3 sätt att undvika livsmedel som är dåliga för ditt hjärta

Hjärtsjukdom är den första orsaken till döden i USA.En av de största orsakerna till denna statistik är att amerikanerna inte följer en hjärt-hälsosam kost eller livsstil.Att inte vara aktiv och äter mat som är dåliga för ditt hjärta ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar.Syfte att undvika eller strikt begränsa livsmedel som är dåliga och skadliga för ditt hjärta.Istället fokusera på att fylla din kost med mat som främjar ett hälsosamt hjärta och kropp.

Steg

Metod 1 av 3:

Begränsande mat som kan skada ditt hjärta

1. Undvik transfetter.Det finns en mängd olika livsmedel i den typiska amerikanska eller västerländska kosten som bör begränsas eller undvikas på grund av sin länk till hjärtsjukdom.Transfetter i synnerhet är en av de värsta matarna för ditt hjärta.

Majoriteten av transfetter är mycket bearbetade och är ett konstgjorda fett.Mycket få transfetter förekommer naturligt.De är typiskt märkta som "hydrogenerad olja" eller "Delvis hydrogenerade oljor" På matmärket.
Dessa fetter anses vara värsta av vårdpersonal.De ökar din LDL (eller dåligt kolesterol) och minskar din HDL (bra kolesterol).
De vanligaste källorna till transfett är: stekt mat, snabbmat, bakverk och bakverk, creamer och margarin, pre-made cookie deg eller kex deg och snackmat som chips, crackers eller buttery popcorn.
Det finns ingen säker gräns för transfetter.Du vill undvika dem så mycket som möjligt.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 2

2. Begränsa mättade fetter.Mättat fett är en annan typ av fett som vårdpersonal brukar ha begränsat i din kost.Även om det inte anses vara ohälsosamt som transfetter är det fortfarande viktigt att begränsa ditt totala mättat fettintag.

Till skillnad från transfetter förekommer mättade fetter naturligt.De förekommer vanligtvis i animaliska produkter som fullfettiga mejeriprodukter, fettigt rött kött, hud på fjäderfä och fettskärningar av fläsk.

Mättat fett har visat sig öka dina LDL-nivåer (det dåliga kolesterolet) - det påverkar emellertid inte dina HDL-nivåer.Vissa studier har också visat att höga mängder mättat fett kan öka risken för typ 2-diabetes.

Hälsopersonal rekommenderar att du begränsar ditt totala mättade fettintag till mindre än 10% av dina totala kalorier.Om du äter 2 000 kalorier dagligen, bör du inte konsumera mer än 22 g mättat fett dagligen.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 3

3. Minimera ditt natriumintag.Förutom att begränsa mättade fetter och skära ut transfetter är det också viktigt att mildra ditt totala natriumintag.Även om natrium inte har en direkt effekt på ditt hjärta, orsakar de andra villkor som det gör det.

En hög natriumdiet kan leda till högt blodtryck och stroke.Högt blodtryck kan allvarligt skada ditt hjärta och artärer över tiden.

Att reducera salt kan minska blodtrycket i normotensiva, prehypertensiva och hypertensiva individer.

Det rekommenderas att begränsa ditt natriumintag till 2 300 mg dagligen eller mindre.

Några av de liv som är högst i natrium eller salt inkluderar: bröd, restaurangmat (särskilt snabbmat), deli kött, frusna måltider, konserver, bearbetade kött, kryddor och såser, chips, pretzels och pizza.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 4

4. Begränsa din förbrukning av rött kött.En mycket specifik mat som har blivit nyligen kopplad till hjärtsjukdom är rött kött - särskilt feta nedskärningar av rött kött.Begränsa ditt intag av nötkött eftersom detta kan leda till hjärtsjukdom.

En ny studie visade att när människor åt rött kött regelbundet visade de ökade nivåer av en förening som är direkt kopplad till utvecklingen av hjärtsjukdomar.

Om du för närvarande äter rött kött regelbundet, överväga att moderera hur mycket du äter och byter till mager nedskärningar.Klipp din förbrukning ner till en servering i veckan eller en som serverar varannan vecka.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 5

Begränsa alkoholkonsumtionen.Det finns många studier som tyder på att dricka en måttlig mängd alkohol kan ge några skyddande fördelar till hjärtat - men dricker mer alkohol än rekommenderat eller regelbundet kan faktiskt orsaka hjärtsjukdom.

Att dricka en måttlig mängd alkohol definieras som att dricka två eller mindre drycker dagligen för män och en eller mindre drycker dagligen för kvinnor.

Att dricka tre eller fler drycker i taget har en direkt toxisk effekt mot hjärtat.Tyngre dricker som detta kan leda till högt blodtryck, förstora hjärtmuskeln och försvaga det över tiden.

Även om det finns några fördelar med mycket små mängder alkohol, är det fortfarande bäst att begränsa din övergripande konsumtion och konsumera högst en till två drycker ibland, inte dagligen.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 6

6. Undvik sötade drycker.Sötdrycker har kopplats till många negativa hälsoeffekter som fetma och diabetes och kan också leda till hjärtsjukdomar.

En ny studie som genomfördes visade att konsumtion av 2 sötade drycker dagligen ökade risken för hjärtsjukdom och hjärtsvikt med 25%.

Begränsa drycker med tillsatta sockerarter eller höga mängder socker som: sodavatten, fruktjuicer, fruktjuice cocktails, sötade kaffedrycker, söt te, sportdrycker, energidrycker och slag.

Försök istället sikta mot 64 oz vatten, mousserande vatten, osötat kaffebryggare, te eller en kombination av alla dessa.

Metod 2 av 3:

Efter en hjärt-hälsosam kost

1. Ät lämpliga portstorlekar och totala kalorier för din kropp.Mäta portioner och vara uppmärksam på kalorier så att du kan behålla en hälsosam vikt.Om du får vikt, är överviktiga eller överviktiga risken för hjärtsjukdomar ökar.

Om du vill undvika mat som kan skada ditt hjärta, bör du också fokusera på mat och ett ätmönster som kan skydda ditt hjärta.Mätning av lämpliga delstorlekar av livsmedel och räkning av kalorier kan hjälpa till att hålla din vikt i kontroll eller till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
Din totala måltidstorlek bör vara mellan en till två koppar totalt.Använd en matskala eller mätkoppar för att hålla dig på spår.
Du kanske också vill räkna kalorier.Du kan använda en online-kalkylator för att räkna ut hur många kalorier du behöver dagligen.I allmänhet behöver kvinnor cirka 1 800 kalorier dagligen och män behöver cirka 2 200 kalorier dagligen.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 8

2. Gå för luta proteinkällor.Eftersom transfetter, mättade fetter och rött kött bör antingen undvikas eller minimeras i din kost, måste du fokusera på andra proteinkällor istället.Håll dig till Lean Protein-alternativ för att hjälpa till att stödja din hälsosamma vikt och ditt hjärta.

Lean-proteiner är naturligt lägre i kalorier och fett - speciellt de ohälsosamma typerna av fett.Detta gör dem ett föredraget val för ditt hjärta hälsosam kost.

Leaner Proteinkällor inkluderar: fjäderfä, ägg, fetthalt mejeri, mager nedskärningar av nötkött, magert fläsk, skaldjur, tofu och baljväxter.

Se också till att mäta ditt protein.Mät ut ca 3-4 oz eller ungefär 1/2 kopp föremål som bönor eller linser.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 9

3. Inkludera en källa till friska fetter varje dag.Även om fett som transfett och mättat fett är saker du vill undvika eller minimera, finns det faktiskt några typer av fett som du vill inkludera i din kost.Dessa kallas vanligtvis som "hjärtat friskt" fett.

Det finns två grupper av hjärtat friska fetter som du bör fokusera på: Monounsaturerade och fleromättade fetter.Båda erbjuder stora fördelar för ditt hjärta.

Enomättade fetter finns i livsmedel som: olivolja, canolaolja, sesamolja och jordnötsolja.Koka med dessa oljor, använd dem i salladsdressingar eller drizzle över ångade grönsaker.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3-fetter och finns i livsmedel som: lax, makrill, tonfisk, avokado, nötter och frön.Inkludera feta fiskar några gånger i veckan, lägg till avokado till din sallad eller topp din yoghurt med nötter eller frön.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 10

4. Gör hälften av din tallrik en frukt eller grönsaker.Förutom att inkludera magert protein och friska fetter, vill du sträva efter att göra hälften av din platta en frukt eller en grönsak.Båda dessa livsmedelsgrupper är hjärtat hälsosamma livsmedel.

Frukt och grönsaker är bra för ditt hjärta och övergripande hälsa.De är låga i kalorier men hög i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. När du gör hälften av dina måltider en frukt eller grönsaker, hjälper du att kontrollera de övergripande kalorierna och näring av din måltid.

Antioxidanterna som finns i frukter och grönsaker (inte antioxidanttillskott) har visat sig ha en skyddande effekt mot ditt hjärta.

Mäta också delstorlekarna för dina frukter och grönsaker.Du borde gå för 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladgrönsaker och 1/2 kopp frukt.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 11

5. Välj bara fullkornsmat.100% helkornmat är inte bara bra för ditt GI-system, men också bra för ditt hjärta och artärer. Se till när du väljer att äta ett spannmål, går du till fullkorn för att skörda dessa stora fördelar.

100% hela korn behandlas minimalt och inkluderar fortfarande alla 3 näringsrika delar av spannmålen - klor, bakterie och endosperm.Dessa korn är höga i fiber, mineraler och till och med protein.

Att äta lämpliga portioner av hela korn kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, diabetes, stroke och hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt.

Se till att mäta dina korn.Gå för ca 1 oz eller 1/2 kopp kokta korn per portion.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 12

6. Drick tillräckliga mängder klara vätskor.Du kan bli förvånad över att dricka tillräckliga vätskor är också viktigt för ett hälsosamt hjärta.Drick upp för att hjälpa till att upprätthålla god hjärthälsa.

Om du är dehydrerad är det svårare för ditt hjärta att pumpa blod.Det sätter en stor belastning på ditt hjärta vilket gör att det fungerar hårdare och slår snabbare.När du är ordentligt hydratiserad, pumpar ditt hjärta lätt till musklerna.

För att du får tillräckliga vätskor, sikta på att konsumera ett minimum för 64 oz eller 8 glas dagligen.Men många människor kan behöva uppåt på 13 glasögon dagligen.

Stick med sockerfria och decaf drycker som vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten eller decaf kaffe eller te.

Metod 3 av 3:

Efter en hälsosam livsstil

1. Träna regelbundet.Att få regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del till en hälsosam livsstil.Dessutom är regelbunden fysisk aktivitet viktig för att upprätthålla hjärthälsan.

Hälsopersonal föreslår att vara aktiva minst tre till fyra gånger i veckan.Denna mängd motion har visat sig hjälpa till att sänka ditt blodtryck, sänka ditt kolesterol och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
Specifikt är det viktigt att sikta på ca 150 minuters måttlig intensitetskardioaktivitet varje vecka.Du kan gå, jogga, dansa, använda elliptiska eller gå på vandring.
Förutom Cardio, lägg till en till två dagar av styrka eller motståndsträning.Prova yoga, tyngdlyftning eller pilates.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta steg 14

Sluta röka.Rökning är en välkänd orsak till många kroniska och mycket allvarliga hälsoförhållanden. Det finns en direkt länk till rökning och hjärtsjukdom.

Studier har visat att rökning orsakar härdning av artärer och byggande av plack också.Detta kan leda till hjärtattacker och slag.

Sluta röka så snart som möjligt.Kallt kalkon är det snabbaste sättet att sluta - men det är också det svåraste.

Om du har svårt att sluta, överväga att se din primärvårdsläkare för hjälp.Han eller hon kanske kan ge dig medicin som hjälper dig att sluta eller hänvisa till ett rökprogram.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 15

3. Upprätthålla en hälsosam vikt.Att upprätthålla en hälsosam vikt är viktig för din allmänna hälsa.Det spelar också en allvarlig roll i förebyggandet av hjärtsjukdomar.

Om du är överviktig eller fetma, har du en högre risk för högt kolesterol, högt blodtryck och insulinresistens.Dessa är samma riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Bestäm om din på en hälsosam vikt genom att räkna ut vad din BMI är.Du kan använda online-kalkylatorer för att räkna ut din BMI.Om din BMI är mellan 25.0-29.9 Du anses vara överviktig.Om det är över 30.0 Du anser vara fetma.

Om du har bestämt dig är överviktig eller fetma, överväga att förlora lite vikt för att hjälpa dig att nå en hälsosammare vikt.

Prata med din läkare om lämpliga viktminskningsprogram eller dieter för att minska din vikt och din risk för hjärtsjukdom.

Bild med titeln Undvik mat som är dåliga för ditt hjärta Steg 16

Minska stress.En mer ovanlig risk för hjärtsjukdom är stress.Studier har visat att stress kan påverka din risk för olika hälsoförhållanden, inklusive hjärtsjukdom.

Stress är något vi måste alla hantera, men många väljer att överföra, röka, dricka eller vara fysiskt inaktiv när de känner sig stressade.Det här är alla beteenden som kan öka risken för hjärtsjukdom.

Prata med vänner eller familjemedlemmar, gå en promenad, lyssna på lugnande musik, göra yoga, meditera eller ta en varm dusch för att minska din stress.

Kronisk stress har kopplats till högt blodtryck och högt kolesterol.

Stressigt arbete och krävande jobb har också kopplats till högt blodtryck. Stress som härrör från arbetsförlust kan också påverka blodtrycket.

Om du har svårt att minska stressen, överväga att prata med en terapeut eller rådgivare för ytterligare stresshanteringstekniker.