Hur man undviker typ 2-diabetes (med bilder)

Under de senaste 30 åren har förekomsten av typ 2-diabetes höjt sig till en sådan utsträckning att den nu betraktas som en epidemi i västvärlden. Från att vara en gång ganska mild och sällsynt sjukdom hos äldre för att bli en kronisk sjukdom, påverkar denna typ av diabetes människor i varje ålder, ras och bakgrund, och är nu en stor modern orsak till för tidig död i många länder runt om i världen. Någon dör från typ 2-diabeteskomplikationer var 10: e sekund över hela världen. Lyckligtvis finns det ett bra sätt att förebygga typ 2-diabetes: etablera och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Steg

Del 1 av 3:

Underhålla hälsosamma matvanor

1. Förstå anslutningen mellan kost och diabetes. Att äta överdrivna sötsaker och feta livsmedel ökar risken för före-diabetes och typ 2-diabetesutveckling. Du kan vända högt normalt blodsocker (före diabetes) och minska risken för typ 2-diabetes genom att minska ohälsosamma livsmedel, titta på dina portioner och äta en balanserad kost.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 2.jpeg

2. Ät mer frukt och grönsaker.Syfte för sju till nio dagliga portioner av frukt och grönsaker. Frysta och torkade frukter och grönsaker erbjuder vissa hälsofördelar, men färska, säsongsprodukter packar alltid den mest näringsmässiga kraften. Försök att minska ditt intag av konserverade grönsaker eftersom de har högre salthalt.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 3.jpeg

3. Välj frukter och grönsaker i en mängd olika rika färger.Djupare färger betyder ofta mer näringsämnen, så det är bäst att äta en mängd olika frukter och grönsaker som erbjuder en rad ljusa färger.Vissa producerar att fokusera på inkluderar:

Mörkgröna grönsaker som broccoli, Spenat, Kale och Bryssel Spirar

Orange grönsaker som morötter, sötpotatis, pumpa och vintersquash

Röda frukter och grönsaker som jordgubbar, hallon, betor och rädisor

Gula livsmedel som squash, mango och ananas

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 4

4. Ät komplexa kolhydrater. Hoppa över bakverk, kakor, pommes frites och andra bearbetade kolhydrater. Fyll i stället på kolhydrater som är friska, inklusive frukter, grönsaker, helkornspannor och färska bröd. Leta efter val med högfiberhaltfiber har visat sig sänka blodsockret genom att fungera som en "mopp" saktar ner matsmältningsprocessen och hastigheten med vilken glukos kommer in i blodet.

Äta baljväxter som svarta bönor, garbanzo bönor, njurbönor, pinto bönor, delade ärtor, linser.

Välj hela korn, helkornsris, frukostflingor med 100 procent helkornsinnehåll och fullkornspasta.

Välj helvete brödprodukter som bagels, pitabröd, och tortillas.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 5

5. Begränsa sockret du dricker. En av de ledande källorna till tomma kalorier och överskott av socker dricker sockerbelastade drycker som sodavatten och "juicedrycker" med begränsat juiceinnehåll. Du bör sträva efter att släcka din törst med vatten mest av tiden. Om du är orolig för sin kvalitet, köp ett filter.Om du är van att dricka söta drycker, kommer din kropp att längta med att söta drycker ursprungligen tills du lurar dig från vanan.

Sodor, läsk, fruktjuice, hjärt-, fruktdrycker, smaksatt vatten, energidrycker, etc., är alla källor till osynligt socker som din kropp inte behöver. Lämna dessa drycker endast för godis och lita på dricksvatten och mjölk.

Om du blir trött på vanligt vatten, kolsyrat vatten och mousserande mineralvatten är fria från socker, och några droppar nypressad citron eller apelsinjuice kan vara tillräcklig för att smaka dessa drycker trevligt.

Kaffe och osötat te kan också avnjutas i måttlighet.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 6.jpeg

6. Stoppa snacking på socker och raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater som vita mjölprodukter som nästan omedelbart vänder sig till socker när du äter dem. Socker ligger i många snacks från de uppenbara kakorna, bakverk, godis och choklad, till de mindre uppenbara fruktstängerna och sötade yoghurt. Socker är billigt och det uppfyller begär, ger en snabb pick-up för efter-lunch kraschar, och serverar ett oändligt behov av snabba energifixar. Lagra inte upp på sugary godis och nå inte för dem när du känner dig som en hiss.

Var medveten om att socker kan "gömma" där du kanske inte förväntar dig det, som i frukostflingor. Välj för spannmål med mindre socker som är 100 procent fullkorn. Du kan också ersätta sugary spannmål med havregryn, amarant, eller andra kornbaserade alternativ. Prova gör din egen müsli. Läs ingredienslistan på alla produkter som du överväger att köpa.

Socker, vare sig märkt som "naturlig", "organisk", eller "oraffinerad", är allt socker. Falla inte för påståenden om friska, super söta brownies som "har inget tillsatt socker".

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 7

7. Lager upp på friska snacks. Ersätt sugary snacks med frukt, grönsakspinnar, nötter, och andra friska föremål. Fräsch, säsongsbetonad frukt kan tillfredsställa ett begär för något sött. Saltade nötter kan vara en bra ersättning för salta snacks som chips, men de ger ökade näringsämnen som fiber, hälsosamt fett och protein.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 8.jpeg

8. Ät hälsosammare fetter.Det finns en vanlig missuppfattning att allt fett är dåligt.Det är sant att friterad snabbmat är en ohälsosam källa till fett.Men lax och nötter har ett högt fetthalt som erbjuder en mängd olika hälsofördelar.Avokado är en annan mat som är hög i friskt fett. Det är viktigare att försöka undvika bearbetade fetter, hydrogenerade, mättade eller mestadels mättade (speciellt undvik transfetter) och vegetabiliska oljor än att skära fett helt ur din kost. Leta efter omättade, monounsättade eller fleromättade fetter istället.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 9.jpeg

9. Reservera godis för speciella tillfällen. Det kan tyckas som straff att skära allt socker ur ditt liv för alltid.Men du kan fortfarande njuta av de livsmedel du gillar från tid till annan utan att spåra alla dina matvanor.Du kan även hitta att spara dina favorit söta godis för speciella tillfällen, snarare än att hänga i dem dagligen, kan göra upplevelsen att äta godis till och med sötare.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 10.JPEG

10. Tänk inte på dina matvanor som en "diet."" Dieter "tenderar att misslyckas eftersom de är kortsiktiga och har en "slutet" punkt. Tänk på ditt nya sätt att äta som att ändra dina matvanor snarare än en tillfällig "diet" kan hjälpa dig att behålla de nya vanorna med mindre ansträngning.Du kanske också tycker att du kommer att gå ner i vikt med mindre ansträngning eller stress.

Tänk på att målet att vara frisk är livslångt, och kom ihåg att även extremt överviktiga människor har sänkt sin diabetesrisk med 70 procent bara genom att förlora 5 procent av deras totala vikt.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 11.jpeg

11. Skära ner på natten att äta.Om du är pre-diabetiker, kan du behöva undvika att äta något annat än ett ljust protein mellanmål nära sänggåendet.Du bör också begränsa din dryckesförbrukning till vatten, skär ut alkohol eller drycker med socker eller koffein.

Om du känner dig hungrig efter middagen, försök att äta en låg kalori och kolhydratmat som kommer att ha mindre påverkan på ditt blodsocker. Vissa alternativ inkluderar:

Selleristjälkar

Baby morötter

Grön paprika skivor

En handfull tranbär

Fyra mandlar (eller liknande nötter),

En kopp lätt eller luftpoppad popcorn

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 12.jpeg

12. Undvik emotionell ätning.Försök att skilja att äta som emotionellt svar från att äta på grund av den faktiska fysiska hungern.Kom ihåg att den fysiska hungern kan vara nöjd med nästan vilken mat som helst, medan känslomässig hunger manifesterar ofta som ett begär för en specifik mat.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 13.jpeg

Ät långsamt För att undvika övermålning. Det tar ungefär 20 minuter för din mage att skicka en signal till din hjärna som du är full. I den fördröjningen kan du äta för mycket: mycket mer än du behöver.

Överväg att se en psykolog eller en dietist om du känner att du inte kan kontrollera känslomässig äta på egen hand.

Bild med titeln förhindra rastlös ben syndrom (RLS) Steg 16.jpeg

14. Överväg att prata med en registrerad dietist och CDE.Om du vill göra ändringar i din kost för att minska risken för att utveckla diabetes, överväga att prata med en registrerad dietist och CDE (certifierad diabetespedagog).Dessa närings- och diabetesexperter kommer att kunna styra dig mot en mer lämplig diet.

Del 2 av 3:

Ändra din livsstil

1. Prioritera övning som ett sätt att gå ner i vikt. Det har visats av Diabetes Prevention Program (DPP) att människor som förlorade 5 till 7 procent av sin kroppsvikt och utövades i en halvtimme varje dag 5 dagar i veckan sänkte risken för att utveckla diabetes med 58 procent.Oavsett din vikt är motion en viktig del av att hålla sig frisk. Överdriven kroppsfett hindrar uppdelningen av glukos, vilket är viktigt för energi. Även bara 30 minuter med hjärtfrekvenshöjande övning per dag kan hjälpa dig att undvika diabetes och upprätthålla en hälsosam vikt.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 15.jpeg

2. Ta en promenad under din lunchpaus. Om du känner som om du inte har tid att träna, försök gå i en halvtimme under din lunchpaus i 5 dagar i veckan.Detta kan vara ett sätt att "smyga in" motion.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 16.jpeg

3. Övning efter arbete.Du kan undvika trafikhastigheten genom att besöka gymmet eller gå till en snabb promenad eller jogga utomhus i 45 minuter till en timme efter att du har avstått.Du kan komma hem lite senare, men du kommer att känna dig mer avslappnad på grund av övningen den reducerade stressnivån från att undvika rusningstid.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 17.jpeg

4. Ta en hund för en promenad. Hundar gör det lättare att träna och är en ansvarsform som förpliktar dig att komma ut.Om du inte har en hund (eller inte vill få en), erbjuda att gå en granns hund.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 18.jpeg

Gå till dina lokala butiker istället för att köra. Om du inte har tunga paket att bära, går det lokalt bra. Rekrytera en vän eller familjemedlem för att gå med dig för företagssamtal medan promenader gör promenaden verkar kortare.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 19.jpeg

6. Lyssna på musik medan du tränar.Ladda din iPod eller MP3-spelare med din favorit optimistisk musik. Ge dig en stor ursäkt för att gå eller springa medan du lyssnar på ditt musikval.Du kan även skapa en spellista som speglar ditt träningspass, med en långsam "uppvärmning" -sång, 30 minuter med optimistisk gång / joggingmusik, sedan en 3-4 minuters "cool-down" sång.Med hjälp av en tidsbestämd spellista kan du se till att din träningspass är lämplig längd.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 20.jpeg

7. Minska dina stressnivåer. Stress är kopplad till höga glukosnivåer som kan leda till diabetes. Detta beror på att när din kropp känner igen att du är stressad, primerar den själv för ett "kamp eller flyg" -svar som kastar av dina hormonnivåer. Denna hormonella förändring kan också öka dina chanser att få vikt. För att minska din stress:

Identifiera varför du är stressad. Att räkna ut varför du är stressad hjälper dig att adressera och minska den stressfaktorn och sänka dina stressnivåer.

Lär dig att säga nej. Att ta på sig mer än du kan hantera kan leda till höga stressnivåer. Känna igen dina gränser och lär dig att säga nej till saker eller be om hjälp om du behöver det.

Uttrycka dina känslor. Ibland pratar med någon om din stress kommer du att känna dig mindre stressad. Personen kan också kunna se din situation ur ett outsideres perspektiv som hjälper dig att hitta en lösning.

Hantera din tid väl. Lär dig att prioritera saker och veta när andra saker kan skjutas till sidan. Försök att uppskatta hur länge en uppgift tar dig och planerar din dag ut.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 21.jpeg

8. Få gott om sömn.Vuxna behöver minst 6, men helst 7 eller flera timmars sömn varje natt för återhämtningstid för nerverna och alla andra system för att bosätta sig och vila.Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att upprätthålla blodsocker och blodtryck, som båda är relaterade till diabetes.

Om du inte kan sova på natten, försök att reducera din "skärmtid" före sängen, sova i ett mörkt rum med en ljudmaskin och begränsar din koffeinförbrukning under dagen.

Prata med din läkare om medicinska eller växtbaserade sömnhjälpmedel om du fortfarande inte kan sova bra på natten.

Del 3 av 3:

Förstå diabetes

1. Skilja mellan de olika typerna av diabetes. Diabetes påverkar hur blodsockret (glukos) bearbetas i din kropp. En väsentlig energikälla, glukos är närvarande i blodomloppet efter att smälta mat. Insulin, Normalt produceras av bukspottkörteln, bistår glukosen ur blodet och fördelar det till leverceller, muskler och fett, där den blir förvandlad energi för kroppen. Diabetes identifieras som typ 1, typ 2 och gestationsdiabetes.

Typ 1-diabetes: Detta tillstånd innebär förstörelse av mer än 90 procent av de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln, vilket medför att bukspottkörteln upphör att göra insulin eller att göra väldigt lite. Typ 1-diabetes tenderar att inträffa före 30 års ålder och det kan innebära miljöfaktorer och genetiska predisposition.
Diabetes typ 2: Medan bukspottkörteln fortsätter att producera insulin, eller till och med högre nivåer av insulin, utvecklar kroppen ett motstånd mot insulinet, vilket gör att insulin inte används ordentligt för kroppens behov och blodsockernivåer förblir konsekvent för höga. Även om denna typ av diabetes kan uppstå hos barn och ungdomar, börjar det vanligtvis hos personer över 30 år och blir vanligare som människor ålder. Att vara överviktig är en stor riskfaktor för att utveckla typ 2-diabetes.
Gestational diabetes: Denna typ av diabetes utvecklas hos vissa kvinnor under graviditeten. Vänster odiagnostiserad och / eller obehandlad, allvarliga biverkningar kan skada moderen och påverka det ofödda barnet. Att ha gestationsdiabetes som löser efter leverans ökar dina chanser att utveckla typ 2-diabetes på något sätt i ditt liv.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 23.jpeg

2. Känn farorna med typ 2-diabetes.Förstå hur diabetes kan störa ditt liv kan hjälpa till att motivera dig att göra den nödvändiga livsstilen och dieten ändras för att förhindra sjukdomen. Några av komplikationerna från typ 2-diabetes kan vara ganska allvarliga.Eventuella komplikationer inkluderar:

Sänkt blodtillförseln till huden och nerverna

Fettämnen och blodproppar täppa blodkärl (kallad ateroskleros)

Hjärtsvikt, hjärtinfarkt eller stroke

Skador på ögonen, vilket kan orsaka permanent dålig syn

Renal (njure) misslyckande

Nervskador (med domningar och smärta och förlust av funktion)

Inflammation, infektioner och huduppdelning, speciellt av fötterna

Angina (hjärtsmärta)

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 24.jpeg

3. Känna igen typ 2-diabetes Riskfaktorer som är styrbara. Några av de faktorer som ökar din risk för att utveckla diabetes är inom din kontroll.Riskfaktorer för diabetes som kan kontrolleras med kost och livsstilsförändringar inkluderar:

Fetma: Baserat på Body Mass Index ökar en BMI över 29 odds av diabetes till en av fyra. Att gå ner i vikt kan drastiskt minska dina odds för att utveckla typ 2-diabetes.

En diagnos av hjärtsjukdom eller högt kolesterol: Kardiovaskulära risker inkluderar högt blodtryck, lågt HDL-kolesterol och hög LDL-kolesterol, och en studie visade att en av fyra personer i Europa som lider av dessa riskfaktorer också var diabetiker. Diet och motion kan båda hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och högt kolesterol.

Äta en diet hög i socker, kolesterol, fett och bearbetad mat: Diet är knuten nära till diabetes. Fokusera på att äta hälsosammare livsmedel.

Oregelbunden eller ingen övning: Träning mindre än 3 gånger per vecka ökar din risk för diabetes. Arbeta med att integrera fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 25.jpeg

4. Bekräfta riskfaktorer för diabetes som du inte kan kontrollera. Det finns vissa riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes som inte ligger inom din kontroll.Men att vara medveten om dessa faktorer kan hjälpa dig att bedöma din övergripande risk för att utveckla sjukdomen.Riskfaktorer inkluderar:

Vara äldre än 45 år: Observera att pre-menopausala kvinnor förmodligen har hjälpt av nivåerna av östrogen, vilket hjälper till att rensa bort fettsyror som orsakar insulinresistens och hjälper insulin att absorbera glukos snabbare.

Att ha en förälder, syskon eller annan familjemedlem som har eller hade typ 2-diabetes: Detta kan indikera en familjen gen som predisponerar dig till diabetes.

Att vara av latinamerikansk, afroamerikansk, indiansk, asiatisk, eller Stillahavsområdet Islander härkomst: Dessa undergrupper är nästan dubbelt risken för vita amerikaner.

Uppleva gestationsdiabetes under graviditeten: Upp till 40 procent av kvinnorna som upplevde gestationsdiabetes riskerar att utveckla typ 2-diabetes senare i livet.

Född med en låg födelsevikt: En låg födelsevikt ökar dina chanser att utveckla diabetes med 23 procent för barn födda under 5 år.5 pund och med 76 procent för spädbarn under 5 pund.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 26.jpeg

5. Agera tidigt. Högt blodsocker kan korrigeras före varaktiga skador i. Om du har riskfaktorer i samband med diabetes är det viktigt att få regelbundna blod- eller urin-screeningtest och att reagera genom att kontrollera dina livsstilsfaktorer.Om tester avslöjar att du har före diabetes, har du en ökad chans att bli diagnostiserad med typ 2-diabetes i framtiden. Fördiabetes är en del av metaboliskt syndrom som är "En grupp av riskfaktorer - högt blodtryck, högt blodsocker, ohälsosamma kolesterolnivåer och bukfett." Medan en sådan diagnos kan vara skrämmande, är det också en möjlighet att ta tillbaka din hälsa och sakta, omvänd eller undvika typ 2-diabetes genom livsstilsförändringar.

Fördiabetes finns där din blodglukos är högre än normalt. Det är en nyckelindikator för metabolisk uppdelning som äger rum, vilket indikerar en rörelse mot typ 2-diabetes.

Fördiabetes är reversibelt, men lämnade ignoreras, den amerikanska diabetesföreningen varnar för att dina odds för att få typ 2-diabetes inom ett decennium är nästan 100 procent.

CDC rekommenderar att någon i åldern 45 eller över ska testas för diabetes, särskilt om du är överviktig., och personer under 45 bör testas om de är överviktiga och har någon annan riskfaktor för diabetes.

Bild med titeln Undvik typ 2-diabetes Steg 27.jpeg

6. Returnera. Efter 6 månader för att förbättra din kost och motionvanor, återvända för ett test för att se hur blodsockernivån har förändrats.

Håll alltid övervakning med din läkare. Följ din läkares råd. I sällsynta fall kan din läkare rekommendera att ta mediciner som metformin, för att minska risken för typ 2-diabetes.

Om du behöver hjälp, överväga att tala med en registrerad dietist som kan hjälpa dig med att utveckla en måltidsplan.

Tips

Regelbundet schemalägga möten i förväg med din läkare för att övervaka din urin och blod om du är i riskzonen för diabetes. Ställ in automatiska påminnelser på din telefon eller online kalender för att du ska hålla dina möten.

En studie i Nederländerna visade att män som äter en diet hög i potatis, fisk, grönsaker och baljväxter verkar ha en lägre risk för diabetes.

Det har noterats att bröstmatade barn är mindre benägna än flaskmatade barn för att utveckla typ 1-diabetes.

Varningar

Obehandlade diabetes kan leda till hjärtsjukdom, som i sin tur kan leda till döden. Om du upptäcker att du har några riskfaktorer för diabetes eller testning bestämmer du har före-diabetes, gör livsstilen ändringar för att vända tillståndet och undvika en diabetesdiagnos.

Tala alltid med din läkare om stora förändringar i din kost och livsstil för att säkerställa att du gör ändringar på ett säkert sätt.

Dela på det sociala nätverket: