Hur man hanterar examen ångest (med bilder)

VIDEO

De flesta människor lider av en viss ångest när de förbereder sig för ett test. Detta kan sträcka sig från en mild nervös känsla till en fullständig panikattack. Oavsett din nivå av ångest, lär sig att minska det är mycket viktigt att effektivt studera för ett test. Lyckligtvis finns det flera steg du kan ta för att minska ångest, vilket kommer att gynna dina betyg och din övergripande mental hälsa.

Steg

Del 1 av 4:

Minska ångest med effektiv studie

1. Kom ihåg att du redan har lärt dig informationen. Det mest effektiva sättet att studera är att delta i klassen regelbundet, ta goda anteckningar, göra dina läxor och annars vara en aktiv student. Om du har gjort det här är du redan långt före studenter som inte har gjort det här.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 1

2. Lämna dig själv rimlig tid för att studera. Väntar fram till natten innan ett test för att börja studera är sannolikt att spika din ångest. Du kommer att vara crunched för tiden, du har inte tid att ställa frågor eller hitta förlorad information, troligen känner sig överväldigad och annars är i en dålig situation

Istället för att vänta till sista minuten, börja studera så snart ett test är planerat. Med flera dagar eller till och med en vecka att förbereda, kommer du att känna dig mer avslappnad eftersom du har gott om tid att lära sig materialet.

Rita upp ett schema för att göra det mesta av din studietid. Lägg åt sidan så mycket tid som du känner att du behöver - det kan vara 20 minuter om dagen, det kan vara 2 timmar om dagen. Du kan justera detta om du känner att du behöver mer eller mindre tid efter att ha studerat i några dagar. Håll dig till det här schemat så när det är dags för testet, vet du att du har förberett så bra som möjligt.

Du borde också komma till vana att titta över dina anteckningar från klassen varje dag. Statistiskt, studenter som gör det får bättre betyg på test eftersom hjärnan absorberar information mer effektivt på det här sättet. Det kan hjälpa till med din ångest eftersom du har ett huvudstart på din studie innan du ens visste att ett test kom upp.

Vissa elever gör misstaget att spendera mer tid att organisera än att faktiskt studera, för att aktivt studera är mer ångestkörning - var noga med att huvuddelen av din tid faktiskt gör jobbet.

Du kanske måste göra med den tid du har. Om så är fallet, håll dig lugn - vilket studerar gjort är bättre än ingen alls.

Expertips

Elizabeth Weiss, PSYD

Klinisk psykologddr. Elizabeth Weiss är en licensierad klinisk psykolog i Palo Alto, Kalifornien. Hon fick sin psy.D. Under 2009 på Palo Alto Universitets PGSP-STANFORD PsYD-konsortium. Hon specialiserar sig på trauma, sorg och motståndskraft, och hjälper människor att återansluta med sina fulla själv efter svåra och traumatiska upplevelser.

Elizabeth Weiss, PSYD
Klinisk psykolog

Förstå att ibland ångest kan vara en positiv motivator. Varje känsla har ett syfte. Om du är ängslig, ibland är det för att det finns något du verkligen behöver ta hand om, och du måste ta reda på hur du ska göra det.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 2

3. Håll alla dina anteckningar och skolarbete organiserat. Att vara oorganiserad kan göra ångest mycket värre. Du börjar med panik eftersom du inte kan hitta den ena sidan av anteckningar du behöver veta, och sedan förlora tiden letar efter det istället för att studera.

För att undvika detta problem, behåll hela ditt skolarbete snyggt och organiserat. På det sättet kan du hitta allt du behöver och spenderar den maximala tiden som studerar.

Håll alla dina anteckningar för en viss klass i en anteckningsbok, så allt för den klassen är på ett ställe. Se också till att datera sidan varje gång du tar anteckningar. Om du tar anteckningar på din dator, behåll dina anteckningar, uppdrag och eventuella studier i separata mappar för varje klass och datum alla dina anteckningar.

Beteckna en mapp för eventuellt lös material som du har för en klass. Utdelningar, uppsatser, läxuppgifter, och tidigare tester kan gå in här så att du kan hitta dem enkelt när du behöver dem.

Bild med titeln Deal med examen ångest Steg 3

4. Ta pauser medan du studerar. Även om du borde studera så mycket som du behöver, är det möjligt att överdriva det. Spendera varje minut av dagen som studerar kommer att orsaka kaos på nerverna och göra ångest värre. Var noga med att faktor bryter in i ditt studieplan. Varje timme eller två, bör du ta en paus i 10 minuter eller mer.

Alla aktiviteter kommer att göra. Försök att titta på TV, träna, göra några sträckor (speciellt för nacke och armar), går på en promenad, tar en tupplur - vad du än måste göra. Detta kommer att vila din hjärna och du kan komma tillbaka till dina studier uppdaterade och redo att fortsätta.

Bild med titeln Vacker tjej ser över axeln.jpg

5. Håll provet i perspektiv. Medan det är under stress är det väldigt lätt att "katastrofera"-Det är, tänk det mycket värsta av situationen och bli orolig för vad som är osannolikt att hända, men mildt möjligt. Detta kan avfyra en kedjereaktion, där studenten blir mer orolig, mer distraherad, mer orolig och sedan mindre sannolikt att göra det bra. Vissa tankar för att hjälpa till att sätta saker i perspektiv:

Om du har gått bra i tentor i hela klassen är det troligt att du kommer att göra det bra på det här testet.

Om du inte gör det är det förmodligen inte slutet på livet som du vet det.

Många tester kan tas mer än en gång, oavsett om det är ett körprov, passerar baren, eller bara måste återta kemi klass.

Du kanske bara passerar klassen, snarare än att göra en viss betyg.

Del 2 av 4:

Minska ångest fysiskt

1. Leta efter fysiska symptom på ångest. Ångest är inte bara ett känslomässigt tillstånd - det ger fysiska symptom som du kan identifiera om du vet vad du ska leta efter. Om du upplever något av följande symtom när du studerar eller tänker på ett test, skulle det vara ett berättande tecken som du känner ångest. Du kan sedan vidta åtgärder för att lindra symtom.

Huvudvärk.
Torr mun.
Snabba hjärtslag. Vanligtvis kännetecknar en hjärtfrekvens över 100 slag per minut ett snabbt hjärtslag.
Svettas.
Andnöd.
Ljushårighet.
Extrem kroppstemperatur, antingen alltför varm eller kall.
Gastrointestinalt obehag. Detta kan karakteriseras av illamående, diarré, uppblåsthet och buksmärta.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 5

2. Fortsätt vara aktiv. Övning och fysisk aktivitet är bra sätt att minska ångest. Fysisk aktivitet släpper ut endorfiner som kommer att höja ditt humör. Det kommer också att distrahera ditt sinne från testet och studera, så din hjärna kommer att ha en chans att slappna av och uppdatera sig själv. Ett antal fysiska aktiviteter kommer att ha en fördelaktig påverkan på din ångest. De inkluderar, men det är inte begränsat till:

Går till gymmet.

Tar en promenad.

Gör hushållsarbete.

Rider din cykel.

Arbetar utanför.

Sporta.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 6

3. Ät rätt måltider regelbundet. Oftast har människor som lider av ångest problem med att äta och hoppa över måltiderna. Det här är ett misstag. Hunger kan göra din ångest sämre. Det kommer också att svälta din hjärna av näringsämnen och du kommer inte att kunna fokusera mycket bra. Ät minst tre balanserade måltider varje dag för att hålla din styrka upp.

Se till att dina måltider är näringsrika. Hela kornprodukter, frukter, grönsaker och magert proteiner är bäst eftersom de kommer att ge dig en fortsatt frisläppande av energi som kommer att bära dig genom din studieperiod.

Undvik sugary mat och drycker. Inte bara är dessa dåliga för din hälsa, men spiket i ditt blodsocker kommer att göra dig jittery, vilket kan öka din ångest. Dessutom kommer energin hög kommer med en krasch för länge, och du kommer inte att kunna studera effektivt längre.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 7

4. Få gott om sömn. Sömnbrist är en annan orsak till ångest. Förbinda sig att få en hel 8 timmars sömn eller mer varje natt. Detta kommer att se till att din hjärna har blivit ordentligt vilad och du kan börja studera med ett nytt sinne.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 8

5. Sträcka dina muskler. Ångest får ofta musklerna att spända upp, särskilt de i övre rygg och nacke. Detta kommer att orsaka smärta och obehag, hämmar din förmåga att koncentrera sig.

Under dina raster, se till att du sträcker och masserar några muskler som känns tätt. Inte bara kommer det att ge dig fysisk lättnad, men verkan av sträckning kommer att bidra till att minska din ångest.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 9

6. Prova meditation. Meditation är utformad för att slappna av din kropp och sinne, så det är bra för människor som lider av ångest. Om du känner dig ängslig förberedelse för ett test, schema i någon meditationstid. Läsa Meditera För en detaljerad guide om meditation.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 10

7. Undvik människor som genererar ångest när man studerar. Du kanske har vissa vänner eller bekanta som också lider av testangst och alltid vocalize sina rädslor. Det betyder inte att du inte kan vara vänner med dem, men det kan vara bäst att ta lite utrymme från dem medan du försöker studera. Du kan göra en bra insats för att begränsa din egen ångest, och låta deras negativa tankar övervinna dig kunde ställa dig tillbaka.

Del 3 av 4:

Minska ångest mentalt

1. Tänk på din kognitiva stat. Ångest försämrar ofta koncentrationen och orsakar att drabbas av att helt enkelt blunda ut. Om du försöker studera men bara inte kan få dig att fokusera, kan du lida av ångest. Procrastination är också ett symptom, eftersom undvikande av ett problem är en försvarsmekanism. Om du märker dessa symptom är det dags att vidta åtgärder och arbeta med dina tankeprocesser.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 12

2. Analysera dina tankemönster. Ofta när människor lider av ångest, fokuserar de på överväldigande negativa tankar. Du kan säga till dig själv "Jag kommer definitivt att misslyckas med detta test," eller "Om jag misslyckas med detta test är mitt liv över." Dessa tänkande fällor är ett symptom på ångest, liksom en orsak till större ångest. Om du tycker att du tänker på det här sättet om ett test kan du ta några steg för att ta itu med och åtgärda dessa tankar.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 13

3. Isolera och analysera negativa tankar. När en negativ tanke går in i huvudet, stoppa vad du gör och tänker på det. Genom att bryta ner negativa tankar kan du upptäcka att de flesta är orealistiska och sedan ersätta dem med mer positiva tankar.

Tänk på om denna tanke är logisk. Till exempel tror du "Om jag misslyckas med detta test är mitt liv över." Är det verkligen sant? I nästan alla situationer, nej, det är inte sant. Det finns inget logiskt sätt ett test kommer att resultera i att ditt liv slutar, vilket gör det till en orealistisk rädsla.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 14

4. Sätt negativa tankar i perspektiv. När många negativa tankar sätts i verklighetsperspektiv, verkar de inte så allvarliga.

Till exempel är du övertygad om att du kommer att misslyckas biologiprovet imorgon. Men du har fått bra betyg på varje biologi test denna termin hittills. Tidigare erfarenhet är på din sida här. Detta nya perspektiv gör att din rädsla verkar mer osannolikt, eftersom du redan har fastställt att du är bra på biologi.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 15

5. Ersätt ologiska tankar med logiska. När du väl har fastställt att en rädsla är illogisk kan du arbeta med att ersätta den med en mer balanserad och logisk tanke. Detta kommer att komma tillbaka till verkligheten och hjälpa till att bryta ner illogiska rädslor.

När du har isolerat den tanke som "Jag kommer definitivt att misslyckas med det här testet imorgon," ersätta det med, "Jag har studerat hela veckan, jag känner till det här materialet, och det är inom min makt att göra det bra på det här testet." Det här nya tankens tanke bryter ner din rädsla som var baserat på ingenting och ersätter det med en ny tanke som är rotad i verkligheten.

Även om du inte kan komma över tanken att du kommer att misslyckas morgondagens test, kan du använda logik för att hjälpa dig att vara lugn genom att påminna dig om att en misslyckad examen inte betyder att du kommer att misslyckas i klassen. Påminn dig om att du kanske till och med har andra alternativ, som att undersöka extra kredit eller fråga om att återta provet.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 16

6. Använd positiva självutlåtanden. När människor lider av ångest, brukar de brukar använda negativa självutlåtanden som "jag är dum," eller "jag är värdelös." Dessa typer av uttalanden kan enkelt få din ångest att utvecklas till depression och hotar din övergripande mental hälsa.

Precis som du ersatte dina illogiska rädslor med logiska tankar, ersätta negativa uttalanden med positiva. Göra ett försök att berätta för dig själv "Jag är en hård arbetare," "jag är tuff," "Jag kan göra detta," eller "Allt kommer att vara okej." På det sättet kan du skära negativa uttalanden ur ditt tänkande och förbättra din lycka och mental hälsa.

Uttalanden som "jag är dum" eller "jag är värdelös" är inte bara ohjälpliga, de är osann för att de sammanfattar dig baserat på en observation. Till exempel, om du har utfört dåligt på dina kalkylquizzer hittills, kanske du tror "jag är en förlorare." Detta är en känslomässig överstatement. Försök att tänka på fakta istället: Du råkar bara göra dåligt på Calculus Quizzer. Detta säger ingenting om vem du är som en person, eller din förmåga på andra områden.

Del 4 av 4:

Avkopplande dig själv under tentamen

1. Dyka upp i tid eller tidigt för testet. Att komma till testet sent kommer att sätta av din ångest innan du ens startar testet. Gör allt du kan för att vara i tid för testet. På det sättet kan du sitta och slappna av i några minuter innan du börjar. Du kommer att kunna samla dina tankar och fokusera på positivt tänkande. Denna avkopplingsperiod före testet är mycket viktigt att gå till en bra start.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 18

2. Läs alla instruktioner och frågor noggrant. Om du känner dig ängslig kan du skynda igenom testet. Genom att göra detta riskerar du att sakna något avgörande och få frågor fel.

Tvinga dig att stoppa och läsa riktningar. Genom att läsa allt försiktigt kan du vara övertygad om att du förstår vad du ska göra och kan slutföra testet korrekt.

Du kan till och med understryka eller cirkulera viktiga termer i instruktionerna. Till exempel, om du är orolig kan du få sida spåras under en uppsatsfråga, du kan understryka den viktigaste delen av prompten (e.g., understryka "Förklara" kommer att hjälpa till att påminna dig om att du inte bara kan sammanfatta).

Bild med titeln Deal med examen ångest Steg 19

3. Sluta och andas om du känner ångest som kommer på. En liten bit av nervös energi kan förväntas under testet. Men om du befinner dig som börjar blank ut, förlora koncentrationen och känna något av de fysiska symptomen på ångest, sluta arbeta. Om du fortsätter utan att koppla av dig kan du få en ångestattack under testet.

Stäng dina ögon och ta några djupa, fulla andetag. När du börjar känna dig bättre, kom tillbaka till jobbet.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 20

4. Fortsätt använda positiva uttalanden. Under hela testet bör du fortfarande fokusera på positiva tankar. Säg till dig själv, "Jag har studerat, jag är beredd." Detta kommer att hjälpa till att hålla din ångest i sjön eftersom du vet att det är inom din makt att göra det bra på provet.

Bild med titeln Deal med examen ångest Steg 21

5. Håll dig fokuserad på frågan till hands. Låt inte ditt sinne vandra under testet. Det kommer att tillåta negativa tankar att krypa in och distrahera dig. Var noga med att tänka på den fråga du jobbar med. På så sätt kan all din energi fokusera på att räkna ut det svaret.

Om du har problem med att hålla fokus, försök tyst om att läsa frågan eller fråga till dig själv. Detta kommer att fräscha ditt minne och hjälpa dig att hålla dig fokuserat på uppgiften.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 22

6. Hoppa över en fråga om du fastnar. Kommer över en svår fråga riskerar att orsaka en ångestattack och kan röra upp din koncentration för resten av testet. Du kan sluta springa ur tiden och inte avsluta testet på grund av en fråga som trippade upp dig.

Falla inte i denna fälla. I stället för att slösa tid på att stirra på en fråga, hoppa över det. Du kan komma tillbaka till det när du har gjort resten av testet.

Om du använder ett Scantron-ark, se till att du också hoppa över fyllning i bubblan för den hoppade frågan! Annars kan du sluta få mycket svar fel eftersom dina fyllningar är avstängd av en.

Bild med titeln Deal med examen ångest steg 23

7. Söka hjälp om du behöver det. Ibland kan symtomen på ångest vara så allvarlig att de stör ditt vardag. Om du upptäcker att du upplever ångestsymptom regelbundet, var inte rädd att be om hjälp.

Att prata med dina föräldrar, lärare och vägledare kan vara en bra resurs för att få din ångest under kontroll.

Få hjälp tidigare snarare än senare. Många försöker ignorera sin ångest tills det är så dåligt att de inte kan kontrollera det längre. Genom att få hjälp tidigt kan du få ett handtag på din ångest innan det börjar ha en negativ inverkan på ditt liv och relationer.

WikiHow Video: Hur man hanterar examen ångest

Kolla på

Tips

Träning är ett bra sätt att lindra stress och ångest.

Försök sprinka lugnande luktoljor på din kudde för en god natts sömn före tentamen. Detta kan också vara användbart som ströks på en vävnad att ta till tentamen för att lugna dina nerver. Använd inte för mycket, men andra människor kanske inte uppskattar det.

Försök använda en eterisk olja medan du studerar, ta sedan samma doft (på en vävnad, som det sista spetsen föreslår) och lukta det om du befinner dig stumped på testet. Luktens känsla kan ofta ge minnen av saker du gjorde när du senast luktade det.

Försök använda några rökelse pinnar av din favorit arom medan du studerar eller sover eftersom det lindrar din stress och hjälper dig att känna dig trevlig och positiv.

Varningar

Lite stress före tentor är normalt, speciellt om du känner dig oförberedd. Men för mycket stress kan indikera ett större problem. Om du har svårt att koncentrera sig, sova eller studera på grund av överdriven ångest, överväg att se att en läkare ska skäras för ångestsjukdomar. Det finns behandlingar tillgängliga för att få din ångest ut ur din väg, så du kan fokusera.

Dela på det sociala nätverket: