Hur man hanterar panikattacker i skolan (med bilder)

Vår kropps kamp-eller-flygsvar förbereder oss för att hantera farliga situationer genom att släppa kemikalier i blodet. Detta svar är naturligt och hjälper oss att överleva. De känslomässiga och fysiska sätten du reagerar under kamp eller flygning kan beskrivas som panik. Om du är en ungdom eller tonåring med panikstörning, kan du uppleva panik när du inte faktiskt står inför något omedelbart hot. Vi kan inte alltid kontrollera dessa panikattacker snabbt eller helt, men du kan lära dig att lugna dig själv och söka hjälp medan du är i skolan.

Steg

Del 1 av 4:

Vara proaktiv

1. Varna dina lärare i förväg. För att minimera eventuella störningar under en klass, berätta för dina lärare som du har ångest och tenderar att ha panikattacker. Förklara att vissa dagar kan du behöva gå till sjuksköterskan eller skolrådgivaren, eller kan behöva komma ut ur rummet i några minuter.

De flesta lärare kommer snabbt att hålla med att göra någonting de kan för att hjälpa dig att klara av en panikattack som uppstår under skoldagen. Det kan dock vara nödvändigt att få dina föräldrar att träffa eller ringa läraren för att diskutera problemet eller ta med en undertecknad anteckning från din läkare.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 2

2. Karta ut en plan. När du ger dina lärare huvudet upp till att du kan uppleva en panikattack i sin klass, kom med ett sätt att ursäkta dig själv utan att vara störande. Detta gör att du kan lämna miljön så att du kan öva lugnande tekniker, men det gör det också möjligt för lärarna att fortsätta arbeta med de andra studenterna.

Prata med varje lärare för att se vad som är det mest lämpliga sättet att ursäkta dig själv. Du kan helt enkelt göra ögonkontakt med läraren och peka mot dörren. Du kanske frågar "Sir, snälla kan jag gå på toaletten ?".

Arbeta med dina lärare, skoladministratörer och skolrådgivare för att bestämma den bästa åtgärden. Du kanske kan ta en plats i närheten av dörren för att undvika att störa klassen när du måste lämna för att hantera panik.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 3

3. Bestäm var du ska gå när panik slår. Hur du klarar av panikattacker under skolan beror på de resurser som är tillgängliga för dig. Till exempel kan du ta en time-out i skolsjuksköterskan eller rådgivarens kontor. Eftersom många tonåringar handlar om ångest och panik, kommer dessa yrkesverksamma att veta vad de ska göra för att hjälpa dig lugna ner dig.

Om det inte är möjligt för dig att besöka skolsjuksköterskan eller rådgivaren, kan du diskutera med dina lärare eller rektor om du kan gå in i ett toalett eller gå utanför för lite frisk luft i några minuter.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 4

4. Ha medicinen tillgänglig, om det behövs. Om du upptäcker att många av dina skolklasser och aktiviteter ständigt saknas eller avbryts på grund av panik, kan du behöva mediciner. Med svåra eller till synes okontrollerbara instanser av panik kan det vara till hjälp att ta mediciner före eller under skoldagen för att minska symtomen.

Diskutera möjligheten till mediciner med din läkare för att se om det här är ett bra val för dig. Läkemedel som används för panikattacker inkluderar antidepressiva medel, som måste tas under längre perioder för att uppleva några fördelar och bensodiazepiner (eller anti-ångest meds), som kan tas under en panikattack för att lindra symtom inom 30 minuter till en timme.

Kom ihåg att läkemedel bara kommer att komma till roten till panikstörning. De flesta läkare råder en kombination av medicinering, terapi och livsstilsförändringar för bästa resultat. Tänk också på att bensodiazepiner kan vara mycket beroendeframkallande och de kan påverka din förmåga att köra säkert, så använd dessa meds med extrem försiktighet.

Del 2 av 4:

Att komma igenom en attack

1. Komma till den överenskomna platsen. Om du har en panikattack i en trångt hall eller klass, lugnt, men snabbt, ge din lärare cue och sedan ta dig till sjuksköterskans eller rådgivarens kontor eller toaletten.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 6

2. Öva djup andning. När din kropp upplever panik börjar ditt hjärta att slå snabbt, du kan känna en smärta i bröstet, dina händer kan skaka, du kan känna andan och du kan börja svettas bland andra tecken. Att få kontroll över din andning kan hjälpa dig att lugna ner och minska panik.

Sitta på en stol, det stängda locket på en toalett, eller på golvet med ryggen mot väggen. Placera en hand på bröstet och en på din mage. Ta långsamt, kontrollerat andas in genom näsan och ut genom munnen.

När du inhalerar handen på din mage bör expandera, och det kommer att kollapsa med varje andas ut. Handen på bröstet ska bara flytta lite.

Andas in medan du räknar till fyra, håll andan i några sekunder och släpp sedan luften när du räknar ner från fyra. Fortsätt att upprepa cykeln för inandning och utandning tills du börjar känna dig lugnare.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 7

3. Distrahera dig själv från paniken. Ibland kan du styra känslor av panik med distraktionstekniker. Dessa strategier tillåter dig att tänka på panik tills symtomen dämpas. Några distraktionstekniker du kan försöka koppla av omfatta:

Räkning. Du kan räkna fyrkantiga plattor på badrumsväggen. Du kan försöka räkna bakåt från 100, eller träna multiplikationstabellen i huvudet (e.g. 1x1 = 1, 1x2 = 2, och så vidare).

Recitation. Du kan göra upp eller recitera orden till en dikt, eller gå över texterna till en favoritlåt i ditt huvud.

Visualisera. Använd ditt sinne och dina sinnen för att bilda en plats som gör att du känner dig trygg. Denna plats kan vara en stuga på en sjö, mormors hus eller ett exotiskt vattenfall. Ring till ditt sinne olika känslor om platsen. Hur låter det där? Vad ser det ut som? Vilka luktar är förknippade med denna plats?

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 8

4. Prata dig själv genom det. När du känner dig panik är det vanligt att förvänta sig det värsta. Du kan hjälpa dig att övervinna negativt tänkande och minimera din ångest genom att tänka positiva tankar. Påminn dig om att du alltid överlever dessa attacker. Upprepa en mantra högt eller i huvudet för att positivt motverka tankarna och känslorna av rädsla du upplever under en attack.

"Jag är bilden av lugn."

"Detta kommer att passera."

"På några ögonblick kommer jag bara att bli bra."

"Jag är i kontroll."

"Ångest kan inte skada mig."

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 9

5. Få hjälp om ångest fortsätter. Be en sjuksköterska eller lärare att vägleda dig genom denna erfarenhet om attacken är svår. Om du vill, kan de till och med låta dig kontakta dina föräldrar.

Du kan säga något som, "Jag har en allvarlig panikattack och mina lugnande strategier fungerar inte. Kan du snälla hjälpa mig att lugna dig?"

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 10

6. Fortsätt din skoldag när den är över. Ungdomar och tonåringar som har panikstörning kan sakna mycket tid från klassen eller komma bakom på uppdrag. Att behöva lämna klassrumsmiljön för att lugna ner kan störa ditt skolarbete och göra dig ännu mer ängslig.

Försök att komma tillbaka till klassen när du känner dig som dig själv igen. Var noga med att följa upp dina lärare för att se vad du missade under din frånvaro.

När du blir mer kapabel att hantera din ångest i skolan, kan du kanske göra ett antal av dessa hanteringstekniker medan du sitter i ditt skrivbord. På det sättet behöver du inte oroa dig för att lämna klassen eller saknas för mycket av föreläsningarna.

Del 3 av 4:

Hantera efter en panikattack

1. Kommunicera med föräldrar och lärare. Ångestfel i skolan kan härröra från en mängd olika faktorer, inklusive problem hemma, höga förväntningar för att uppnå, förhållande eller vänskapsfrågor eller problem med att koncentrera sig eller fokusera i klassrummet. Studenter med panikstörning kan lätt falla bakom andra studenter eftersom de kanske måste lämna klassrumsmiljön eller saknas skolan mer än andra studenter.

Du borde göra en extra ansträngning för att hålla dina föräldrar och lärare i slingan av vad som händer med dig. Om du känner att din arbetsbelastning är för stressig eller orimlig, tänk på att du släpper en kurs eller en extracurricular aktivitet.
Om dina föräldrar ofta trycker på att vara högupplösta, tala med din skolrådgivare om några sätt du kan diskutera det här problemet med dem. Hon kan hjälpa dig att hitta sätt att prata med dina föräldrar och känna mindre press om deras förväntningar på dig.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 12

2. Tala ut mot mobbning. Mobbning kan negativt påverka de som mobbar, de som mobbar, och de som bevittnar mobbning. Barn som mobbar kan uppleva symptom på depression och ångest, vilket innebär att fall av mobbning kan vara källan till din panik i skolan. Ta ställning mot bullies i skolan med:

Höj din haka och gör ögonkontakt med den student som mobbar dig. Berätta för studenten i en lugn, även röst att lämna dig ensam. Du kan också välja att ignorera mobbningen.

Om du talar upp för dig själv eller ignorerar mobbningen inte, håll inte mobbning för dig själv. Berätta för någon så snart som möjligt. Berätta för en lärare, förälder, äldre syskon eller skolrådgivare om vad som händer.

Du kanske också vill undvika de platser i skolan där mobbningar samlas.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 13

3. Utveckla tidshanteringsförmåga. Ju äldre du får, desto mer ansvar du har i både skolan och hemma. Om du inte hanterar din tid, kan du sätta dig i risk för ännu större ångest. Här är några tips för bättre tidshantering:

Bryta större projekt ner i mindre uppgifter, som att dela en bokrapport ner till att läsa boken och sedan granska boken och ta anteckningar, sedan skriva en skiss, då ett första utkast, sedan redigera och korrekturläsning för ett slutligt utkast,.

Gör en lista över vad du behöver göra och korsa när du går.

Bestäm hur mycket tid du behöver för att slutföra en uppgift, sätt en timer och gå vidare till en ny uppgift när tiden har gått.

Bedöm ditt veckovisa schema för att se om du har en balans mellan skolan, extracurriculars och hemliv som är meningsfullt för dig.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 14

4. Göra livsstilsförändringar. Du får inte se anslutningen, men dina livsstilsvanor kan påverka din ångest. Att göra några små förändringar i det sätt du bor kan hjälpa dig att minska ångest och leva ett övergripande hälsosammare liv. Livsstilsförändringar som kan bidra till att förebygga eller minimera panikattacker inkluderar:

Övning. Engagera sig i regelbunden fysisk aktivitet för att höja ditt humör, som att gå, yoga, boxning eller någon aktivitet som får din kropp.

Diet. Ät en hälsosam, balanserad kost av grönsaker, frukter, magert protein, hela korn och lågfettdjur. Undvik koffein och alkohol eftersom de kan förvärra symtom.

Sova. I genomsnitt sova 7 till 9 timmar varje natt. Stäng av elektroniska enheter minst en timme före sängen och försök att sova och vakna runt samma gång varje dag.

Stresshantering. Hitta avslappnande aktiviteter för att hjälpa dig att klara av stress och ångest innan de leder till panik. Ring en vän. Ta ett varmt bad. Gå för en körning eller gå din hund runt kvarteret.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 15

5. Incheckning med skolrådgivare för support. Rådgivaren på din skola har förmodligen en mängd tips för att hjälpa dig att hantera din ångest. Checka in med henne regelbundet, om bara för en kort chatt eller uppdatering. Lärare eller andra studenter får inte ha en god förståelse för vad du upplever, men en rådgivare kan vara en bra supportkälla.

Del 4 av 4:

Hantera panikattacker medan du är borta på college

1. Dra nytta av resurser på ditt universitet. De flesta universitet erbjuder gratis rådgivningstjänster till studenter, liksom grundläggande medicinska tjänster. Du kan till och med hitta eller starta en supportgrupp för studenter med panikstörning. Ta reda på vilka resurser som ditt universitet har att erbjuda som kan ge dig lite stöd medan du är hemifrån.

Att arbeta med en rådgivare kan hjälpa dig att utveckla bättre sätt att hantera din ångest och att komma igenom panikattacker. Gör ett möte på ditt universitets rådgivningscenter så snart som möjligt.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 17

2. Prata med dina professorer. Till skillnad från gymnasiet, på college är det vanligtvis inte nödvändigt att be att lämna klassen för att gå på toaletten eller göra något annat. Du kan dock sakna viktiga punkter genom att lämna klassen för att hantera en panikattack, eller din professor kan hitta den störande om du står upp i mitten av en föreläsning och skyndar till dörren. Det är därför det är viktigt att berätta för dina professorer om ditt tillstånd och utarbeta en plan för att ursäkta dig från klassen om det behövs.

Till exempel kan du träffa din professor efter klassen och säga något som, "Jag har en panikstörning, så ibland kan jag behöva lämna klassen plötsligt för att lugna mig ner. Jag ville prata med dig om hur jag kan minimera störningar om det händer under en av dina klasser. Vad föreslår ni?"

Se till att du överväger klassens storlek och tillgängliga utgångar. Till exempel kan din professor föreslå att du sitter nära dörren i en liten klass eller på baksidan av föreläsningssalen i en stor klass.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 18

3. Omgiv dig med stödjande människor. Om du upptäcker att vissa klasskamrater eller vänner intensifierar din ångest, försök att inte spendera för mycket tid med dessa människor. Istället försök att spendera tid med människor som har en lugnande närvaro.

Till exempel, människor som har dåliga studievanor (stannar hela natten före en tent, skriver papper den dag de är förfallen mm.) är sannolikt att vara oroliga och paniky själva. Du bör också undvika personer som har dåliga stresshanteringsförmåga och som använder droger, alkohol eller andra medel för att hantera stress.

Försök att spendera mer tid med människor som har bra studievanor och som övar hälsosam stresshanteringsteknik. Till exempel, gravitate mot personer som planerar fram för uppdrag, ställer frågor i klassen och som hanterar stress på hälsosamma sätt, som att träna och meditera.

Överväg att gå med i en klubb för att träffa människor som delar dina intressen och lustar. En klubb kan vara ett bra sätt att bygga dina sociala förbindelser och njuta av dig själv utanför klassen, vilket kan minska din ångest.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan Steg 19

4. Bli organiserad. För att minska ångest, ta lite extra tid för att bli organiserad och planera för stressiga situationer. Få dina böcker, anteckningar, bärbara dator och andra klassmaterial som är klara i förväg kan hjälpa dig att känna dig mindre angelägen och minska chanserna för en panikattack.

Håll reda på viktiga förfallodagar och andra tidsfrister i en planerare. Till exempel, så snart du får reda på när ett papper beror på en klass, skriv ner förfallodagen i din planerare tillsammans med några speciella detaljer om uppdraget som du behöver komma ihåg.

Till exempel, om du har en prova som kommer upp, ta ca 10 minuter natten innan testet för att lägga allt som du behöver i din ryggsäck. Skriv sedan tid och plats för provet i din planerare eller till och med på ett skrappapper som en påminnelse.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan steg 20

5. Ta detaljerade anteckningar under föreläsningar. Att ta anteckningar kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad på vad din professor säger och sänker chansen att du börjar bo på tankar som kan leda till en panikattack. Se till att du alltid har en penna och ett papper framför dig när du deltar i dina klasser och skriv ner så mycket information som möjligt under klassen.

Om du har svårt att räkna ut vilken typ av anteckningar som ska skrivas, sedan att dra i din anteckningsbok under föreläsningen kan också hjälpa dig att hålla dig fokuserad på något annat än oroliga tankar.

Bild med titeln Deal med panikattacker medan i skolan Steg 21

6. Ta studieavbrott. Det är viktigt att undvika att dra alla nighters och cramming för tentor, eftersom det kan öka dina ångestnivåer. Försök istället att studera lite varje dag och ta en paus om du har studerat ett tag. När du studerar, ge dig en kort 10 till 15 minuters paus en gång varannan timme. Under din paus kan du:

Ring en vän eller familjemedlem

Gå ut för en snabb promenad

äta ett mellanmål

Kontrollera dina sociala mediekonton

Titta på några videor på Internet

Dela på det sociala nätverket: