Hur man gör gratis squats

Squat anses av många vara den viktigaste övningen. Även om många människor gynnar antingen bänkpressen eller höft- och bukövningarna, är den fria squat-en squat som görs utan utrustning eller maskiner - en enkel men extremt effektiv övning. Gratis squats - även kallad kroppsvikt squats-arbete för att stärka benen och höftmusklerna, öka balansen, öka rörelsen av rörelse och sträck dina muskler (i bottenläge). Gratis squats kan ge dina ben stor uthållighet och märkbar ton.

Steg

Metod 1 av 3:
Skydda dina knän
  1. Bild med titeln Gör gratis squats Steg 1
1. Böj dina knän. I huvudsak, "squatting" betyder helt enkelt att böja knäna, ta med din baksida närmare golvet. För bästa resultat, försök att böja knäna till 90-graders vinkel och stå upp igen.
  • 2. Håll knäna bakom tårna. Detta skyddar dina knän och tillbaka och hjälper dig att uppnå maximala resultat. När du flyttar in i en squat, böj dina knän så att de rör sig direkt över dina fötter, utan att gå längre än dina tår.
  • Bild med titeln Gör gratis squats Steg 3
    3. Håll fötterna axelbredden ifrån varandra. För en standardfri squat, börja med att hålla fötterna under axlarna. Detta hjälper till att undvika stress på knäna.
  • 4. Vinkel dina fötter för Plié Squats. En plié squat är en fri squat gjort med en bred hållning. För dessa är det viktigt att vinna dina fötter ut och att böja knäna så att de rör sig direkt över dina fötter. Börja med att göra dessa på bara ett halvtomsortiment, och arbeta upp för att få knäböjningar till 90 grader.
  • 5. Stanna längst ner. När du bygger upp lite benstyrka kan du börja "bryta 90," eller låt din squat fördjupa mer än en 90-graders böjning i knäna. Det är dock viktigt att sluta när dina lår lätt kommer i kontakt med dina kalvar. Att gå utöver detta kan placera onödig stress på knäna.
    • Metod 2 av 3:
    Skydda din rygg
    1. Bild med titeln Gör gratis squats Steg 6
    1. Håll din kärna tätt och bröst upprätt. Om det inte är gjort försiktigt, kan squatting lägga mycket på din nedre rygg. Skydda din rygg och säkerställa korrekt form genom att hålla dina kärnmuskler ordentligt förlovade. Tänk dig att du är kontraherar din mage knapp mot mitten av ryggen. När du håller magen tätt, borde det hjälpa dig att hålla ditt bröst upprätt. Föreställ dig att du försöker låta solen skina på toppen av din nyckelben och bröst.
  • 2. Undvik studsande. Nedstigning med kontroll och stig upp på något sätt, men stiger inte utan bromsning på toppen. När du ser professionella eller elit-idrottare som gör hukande rörelser väldigt snabbt, rör de sig med kontroll.
  • 3. Öka dina reps över tiden. Bygg din squatting förmåga över flera träningspassar genom att lägga till en repetition eller två varje träningspass. Squat så ofta som två gånger i veckan. Börja med att göra bara en uppsättning av 10-13 reps (eller repetitioner). Lägg till ett par reps, eller en uppsättning, varje gång du tränar. Bygg upp styrka och öka dina reps långsamt för att skydda din ryggrad och undvika skada.
    • Metod 3 av 3:
    Försöker olika sorter
    1. Gör gratis squats på bollarna på dina fötter. Om du kommer upp till bollarna på dina fötter medan du hyser (även kallad releves) kommer du att arbeta med dina kalvsmuskler. Du försöker stanna uppe på tårna hela tiden, eller helt enkelt göra en kalvhöjning på toppen av varje squat.
  • 2. Prova COUCH SQUATS. I stället för att flytta upp och ner i dina fria squats, försök att sitta tillbaka och göra en isometrisk håll. Det är, håll dig i bottenpositionen som om du sitter i en stol. Försök hålla det i 30 sekunder och lägga till tid när du blir starkare. Du kan också försöka göra det mot en vägg.
  • 3. Blanda dina träningspass. Att göra en mängd olika squats arbetar mer muskler och gör ditt träningspass varierad och roligare. Dessutom, när benmusklerna stärks, blir en persons metabolism mer aktiv. Att utföra en blandning av olika squat övningar fungerar mer muskler och revschar upp din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Squat med vikter för att forma din kropp. Squat för tre uppsättningar, bestående av två uppvärmningsuppsättningar och en arbetsuppsättning.
  • Squatting med vikter bör göras plattfot och med säkerhetsåtgärder om du använder en måttlig eller tung vikt. Gör också en uppsättning av en bukövning.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande