Enkla sätt att göra laterala gränser: 11 steg (med bilder)

Vill du ha en enkel träning som utbildar dina kalvar, quads, hamstrings, kärna, glutes och kardio allt på samma gång? Då är den laterala bunden perfekt för dig! Denna plyometriska träning är utmärkt för att bygga uthållighet och explosiv muskelergi i din underkropp. Ännu bättre, det är väldigt lätt att lära sig och det finns massor av variationer om du vill få en mer intensiv träning.

Steg

Metod 1 av 2:

Grundläggande övning

1. Stå i en halv squat med fötterna om axelbredden ifrån varandra. Håll dina armar ut rakt framför bröstet. Böj dina knän lite och skift din vikt till bollarna på dina fötter.

För att göra hoppning lite enklare, försök att börja med din högra fot lyfts av marken och all din vikt på din vänstra fot.
Håll din kärna tätt genom att knyta din abs i hela rörelsen. Detta hjälper till att stödja din kropp.
Du kan börja på din högra fot istället och omvända dessa riktningar. Det spelar ingen roll vilken sida du börjar på.

2. Tryck av din vänstra fot för att hoppa till höger. Skift snabbt all din vikt på din vänstra fot och lyft din högra fot. Då, tryck av marken hårt med din vänstra fot för att hoppa i sidled.

Ta ett litet hopp om du bara kommer igång. När du blir bättre, tryck hårdare och hoppa längre.

Vissa variationer säger att hålla händerna framför bröstet under bunden. Andra säger att pumpa dina armar med varje bunden, vilket ger dig en mer intensiv träning.

3. Mark med all din vikt på din högra fot och håll din vänstra fot lyfts. Kom ner på bollen på din högra fot för att behålla din balans när du landar. Böj ditt knä för att absorbera effekten och förbered dig för att hoppa tillbaka. Håll din vänstra fot lyfts något av marken så att alla dina vikt är på din högra fot.

Vänster fotpositionering varierar. Vissa säger för att hålla den vänstra foten nära höger knä, och andra föredrar att sopa tillbaka bakom sitt vänstra ben. Gör vad du är mest bekväm med!

Om du har problem med att hålla balansen, ta en mindre hopp.

4. Pausa ett ögonblick och tryck av din högra fot för att hoppa kvar. Håll din position i en sekund, sedan springa av din högra fot till sidan igen, hoppa tillbaka till vänster.

Oroa dig inte om du förlorar din balans. Återställ bara dig själv och fortsätt.

5. Landa på din vänstra fot för att slutföra en rep. Försök att landa på bollen på din vänstra fot, hålla din högra fot från marken. Detta kompletterar 1 repetition av en lateral bunden.

6. Upprepa denna rörelse 10 gånger för en fullständig uppsättning. Fortsätt att begränsa från sida till sida för att träna dina ben, höfter och kärnmuskler samt få din hjärtfrekvens upp. Efter några reps börjar du känna brännaren!

Försök att göra 2 uppsättningar av 10 reps för att starta. Du kan lägga till fler reps senare när du blir bättre på träningen.

Tid träningen istället för att räkna reps för en bra träning. Ställ in en 1 minuters timer och bunden sida till sida så många gånger du kan tills timern går av.

Som ett alternativ, helt enkelt bunden fram och tillbaka tills du inte kan göra längre reps. Detta är en mer intensiv träning.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Ta längre hopp för att göra träningen hårdare. När du väl har den grundläggande rörelsen för laterala gränser, är det enkelt att ge dig en bättre träning. Försök bara ta längre gränser från sida till sida. Detta stärker dina benmuskler mer och ökar också din kardio- och uthållighetsutbildning.

Kom ihåg att stanna i rätt form medan du tar längre hopp. Offra inte formuläret för mer avstånd.
Om du försöker hoppa längre, pumpar dina armar från sida till sida istället för att hålla dem framför bröstet, hjälper dig att få mer avstånd.

Bild med titeln gör laterala gränser Steg 8

2. Håll en medicinboll för att öka motståndet. Du kan enkelt lägga till vikt vid den laterala bunden med en medicinboll. Håll bollen med båda händerna på den sida som du hoppar av från. När du hoppar, sväng bollen över din kropp i den riktning du hoppar. Fortsätt svänga fram och tillbaka under träningen.

Var noga med att hålla din kärna tätt om du använder en medicinboll. Det är lättare att skada din rygg om du håller vikt.

Du kan också bara hålla medicinboll framför bröstet istället för att svänga den. Detta lägger fortfarande till motstånd och det är lite lättare.

3. Squat ner när du landar på din motsatta fot för ett ben träning. Detta ger dina ben och gluterar mer av en brännskada. När du landar på din motsatta fot efter en bunden, ta med fötterna ihop. Sedan squat ner tills dina lår är nästan parallella med golvet. Lyft upp och bunden till andra sidan. Upprepa denna squat för varje bunden.

När du bara börjar med den här variationen, plantera båda fötterna på marken. När dina ben blir starkare, håll benet du hoppade i luften för att fokusera all vikt på en fot.

Kom ihåg att hålla din kärna tätt. Du kan skada din rygg om du inte stannar strax medan du gör en squat.

4. Hoppa i 45-graders vinklar för att gå vidare med alla bundna. I stället för att hoppa direkt sida till sida, hoppa på ungefär en 45 graders vinkel med varje bunden. På det sättet kommer du gradvis att gå vidare för en mer dynamisk övning.

En lång korridor är ett bra ställe för den här träningen, så du har gott om utrymme att gå vidare.

Du behöver inte heller mycket utrymme för att göra den här övningen. Du kan bindas fram några gånger och vänd sedan och gå tillbaka.

5. Lägg till en liten studsa till alla bundna för mer kardioträning. Varje gång du landar efter en bunden, gör en liten studs med samma fot. Byt inte sidor, hoppa bara upp något. Detta lägger till mer kardio till den laterala bunden.

Du kan göra det om du är på plats eller går framåt när du binder. Det kommer att göra träningen mer intensiv i båda fallen.