Enkla sätt att göra Tuck Jumps: 12 steg (med bilder)

Tuck Jumps är ett effektivt, hjärtpumpande sätt att tona dina ben och glutes. Denna övning kräver ingen utrustning, och är ett bra sätt att ändra din vanliga rutin. Oavsett om du arbetar hemma eller på din lokala park, är Tuck Jumps ett bra alternativ som hjälper dig att nå dina fitnessmål!

Steg

Metod 1 av 2:

Grundhopp

1. Gör några uppvärmningar för att sänka risken för skada. Prova några kroppsvikt squats, där du squat så lågt som möjligt samtidigt som du behåller dina höfter. Du kan också prova några växlande knähissar, tillsammans med några squat hoppar-dessa hjälper dig att förbereda dina höfter och träna landning på ett mjukt, mildt sätt som inte lägger för mycket belastning på dina fötter.

Squat hopp är när du squat ner och hoppa tillbaka till en stående position.
Gör inte tuck hopp om du har någon form av fotled, höft eller tillbaka problem. Du vill inte lägga någon extra belastning på dessa områden!

2. Stå upp rakt med fötterna runt höftbredden ifrån varandra. Darla dina armar på dina sidor och skift din vikt till dina klackar. Sedan böj dina knän och flytta dina höfter bakåt.

Gör alltid tuck hopp på platt, något vadderad yta. Till exempel kan du göra det på en yogamatta.

3. Böj knäna något för att sänka dig i en kvart squat. Separera dina fötter så att de inte är helt axelbredd från varandra. Därefter böja knäna i en fjärdedel squat med dina lår böjda framåt i en 45 graders vinkel. Luta sig framåt med ryggen rakt och fötterna planterade platt på marken.

Din botten ska lyftas ovanför knäna.

4. Håll båda armarna ut framför dig med dina palmer mot golvet. Nå armarna framåt, håll dem i linje med dina axlar. Böj dina armbågar ut mot sidorna, med dina palmer vände mot golvet.

5. Hoppa rakt upp i luften och lyft knäna till bröstet. Dra åt kärnan och hoppa upp från golvet, lyfta dig rakt in i luften. Styra knäna uppåt tills de rör på handflatorna. Håll låren parallellt med marken när du lyfter knäna till dina palmer.

Försök att inte bära din rygg medan du hoppar-det här kan ställa upp dig för skada.

Det är okej om du inte kan lyfta dina ben super högt först. Gör bara det bästa du kan!

6. Sänk dina fötter till marken och landa med knäna böjda. Fäll ut dina ben från bröstet, böja och sänka knäna när du landar på marken för att suga upp effekten. Håll ryggen rakt och lås inte knäna när du landar, det kan leda till skada.

Du har nu slutfört 1 rep av dina tuck hopp.

7. Gör så många tuck hoppar som möjligt om 30 sekunder för att öka din hjärtfrekvens. Ange en timer i 30 sekunder - det här kommer att ligga till grund för din krets. När timern startar, utför Tuck Jumps non-stop. Fortsätt hoppa tills timern går av.

Andra människor föredrar att göra 5-10 reps av tuck hopp med 30 sekunders raster mellan varje uppsättning.

Det kan vara svårt att hålla en bra form efter att ha gjort flera reps. Under hela träningen fokuserar du på att landa säkert med knäna böjda.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Börja din tuck hoppa från en djup squat. Sänk dig själv så att dina lår är helt parallella med marken, istället för att böja ner i 45 graders vinkel. Upprepa övningen som vanligt, dra knäna i bröstet innan du landar tillbaka på marken.

2. Förvandla ett hopplung i ett tuckhopp. Luta sig framåt i en lungposition, böja båda knäna med 90 graders vinklar. Sedan återvänd till en stående position och omedelbart segue i ett tuckhopp.

3. Gör en tuck hopp på 1 ben. Balansera din vikt på 1 ben och tryck dig upp i ett tuckhopp. Vägleda båda knäna upp till dina händer och landa sedan tillbaka på samma ben. Alternativa reps mellan benen för att ge dig en bra träning.

4. Utför en burpee och gör sedan ett tuckhopp. Sänk dig till marken och gör en enda push-up. Sedan återvänd till en stående position och gör ett tuckhoppa.

Försök att göra detta för några reps och se hur du känner. Du kan också försöka göra dessa burpees inom en bestämd tidsgräns.

5. Tuck-Hoppa över en partner. Bjud in en partner att lägga sig i en plankposition med sina armbågar och tår som rör marken. Springa över din partners ben, tucking knäna i bröstet när du hoppar. Gör 10-15 reps före växlande fläckar med din partner.