Hur man gör squats under graviditeten

Graviditet är en oförglömlig tid i ditt liv, men det kommer definitivt med sina egna utmaningar, särskilt när det gäller motion. Medan aktiviteter som ridning, fotboll, basket, och andra sådana sport är inte så tillåtna, är lågintensitetsövningar fortfarande tillåtna. Squatting erbjuder ett gott medium, och hjälper dig att hålla dig tonad utan att överarbeta din kropp. Du kan prova olika squats under hela graviditeten, så länge du tar rätt försiktighetsåtgärder.

Steg

Metod 1 av 3:

Första trimestern: kroppsvikt squat

1. Stå upp rakt med fötterna separerade höftbredden ifrån varandra. Hitta ett öppet område där du kan flytta och squat bekvämt. Håll fötterna i linje med dina höfter, vilket hjälper till att hålla dig balanserad i hela squat.

Det här är en stor squat att försöka under din första trimestern.
I senare trimester kan det vara lättare att göra squats med träningsutrustning, som en träningsboll.

Bild med titeln Gör squats under graviditeten Steg 2

2. Sänk dig som om du sitter i en stol. Dra dina höfter tillbaka när du börjar squatting, som om du förbereder dig för att sitta ner i en stol. Fortsätt att sänka dina höfter tills de är parallella med golvet nedan.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 3

3. Återgå till din ursprungliga position omedelbart för att slutföra 1 rep. Du behöver inte hålla den här positionen i mycket lång tid. Vänta bara tills dina höfter är parallella med golvet, och börja sedan lyfta dig tillbaka. Gå tillbaka till din ursprungliga stående position, så du kan göra samma squat överallt igen.

Bild med titeln Gör squats under graviditeten Steg 4

4. Upprepa denna squat så många gånger du känner dig bekväm. Det finns inte ett bestämt antal reps för denna övning, så fokusera på vad som känns bekvämt för din kropp. Beroende på din träningsnivå och graviditet, kan du känna dig bekväm att göra mer. Om du någonsin känner dig yr, trött eller svag, slå bromsarna på din squatting rutin istället.

Prata med en läkare om du någonsin känner dig obekväm eller sjuk efter att ha hamnat.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 5

5. Prova en Sumo Squat om du är i din andra trimestern. Sumo squats är mycket lik kroppsvikt squats, men kräver att du står med benen väldigt långt ifrån varandra och tårna påpekade. Sänk dig själv tills dina knän är nästan i 90-graders vinkel, lyft sedan dig tillbaka till en stående position för att slutföra 1 rep.

Det kan hjälpa till att hålla händerna ihop medan du gör den här squat.

Sumo Squat är ett gott medium mellan kroppsviktens squat och den djupa squaten.

Metod 2 av 3:

Andra Trimester: Fitness Ball Squat

1. Håll en träningsboll mot väggen i linje med din navelknapp. Ta en stor träning eller stabilitetsboll, som hjälper till att ta trycket från knäna när du tränar. Stå vänd mot väggen, med träningsbollen placerad längs din navelknapp. När bollen är kantad upp, bläddra runt så att din rygg röra bollen, och du är inte längre vänd mot väggen.

Större träningsbollar fungerar särskilt bra för den här typen av squat.
Det här är en bra squat för de senare stadierna av din graviditet.

Bild med titeln Gör squats under graviditeten Steg 7

2. Stå mot bollen med benen vinklad framför dig. Gå ut med benen, så de båda bildar en 45 graders vinkel bort från ryggen. Bollen är utformad för att göra squat lättare på knäna, så du "rullar" till en häckposition.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 8

3. Squat ner medan du stöder ryggen med bollen. Sänka dig i ett häftigt läge, med bollen för att vägleda dig när du går. Syfte med att hålla dina höfter i 90-graders vinkel, så du kan vara balanserad.

Gör bara de vanliga slaktningsmotionerna som du brukar göra. Övningen kommer att följa med och göra det lättare att squat.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 9

4. Håll squat i några sekunder. Du behöver inte hålla squat i mycket lång tid, bara några sekunder, eller vad som är bekvämt för dig. Gör ditt bästa för att hålla dina höfter i stadig rätt vinkel medan du håller dig på plats.

Denna squat är tänkt att ge dig en liten träning, men gör dig inte trött, achy eller yr. Om du någonsin känner dig fysiskt obekväma när du utför en squat, sluta genast.

Bild med titeln Gör squats under graviditeten steg 10

5. Rulla baksidan upp för att återställa squat. Återgå till din ursprungliga position, lutar på bollen för support när du går. Fortsätt rulla upp tills du står i din ursprungliga position med ryggen rakt och dina ben förlängs framåt. Detta räknas som 1 rep av squat.

Det finns inget antal representanter som du måste fokusera på vad som är bekvämt för dig och din kropp och fortsätter i enlighet därmed.

Metod 3 av 3:

Tredje trimestern: Deep Squat

1. Stå upp rakt med dina tår som pekar ut. Hitta en plats där du squat bekvämt utan att känna sig begränsad. Börja i en stående position, med tårna som pekar utåt vid ca 45 graders vinklar. Detta gör det lättare att hålla bäckenet öppet när du squat.

För maximal komfort kan du föredra att göra denna övning på en yogamatta.
Denna squat är ett bra alternativ för de senare delarna av din graviditet. Medan det kan tyckas intensivt, är det ett bra sätt att engagera dina bäckenmuskler.

Bild med titeln Gör squats under graviditeten steg 12

2. Sänka dig ner så att du sitter nästan på golvet. Det finns inget behov av att rusa - bara sänka dig i en långsam, bekväm takt tills du sitter nästan på golvet nedanför. Försök att sväva minst 1 till 2 i (2.5 till 5.1 cm) ovanför golvet för att slutföra din djupa squat.

Vid denna tidpunkt kommer dina fötter, knän och ben att spetsas utåt och hålla bäckenet öppen.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 13

3. Dra åt dina bäckensgolvmuskler när du behåller squat. Fortsätt bibehålla squat-positionen när du gör ett försök att pressa dina bäckensgolvmuskler under hela träningen. För att hitta dina bäckensgolvmuskler, tänk på de muskler du stramar när du pausar när du urinerar.

Håll dina bäckensgolvmuskler åtdragna för hela squat.

Bilden med titeln Gör squats under graviditeten steg 14

4. Tryck på dina palmer tillsammans med dina armbågar vända ut. Håll dina händer upptagna genom att trycka på dina palmer tillsammans framför bröstet. Du kan också hålla dina händer på toppen av knäna, om det är enklare.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 15

5. Håll squat i ca 10 sekunder. Räkna till 10 i ditt huvud som du squat, andas in och ut när du går. Var uppmärksam på din kropp medan du håller squat-om du någonsin känner dig obekväm eller svag när som helst, paus i din övning och prata med en medicinsk professionell.

Du kan hålla den här posera i upp till 30 sekunder, men bara om du känner dig bekväm.

Bild med titeln Gör squats under graviditet Steg 16

6. Återgå till din ursprungliga position och upprepa squat. Fokusera på att lyfta dig själv från knäna, med dina armar för support när du står upp rakt, vilket räknas som 1 rep. Försök att göra 5 totala reps av djupa squats-Om du inte känner dig ansträngd, är du välkommen att göra fler reps, liksom.

Det kan hjälpa till att luta sig på en stol när du kommer tillbaka.

Gör ditt bästa för att slappna av dina muskler när du återvänder till din ursprungliga position.

Försök att inte hålla andan när du sträcker - din kropp behöver syre, även om du bara gör en squat!

Tips

Försök prata med någon medan du hyser. Om du är för andfådd, måste du troligen vända din träning nerför ett hak.

Varningar

Håll alltid hydratiserad före och efter att du har någon övning, som squatting.

Sluta träna om du märker några blödningar eller sammandragningar, eller om du känner dig svag, yr eller på annat sätt.

Deep Squats kan öka risken för hemorrojder, en lågt liggande placenta, eller orsaka att ditt barn är i breech-position. Prata med din obstetrikare innan du lägger till många av dessa till din träningsrutin.

Dela på det sociala nätverket: