Hur man gör Sprint Training (med bilder)

Medan många människor tror att den tid som spenderas bestämmer kvaliteten på ett träningsprogram, har studier visat att korta, snabba sprickor är effektivare än timmars långa joggar. Sprint träning är ett utmärkt sätt att bygga muskler, bränna fett och kalorier och höja din metaboliska takt, och det var den gynnade träningsmetoden för sportslegener som Jerry Rice och Walter Payton. En av de bästa sakerna om det är att du kan göra den här träningen på bara några minuter om dagen, ett par gånger i veckan, vilket sparar tid över traditionella former av motion.

Steg

Metod 1 av 2:

Running Flat Sprints

1. Bestäm var ska köras. Att köra på ett spår är den mest populära platsen för sprint träning eftersom avstånden är avgränsad av linjer på marken, vilket gör det enkelt att hålla reda på exakt hur långt du kör. Ytan är också bra för stötdämpning, vilket är bra för att hålla dina leder friska och fria från skador.

Om du inte bor nära en skola, gym eller annan plats med ett spår, kan du fortfarande köra sprints på ett antal plana områden. Överväga att springa på fotbollsplan, fotbollsplan eller annan lång sträcka av gräs eller gräs som är relativt platt.
Beroende på längd och användningsmönster kan du också kunna hitta en parkeringsplats eller annat asfalterat område som är relativt platt och skulle fungera bra för sprintning. Leta efter ett område minst 40 meter långt. Medan trottoaren inte är idealisk för att springa, går många människor maraton på vägen, så en handfull sprints är säkert ett bättre alternativ!

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 2

2. Jog en eller två varv runt banan. Detta kommer att få din kropp uppvärmd och redo för mer intensivt arbete.

Om du arbetar någon annanstans än ett spår, försök jogging i 2-4 minuter som uppvärmning.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 3

3. Gör dynamiska sträckor. Att göra ett begränsat antal dynamiska sträckor innan sprinting har visat sig förbättra Sprint-tiderna och hjälpa kroppen att undvika skada. Dynamiska sträckor är sträckor utförs under promenader.

För mycket av den här typen av intensiv sträckning kommer att orsaka trötthet och minska din sprintprestanda, så att vi siktar på att spendera ca 10 minuter om du är i genomsnittlig form och upp till 20 minuter om du är super passform. Dynamisk sträckning kräver mer ansträngning och är därför mer tröttsamma än de mjuka sträckorna de flesta är bekanta med. Du vill inte lägga på tjugo minuter och spendera all din energi - då kommer du inte ha någon kvar för sprintning!

Prova dessa olika sträckor: Gluteals - Walking High Knees-Hamstrings - "Toy Soldiers" eller "Frankensteins" - Adductors - Hurdlers Walk-Quadriceps - "Butt-kickers" - och Gastrocnemius - Tip-toe Walking.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 4

4. Bestäm din önskade Sprint-tid / längd. Trettio sekunder är en bra starttid, så länge du har en stoppur eller annan enhet som kan varna dig när tiden är uppe. När du har förbättrat din uthållighet och hastighet kan du öka till längre tidsperioder.

Om du inte har en lämplig timing enhet, försöker sprint i ca 200m. Om du inte sprintar på ett spår och har inget sätt att mäta avståndet exakt, försök att räkna dina steg, som syftar till mellan 120 och 130. Detta ger dig inte exakt 200m / 30 sekunder, men det kommer att ge dig rimligt nära.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 5

5. Gör din första sprint på ca 70% intensitet och öka sedan. Utöva dig själv till full nivå av din förmåga direkt från fladdermusen. Att göra det kan leda till skada, speciellt om du inte använder rätt form eller dina muskler är inte tillräckligt uppvärmda.

För din andra sprint, öka till 80% intensitet - efter det, om du inte upplever gemensam eller muskelsmärta (som är tecken som du behöver tillbaka), kan du öka till total eller nära total intensitet för resten för sessionen. Smärta medan sprinting kunde signalera att du behöver mer uppvärmningstid eller att du inte använder rätt form.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 6

6. Vila 2-5 minuter mellan sprints. Du behöver vila mellan sprints så att din kropp kan återhämta sig och du kan sprintar med samma hastighet flera gånger. Du borde vila 3 sekunder för varje 1 sekund som du sprintade. Så, till exempel, om du sprintade i 30 sekunder, bör du vila i 90 sekunder - om du sprintade i 60 sekunder, vila i 3 minuter.

Promenad ska vara din form av "vila", inte sitter eller står. Detta kommer att hålla dina muskler från kramper. Gå tillbaka till den plats där du började din sprint, och du kommer att vara redo att börja igen.

Sprinting är en intensiv träning som kommer att använda allt syre i dina muskler. Du behöver tillräcklig vilotid mellan varje sprint för att maximera hastigheten och låta syre komma tillbaka till dina muskler. Annars kan du känna dig illamående och / eller lättad.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 7

7. Håll din första session kort. Fyra sprints är gott för din första sprint session. Det här kanske inte verkar som mycket, men när den här typen av intensivt arbete är nytt på din kropp, börjar det med för mycket för tidigt ett säkert recept på skada.

Efter några sessioner kan du gradvis öka antalet sprints, så småningom rör sig upp till 8 eller 9, beroende på din individuella fitnessnivå och mål.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 8

8. Kyla ner. Gå eller långsamt jogga runt spåret i ca 5 minuter så att din hjärtfrekvens kan bosätta sig och hjälpa till att förhindra kramper på grund av en uppbyggnad av mjölksyra i dina muskler.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 9

9. Utför din nya sprintrutin 2 eller 3 gånger i veckan. Eftersom det här är en så hög effekt, hög intensitets träning, bör den vara begränsad till några gånger i veckan och du bör tillåta minst 48 timmar mellan.

Även om det inte kanske verkar som mycket, börjar du snart se förbättringar i dina körtider och dina andningspriser.Utöver det kommer din kropps form och ton snabbt att förbättra också!

Metod 2 av 2:

Running Hill Sprints

1. Hitta en bra kulle. En bra löpande kulle kommer att vara ganska brant och minst 40 meter lång. Om du inte känner till en sådan plats (och dess längd) från toppen av ditt huvud, vill du förmodligen köra runt i din bil och kolla in några närliggande platser.

Om du inte har en bil, ta en promenad runt området eller kör bussen om man är tillgänglig.
Beroende på den kull du väljer kan du behöva överväga trafikflödet, tillgängligheten av trottoar eller berms (om det körs på vägen), belysning, lövverk och den allmänna säkerheten i det område du ska springa i. Liksom med någon atletisk aktivitet är det viktigt att vara medveten om förutsättningarna och planera din klädsel på lämpligt sätt, inklusive att köra skor eller korsaffärer.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 11

2. Värm upp genom jogging. Jogga i 2-4 minuter på ett platt område nära kullen. Om du verkligen föredrar det, kan du dock göra en lätt jogga upp och tillbaka nerför backen för att få din kropp redo för sprint träning.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 12

3. Gör dynamiska sträckor på ett platt område. Även om du kommer att sprintar uppför backen, vill du göra din sträckning på platt mark så att du inte kan överslå dig själv. Dynamiska sträckor utförs under promenader, och du kan hjälpa till att förhindra skada om du gör ett begränsat antal av dessa innan du börjar din sprint träning.

Syfte att spendera ca 5-10 minuter sträcker sig innan du gör Hill Sprints. Några särskilt bra sträckor för denna typ av träning är höga knän, butt sparkar och leksaksoldater. Sträcka tills du känner dig energiserad - inte utmattad.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 13

4. Kör din första sprint på mellan 50-70% intensitet. Du kan öka med varje sprint, men bara med ca 10%. Om du är ny att sprint, eller inte i bra form, kanske du vill vänta till den tredje eller fjärde sessionen för att gå all-out på någon av dina sprints.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 14

5. Vila mellan sprints. Att gå nerför backen ger din kroppstid att återhämta sig mellan sprints.

Om du fortfarande känner dig för trött efter att ha kommit till botten av kullen, gå på platt mark i ytterligare 15-30 sekunder innan du börjar nästa sprint.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 15

6. Titta på din blankett. Brantare kullar kräver kortare framsteg och vice versa. Det är viktigt att uppmärksamma din körform så att du undviker skada.

Stirra inte på marken! Håll hakan på normal nivå och håll ögonen framåt.

Du bör hålla din torso upprätt och bollarna på dina fötter ska landa direkt under bröstet. Luta dig inte framåt när du kör.

Hills Sprints har en bra fitnessavlönsamhet men är mycket utmanande - om du inte kan bibehålla rätt form, bör du sluta för att undvika skada och överarbete.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 16

7. Ta det lugnt för första gången. Hill Sprints är mer intensiva än sprint på platt mark, så du bör inte driva dig för hårt under din första session. Försök att köra 4 eller 5 sprints vid 75% intensitet.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 17

8. Kyl ner på platt mark. Tillbringa 5-10 minuter sänka din hjärtfrekvens och hålla kramper i bukten genom att gå eller lätt jogga på platt mark.

Bild med titeln Do Sprint Training Steg 18

9. Gör 1-2 sessioner i veckan. Eftersom det är en sådan hög intensitets träning, bör du sikta på för cirka två sessioner av Hill Sprints i veckan, vilket möjliggör två till tre dagar mellan varje session så att dina muskler har tid att återhämta sig.

Community Q & A

Visste du att du kan läsa expertvar för den här artikeln?Lås upp expertvar genom att stödja WikiHow

Sök

Lägg till ny fråga

Fråga
Hur tränar du för sprint hemma?
Tyler courville
Professionell löpare
Tyler Courville är en varumärke ambassadör för Salomon Running. Han har kört i 10 Ultra och bergsslopp över USA och Nepal, och vann 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler courville
Professionell löpare
Expert svar
Stöd WikiHow avlåsa upp detta expertsvar.
Du kan spåra avståndet mellan landmärken utanför, som brevlådor, tecken eller träd, för att hjälpa dig att hålla reda på hur snabbt och långt du går.
Tack!
Ja Nej
Inte till hjälp 0helpful 0
Fråga
Kan jag bli mycket bra på sprinting inom sex månader?
Samhällsansvar
Förmodligen. Det beror på hur bra du vill vara och hur svårt du är villig att försöka.
Tack!
Ja Nej
Inte till hjälp 14helpful 68
Fråga
Kommer sorts resultat kommer jag att se på 90 dagar?
Donagan
Toppschemare
Det är svårt att förutsäga specifika resultat, men träning riktigt hårt i 90 dagar bör ge resultat som kommer att förvåna dig!
Tack!
Ja Nej
Inte hjälpsam 8helpful 30

Se fler svar

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Sprint träning sägs förbättra din övergripande aeroba kapacitet och hjärta, så det borde också göra dig bättre på långdistanslopp.

Ät 2 timmar innan, drick 1 timme före.

Om du inte har något för tid med, räkna antalet steg du gör, och efter ett visst antal steg, byt från sprint till att gå eller gå till sprint.

Kom ihåg att hålla avslappnad medan du kör.

Använda dina armar, dra dem framåt med kroppen när du sprintar, kan öka din hastighet genom tröghet.

Var försiktig med att springa på den hårda och plana vägen. Det kan sätta på knep på knäna.

Bygg alltid upp till toppfart i din uppvärmning så att din kropp kan vänja sig vid högintensiv träning för att undvika skada.

Sprint träning görs bäst på land av säkerhetsskäl, men om du inte har tillgång till ett lämpligt område eller vädret är för utmanande, kan du använda en löpband. Försök bara att göra det, men om du är bekant och bekväm med utrustningen (inklusive nödstoppsklippet).Om du bestämmer dig för att använda en löpband för sprintutbildning, är det väldigt viktigt att börja sakta så att du kan vara säker på att du använder utrustningen på ett säkert sätt.

Vila 2 dagar i veckan i ditt träningspass. Det hjälper till att återställa benen från mycket körning.