Hur man äter mat lågt på det glykemiska indexet (med bilder)

Tack vare den lågkolhydrat dietfad, tror de flesta att kolhydrater är ohälsosamma och bör undvikas, särskilt av människor som försöker gå ner i vikt. Sanningen är att det finns olika typer av kolhydrater, och varje slag har en annan effekt på kroppen. Den glykemiska skalan skapades för att skapa en mätning av dessa effekter. Att äta lågt på det glykemiska indexet, behöver du i huvudsak fokusera på hela, obearbetade livsmedel, inklusive frukter och icke-stärkande grönsaker.

Steg

Del 1 av 3:

Förstå det glykemiska indexet

1. Förstå vad det glykemiska indexet är. Det glykemiska indexet är en skala som rankar mat enligt hur mycket de höjer blodglukosnivåerna. Vanligtvis är skalan en jämförelse med en annan mat, såsom ren glukos.

Kolhydrater rankas enligt hur de påverkar en persons blodsockernivåer. Ju högre ett matens glykemiska index, desto mer påverkar blodsocker och insulinnivåer. När kolhydraterna i en mat orsakar en persons blodsocker att spika, anses det vara en högglykemisk mat. Lågglykemiska livsmedel har ingen signifikant effekt på blodsockret och livsmedel som faller någonstans i mitten anses vara måttliga glykemiska livsmedel.
GI mäts faktiskt genom att mata maten till 10 friska vuxna (som har fastat) och kontrollerade sitt blodsocker periodiskt. GI är baserad på medelvärdena.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 2

2. Vet vem det hjälper. Denna skala är främst avsedd att hjälpa människor med sjukdomar som diabetes. Att utnyttja det glykemiska indexet är till stor hjälp för kvinnor som lider av polycystiskt äggstocksyndrom, eftersom dessa kvinnor vanligtvis har insulinresistens. Detta medför att kvinnans kropp motstår effekterna av insulin, vilket orsakar långvariga blodsockerspikar och så småningom diabetes. Efter en lågglykemisk index kan diet avsevärt sänka blodsockerspikarna i dessa individer. Det är också till hjälp för personer som vill sänka sitt kolhydratintag eller som vill gå ner i vikt.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 3

3. Ät lågglykemiska livsmedel för att känna sig fulla. Eftersom lågglykemiska livsmedel absorberas långsammare, hjälper de dig att känna dig mer än längre. Därför hjälper de till att styra din aptit.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 4

4. Förstå vad som påverkar det glykemiska indexet. Många faktorer kan påverka en mat GI. Till exempel kan bearbetning öka en mat GI, såsom en druva, som har en lägre GI, jämfört med druvsaft, som har en högre GI.

Andra faktorer som kan påverka GI är hur länge du lagar maten (pasta som är kokta längre har en högre GI), typen (vissa typer av ris har en högre GI än andra), och hur mogen en bit frukt är.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 5

5. Vet vilka livsmedel det glykemiska indexet gäller. GI-nummer tilldelas endast till livsmedel som har kolhydrater i dem.Därför har livsmedel som olja eller kött inte ett GI-nummer.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 6

6. Lär dig vad som utgör en lågglykemisk mat. Generellt anses livsmedel som är klassificerade 55 eller mindre av lågglykemiska livsmedel, medan medelmatar är i 56 till 69 GI-intervallet. Något över det anses vara högt.

Del 2 av 3:

Hitta mat att äta

1. Kontrollera ett glykemiskt index för lågglykemiska livsmedel. Det enklaste sättet att hitta lågglykemiska livsmedel är att kontrollera glykemiska index. De kommer att erbjuda dig ett brett utbud av lågglykemiska livsmedel.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 8

2. Fokusera på hela korn. Hela korn faller i kategorin av "komplexa kolhydrater," och de har nästan alltid en lägre GI än mer bearbetade sorter. Hela vete sorter av bröd och pasta, havregryn, müsli, korn och linser har alla låga gis.

Bönor är också låga på den glykemiska skalan. Till exempel, svarta bönor, marinbönor och njurbönor kommer alla in på ca 30.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 9

3. Ät dina frukter och icke-stärkelse grönsaker. Även om ett par frukter rankar högre på GI-skalan, äter frukter och icke-stärkande grönsaker vanligtvis en säker satsning för lågglykemiska livsmedel.

Till exempel, vattenmelon, druvor och bananer rankas relativt hög vid 72, 59 respektive 62.

Grapefrukt, äpplen, persikor, päron och apelsiner all rang under 50. Grapefrukt kommer in i det lägsta klockan 25.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 10

4. Hålla fast vid mindre bearbetade livsmedel. Ju mer bearbetade din mat är desto mer sannolikt är det att ha en högre GI.

Naturligtvis gäller denna regel för livsmedel som helvetebröd mot vitt bröd, men det gäller också mat som hela frukter mot fruktjuicer.

Del 3 av 3:

Innehåller låga glykemiska livsmedel i din kost

1. Välj en helkorn till frukost. Om du föredrar varmt eller kallt spannmål till frukost, välj en som innehåller eller är främst fullkorn, som havregryn. Du kan också hitta ett antal kalla spannmål som består av hela korn. Försök att fylla det med en lågglykemisk färsk frukt, som persikor.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 12

2. Hoppa över omedelbar mat. Dessa livsmedel, som omedelbart ris, har ofta en högre GI, så hålla fast vid livsmedel som du lagar mat.

I stället för omedelbart ris, laga brunt ris eller omvandlat långkornigt ris för dig själv, som båda har lägre GIS.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 13

3. Välj hela korn över mer bearbetade livsmedel. Välj till exempel helvete bröd istället för vitt bröd. Prova hela vete pasta istället för regelbunden pasta. Dessa val hjälper till att sänka GI av de livsmedel du äter. Du kan använda dessa livsmedel som du alltid gör, i måttlig.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 14

4. Hoppa över förpackade livsmedel som mellanmål. Till exempel, istället för att äta ett paket med chips, försök snacka på en handfull nötter. Istället för cookies, äta en bit frukt som ett mellanmål.

Hummus är också mycket lågt på skalan och laddas med protein. Ät med några lågglykemiska grönsaker, som selleri eller paprika.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 15

5. Fokusera på fiberrika livsmedel. Livsmedel med mer fiber har ett lägre GI-index. Läs etiketter som hjälper dig att bestämma om mat har tillräckligt med fiber. Du behöver 25 till 30 gram per dag. Hela korn är vanligtvis högre i fiber, vilket möjliggör bättre blodsockerreglering. Ju högre fiberinnehållet i mat, desto mindre påverkan kommer det att ha på blodsocker.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 16

6. Ät protein med kolhydrater. Även när du äter lågglykemiska livsmedel, bör du kombinera de livsmedel med fetthaltiga proteiner som fisk. Denna kombination hjälper dig att känna dig mer och sänker GI för måltiden.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 17

7. Eliminera livsmedel som bär en högglykemisk belastning. Livsmedel som bär ett högglykemiskt index rang på 70 eller högre på det glykemiska indexet.

Lär dig om lågglykemiska livsmedel (0-55) som kan ersätta högglykemiska livsmedel i några av dina favoritrecept, till exempel Subbing Zucchini nudlar för vanliga nudlar. Genom att ersätta det hälsosammare glykemiska alternativet kommer du att upptäcka att du fortfarande kan njuta av många av dina favoriträtter utan att orsaka en spik i blodsockernivån.

För måttliga glykemiska indexmat, eliminera allt som rankas mellan 56 och 69 som du kan göra utan. Håll bara de livsmedel du måste ha, och konsumera dem i måttlighet. Fortsätt att njuta av dina favoritmat genom att äta dem i sin hälsosammaste form. Till exempel, ersätta en ny persika för en kopp konserverad persikor.

Bild med titeln Ät mat Låg på det glykemiska indexet Steg 18

8. Inkorporera frukter och icke-stärkande grönsaker vid varje måltid. Frukt och grönsaker är höga i fiber och har sålunda en minimal inverkan på blodsockret. Fokusera på frukter som har skinn / frön, som bär. Dessa är högsta i fiber och pack den bästa näringsstansen. Grönsaker är alla mycket fibrösa, men cruciferous grönsaker är särskilt fördelaktiga. Vid måltiden, se till att minst hälften av din måltid är frukter och icke-stärkande grönsaker. Prova en fräsch, grön sallad med vegetabiliska toppings, som paprika, gurka och tomat, eller äta en ljus blandning av färska persikor, päron och äpplen.

Tips

Rådfråga din läkare eller nutritionist om du vill hjälpa till med att bestämma din optimala dagliga GI-belastning.

Även om du äter lågglykemiska livsmedel kan vara nödvändiga för att förbättra din hälsa, kom ihåg att du ibland kan äta mat som är höga på det glykemiska indexet, försök att kompensera vid nästa måltid för att hålla ner din totala glykemiska belastning för dagen.

Varningar

Det glykemiska indexet är inte perfekt. Faktum är att kombinationerna av mat du äter kan ändra de glykemiska värdena för mat. Detta är särskilt sant med proteiner och fetter. De minskar avsevärt effekten av höga GI-livsmedel på blodsocker. Till exempel, att äta naturligt mandel smör med en banan kommer att bidra till att balansera effekterna av den hög GI-banan på grund av proteinet och fettinnehållet i mandelsmöret.

Dela på det sociala nätverket: