Hur får man ABS (för tjejer) (med bilder)

Tight, sexig abs är eftertraktade av båda könen. Tyvärr har tjejer det svårt. På en biologisk nivå har vissa kvinnor svårare att bygga vissa typer av skrymmande muskel än män. Kvinnor tenderar också att bära mer kroppsfett, vilket kan dölja bukmusklerna.Andra kvinnor kan vara tveksamma att göra muskelbyggande övningar av rädsla för att de blir skrymmande eller muskelbundna. Stress inte - med en smart kombination av kost och motion, kan kvinnor skulpta starka, vackra ab och kärnmuskler utan att börja se ut som en bodybuilder.

Steg

Del 1 av 3:

Gör en ab träning

1. Börja med sit ups och / eller crunches. Att göra en grundläggande sitter upp, ligga på golvet med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Korsa dina händer över bröstet och lyfta upp din överkropp, från dina axelblad till din nedre delen av marken. Sitt hela vägen, pausa ett ögonblick överst på din rörelse. Sedan, smidigt sänk din kropp tillbaka och repetera. Spänn inte eller använd ryckiga rörelser och lyft inte med nacken. Stressen ska vara på dina AB-muskler, inte nacke. Håll ryggen rakt - aldrig hunch medan du gör sittplatser. Att göra en crunch, vilket är lättare än en sit upp, lyft bara dina axelblad från marken - inte hela överkroppen.

Sit ups och crunches jobbar med dina centrala bukmuskler. Dina AB-muskler, som helhet, kör från bäckenet till strax under bröstet. De tvärgående musklerna är ganska stora, men rektusbuken musklerna är ganska tunna. För att rektusbuken ska visas under huden måste du både bygga din kärna och minska fettet runt din midja. För väl avrundad, skulpterad ABS, är det viktigt att slå varje del av bukregionen.
En annan bra kärn träning är plankenövningen. Denna övning, som är en bra kärna träning på egen hand, är mycket mångsidig - genom att lägga till olika poses och / eller rörelser till den grundläggande planken, kan du arbeta ett brett spektrum av muskler.
När du gör crunches, andas långsamt i 5 sekunder på väg upp och andas sedan långsamt i 5 sekunder på väg ner. Att göra långsamma, kontrollerade crunches som detta är effektivare än att göra snabbare crunches.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 2.jpeg

2. Gör benlyftar. Ligga på golvet med benen rakt och drog ihop. Håll dina ben raka, långsamt och smidigt lyfta benen till ett vertikalt läge så att de pekar på taket. Sänk försiktigt benen på golvet och upprepa. Separ inte dina ben eller böj dina knän som du gör den här övningen, såvida du inte har det för svårt - i det här fallet, ändrar du träningen så att du tar knäna till bröstet, snarare än att peka fötterna mot taket. För en extra utmaning, försök hålla en medicinboll eller en liten vikt mellan dina ben som du gör den här övningen!

Benlyftar fungerar din lägre abs. Även om de är särskilt svåra att arbeta och "definiera," väl tonad nedre ABS kan ta din sex pack till ett åtta paket! Kärnmusklerna spelar en viktig roll i höft- och ryggradsstabilisering, som, om det inte upprätthålls, kan leda till ryggskada.

Andra lägre ab övningar som omvända crunches och hängande benlyftar Mål också de svåra att slå zonerna strax ovanför dina höfter, vilket bidrar till ett tonat övre bäckenområde.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 3.jpeg

3. Gör cykel crunches. Ligga på ryggen i den grundläggande sitter uppåt med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Tuck dina palmer bakom huvudet, hålla dina armbågar böjda. Höj ditt höger knä upp mot bröstet. När du lyfter upp ditt knä, lyft försiktigt och vrid din överkropp, rör din vänstra armbåge till höger knä. Lätt din överkroppen tillbaka och sänka ditt högra knä som du samtidigt höja ditt vänstra knä, röra den till höger armbåge. Upprepa denna rörelse, växlande knän och armbågar.

Cykelkrokar arbetar dina obliques, som är en måste För någon noggrann ab träning. Inte bara är dessa muskler på sidan av din torso viktig när det gäller bukstyrka och kärnstabilisering, de ser också fantastiskt ut när de skärs och definieras. Fasta snedställda muskler kommer att göra att dina sidor visas snäva och trimma, vilket ger en bantningseffekt.

Dina obliques kommer sannolikt att vara de första synliga musklerna som uppträder efter att ha gjort AB arbete ett tag. Dessa kommer att visas som tunna linjer från de nedre revbenen ner till höftbenen.

Snedställda sit ups och sidoplankor, är också bra övningar för dina obliques. Inom några minuter känner du det tillfredsställande bränna i dina sidor!

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 4.jpeg

4. Slå dina ben, glutes och tillbaka med lunges. En bra övning som träffar dina ben och glutes samtidigt som du använder dina höfter, rygg och abs som sekundära muskelgrupper är lungan. Att göra ett lung, börja med att stå rakt upprätt med fötterna HIP-Bredd ifrån varandra. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj ditt högra ben och sänk din kropp ner mot golvet, håll ryggen rakt, tills ditt högra knä är böjd vid 90 grader. Tryck dig själv tillbaka till en stående position, håll din vikt på din högra fot. Upprepa denna rörelse med ditt vänstra ben. Gör denna övning långsamt och smidigt - ansträngning eller jerking kan skada dina knän eller rygg.

Även om du är förmodligen mest intresserad av att arbeta din abs för att få en tight mage, är en bra, varierad träning är avgörande för god hållning, balans, ryggradsstabilisering och övergripande hälsa. Försumma inte någon muskelgrupp mellan bröstet och knäna - du kan ångra det!

Det är en enorm Olika övningar för dina stödjande kärnmuskler. Du kan prova yoga poserar som krigare pose, cobra pose, eller kamel pose. Supermans och pekande hund övningar kan också hjälpa till. En stark, solid kärna är ett absolut måste när man går för skulpterad abs.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 5.jpeg

5. Tro inte på Common AB Workout Missuppfattningar. Eftersom täta abs är så önskade, lockar AB träningspass naturligt urbana legender och andra osubstanserade påståenden. Tro inte allt du hör när det gäller att bygga sexig abs - om en viss bit av information låter för bra är det förmodligen.

Du kan inte Spot-Burn mage fett. Detta är en mycket cirkulerad myt. Det spelar ingen roll hur intensivt du tränar en specifik kroppsdel - övning inte Ta bort fett från den specifika kroppsdelen. Snarare är fett förlorat gradvis från hela kroppen. Att förlora magefett så att din abs kommer att visa, måste du förlora fett överallt.

Du borde inte bara ab övningar. Att göra otaliga crunches ger dig starkare ab muskler, men du får inte se resultaten i form av tight, skulpterad abs. Ofta, för att någon ska få abs, måste hon också diet och göra andra livsstilsförändringar (se nedan) för ABS att bli tydligt definierad.

Del 2 av 3:

Burning fett med livsstilsförändringar

1. Lägg åt tid i ditt schema för träning. Som med någon träningsrutin är det bästa sättet att se förbättringar i dina AB-muskler vara kvar. Träningsrutiner är mest framgångsrika när de upprepas konsekvent under en lång tid. Om du är redo att arbeta för den tonade magen som du förtjänar och du inte redan har etablerat en träningsrutin, försök att lägga åt sidan en timme varje dag att träna. Öva en hälsosam blandning av styrka och kardioövning - En bra politik för nybörjare är att göra styrka och kardio övningar på alternerande dagar.

Även om du bara vill ha en tight mage och du är inte intresserad av att utöva resten av din kropp, bör din träningsrutin vara varierad och balanserad. Inte bara kommer en välbalanserad rutin att förbättra ditt övergripande utseende och det är också bättre för din abs. Kärnmusklerna används för stöd i praktiskt taget alla styrka övningar, så det större utbudet av övningar du gör, desto bättre är din abs och kärna!
Gör inte AB övningar varje dag eftersom dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig. I stället övningar var tredje dag.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 7.jpeg

2. Peka på fettförbränningsmöjligheter. Tyvärr är övning inte alltid tillräckligt för att få fantastiska abs. Du kan få starka AB-muskler från en intensiv AB och kärnutövning, men om dina nya muskler är täckta av magefett, får du inte de visuella resultaten du går för. För att bränna fett kan det vara nödvändigt att göra vissa livsstilsförändringar så att du kör en kaloriunderskott - Det är, du använder mer kalorier än du tar in.

För att börja, försök att ändra din nuvarande dagliga rutin så att du använder mer kalorier hela dagen. Om du till exempel kör till skolan eller jobbet, försök cykla eller springa istället. Om du spenderar det mesta av din fritid och tittar på TV, försök att registrera dig för ett lokalt amatörsportslag eller helt enkelt gå på en jogga. På lång sikt kan dessa mindre förändringar hjälpa dig att skära ner på långvarigt kroppsfett, vilket gör din abs mycket mer definierad.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 8.jpeg

3. Klipp ner på kalorier. Ett säkert sätt att gå ner i vikt är helt enkelt att äta mindre. Det är debatt om hur ofta och hur mycket du ska äta för optimal viktminskning - det viktigaste att komma ihåg för viktminskning är helt enkelt att ta i färre kalorier från mat än du använder hela dagen. Beräkna din basal ämnesomsättning, Räkna sedan kalorierna från maten du äter hela dagen.

Ett hälsosamt viktminskningsmål är att förlora ungefär en eller två pund per vecka. Ett kilo fett är 3500 kalorier. För att förlora ett pund i veckan måste du klippa 500 kalorier per dag från din kost.

Se till att någon diet du planerar att delta i är realistisk, förnuftig och säker. Du måste äta minst 1200 kalorier om dagen. Inte svälta dig själv eller försumma din näring, eller du kan allvarligt hota din hälsa.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 9.JPEG

4. Ändra de typer av mat du äter. När det gäller dieting handlar det inte om hur mycket du äter - det handlar också om Vad du äter. Försök att skära så många bearbetade livsmedel som du kan ut ur din kost - som en allmän regel, om du inte omedelbart kan berätta vilken växt eller djur en mat gjordes av, räknas det förmodligen som "bearbetad." Försök också att skära ut fetthalt och högsocker. Tillägg, komplettera din kost med grönsaker (speciellt high-nutrient grönsaker som kale och spenat) helkornkarboer, magert protein (yoghurt, kycklingbröst, ägg och viss fisk, till exempel) och begränsade mängder av friska fetter (som olivolja olja, avokado och nötter.)

Drick så mycket vatten som möjligt! Det är uppfriskande, nollkalori, och det har visat sig främja viktminskning.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 10.JPEG

5. Göra kardio. Kardio (eller "aerob") Övning är ett bra sätt att bränna fett. Intensiva kardio träning, som att springa, simma och cykla, bränna massor av kalorier. Om du vill bränna fett, överväg att ägna tid varje vecka till kardioövning. Det är ett bra sätt att bredda klyftan mellan antalet kalorier du äter och antalet kalorier du använder varje dag. Var dock akta dig - om du ökar mängden mat du äter som svar på en ny kardiorutin, kan du inte bränna fett.

Som med de flesta former av träning, fortsätt en ny kardiorutin med moderering. Gå inte överbord - om du ägnar hela din tid till kardio och ingen av din tid att stärka byggnad, äta hälsosam och vila kan du utsläpa dig själv och vara kvar med nedslående resultat.

Del 3 av 3:

Gör en grundläggande crunch

1. Ligga på ryggen. För komfort, använd en skumövningsmatta eller en mattor av golv. Placera dina klackar på ett lågt bord i en vinkel på minst 90 grader.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 12

2. Korsa händerna över bröstet. Du kanske har sett att folk slår fingrarna bakom huvudet medan du gör crunches - om du gör det, kan du oavsiktligt stressa nackmusklerna. Genom att förpacka händerna över bröstet, spara dig själv möjligheten till nacksmärta.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 13

3. Spänna din abs och krulla din överkropp som börjar med ditt huvud. Använd dina AB-muskler för att smidigt lyfta din överkropp (hålla nacken avslappnad) tills du har gått så långt du kan utan att lyfta din nedre delen av marken. Använd aldrig jerky rörelser - det kan skada din rygg.

Andas långsamt i 5 sekunder som du gör det här.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 14

4. Håll den här "crunched" position i flera sekunder. Börja sänka din övre kropp tillbaka smidigt och långsamt.

Inhale långsamt i 5 sekunder när du sänker dig tillbaka.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 15

5. Upprepa. Varje gång du når toppen av din crunch håller du den här positionen för en sekund eller två, låt dig sedan sakta ner och upprepa. Om du, när som helst, upplever smärta i din nedre rygg, sluta.

Bild med titeln Få ABS (för tjejer) Steg 16.jpeg

6. Upprepa denna övning 20 gånger. Efter 20 repetitioner, vila kort (mindre än 1 minut), gör sedan en annan uppsättning av 20. Gör 2-4 uppsättningar, eller gå tills du "känna brännaren" - En lätt ömhet i din abs som betyder musklerna i magen har utarbetats.