Hur man får benmuskel utan vikter

Tro det eller inte, du behöver inte vikter eller ett gym för att få ut det mesta av bendagen. Var aldrig rädd för! Vi har sammanställt massor av kroppsviktbaserade, utrustningfria övningar som du kan försöka under din nästa träning.

Steg

Metod 1 av 9:
Squats
  1. Bild med titeln Tåg för att springa snabbare steg 1
1. Sänk din överkropp och botten i några sekunder. Stå upp rakt med båda fötterna runt axelbredden ifrån varandra. Skift din vikt till dina klackar och sjunka dig själv i en squat. Gångar dina höfter så att du lutar något framåt och sänker dig tills dina lår är helt parallella med golvet. Sedan, stå upp rakt igen.
Metod 2 av 9:
Pausa squats
1. Håll din squat längre. Squat ner lågt, så din botten är ca 1 ft (30 cm) eller så över marken. Håll den här positionen i minst 5 sekunder innan du står upprätt igen.
Metod 3 av 9:
Squat hoppar
  1. Bild med titeln Förbättra ditt körsteg 3
1. Ta dina traditionella squats till nästa nivå. Vila dina händer bakom huvudet och ordna fötterna så att de är lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Sänka dig i en squat, och sedan springa så högt som möjligt i luften. Landa på marken i en squat, och upprepa övningen.
Metod 4 av 9:
Alternerande lungor
  1. Bild med titeln Förbättra ditt körsteg 16
1. Växla mellan båda benen under denna övning. Ta ett steg framåt med ditt högra ben, som lungar framåt tills din högra lår är helt parallell med marken. Återgå sedan till ett upprätt läge. Upprepa övningen, den här tiden som lungar med ditt vänstra ben.
  • Tryck inte på knäet över tårna när du lungar.
Metod 5 av 9:
Lateral lunge
  1. Bilden med titeln Få en timglas figur steg 10
1. Lung till vänster och höger istället för att lunga framåt. Ta ett stort steg till vänster. Skift din kroppsvikt till vänster och stå upp rakt. Upprepa övningen genom att gå och lungra till höger.
Metod 6 av 9:
Alternerande steg-ups
1. Steg på och av en robust bänk eller låda. Placera din högra fot på lådan, lämna din vänstra fot på marken. Tryck sedan med din högra fot och hoppa i luften. Alternativa dina ben så dina vänstra fot landar på lådan, och din högra fot landar på marken.
Metod 7 av 9:
Höga knä tå kranar
1. Förbered dig för att hoppa nonstop för denna övning. Placera en robust stol framför dig. Sedan hoppa så att din vänstra fot kan bekvämt trycka på kanten på stolsätet. Hoppa igen, den här gången knackar på sätet med din högra fot. Fortsätt växla mellan båda benen när du fortsätter träningen.
Metod 8 av 9:
Sidoben väcker
1. Prova denna övning på en bekväm yta eller yogamatta. Ligga på din sida, med båda benen staplade ovanpå varandra. Lyft och sänk det övre benet långsamt, vilket skapar en 45-graders vinkel mellan benen när du går. Sedan växla positioner och upprepa övningen med ditt motsatta ben.
Metod 9 av 9:
Enstaka benkalv höjer
  1. Bild med titeln Gör aerobics Steg 3
1. Denna övning kräver lite extra balans. Stå på ditt högra ben, med ditt vänstra ben uppvuxen och böjd i luften. Dra åt kärnan och lyft dig på den högra bollen på din fot. Håll det här i 3 sekunder och sedan byta ben.

Tips

Dela på det sociala nätverket:
Liknande