Hur man bryter en vana: 13 steg (med bilder)

Gör du bita på dina naglar? Tugga på ditt hår? Suga din tumme? Välj dina läppar? Oavsett din speciella vana, eller hur djupt ingrepp är det, är processen att bryta den liknar. Med uthållighet och rätt tankegång är det möjligt att bryta dina dåliga vanor, och dessa instruktioner hjälper dig genom processen att göra det.

Steg

Del 1 av 2:

Ändra ditt tänkande

1. Förplikta ett mål. Även om det kan tyckas uppenbart är det viktigt att förstå att det första steget i att bryta en dålig vana är att utveckla en sann önskan om och begår att förändra ditt liv.

Många människor inleder vägen för att bryta en vana utan att vara säker på att de verkligen vill förändras. Brytvanor är en svår uppgift, så om du inte är helt engagerad i det är du sannolikt att misslyckas.

2. Förstå din vana. De flesta vanliga beteenden är mönster som har utvecklats eftersom de har blivit belönade på något sätt. De gör det lättare att utföra en gemensam uppgift, eller att hantera olika känslomässiga tillstånd.

En "vana loop" formulär från en cue, eller utlösare, som berättar för din hjärna för att starta det vanliga beteendet. Hjärnan behandlar en "belöning" från detta beteende, i form av neurokemikalier, som förstärker vana slingan. Avbryta beteende En del av denna slinga är hur man bryter en vana.

3. Undersök ramen för din vana. För att bestämma det mest effektiva sättet att bryta en vana, kommer det att vara till hjälp att bestämma det situationella och emotionella sammanhanget som utlöser vanan. Detta kan hjälpa dig att förstå vad "belöningar" din hjärna letar efter. Att ha denna förståelse kommer att tillåta dig att utveckla andra, hälsosammare sätt att uppnå samma belöningar som den dåliga vanan tillhandahållit.

Många dåliga vanor kommer som ett sätt att hantera situationer som orsakar stress eller tristess.

Till exempel, för många som röker ger en lättnad från stress. Procrastination ger tillfälligt ledigt tid att engagera sig i fler roliga aktiviteter.

När du känner uppmaningen att utföra ditt vanliga beteende, notera det. Ofta har vanor blivit så inblandade att vi inte ens märker varför vi gör dem. Att utveckla den medvetenheten hjälper dig att hitta vad som händer för att fråga din vana.

När du gör din anteckning, gör jag ner vad som händer vid den tiden. Till exempel, om du är en spik-biter, notera när du känner impulsen att bita dina naglar. Ta några anteckningar om hur du känner, vad har pågått under dagen, var du är, och vad du tänkte.

4. Göra en plan. När du förstår situationen som utlöser din vana och den belöning du får för att engagera sig i det oönskade beteendet, kan du göra en plan som innebär mål för beteendeförändring och strategier för att minimera vana-triggers.

Studier visar att det är tydligt att ha en tydlig, särskild plan ökar dina chanser att lyckas med att bryta vana. Det hjälper till att bryta ner oönskade beteenden och hjälper också till att skapa nya handlingsmönster.

Planerar att göra misstag. Gör inte en plan som kommer att anses vara ett misslyckande som ett resultat av en enda slip-up. De flesta människor ger in till frestelsen av gamla vanor någon gång när man försöker bryta dem. Om du accepterar detta i förväg kommer du att bli mindre benägna att låta negativt tänkande besegra hela företaget att bryta vanan.

Du bör inkludera i dina planmekanismer för att hålla dig ansvarig, i form av belöningar för framgångar och feedback från andra som stöder ditt mål att bryta vanan. Du är mer benägna att lyckas med ditt mål om du delar det med andra. Mer detaljer om detta tillhandahålls senare i den här artikeln.

5. Visualisera framgång. I ditt sinne träning upprepade gånger att bryta vanan genom att föreställa sig scenarier där du engagerar dig i önskat beteende snarare än den dåliga vanan. Föreställa sig situationer där du skulle bli frestad att engagera sig i det oönskade beteendet och välja ett bättre alternativ. Detta hjälper till att förstärka positiva beteendemönster.

Till exempel, om ditt mål är att äta mindre skräpmat, föreställa dig i ditt kök som förbereder en hälsosam måltid och sitter ner för att äta den.

Vissa människor tycker det är bra att skriva ner "skript" av deras önskade beteende och läsa dem varje dag.

6. Öva mindfulness. Att öka din mindfulness i det dagliga livet kan hjälpa dig att bli medveten om dina handlingar, snarare än att fungera på "autopilot."Mindfulness fokuserar på att vara medveten om vad du upplever i ögonblicket och upplever det utan att undvika eller dom. Med övning kan mindfulness bli en hälsosam vana som kan motverka de dåliga vanorna du vill undvika.

Mindfulness tränar din hjärna att svara på situationer annorlunda. Det kan faktiskt "omprogrammera" hur du svarar på situationer och stressorer. Det kan hjälpa dig att ge dig tid innan du reagerar på något, och minskar din tendens till "automatiska tankar", som uppstår som svar på en situation.

Var medveten om när du är frestad att ge in till dåliga vanor. Vilka är de situationer som leder till det oönskade beteendet? Vad är känslorna i din kropp eller tankar i ditt sinne som främjar det oönskade beteendet? Förstå dem utan att döma dig själv hjälper dig att motstå beteendet.

Undertrycka inte tankar om vanan. Om du inte försöker tänka på något, ironiskt nog, börjar du se det överallt och bli överväldigad.

Försök att inte tänka på att röka, till exempel, kan leda till att du blir överkänslig för allt som påminner dig om att röka. Du är mycket bättre att känna igen ditt begär och de situationer som främjar det och hanterar dessa problem.

Prova Mindfulness meditation. Att ta några minuter varje dag för att bli tyst och fokusera på din andning hjälper dig att utveckla medvetenheten om din kropp och dina tankar.

Yoga och Tai Chi också uppmuntra meditation, och de är bra för din hälsa.

Obs! När du känner uppmaningen att utföra din vana, men döm inte dessa tankar. Du kan försöka säga något som, "Jag känner att uppmaningen att röka just nu" eller "Jag vill verkligen bita mina naglar för tillfället."Att erkänna dina känslor hjälper dig att flytta förbi dem utan att fastna på tankarna.

Del 2 av 2:

Ändra ditt beteende

1. Ändra din miljö. Forskning tyder på att ibland våra miljöer kan cue oss att utföra vissa beteenden, även om vi aktivt försöker sluta. Att bryta en vana, då är det delvis en fråga om att minska situationella triggers tills du kan utveckla nya sätt att hantera dem.

Nya situationer främjar mer användning av de delar av din hjärna som är inriktade på att medvetet fattar beslut, snarare än att glida in i automatiska beteendemönster.
Ett bra sätt att undvika dåliga vanor är att hitta ett sätt att ändra ditt landskap och se om din dåliga vana blir mindre frestande. Till exempel, om du gillar att röka ut på din uteplats, ta bort stolen du sitter och ersätter den med en växt. Om du tenderar att överge på samma plats vid matsalbordet, flytta till ett annat säte eller omorganisera dina möbler så att du står inför en annan riktning än vanligt när du äter. Subtila förändringar i miljön kan göra en vana mindre rote och tvinga dig att ompröva vad som händer.
Smida relationer med människor som stöder ditt önskade beteende. Du behöver inte dölja dina gamla vänner helt, men att hitta några nya som lever som du vill hjälpa till att minimera triggers.
Gå på semester, om du kan. Ett av de mest effektiva sätten att bryta gamla vanor sätts i en helt ny situation ett tag och utveckla nya, hälsosammare vanor som du då kan transplantera i ditt normala liv när du återvänder.

2. Skapa hinder för vanan. Om du kan skapa hinder som gör vanan svårare eller obehagliga att engagera sig än någon annan åtgärd, kan det hjälpa dig att bryta de rutiner som har förstärkt denna vana i det förflutna. Här är några förslag:

Berätta för stödjande personer om din plan för att bryta din vana och bjuda in dem att ringa dig ut på dina slip-ups. Detta kommer att skapa konsekvenser för noncumbering till frestelsen.

Eller, ännu bättre, hitta någon annan som vill bryta samma vana som du, och sluta tillsammans, hålla varandra ansvarig.

Allt du kan göra för att bryta upp händelsesekvensen som normalt leder till det oönskade beteendet är också en bra idé. Till exempel, om du försöker sluta röka, behåll dina cigaretter i ett annat rum. Om du försöker sluta logga in på Facebook under arbetstid, koppla bort Internet eller använd en av de tillgängliga appar som blockerar åtkomst till webbplatser som här. Även om dessa hinder lätt kan övervinna, är de ibland tillräckligt för att bryta upp beteendemönstret som leder till det oönskade beteendet.

Skapa små "straff" För bortfall. Till exempel kan du använda samma motivering bakom a svordomsburk: Varje gång du glider tillbaka till vanan, lägg en dollar (eller mer) i en burk eller burk. Ange ett belopp som du hatar att hosta upp när du ger in i uppmaningen och håller fast vid det. När du har framgångsrikt sparkat vana, spendera pengarna på en belöning eller donera det till en välgörande orsak.

Eller, om du försöker sluta översätta, lägg till 10 minuter till ditt träningspass varje gång du överger. Ett straff som är relaterat till beteendet kommer troligen att vara mest effektiva.

3. Börja små. Vissa vanor, som procrastinating, kan vara svåra att förändras eftersom lösningen verkar så skrämmande. "Sluta procrastinating" kan verka så stor uppgift som du inte skulle kunna göra det. Försök dela upp dina mål i små, uppnåbara steg. Du kommer att få "belöningen" att se framgång tidigare, och din hjärna är mindre benägna att motstå ditt ultimata mål som "för stort" för att uppnå. Istället för att säga "Jag slutar äta skräpmat", säger "Jag ska äta en hälsosam frukost."Istället för att säga" Jag ska gå till gymmet oftare ", säger" Jag ska gå till yoga på lördag morgon."När du hittar framgång i de små stegen, öka dem för att möta ditt ultimata mål.

Till exempel, istället för att säga "Jag kommer att sluta procrastinating idag", ställa dig ett mål om "Jag kommer att vara fokuserad på mitt arbete i 30 minuter idag."

Den mycket populära "Pomodoro Method" kan hjälpa dig. Använd en timer och ställ dig själv ett block av tid där du kommer att fokusera på ditt arbete utan att göra något annat. Gör det här blocket kort, inte längre än 45 minuter. Det kan vara så kort som 20. Målet är att ställa dig en uppgift som är rimlig och uppnåelig.

När du har avslutat det blocket, ta lite paus! Gör något roligt, surfa Facebook, kolla dina texter. Sedan, sätt dig själv ett annat block.

Denna typ av teknik kan "trick" din hjärna till att ställa nya, goda vanor eftersom du ser omedelbar framgång (något som din hjärna gillar).

4. Belöna dina framgångar. Eftersom vanor skapas när ett beteende belönas på något sätt, är ett bra sätt att skapa nya vanor att belöna dig själv för gott beteende.

Den mest framgångsrika belöningen kommer att vara en som kommer omedelbart efter det önskade beteendet, och vilket är något du verkligen vill ha eller njuta av.

Till exempel, om du försöker bryta vanan att vara sent för arbete, kan du belöna dig med en kopp gourmetkaffe varje dag du anländer i tid, tills belöningen inte längre behövs.

5. Hitta en platshållare. Försök att ersätta din vana med något nytt och positivt i ditt liv.Nyckeln är att ha en plan för en alternativ åtgärd att ta när de frestas att engagera sig i en dålig vana.

Till exempel, om du försöker sluta röka, äta en sucker, andas andningsövningar, eller gå runt kvarteret när du brukar tända upp. Att fylla tomrummet som lämnas av din gamla vana med en annan aktivitet hjälper dig att undvika backsliding.

Försök att se till att den alternativa åtgärden inte är tråkig eller obehaglig. Om du kan göra din nya vana något du verkligen vill göra, något du tycker om, eller något som resulterar i något uppenbart (och idealiskt omedelbart) positivt resultat, blir det lättare att göra omkopplaren.

6. Ha tålamod. Behavioral conditioning är en lång process, och att bryta en vana tar tid, så du måste hålla fast vid det. Var tålmodig och snäll med dig själv.

Konventionell visdom och självhjälpsböcker har föreslagit att det tar 28 dagar att bryta en vana. Verkligheten är mer komplicerad, eftersom de senaste studierna har föreslagit att hur länge processen tar beror på både individen och vanan, och kan sträcka sig från så få som 18 dagar eller så många som 245.

Även om den här processen varierar mellan individer är det förmodligen säkert att säga att de första dagarna blir det svåraste. Vissa neuroscientiker föreslår att människor går igenom a "uttag" Period under de första två veckorna, som våra nervsystem kämpar för att hantera en förändring i kemikalierna som utlöser "pris" Centra av våra hjärnor.

7. Stanna snäll mot dig själv. Berätta för dig själv kan du inte göra något är en dålig kognitiv vana som kommer att förstärka din tro på att du inte kan. Kom ihåg: Att vara hård på dig själv för att ha svårt eller förfaller inte till hjälp för dig, och det kan göra dåliga vanor värre.

Om du märker att du kritiserar dig själv, kom ihåg att saker som verkar motsägelsefulla kan samekstera. Tänk till exempel att du vill bryta vanan att äta skräpmat, men du "gav in" och hade en påse chips med lunch. Det kan vara lätt att slå dig själv för det här. Men att vara snäll mot dig själv erkänner ditt förfall och känner igen att detta inte är fel. Du behöver inte fortsätta att ge in eftersom du gav in en gång.

Försök lägga till och till dina uttalanden och skapa positiva planer för nästa gång du står inför en utmaning. Till exempel: "Jag hade den väskan med chips med lunch. Jag är upprörd med mig själv, och jag kan hjälpa mig själv genom att packa mellanmål att ta till jobbet så att automaterna inte frestar mig."

Du kan också lägga till ordet "men" och följ det med ett positivt uttalande, e.g. "Jag skruvas helt, men alla gör misstag ibland."

Tips

När det blir grovt, tänk på vad som händer i framtiden när du äntligen har övervinna din dåliga vana.

Ta på sig en vana åt gången, två högst. Mer än det, och du kommer att känna dig överväldigad.

Vissa människor finner gradvis minskning av vanligt beteende för att vara lättare, andra tycker det är lättare att sluta "kall kalkon," stannar helt allt på en gång. Ta reda på vad som fungerar för dig, även om det betyder att du måste göra ett par försök.

Om du biter på dina naglar, måla dem. Det ser bara för vackert att bita och det smakar hemskt.

Varningar

Konsultera en psykisk hälso- och sjukvårdspersonal (psykolog, psykiater eller en rådgivare) om du upptäcker att du inte kan styra vanan, speciellt om det är en farlig.

Ämnesmissbruk, ätstörningar, självmjälkning och andra självförstörande mönster kan vara tecken på missbruk eller psykiska störningar. Sök professionell hjälp för att bekämpa dem.

Dela på det sociala nätverket: