Hur man äter väl som du ålder (med bilder)

Att äta hälsosam är viktigt för ditt övergripande välbefinnande i alla åldrar, och speciellt som du blir äldre. En hälsosam kost kan hjälpa dig att leva längre, var starkare, avvärja sjukdom och åldersrelaterade sjukdomar och skärpa ditt sinne. När du ålder ändras dina dietbehov och du kan vara förvirrad om hur du ska öka din hälsa med vad du äter. Oavsett din ålder kan du börja göra livsstilsförändringar så att du kan vara i god hälsa när du ålder.Se till att du konsumerar en förnuftig diet, försöker recept som ökar din hälsa och använder sig av hälsosam förberedelsesteknik.

Steg

Del 1 av 2:

Konsumera en förnuftig diet

1. Ha friska, vanliga måltider och snacks. Vad du äter kan ha stor inverkan på hur du ser och känner. Att äta hälsosamma och balanserade måltider och snacks är ett bra sätt att främja övergripande hälsa och förhindra viktökning, vilket kan vara ett särskilt problem med äldre vuxna (vanligtvis definierade som vuxna 65 och äldre) och kan orsaka sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Syftar till att komma mellan 2000 - 2600 näringsrika kalorier kan hjälpa dig att äta bra som du ålder.

Beräkna ungefär hur många kalorier du behöver baserat på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Du kan hitta de kaloriska riktlinjerna på https: // hälsa.GOV / CoitaryGuidelines / 2015 / Riktlinjer / Bilaga-2 /
Spåra ditt intag och kalorier via en app eller webbplats som SuperTracker: https: // supertracker.USDA.gov
Om din aktivitetsnivå minskar när du ålder behöver du inte konsumera så många kalorier som du gjorde när du var yngre. Fokusera på mat som är täta med näringsämnen men lågkalori för att hålla dig frisk, nöjd och med en säker vikt.
Viktminskning rekommenderas i allmänhet inte för de äldre än 65 år. Om viktminskning är nödvändig, bör den göras mycket långsamt, med en hastighet av ca1 / 2 till 1 pund per vecka (reducera 250 - 500 kalorier per dag) och gjort under medicinsk övervakning.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 2

2. Prata med din läkare. Din sjukvårdspersonal känner till din hälsohistoria. Om du är orolig för din kost och äter väl som du blir äldre, prata med din läkare eller annan medicinsk professionell. Läkaren kan rekommendera specifika tips om att välja de bästa matalternativen för dig och sätt att förbereda dina måltider för hälsa. Det kan också bli nödvändigt att komplettera din kost med specifika vitaminer och mineraler.

Fråga din läkare om några specifika livsmedel du ska inkludera eller undvika i din kost. Till exempel föreslår många läkare att minska socker och raffinerade kolhydrater när du ålder. Detta kan minimera din risk för att utveckla diabetes eller hjärtsjukdom.

Fråga din läkare om du har problem om matmedicinska interaktioner. Låt din läkare veta om eventuella överkroppar eller kosttillskott du kan ta, eller några läkemedel som föreskrivs till dig av en annan läkare.

Träffa en registrerad dietist, som kan göra ytterligare förslag på hur man äter bra som du ålder.

Prata med din läkare om möjliga vitaminbrist. Det är ofta nödvändigt för äldre vuxna att komplettera vitaminer B och D.

3. Övervaka ditt vattenintag. Många gånger litar folk på sin känsla av törst att informera dem när det är dags att dricka lite vatten. Som en persons åldrar kan deras känsla av törst minskas, sätter dem i riskzonen för uttorkning.

Försök med att bära en vattenflaska med dig, eller håll ett glas på ditt skrivbord som rymmer cirka två koppar vatten. Berätta själv Du måste dricka minst fyra av de glasögonen varje dag. Detta kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 3

4. Festa på frukt. Denna matgrupp innehåller vitala näringsämnen, som fiber och vitamin C, som främjar välbefinnande. Inkorporera ett brett utbud av frukter i dina måltider varje dag. Detta kan minska risken för hjärtattacker och stroke. Det kan också tillfredsställa en söt tand så att du äter mindre raffinerat socker.

Ät minst 1 ½ till 2 koppar frukt dagligen. Blanda färgglada val för olika näringsämnen hjälper till att behålla din hälsa när du blir äldre. Till exempel, försök kombinationer av frukter som blåbär, papaya, hallon, ananas, jordgubbar, meloner och bananer.

Håll dig till hela och fräscha eller frysta frukter om möjligt. Dessa erbjuder mer fiber och näringsämnen än konserverade frukter eller fruktjuicer. Om du vill ha fruktjuice, se till att det är 100% juice och begränsad till en 4-oz serveringsstorlek.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 4

5. Ät en mängd grönsaker. När vi åldras ökar vår risk för kroniska sjukdomar. Att få gott om olika grönsaker kan främja din övergripande hälsa när du ålder. De fyller upp dig, ger vitala näringsämnen och hjälper till att bibehålla kroppsfunktioner som tarmrörelser.

Ät minst 2 till 2 ½ koppar grönsaker varje dag. Som med frukt är det viktigt att välja olika hued veggies vid varje måltid för att skörda fördelarna med sina vitaminer och näringsämnen.

Inkorporera livsmedel från grönsaksundergrupperna: mörkgröna grönsaker (spenat och kale) - Starchy grönsaker (potatis) - Röda och orange grönsaker (tomater och morötter) - Bönor och ärter (njurbönor och snapår) - och andra grönsaker (aubergine eller okra).

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 5

6. Gå till hela korn. Ätkorn som vete och havregryn ger ett brett utbud av näringsämnen och vitaminer. Dessa kan hjälpa till att syreat ditt blod, bygga muskler och ben, stabilisera blodsockret och upprätthålla tarmfunktionen. Att få åtminstone den rekommenderade dagpenningen av korn kan hjälpa dig att äta bra och hålla sig frisk när du ålder.

Har minst tre till fem portioner av hela kornen dagligen. Minst hälften av din dagliga ersättning bör vara fullkorn som brunt ris eller helvete pasta.

Variera dina val varje dag. Har helvete bröd och pasta en dag. Försök sedan gamla korn som amarant, bovete, bulgur, quinoa eller stavad nästa dag.

Digestion blir mindre effektiv när vi åldras, så det är viktigt att du får tillräckligt med fiber i din kost. Hela korn, vete spannmål, korn och havregryn kan alla hjälpa dig att nå ditt dagliga fiberintag (minst 21 gram för kvinnor över 50, 30 g för män över 50).

Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater inklusive vit pasta och vitt ris, som båda innehåller socker som kan leda till fluktuationer i blodsockret.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 6

7. Förbered magra proteiner. Proteiner är några livsmedel gjorda av kött, fjäderfä, skaldjur, bönor och ärter, ägg, bearbetade sojaprodukter, nötter och frön. Livsmedel från proteingruppen hjälper till att vitala kroppsfunktioner som byggnadsben, muskler, brosk, hud och blod. Att få en mängd olika proteiner varje dag bidrar till att äta bra som du ålder och främjar övergripande hälsa.

Syfte för 5 - 6½ uns mager protein varje dag, beroende på din aktivitetsnivå. Till exempel är en liten biff på 3 ½ - 4 uns motsvarande en ounce av protein. På samma sätt är en burk av tömd tonfisk ungefär en uns protein som är tre äggulor.

Men fettkött kan bidra till hjärtsjukdomar och fetma, vilket kan vara problem för personer med diabetes.

Välj Lean eller fetthalt av kött och fjäderfä. Detta inkluderar magra biffar som ögat av runda, sirloin läpp sida biff, topp sirloin steak-lean fläsk, som topp loin fläskkoteletter eller tenderloin- och fjäderfä utan hud.

Fisk och skaldjur är en stor källa till protein. Vissa typer är höga i fett, som vild lax, men dessa fetter (omega-3s) är nödvändiga och extremt fördelaktiga för din hälsa.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 7

8. Konsumera mjölk dagligen. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt ger de vitala näringsämnena av kalcium, kalium, vitamin D och protein. Att få tillräckligt med mejeri är en del av att äta bra som du ålder, men också bygga och bibehålla ben och minska risken för kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes.

Ät eller drick tre portioner av mejeri varje dag. En servering av mjölk är motsvarande 1 kopp mjölk eller yoghurt, 1 ½ uns naturlig ost eller 2 uns bearbetad ost.

Kom ihåg att soja och mutter mjölkprodukter räknas som en servering av mejeri.

Välj lågfettiga mejeriprodukter, inklusive ost och yoghurt. Detta begränsar mängden mättat fett och kalorier som kan bidra till åldersrelaterade sjukdomar, inklusive diabetes och högt blodtryck.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 8

9. Begränsa sockerintag. När vi åldras börjar våra smaklökar minska. Den som smakar som lingers längst är söt, vilket gör att många människor längtar efter socker när de åldras. Begränsa hur mycket socker du konsumerar kan hjälpa dig att fortsätta att äta bra för livet.

Minska mängden stärkelse, godis och desserter i din kost.

Känna igen att livsmedel märkt "låg fetthalt" eller "reducerat fett" innehåller ofta högre mängder socker än fullfettalternativ.

Se upp för dolt socker i dina matval. Se till att läsa förpackningar och leta efter termer som indikerar socker som högfruktos majssirap, sackaros, dextros eller maltos. Många till synes hälsosamma alternativ som konserverade soppor och grönsaker, pasta sås och frusna middagar har stora mängder socker.

10. Kom ihåg oral hälsa. Dina tänder och tandkött kommer att förändras när du ålder, och du kan hitta det svårt att äta vissa livsmedel, som frukter och grönsaker. I stället för att ge upp de livsmedel och de väsentliga näringsämnena som de innehåller, prova kokta eller konserverade livsmedel som osötad frukt, låg-natriumsoppa eller konserverad tonfisk.

Del 2 av 2:

Förbereder dina måltider med hälsosamma tekniker

1. Planera dina måltider. Att äta bra när du ålder tar lite ansträngning. Planering Varje måltid under veckan kan se till att du får vitala näringsämnen för att främja din hälsa och välbefinnande. Det kan också spara pengar om du är på en budget.

Ha en hälsosam frukost varje dag. Friska frukostar får dig av på höger fot och kan hjälpa dig att äta bra hela dagen. Gör dig själv en äggvit omelett med lågfettost och grönsaker, har fullkorns toast med avokado med några bär, eller har befäst flingor med frukt. Följ det här med en hälsosam lunch, som en sallad med grillad kyckling och någon yoghurt och middag.
Planera för restaurangutflykter eller spontana middagsinbjudningar. Ring fram till restaurangen eller kolla deras meny online för att se vilka hälsosamma val de erbjuder. Kom ihåg att acceptera en inbjudan till middag och njuta av något lite ohälsosamt en gång i ett tag kommer inte att spåra dina ansträngningar att äta bra som du ålder.

Bild med titeln Ät väl som du ålder steg 10

2. Trimma. För mycket dietfett kan bidra till åldersrelaterade hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdom och stroke. Detta är särskilt sant om du bär några extra pund. Trimming FATTIER-sänkningar av kött genom att ta bort huden eller rostningen i en dropppanna kan hålla dig att äta bra när du ålder utan att förlora någon riktig smak.

Ta bort huden från kyckling och kalkon innan du lagar mat. Detta minskar det övergripande fettinnehållet.

Rostat kött på ett ställ för att låta fettet droppa. Detta minskar det övergripande fettinnehållet.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 11

3. Säsongmatar förnuftigt. Din känsla av smak och lukt minskar när du ålder. Faktum är att antalet smaklökar du också har minskat. Detta kan få dig att kräva saltigare mat, vilket kan öka blodtrycket och bidra till hjärtsjukdomar. Hitta alternativa sätt att säsong dina livsmedel hjälper dig att njuta av smaken av läckra rätter som du ålder utan att lägga till ytterligare natrium.

Drizzle färsk citron eller limejuice över mat som ångad grönsaker, broiled fisk, pasta och sallader.

Hacka eller gräva vitlök och lökar till smak kött och andra rätter.

Stänk färska eller saltfria torkade örter och kryddor för en smak av smak på din mat.

Marinate och grillkött med saltfri kryddor.

Gör dina egna salladsdressingar med olivolja och ättika.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 12

4. Använd matlagningsspray eller olja. Lite fett när du lagar mat kommer inte att skada dig. Det kan också öka smaken av dina måltider - men med för mycket eller fel typ av matoljor eller sprayer kan lägga till oönskade fett och kalorier till din annars hälsosamma kost. Använd en icke-fet matlagningsspray eller lätt olja i en sprayflaska för att minska kalorierna och fettet i din maträtt.

Välj oljor höga i omättade fetter som oliv, jordnöts, majs, grönsak, safflor, solros eller linfröoljor. Använd tillräckligt för att bara lätta din panna.

Bild med titeln Ät väl som du ålder Steg 13

5. Grill, broil, baka och rör stek. Hur du lagar mat kan också påverka hur bra du äter när du ålder. Undvik fettbelastad stekt mat genom grillning, bakning, broiling, bakning och omrömda dina måltider. Dessa tekniker ger friska och läckra måltider samtidigt som de minskar oönskade fett och stabiliserande blodsocker.

Undvik stekmat, som ofta kräver smör eller lard.

Bild med titeln Ät väl som du ålder steg 14

6. Ånga dina grönsaker. Stekt grönsaker smakar ofta himmelska och vissa tror är ett hälsosamt val för att få sin dagliga ersättning. Men stekt grönsaker innehåller massor av fett och kalorier och bör begränsas till högst tre till fyra gånger per vecka när du ålder. I stället ånga dina färska grönsaker i en ångbåt eller mikrovågsugnen. Säsong med en icke-salt ört eller krydda för en smakfull sida maträtt.

Lägg ¼ kopp vatten eller låg natriumbuljong till ånga grönsaker i mikrovågsugnen. Att sätta dem i en ångkorg inuti en kruka med lite vatten eller buljong är ett annat alternativ.

Dela på det sociala nätverket: