Hur man äter långsamt: 13 steg (med bilder)

Att äta långsamt är inte bara ett bra knep för viktminskning, Men det är också ett sätt att njuta av och uppskatta din mat. Att äta långsamt är dock en vana som behöver förvärvas och praktiseras. För att börja, se till att du äter i rätt miljö. Ibland kan en enkel byte av inställningen uppmuntra dig att äta mer medveten. Därifrån arbetar du med att tugga maten långsamt och njut av varje bit. Ändra dina övergripande matvanor kan också hjälpa till. Försök att vara mer medveten om när du äter och även tränar bra delkontroll.

Steg

Del 1 av 3:

Upprätta rätt miljö

1. Sätt dig för varje måltid. Om du äter på språng, eller framför TV: n, är du mer benägna att halva din mat. Du kommer inte att betala så nära uppmärksamhet åt din mat i ett område fyllt av distraktioner. Gör en punkt att sitta ner i ditt köksbord för varje måltid.

Även om det bara är att du äter, gör en punkt att ställa in bordet. Detta kan göra erfarenheten av att äta mer personlig och intim, vilket kan uppmuntra dig att äta långsamt.
Du kan också göra något för att göra måltiden att känna sig speciell. Till exempel, tänd ett ljus eller sätt ned blommor. Du kan också laga din egen mat. Om du gjorde en måltid själv kan du vara mer sannolikt att njuta av varje bit.

2. Försök att äta med andra. Om du är engagerad i konversation när du äter, kan det sakta ner dig lite. När det är möjligt, försök att äta med andra människor.

Om du bor med din familj, försök att göra familjen måltid nätter en vanlig förekomst. Inte bara kommer det att sakta ner din ätning, det kan också öka känslan av familjen.

Om du bor med rumskamrater, överväga att ha en middag med dina rumskamrater några nätter i veckan. Alla kan komma överens om att förbereda en maträtt.

Om du bor ensam, försök att bjuda in vänner över till middag eller äta ute på en hälsosam restaurang några nätter i veckan.

3. Gör inte något annat medan du äter. Om du tittar på tv, läser eller gör något som ett korsord, är det osannolikt att du är uppmärksam på din mat. Detta kan uppmuntra dig att kasta din mat i stället för att ta sig tid att njuta av det.

Eliminera distraktioner före måltidstid. Lämna din telefon i det andra rummet, stäng av din bärbara dator och stäng av din TV-apparat.

Ta inte med läsmaterial till bordet. Försök att göra måltiden i en ritual där du gör en punkt att uppskatta din måltid.

Försök att titta på din mat precis innan du äter. Sträva efter att uppskatta måltiden i sig själv.

4. Ta en drink för dig själv. Försumma aldrig en dryck när du äter. Dricker kan hjälpa till att sakta på din ätning, eftersom du måste sluta ta en drink. Vätska kan också hjälpa till att fylla dig, vilket kan förhindra övermålning. Innan du sitter ner för en måltid, se till att hälla dig en drink.

Det är en bra idé att gå till lågkalori eller kalorifria drycker, speciellt om långsam äta är en del av en viktminskning. Vatten, diet soda och seltzer vatten är bra alternativ.

Del 2 av 3:

Gör ett försök att äta långsamt

1. Tugga mer. Tugga din mat Mer hjälper till att ta med ditt fokus till din måltid. Det hjälper dig också att fördröja tiden mellan att ta en bit och svälja. Försök att tugga mellan 10 och 15 sekunder innan du sväljer.

Det kan också hjälpa till att välja måltider gjorda av mat som är svåra att svälja. Försök till exempel att äta en diet rik på grönsaker, färska frukter och luta proteiner. Mjukare mat, som grytor och potatismos, kan vara svårare att tugga under långa perioder.
Koncentrera sig på smaken och texturen när du tuggar. Försök att vara medveten om det faktum att du äter, och sluta tänka på hur mycket du njuter av din mat.

2. SIP vatten mellan varje bit. Det är därför som häller dig en drink innan en måltid kan hjälpa till. Vatten är särskilt användbart, eftersom det inte innehåller några kalorier. Mellan varje bit, se till att ta en sipp av vatten. Detta kommer att sakta ner takten på din ätning och hjälp fylla dig snabbare.

Det kan hjälpa till att smaka ditt vatten för att göra det mer lockande. Du kan köpa smaksatt vatten i snabbköpet. Du kan också lägga till bitar av frukt eller grönsaker för att knacka på vatten för att ge det extra smak.

3. Ställ ner redskapet mellan bett. Det här är en liten förändring, men det kan verkligen sakta ner takten på din ätning. Om du håller på dina redskap för hela måltiden kommer du att gå i skovelläge. Att sätta ner dina redskap mellan varje bit kommer att tvinga dig att sluta och njuta av måltiden lite mer.

Du kan också försöka äta med mindre redskap. Detta kan uppmuntra dig att ta mindre biter.

Försök byta ut de redskap du använder. Du kan till exempel äta med ätpinnar för en förändring för att sakta ner takten i din ätning.

4. Tid själv. Om du verkligen kämpar med takten i din ätning, försök faktiskt ställa in en timer. Detta kommer att utmana dig att öka den tid du spenderar att äta din mat.

Helst bör det ta dig omkring 20 minuter för att avsluta en måltid. Försök att ställa in köksklockan i 20 minuter. Håll koll på klockan när du äter och strävar efter att ta 20 minuter för att avsluta din tallrik.

Du kan försöka äta din mat i portioner. Till exempel, äta din sallad först, sedan dina sidrätter, då din huvudrätt.

Del 3 av 3:

Ändra dina övergripande matvanor

1. Ät var 3-4 timmar. Väntar långa perioder mellan ätning kan lämna dig att känna sig svält. Om du är extra hungrig, är du mer sannolikt att varga ner mat.I stället för att äta 3 stora måltider om dagen, gör en punkt att äta en liten måltid var tredje eller 4 timmar.

Var noga med att vara medveten om kalorier. Om du äter var 2 till 3 timmar, måste du hålla kaloriinnehållet i dina måltider lättare än vad du skulle äta 3 måltider om dagen.
Förutom att hjälpa dig att äta långsammare, kan detta rev upp din ämnesomsättning.

2. Låt dig inte bli för hungrig. Om du slutar svälta i slutet av dagen, kommer du sannolikt att binge äta. Om din mage är growling och du känner dig extrema hungerpangar, har du låt dig gå för länge mellan måltiderna. När du känner en liten mängd hungerbyggnad, börja planera på vad du ska äta. Sträva efter att ha ett mellanmål inom nästa halvtimme eller så.

3. Planera dina måltider före tid. En del av utmaningen med att äta hälsosam kan vara tidsinvesteringar. Försök skapa 2-3 stora recept varje vecka, sedan dela dem i lufttäta behållare och äta dessa måltider på veckodagen när du är verkligen upptagen. Det kan vara ett stort steg mot att göra hälsosam kost att känna sig som mindre av en chore.

Lager upp på lätt att ta snackmat som färska frukter, grönsaker pinnar, hummus, guacamole, pesto, rå mandel smör, nötter och avokado.

4. Ät mindre portioner. Små portioner kan tvinga dig att njuta av din mat och äta långsammare. Arbeta med att vara medveten om att servera storlekar. Sträva efter att äta näringsämnen täta måltider i mindre portioner.

Var noga med att läsa näringsetiketter. Detta ger dig tanken på en verklig serveringsstorlek. En påse chips kan säga att det bara är 150 kalorier, men serveringsstorleken kan vara halv påsen.

Använd små visuella signaler för att bestämma delstorlek. En servering av kolhydrater handlar om storleken på en hockey puck. En servering av protein bör inte vara större än ett kortdäck.

5. Mellanmål på skalade livsmedel. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, ha ett mellanmål. Hålla fast vid något som jordnötter eller pistaschmandlar. Om du måste öppna skalet av en mat för att äta det, måste du sakta ner takten på din ätning.

Var försiktig, men när du äter nötter. De tenderar att vara höga i kalorier.

Du kan också försöka äta mat som du äter en i taget. Till exempel, mellanmål på blåbär men äter inte dem i handfuls. Fokusera på en blåbär i taget.

Tips

Öva att äta som en gourmet. Få en mängd olika livsmedel som du älskar (till exempel choklad, ost, vitlöksbröd, jordgubbar, etc.). Klipp dem i bitar av bitar och sätt ett prov av var och en på en tallrik. När du äter, stäng dina ögon och smakar verkligen varje bit. Lägg märke till doft, konsistens och smak av var och en av livsmedel. Detta kan uppmuntra dig att äta långsamt och uppskatta dina livsmedel mer.

Varningar

Se till att du pratar med en läkare innan du startar något nytt viktminskningsprogram.

Dela på det sociala nätverket: