4 sätt att slå ångestrelaterade procrastination

När du har ångest kan du möta ett antal utmaningar som ångestrelaterad procrastination. Lyckligtvis behöver du inte känna dig fast med hur du känner. Genom att göra saker som att bryta ner ditt ansvar och ta en paus kan du slå din ångestrelaterade procrastination!

Steg

Metod 1 av 4:

Övervinna kognitiva hinder

1. Var medveten om att ångestrelaterad procrastination är en specifik typ. Procrastination är ganska vanligt, och det finns flera olika typer av procrastination. Om du blir angelägen på grund av att oroa sig för att misslyckas, gör fel val eller av andra skäl, så är du förmodligen en "worrier procrastinator."Denna typ av procrastinering kännetecknas ofta av:

Vara obeslutsam.
Saknar förtroende.
Förlita sig tungt på andra människor.
Att vara rädd för att ta risker.

Bild med titeln fokus på studier Steg 10

Förbättra dina beslutsfattande färdigheter. Att ha bra beslutsfattande kan du hjälpa dig att undvika att förhasta när du har ett svårt problem att hantera. Några saker du kan göra för att förbättra dina beslutsfattande är att kompetens omfattar:

Att komma till vana att beskriva ditt problem i detalj.

Lista alla dina alternativ.

Analysera dina alternativ för att hjälpa dig att välja den bästa.

Utföra din plan och reflektera över resultatet.

Bild med titeln Ange meningsfulla mål Steg 6

3. Bli mer själv-effektiva. Att vara själv-effektiv är när du känner dig säker på din förmåga att styra ditt liv och få resultat när du sätter ett mål. Att utveckla denna färdighet kan hjälpa till att underlätta för dig att undvika att förhasta. Några sätt att bygga din självverkan är:

Reflekterande över alla saker du redan har åstadkommit i ditt liv, stort och litet. Detta kan vara så enkelt som att tala dina första ord som en bebis till något mer komplext som att skriva ett mycket långt papper för en engelsk klass.

Ställa in realistiska mål för dig själv. Genom att ställa in mål som är inom räckhåll, kommer du att ha en bättre chans att uppnå dem. Till exempel kan ett realistiskt mål vara något som att läsa 10 sidor i en lärobok, som gäller tre jobb i en vecka eller skriva introduktionen i ett papper.

Hitta en förebild. Om du känner någon som alltid verkar åstadkomma sina mål och få saker gjort, kan du överväga att göra den här personen din förebild. Var uppmärksam på sina vanor och se vad du kan lära av dem.

Bild med titeln utveckla kritiska tänkande färdigheter steg 16

4. Huvudet av rädsla som kan leda till förhöjning. Rädsla för att misslyckas kan orsaka att vissa människor procrastinerar. Genom att arbeta med denna rädsla kan du kanske minska trängseln att procrastinera.

Försök att börja tänka som en vetenskapsman. Forskare lär sig genom rättegång och fel. Om du kan ändra ditt sätt att titta på uppgifter som möjligheter att lära, så kanske du det är lättare att komma igång i första hand.

Till exempel, om du tycker att du känner dig orolig för att misslyckas, kan du försöka fråga dig själv, "Vad kan jag lära av denna erfarenhet om jag är villig att ta en risk?"Eller kanske du frågar dig själv," Vilka saker kan jag göra för att övervinna en rädsla för att misslyckas?"

Metod 2 av 4:

Hantera ditt ansvar

1. Bryta dina uppgifter ner. Att ta stora uppgifter och bryta dem ner i mindre, mer hanterbara åtgärder kan hjälpa dig att slå din ångestrelaterad procrastination. Att bryta upp uppgiften kan göra uppgiften att verka mindre överväldigande, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre angelägen om att få det gjort.

Till exempel kan du bryta en rapport för att arbeta ner i att undersöka det, skriva det och redigera det.
Eller du kan bryta ett skolpapper i introduktionen, huvudpunkterna och slutsatsen. Arbeta sedan med att slutföra en sektion snarare än det hela.

Bild med titeln Ange meningsfulla mål Steg 4

2. Uppsatta mål. Det kan vara särskilt användbart att ställa in mål när du har ångest eftersom din ångest kan göra det svårt för dig att fokusera på och slutföra aktiviteter. Vissa undersökningar tyder på att saker som att ställa in mål och tidsfrister för dina uppgifter kan hjälpa dig att slå procrastination. Ställa in mål ger dig något konkret, självdefinierad och hanterbar som du kan göra.

Skapa specifika mål med deadlines för de saker du behöver göra. Till exempel kan du säga, "Jag kommer att slutföra rengöra mitt rum klockan 22:00."

Gör dina mål realistiska. Till exempel istället för att ställa in ett mål att avsluta en 10-sidig rapport på en dag, ange ett mål för att avsluta de två första sidorna på en dag. Att ställa in mål som är för svåra kan faktiskt öka din ångest istället för att minska det.

3. Ta en paus. Det kan tyckas som en bra idé att hålla "plugga på det" när du börjar jobba så att du inte förlorar din ånga och börjar procrastinera. Men, med en paus till de-stress, lindra spänning och ladda din hjärna och kropp är ett bättre sätt att ta itu med din ångest och din ångestrelaterad procrastination.

Ta en fem minuters paus när du slutför en av åtgärdsstegen för din uppgift.

Sitta på ett lugnt ställe, stäng dina ögon, och ta bara några minuter att vara still och tyst.

Bild med titeln distrahera dig själv från hunger Steg 2

4. Belöna dig själv.När du fyller i en uppgift eller når ett av de mål du har ställt för dig själv, bör du gratulera och uppmuntra dig med en liten belöning. Incitament kan hjälpa till att motivera dig såväl som ger dig incitament att träffa andra mål.

Till exempel, när du slutför en av dina handlingsuppgifter, kan du behandla dig själv med en bit godis eller en 5-minuters paus för att spela ett av dina favorit-onlinespel.

Eller till exempel kan du behandla dig själv till de nya skor du har varit ute när du avslutar en stor rapport i tid.

5. Förlåt dig själv. Det kan vara lätt att slå dig själv när du förkränger på att göra något. Vissa bevis tyder dock på att det kan göra det mer troligt att du kommer att förhalna igen. Istället ge dig en paus och förlåta dig själv om du förhalnar på grund av din ångest.

Påminn dig om att procrastinating inte gör dig en lat eller dålig person. Du kanske säger, "Jag förhalade på det här, men det betyder inte att jag inte är en hård arbetare."

Minska något av trycket på dig själv genom att säga saker som, "Jag började inte med tiden för den här uppgiften, men jag kommer inte att slå mig upp. Jag kan och kommer att göra bättre nästa gång."

Metod 3 av 4:

Hantera med din ångest

1. Sök behandling från en professionell. Om du inte söker hjälp för din ångest, så borde du göra det. Medan du kan hantera ångest och din ångestrelaterad procrastination på egen hand, medicinska och psykiska vårdpersonal kan ge dig effektiv behandling, support och information.

Du kan kolla med din skolrådgivare eller den personal som är representativa för ditt jobb för referenser för yrkesverksamma.
Prata med din läkare om dina känslor av ångest. Till exempel kan du försöka säga: "Kan jag planera ett möte för att prata om någon ångest jag har haft?"
Om du för närvarande får behandling, prata med din tjänsteleverantör om tekniker du kan använda för att övervinna din förskott. Du kanske frågar din terapeut, "Finns det strategier som jag kan använda när min ångest får mig att procrastinera?"

Bild med titeln Meditera för nybörjare Steg 13

2. Utveckla Coping Strategies. Du kommer att kunna hantera din ångest och din ångestrelaterad procrastination om du använder strategier för att minska din stress och lugna dig. Det finns en respektabel mängd forskning som tyder på att med hjälp av hanteringstekniker som mindfulness meditation och djup andning kan minska ångest.

Öva att ta långsammare, djupa andetag. Andas långsamt och djupt. Håll andan för ett slag eller två. Långsamt och djupt andas ut. Upprepa dessa steg så många gånger som behövs för att minska din ångest.

Prova Mindfulness tekniker att centrera dig själv och lugna dig när du känner din ångestbyggnad. Att vara uppmärksam, eller medveten om dig själv, kan hjälpa dig att klara av de fysiska och känslomässiga symptomen på din ångest.

Öva att göra sträckor och andra fysiska aktiviteter som yoga för att minska en del av den ångest du känner.

3. Bygg ett supportsystem. En av de bästa sakerna du kan göra för att klara av din ångest är att låta dina vänner och familj stödja dig. Människor som bryr sig om att du kan ge stöd, uppmuntran eller bara ett lyssnande öra för att hjälpa dig att slå din ångestrelaterad procrastination.

Berätta för folket nära dig att du kämpar med ångestrelaterad procrastination och behöver sitt stöd. Du kanske säger något som, "mamma, jag har problem med att avsluta mitt arbete. Jag blir ängslig om det och sedan avger det till sista minuten."

Kolla upp https: // adaa.Org / SupportGroups För att hitta supportgrupper och online-grupper kan du gå med.

Metod 4 av 4:

Balansera ditt liv

1. Prioritera dina aktiviteter. Att ha för mycket på din tallrik och inte tillräckligt med tid att göra det kan betona någon. Det kan vara ännu mer stressigt när du har ångest och måste övervinna ångestrelaterad procrastination. Prioritering av dina aktiviteter och uppgifter hjälper dig att hålla perspektiv på vad som behöver göras och hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.

Gör en lista över alla saker du behöver göra. Markera, cirkel eller sätta en stjärna bredvid de saker som är tidskänsliga eller kommer att ha allvarliga negativa konsekvenser om de inte är färdiga.
Göra ett försök att slutföra dina viktiga / högprioriterade uppgifter först.

2. Göra tid för dig. Med så många saker som du behöver göra och så många ansvarsområden och skyldigheter som du försöker träffas, kanske du inte gör mycket tid att göra saker som du tycker om. Du kan ta itu med ångest och slå ångestrelaterad procrastination om du ser till att du snidar lite tid att göra något roligt eller koppla av själv.

Spendera minst några timmar varje vecka gör något som att skriva, läsa, cykla, sova eller binge titta på webisoder.

Ta några minuter varje kväll för att göra något som du vill göra - inte du behöver göra.

3. Vårdar din kropp. Procrastinating kan göra att du måste rusa för att slutföra uppgifter och aktiviteter. I din rush kan du offra din hälsa genom att hoppa över måltider, dra "all-nighters" och göra andra saker att försöka göra mer tid att avsluta dina uppgifter.

Se till att du får 6 - 8 timmars sömn varje natt.

Ät balanserade måltider och näringsrika snacks så du har energi för att slutföra dina uppgifter och aktiviteter.

Sluta röka. Forskning tyder på att sluta röka kan hjälpa dig att förbättra din fysiska hälsa, liksom minska din ångest.

Undvik alkohol och missbruk. Att blanda någon av dessa med din ångest kan skapa fler problem för dig.

Dela på det sociala nätverket: