5 sätt att lugna dig själv under en ångestattack

Det är normalt att känna lite ångest från tid till annan, men en fullblåst panikattack kan vara en riktigt skrämmande och överväldigande upplevelse. Lyckligtvis finns det enkla steg du kan ta under en attack för att lugna dig själv och få symptomen under kontroll. Så snart du känner en ångestattack som kommer på, ta en stund att slipa dig själv och andas djupt. För att förhindra framtida attacker, arbetar du med att ta itu med den bakomliggande orsaken till din ångest. Om du har problem med att hantera din ångest på egen hand, kan en läkare eller terapeut hjälpa till.

Steg

Metod 1 av 4:

Lugna dig själv i ögonblicket

1. Gör en jordningsövning för att fokusera din uppmärksamhet. Jordning är en snabb och enkel metod att tänka på din ångest och istället fokusera på din nuvarande omgivning. Så snart du börjar känna symptomen på en ångestattack, sluta och koncentrera dig på vad du kan känna, se, lukta, höra eller ens smaka i det ögonblicket.

Försök hålla ett litet objekt, till exempel en uppsättning nycklar eller en stressboll, och vrida den över i handen. Var uppmärksam på vikten av det och hur det känns mot dina fingrar.
Om du har en kall dryck till hands, ta en långsam sipp. Var uppmärksam på hur koppen eller flaskan känns i dina händer och känslan av drycken i munnen när du sväljer den.
Du kanske också tycker det är bra att mentalt granska vem du är och vad du gör i här och nu. Till exempel, säg till dig själv, "Jag är Christine. Jag är 22 år gammal, och jag sitter i mitt vardagsrum. Jag kom precis hem från jobbet."
Över tiden, jorda dig själv med tankefullness övningar som dessa kan hjälpa dig att hantera stress och ångest lättare när de uppstår.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 2

Andas djupt för att hjälpa dig att koppla av. Om du har en panikattack, är chansen att du börjar hyperventilat. Även om du inte är, kan andas djupt bidra till att minska din stress och ge syre till din hjärna för att hjälpa dig att fokusera. När du känner panik kommer på, pausa och sakta ner andningen. Ta ett långsamt, stadigt andetag i näsan, så att du känner att luften går in i bröstet och magen. Sedan andas långsamt genom din mun. Upprepa det några gånger tills du befinner dig tillbaka i ett stadigt tillstånd.

Om du kan, ligga ner eller sitta rakt med en hand på din mage och en på bröstet. Känna din mage Expand när du sakta andas in, använd sedan dina bukmuskler för att långsamt driva andan.

Du kanske tycker det är till hjälp att sakta räknas till 5 varje gång du andas in eller ut.

Försök att medvetet slappna av tungan på den nedre paletten i din mun när du andas ut. Detta kan hjälpa din kropp att känna sig mer avslappnad.

Bilden med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 3

3. Fokusera på dina tankar och känslor. Under en panikattack kan dina tankar känna sig jumbled upp. Du känner sannolikt många känslor samtidigt, vilket bidrar till känslan av "överbelastning."Stopp för att tänka på vad som händer i din kropp och sinne kan hjälpa känslorna att känna sig mer hanterbara. Sitt tyst och försök att mentalt beskriva dina känslor och tankar, utan dom.

Till exempel kan du märka: "Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina händer känner sig svettiga. Jag är rädd att jag ska svimma."

Påminn dig om att dessa symptom är en produkt av ångest. Undvik att berätta för dig själv att du måste "kontrollera" symptomen - det här kan göra paniken värre. I stället berätta att dessa symptom är tillfälliga och kommer att passera.

Dricks: Om möjligt, stanna där du är som du tycker om vad du känner. Detta kommer över tiden att hjälpa din hjärna att inse att situationen faktiskt inte är farlig. Att springa bort från situationen kan skapa starkare föreningar i din hjärna mellan situationen och panik.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 4

4. Öva Progressiv muskelavslappning. Detta är en process att långsamt gå igenom din kropp och tensing och avkopplande varje muskelgrupp. Det uppnår 2 mål, genom att tvinga dig att koncentrera dig på något annat än din rädsla samtidigt som du kopplar av dina muskler. Börja med musklerna i ditt ansikte, och sedan arbeta dig ner tills du har slappna av alla musklerna i din kropp.

Spända varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och släpp sedan trycket. Du kan göra det för samma muskelgrupp flera gånger, men gör det en gång om det är tillräckligt.

Stora muskelgrupper som du kan spända och koppla av inkluderar din käke, mun (genom att gå från en rynka till en avslappnad stat), armar, händer, mage, skinkor, lår, kalvar och fötter.

Metod 2 av 4:

Hantera din ångest

1. Erkänna din ångest. Även om du vill minska den ångest du känner, försök inte ignorera det. Att ignorera eller undertrycka känslor kan göra dem mer kraftfulla och mer rädsla-inducerande. Erkänna att du är rädd, och att det inte finns något "fel" eller "dåligt" om dig för att känna det sättet.

Du kanske tycker det är bra att skriva ner hur du känner eller diskuterar dina känslor av ångest med en vän.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestattack Steg 6

2. Försök att utmana och ersätta orealistiska tankar. Detta är en process som du stoppar din ångestproducerande tankar och ersätter dem med tankar om något som ger dig lycka eller fred. Detta kan hjälpa dig att undvika ruminering, den trasiga-rekordtanken där du inte kan tyckas sluta besatta om någonting. Du kan också fråga dig några frågor. Är det du är rädd för en sann och nuvarande fara? Inse att du upplever rädsla, men att du inte är i fara. Att ta faran ur situationen hjälper dig att slappna av lite.

Försök säga något som, "Jag är okej, jag är säker" högt för dig själv.

Till exempel kanske du har ångest om ett kommande flygflyg och du kan inte sluta tänka på vad som kan hända om du kraschar. Fokusera dig själv genom att säga "Stopp" för dig själv, antingen högt eller i huvudet. Därefter, ersätt denna tanke med något lugnande och positivt, som en tanke om din semester med dina bästa vänner och hur mycket glädje de tar med dig.

Du kan också försöka ersätta tanken med något mer realistiskt, som, "det är extremt osannolikt att planet kommer att krascha. Flying är en av de säkraste formerna av resor."

Det kan ta mycket repetition för den här tekniken att arbeta, så var tålmodig och snäll med dig själv.

Kom ihåg: Denna teknik fungerar inte i mitten av en panikattack, eftersom en panikattack kanske inte har en tydlig tanke eller orsak som är förknippad med det. Det är bra för att hantera allmänna känslor av ångest, men.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 7

3. Använd guidad bild för att hjälpa dig att varva ner. Att använda guidad bild kan hjälpa dig att koppla av och minska din erfarenhet av ångest. Tänk på en plats där du känner dig i fred och avslappnad - det här kan vara ditt hem, en favorit semesterplats eller hållas av en älskad. När du tänker på den här platsen, fortsätt att lägga till sensoriska detaljer till scenen, så att du fokuserar på hela ditt sinne om att föreställa sig det. Tänk på vad du kan se, lukt, röra, höra och smaka på din säkra plats.

Känn dig fri att göra det med dina ögon stängd eller öppna, även om du stänger ögonen kan göra processen enklare.

När du känner att ångest kommer på, visualisera din säkra plats. Föreställ dig själv avslappnad och lugn på den plats du har förberett. När du känner dig mer avslappnad kan du komma tillbaka ur visualiseringen.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestattack Steg 8

4. Skriv ner dina känslor för att göra dem mer hanterbara. Om du är benägen för panikattacker eller känslor av ångest, behåll en dagbok där du kan skriva poster som förklarar dina känslor. Skriv vad du känner, vad du är rädd för, vad dina tankar och övertygelser handlar om den rädslan, och hur intensiv upplevelsen är. Att skriva ner det hjälper dig att fokusera dina tankar, och läsa över din post eller titta tillbaka kan hjälpa dig att bättre hantera din ångest.

Du kan märka först att det känns som om du inte har något att säga. Fortsätt försöka undersöka de situationer som utlöser ångest. När du övar att sakta ner och tänka på situationerna, kommer du att kunna välja tankar och känslor som kan ha hjälpt till att öka din ångest.

Öva självkänsla som du skriver dina poster. Undvik att döma dig själv eller dina tankar. Kom ihåg: Du kan inte nödvändigtvis kontrollera vilka tankar eller känslor som dyker upp, och de är inte iboende "bra" eller "dåliga."Du kan bara styra dina reaktioner på dessa tankar och känslor.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestattack Steg 9

5. Ta hand om din kropp så att du kan känna ditt bästa. Att ta hand om din fysiska hälsa hjälper dig att ta hand om din mentala hälsa också. Hälsosam träning och kostvanor kommer inte att "bota" ångest, men de kan hjälpa dig att hantera det. Du kan förbättra ditt fysiska och emotionella välbefinnande genom att:

Utövande. Få din kropp aktiv, speciellt genom aerob träning, släpper ut endorfiner som är ansvariga för att öka dina känslor av fred och lycka.

Äta a balanserad diet. Det finns ingen "magisk mat" som kommer att bota eller förebygga ångest. Men att undvika bearbetade och höga sockermat kan hjälpa, liksom att äta gott om magert protein, komplexa kolhydrater som hela korn och färska frukter och grönsaker.

Undvika stimulanser. Stimulerande medel, såsom koffein och nikotin, kan få dig att känna sig jitterig och spänd, och de kan förvärra befintlig ångest. Vissa människor tror felaktigt att rökning kommer att lugna sina nerver, men det här är inte sant. Nikotinberoendet kan öka känslor av stress och ångest när du inte får tillräckligt med det, och rökning är otroligt dåligt för din hälsa.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 10

6. Ta positiva åtgärder för att undvika att bo på dina tankar. Sittande och roating över din ångest kommer att förvärra ditt tillstånd och göra det svårare att övervinna din panik. Distrahera ditt sinne och kropp genom att utföra en uppgift, som rengöring, ritning eller ringa en vän-allt som kommer att hålla dig upptagen. Gör det helst något som du tycker om som en hobby.

Prova ett varmt bad eller dusch. Studier visar att känslan av fysisk värme har en lugnande, avkopplande effekt på många människor. Försök lägga till några droppar citronbalsam, bergamot, jasmin eller lavendelolja till ditt bad. Dessa eteriska oljor har en lugnande effekt.

Om du kan hitta vad som orsakar din ångest, försök att göra något som direkt kommer att lindra din ångest. Till exempel, om du är oroande för ett kommande test, ta några minuter att granska dina anteckningar. Detta hjälper dig att känna dig mer i kontroll över situationen.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 11

7. Använda sig av musik terapi För att hjälpa dig att slappna av. Skapa en spellista med låtar som du lyssnar på att hjälpa dig att koppla av eller det gör att du känner dig lycklig. Sedan, om eller när du upplever ångest, kan du lyssna på musiken för att lugna dig. Använd buller-avbryta hörlurar när det är möjligt för att hjälpa dig att koncentrera dig på musiken. När du lyssnar, fokusera på olika delar som spelas, ljudet och texterna om det finns några. Detta kommer att bidra till att fokusera ditt sinne bort från din rädsla.

Försök att lyssna på musik med långsamma slag (ca 60 slag per minut) och avkopplande texter (eller inga texter alls). Musik med snabbare beats eller arga texter kan betona dig längre.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestattack Steg 12

8. Få hjälp från en vän. Om du befinner dig i ångest och inte kan tyckas komma ut, ring en vän eller familjemedlem för hjälp. Låt dem distrahera dig från din panik och analysera din rädsla så att du kan övervinna dina känslor av stress. Om du är utsatt för panikattacker, tränar du en vän på olika sätt att behandla dem så att de är välkända om du ringer till hjälp.

Till exempel kan du be dem att hålla handen under en panikattack och försäkra dig om att det du känner är inte farligt.

Metod 3 av 4:

Söker professionell hjälp

1. Se en terapeut om din ångest är svår eller långvarig. Om du har svåra panikattacker över en längre tid, besök en mentalvårdspersonal för terapi och råd. Du kan ha panikstörning eller generaliserad ångestsyndrom, som båda kan behandlas av en utbildad professionell.

En av de vanligaste och effektiva behandlingarna för ångestsjukdomar är Kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna typ av terapi fokuserar på att lära dig att identifiera och ändra ohjälpliga tankar och beteenden.
I vissa fall kan din läkare eller psykiater ordinera en ångestkontrollande medicin om andra behandlingar inte hjälper till. Medicin fungerar vanligtvis bäst när de kombineras med rådgivning och livsstilsförändringar.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 14

2. Prata med din läkare för råd eller en hänvisning. I vissa samhällen kan det vara svårt att hitta en licensierad mentalvårdspersonal, särskilt om du har låg inkomst eller har en restriktiv försäkringsplan. Om du kämpar med ångest och ser en terapeut omedelbart är det inte ett alternativ, prata med din läkare.

Medan de flesta medicinska läkare inte kan erbjuda psykoterapi - undantaget är psykiatriker - de kan vanligtvis diagnostisera några problem, såsom ångest och depression, och förskriva läkemedel. De kan också rekommendera tillskott eller livsstilsförändringar som kan hjälpa till.

Om du inte är säker på om de symptom du upplever är verkligen ångest, be din läkare att undersöka dig och utesluta fysiska orsaker.

Familjläkare kan också ge hänvisningar till psykiska leverantörer i ditt område.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 15

3. Leta efter communics om du inte har råd med terapi. Om terapi är för dyr för dig, titta i ditt samhälle för lågkostnadsalternativ. Det finns flera typer av alternativ som du kan hitta.

Ett federalt finansierat hälsocentrum kan erbjuda mental hälsa behandling. Du kan söka efter ett centrum här.

Fråga terapeuter om glidskalor. Vissa terapeuter och kliniker kommer att erbjuda en "glidavgift", vilket betyder att din avgift är baserad på din inkomst.

Många högskolor och universitet erbjuder mentalvårdstjänster. Ibland är dessa reserverade för studenter, men vissa större universitet kan också erbjuda communics där mentalvårdsstudenter i utbildning kan tillhandahålla tjänster under professionell övervakning. Dessa kliniker tenderar att vara ganska billiga.

Metod 4 av 4:

Identifiera en panikattack

1. Kontrollera efter fysiska symptom. Att identifiera panikattacker är mycket viktigt. Panikattacker kan hända med någon, men de är mycket vanligare för människor som har panikstörning, en ångestsyndrom som kännetecknas av frekventa attacker av intensiv rädsla och ångest. De kan utlösas av nästan alla situationer, inte bara farliga eller hotande. Fysiska symptom på panikattack inkluderar:

Bröstsmärta. Detta är generellt lokaliserat till ett område av bröstet, snarare än att stråla över den vänstra sidan av din kropp som med hjärtinfarkt.
Yrsel eller svaghet
En känsla av kvävning eller inte kunna få tillräckligt med luft
Illamående eller kräkningar. Kräkningar är mindre sannolikt med panikattacker än med hjärtattacker.
Numbness eller stickande känslor
Snabba hjärtslag
Andnöd
Svettning, klammig hud eller heta blinkar
Darrande eller skakning
Under allvarliga panikattacker kan dina händer eller fötter krampa upp eller till och med bli tillfälligt förlamade. Detta symptom anses vara orsakat av hyperventilation.

Varning: Många av symptomen på panikattack kan vara svårt att skilja från en hjärtinfarkt. Om du känner symtom som bröstsmärta, svaghet eller domningar i dina händer och du har aldrig upplevt en panikattack innan, gå till akutrummet eller ringa din läkare omedelbart. De kan bedöma dina symptom och avgöra om det finns anledning till oro.

Bilden med titeln Lugna dig själv under en ångestangrepp Steg 17

2. Leta efter känslor av rädsla eller rädsla. Förutom fysiska symptom är panikattacker i allmänhet åtföljda av mentala eller känslomässiga symptom. Dessa kan innefatta:

Intensiva känslor av rädsla

Rädsla för att dö

Rädsla för att förlora kontrollen

Doomsinne

Känsla av detachment

Orealitetsinnehåll

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestattack Steg 18

3. Bekanta dig med symptomen på hjärtinfarkt. Symptomen på panikattack och hjärtinfarkt överlappar sig i vissa områden. Om du är i några tvivla på om du har en panikattack eller hjärtinfarkt, ring för akutmedicinsk hjälp. Symtomen på hjärtattack inkluderar:

Bröstsmärta. I hjärtattacker känns det ofta som en känsla av tryck, fullhet eller klämma. Det varar vanligtvis mer än några minuter.

Smärta i överkroppen. Smärtan kan utstråla till dina armar, rygg, nacke, käke eller mageområde i hjärtinfarkt.

Andnöd. Detta kan hända innan du upplever bröstsmärta.

Ångest. Du kan känna rädsla eller döma plötsligt.

Yrsel eller svaghet

Svettas

Illamående eller kräkningar. Hjärtattacker är mer benägna att orsaka kräkningar än panikattacker.

Bild med titeln Lugna dig själv under en ångestattack Steg 19

4. Skilja mellan normal ångest och panikstörning. Alla har känslor av stress, eller till och med intensiv ångest, från tid till annan. Men för de flesta är denna ångest utlösad av en händelse eller situation, som att ta ett stort test eller göra ett betydande beslut. Denna ångest försvinner vanligtvis när situationen är löst. Människor med ångestsjukdomar har en känsla av ångest oftare och mer konsekvent än andra. Människor med panikstörning Upplev frekventa, svåra panikattacker.

En panikattack når vanligtvis sin höjd inom 10 minuter, även om vissa symtom kan vara längre. Känslor av mer generaliserad stress eller ångest kan vara längre men känner sig mindre intensiv.

En panikattack kräver ingen specifik utlösare. Det kan tyckas komma ut ur ingenstans.

Hjälpa till att lugna ner

Prov meditationstekniker

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Exempel Stress Journal Entry

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Sätt att lugna sig

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Mindfulness eller bönpärlor kan vara till stor hjälp under en panikattack, eftersom du kan använda dem för att slipa dig själv och omdirigera dina tankar mot något lugnande.

Kamille kan hjälpa vissa att känna sig avslappnade och lugna. Men vissa människor kan vara allergiska mot det och det kan interagera med mediciner, så det är en bra idé att kontakta din läkare innan du använder kamomill.

Träna regelbundet och lära Avkopplingsteknik, som är effektiva för att minska stress och främja bättre sömn. Sömn är absolut nödvändigt för dem med ångest, och något du aldrig borde hoppa över med avsikt.

Aromaterapi kan vara till stor hjälp, även i mitten av en panikattack. Vitt ljud kan också lugna, även om du bara känner dig stressad.

Kom ihåg att din familj och vänner är där för att älska, ta hand om, och stödja dig. Var inte rädd att prata med dem om dina problem, även om det är pinsamt.