Hur man får vikt om du är underviktig

Även om det är lätt att glömma att många människor kämpar dagligen med att få vikt, kan vara undervikt att orsaka hälso- och självbildsfrågor som överviktiga kan. Oavsett vad din anledning att få vikt är, kan du vidta åtgärder för att gå ner i vikt med fokus och engagemang!

Steg

Del 1 av 3:
Äter nog
  1. Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 1
1. Ät mindre måltider, oftare. Att vara underviktig innebär att du kommer att ha lägre energibehov och en mindre mage, så du blir full snabbare. Planering av att äta fem eller sex lite mindre men kompletta måltider under hela dagen kan hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver mer regelbundet och att kämpa mindre med att avsluta stora portioner i början. Och, som med någon till synes oöverstiglig uppgift, kan bryta den i mindre delar hjälpa till att få det att känna sig uppnåelig.
  • "Hara Hachi Bu" är ett konfucianskt ord som innebär att äta bara tills du är åttio procent full. Medan vanligtvis tänkt som en mantra för dem som försöker undvika övermålning, kan det vara till hjälp för att hålla den stora bilden i kontroll: Poängen är att vara frisk och bra, för att inte fortsätta att äta på att vara obekväma.
  • Du kanske redan vet att äta oftare är också ett tips som ges till de som vill slarva bort vikt också för att upprätthålla kroppens metabolism. Så vilket är rätt? Båda, faktiskt! Det beror bara på vad de frekventa måltiderna du äter består av. Saktar din ämnesomsättning kan försökas att gå ner i vikt, men det är inte en hälsosam metod som generellt rekommenderas.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 2
    2. Ät 250-500 extra kalorier varje dag.Det här är en bra baslinje för att behålla när du försöker packa på pund. Söker på nätet för en kalorialkalkylator kommer att ge flera resultat, varav vilken du kan använda för att bestämma hur många kalorier som är nödvändiga för att behålla din nuvarande vikt. Lägg sedan till 250-500 till det numret.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 3
    3. Välj högkalori, protein-tät mat. Kött, ost och näringsrik helkorn, komplexa kolhydrater är utmärkta val. Medan du bara äter mycket nästan allting kommer att få dig att gå ner i vikt, måste man också besvara de näringsrika brister som ingår i att vara underviktiga.
  • Exempel frukosträtter: äggröra med ost, yoghurt med frukt och granola och frukost burritos.
  • Exempel lunchrätter: kycklingbröstsmörgås med avokado, tonfisksallad och helvete bagels med gräddeost.
  • Exempel middagsrätter: biff med kokta grönsaker, bakade potatis med smör och gräddfil och grillad lax med ris.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 4
    4. Drick hela mjölk, inte skumma. Fullfettalternativ bör tas över fettfria alternativ när det är möjligt. Ljus eller fettfria versioner av mat leder ofta till att din kropp är lika full, men med färre näringsämnen att arbeta.
  • Denna regel gäller inte som du kanske tror på köttstycken. Fattigare kött är inte ett övergripande dåligt val - och är billigare än smalare nedskärningar - men kött med mindre fett betyder bara mer protein, vilket är bra för vårt mål här.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 5
    5. Ladda upp på komplexa kolhydrater. Regelbundet kolhydratintag är nödvändigt för att få och hålla vikt. Kolhydrater bryts regelbundet i glukos (socker) för energi. I sin frånvaro kommer din kropp att vända sig till och bryta ner de andra energikällorna som du har jobbat så svårt att tacka: fett och protein.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 6
    6. Inkludera gott om fiber. Fiber är avgörande för matsmältningen, något du vill ha all hjälp du kan komma på när du börjar äta mer än du är van vid. Det finns i bönor, havre, kli, frukter och grönsaker.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 7
    7. Attack snacks. Smyga i biter av jordnötssmör före sängen, eller en handfull nötter när du går fånga posten. Små mellanmål som ätas hela dagen kommer att lägga till.
  • Det är verkligen okej att ibland splurge på din favorit sugary, salt, junky behandlar också, så länge det inte är allt du snack på.
  • Försök att äta ett stort mellanmål eller till och med en liten måltid innan du går och lägger dig. Kalorierna från detta natt mellanmål är mer benägna att lagras i din kropp när du sover istället för bränd för energi. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 8
    8. Undvik koffeinfria drycker. Koffein undertrycker en persons aptit, och när du strävar efter viktminister vill du ha all den aptit du kan få. De håller inte aktivt ner din vikt, men du bör vara medveten om den övergripande effekten de har på din kost. Dessa inkluderar:
  • Kaffe
  • Te
  • Sodavål
  • Energidrycker, e.g., Monster Energy, Red Bull
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 9
    9. Gå lätt på vätskor. Att dricka för mycket innan måltider kan betyda att du inte lämnar plats för den näringsformiga maten du behöver äta. Avstå från att dricka, men låt inte drycker fylla upp den värdefulla fastigheten i din mage du ska använda på dina måltider.
  • Om du dricker med en måltid fungerar inte bra, försök att vänta att dricka till en halvtimme eller så efter att du är klar med att äta.
  • Dehydrera inte dig själv! De exakta behoven hos varje person är olika, men en hälsosam kost kräver att du förblir hydratiserad. Var noga med att dricka flera glas vatten hela dagen.
    • Del 2 av 3:
    Utöva rätt
    1. Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 10
    1. Lyfta vikter. Styrketräning är en viktig aveny för att få vikt och hålla sig frisk. Att öka ditt matintag och byggmuskel på gymmet är ett effektivt tvåkantigt tillvägagångssätt.
    • Om du vill lägga på vikt, välj färre repetitioner med mer vikt i stället för motsatsen.Varje övning är annorlunda, men 10-12 reps anses vara ett normalt belopp för en majoritet: skjuta för 6-8 i dessa fall istället.
    • Medan lyftvikter är inriktad på att bygga muskler, är det inte bara för kroppsbyggare. Ingenting om att lyfta vikter säger att du nödvändigtvis blir "skrymmande", om du är rädd för att din kropp blir för stor efter att ha fått vikt.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 11
    2. Begränsa kardio. Cardio är viktigt för övergripande hälsa och stärker cirkulationssystemet, men aerob träning kommer att brinna vikt du förmodligen inte vill ha det. Ta det lugnt på löpbandet, eller öka ditt kaloriintag för att tillgodose förlusterna där.
  • 3500 kalorier är lika med ungefär ett kilo fett när det gäller viktminskning och vinst.Håll det i åtanke när man överväger hur många kalorier du måste klara dig efter ett träningspass. Många maskiner visar en uppskattning av de kalorier du har bränt.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 12
    3. Tanka din kropp flitigt. Träning kommer att bränna energi när du sätter den i din kropp, men det kan också stimulera din aptit.Detta hjälper dig att etablera och stärka bättre, mer regelbundna matvanor som du svarar på din kropps energibehov.
  • Särskild försiktighet bör vidtas för att du får det erforderliga proteinet för att återuppbygga din muskel efter en dag på gymmet. Kött, ägg och ost är effektiva här, liksom näringstillskott och skakningar gjorda speciellt för inloppsintag.
    • Del 3 av 3:
    Upprätthålla dina vinster genom nya livsstilsvanor
    1. Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 13
    1. Måttlig långvarig fysisk aktivitet. Aktiviteten är integrerad i en hälsosam livsstil och att gå i vikt på ett ansvarsfullt sätt, men gå inte överbord. Speciellt om du har ett jobb eller en hobby som kräver att du är på fötterna hela dagen, kan ständig rörelse bränna de överskott av kalorier du tar in innan du ens börjar se de vinster du letar efter.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 14
    2. Förstå dina mediciner. Receptbelagda läkemedel eller behandlingsregimer kan ha biverkningar som leder till viktminskning. Illamående är också vanligt, vilket är säkert ett problem för alla som försöker samla upp aptiten för fem eller sex måltider om dagen.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 15
    3. Hålla sig frisk. Sjukdom kommer att stoppa din viktökningsplan i sina spår, så det är viktigt att fortfarande äta en hälsosam kost (även om du äter mycket mer av den kosten) och att få gott om vila och motion. Att vara underviktig kan leda till ett svagare immunsystem, så det kommer att kräva särskild noggrannhet från din sida.
  • Anemi, orsakad av järn, folat eller vitamin B12-brister, kan uppstå bland de underviktiga. Komplettera din kost med dessa näringsämnen om du känner dig yr, trötthet eller huvudvärk-y.
  • Plötslig eller väsentlig viktminskning kan också vara en indikation på sjukdom. Frågan kan vara matsmältning, sköldkörtelrelaterad, diabetes eller till och med cancer. Endast en medicinsk professionell kan bestämma detta, så schemalägga ett samråd om det upplever någon ovanlig viktminskning.
  • Bild med titeln Gain vikt om du är underviktig steg 16
    4. Syfte för övergripande välbefinnande. Stress, ångest och depression kan ha ovälkomna effekter på aptit, orsaka svårigheter att uppnå ätande mål och vara allroundförstörande för en persons andra försök till självvård. Om du känner att det är tillämpligt på dig, kontakta din läkare för hjälp om hur du bäst hanterar ditt mentala välbefinnande.
  • Kroppsdysmorfia och ätstörningar är allvarliga frågor som rör självuppfattning och vikt, vilka båda bör diagnostiseras och behandlas av en medicinsk professionell. Upp till 30 miljoner människor i alla åldrar lider av ätstörningar i dig.S., och ätstörningar har högsta dödligheten för alla psykiska problem.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande