16 sätt att äta de saker du vill och fortfarande gå ner i vikt

Om du försöker kasta några pund, kan du vara orolig att du måste sluta äta alla de livsmedel du älskar. Men skära matar helt ur din kost ökar faktiskt dina begär och gör det tuffare att hantera din vikt. Genom att ändra när och hur du äter kan du fortfarande njuta av mat i måttlighet. Vi börjar med sätt att justera dina måltider och gå vidare till andra saker du kan göra för att styra din hunger och hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål!

Steg

Metod 1 av 16:

Titta på dina delstorlekar.

1. Att äta mindre portioner kontrollerar ditt kaloriintag bättre. En majoritet av viktminskningen kommer från din kost. Snarare än att fylla på din tallrik och äta allt på det, var uppmärksam på delrekommendationerna och näringsinformationen på förpackningen. Du behöver inte skära mat helt från din kost, men syftar till att bara ha en enda del i taget. Efter att ha ätit det, vänta med att se hur din kropp känner innan du tar en annan servering. Friska portstorlekar inkluderar:

En servering av kött om storleken på ett kortkort.
En servering av frukt storleken på en tennisboll
En servering av grönsaker runt storleken på en baseball
En servering av kolhydrater, som pasta eller ris, storleken på en hockey puck
En servering av fetter storleken på ett par tärningar

Metod 2 av 16:

Ät mer fiber och protein.

1. Fiber och protein hjälper dig att känna dig fullare. Några bra fiberkällor inkluderar fullkornsbröd och pasta, broccoli, morötter, äpplen och bananer. För proteiner, hålla fast vid magert kött, nötter, bönor och baljväxter eftersom de är de hälsosamma. Syfte att få omkring 21-38 gram fiber och mellan 46-56 gram protein varje dag.

Inkorporera lite rödpeppar eller krydda i dina rätter för att hjälpa dig att minska din aptit ännu mer.

Metod 3 av 16:

Pace dig själv medan du äter.

1. Sakta ner när du äter så du kan känna när du är full. När du äter, ta mindre biter och sätt din gaffel ner medan du tuggar så du känner inte uppmaningen att sätta mer i munnen. Kontrollera om du känner dig nöjd med hur mycket du åt mellan bett och sluta äta om du inte känner dig hungrig. Om det fortfarande finns mat på din tallrik, spara bara det för senare än att tvinga dig att äta den.

Det tar vanligtvis ca 20 minuter innan du känner dig full. Om du vill ha sekunder, försök ta en kort paus innan du äter mer.
Ta dig tid att njuta av smaken av din mat med varje bit för att hjälpa dig att känna dig mer nöjd.
Undvik att titta på TV eller andra distraktioner medan du äter, eftersom du kommer att glömma att vara uppmärksam på huruvida du känner dig full.

Metod 4 av 16:

Undvik att äta när du är uttråkad.

1. Ät bara när du verkligen känner dig hungrig. Du tenderar att äta mer när du är känslomässig eller uttråkad eftersom mat gör att du känner dig mer bekväm. Ta en stund att bedöma om du faktiskt är hungrig och behöver mat. Om du inte känner att du behöver äta, försök gå en promenad, ringa en vän eller gå till gymmet istället för att distrahera dig själv.

Prova att tugga ett stycke sockerfritt tuggummi när du är uttråkad för att bli av med några livsmedelsbehov.
Skriv ner den mat du längtar efter och hur du känner dig vid den tiden. När du satte ner det på papper, är du mer benägna att identifiera de triggers du har som får dig att överge.

Metod 5 av 16:

Dölj Ovälskande alternativ.

1. Att sätta problemmat i svåråttrande fläckar betyder att du äter dem mindre. Om du tenderar att snacka på marker eller kakor under dagen, försök att sätta dem på en högre hylla eller hålla dem i ett annat skåp. Håll hälsosammare alternativ, till exempel äpplen, bananer eller morötter, inom räckhåll så att du är mer benägna att ta tag i dem när du behöver en snabb bit.

Överför ohälsosam kylmat i ogenomskinliga behållare eller aluminiumfolieomslag och håll friska alternativ i klar plastfolie. Eftersom du enkelt kan se det hälsosammare alternativet, är du mer benägna att äta det istället.

Metod 6 av 16:

Lägg mat på en tallrik eller i en skål.

1. Du är mer benägna att överge om du gör det direkt från paketet. Det är svårare att spåra delstorlekar och hur mycket du har ätit när du snackar direkt från behållaren. Hitta den rekommenderade serveringsstorleken på förpackningen och häll ut det i en skål eller på en tallrik istället. Om du fortfarande känner dig lite hungrig efter att ha en del, kan du alltid lägga mer på din tallrik senare.

Metod 7 av 16:

Använd mindre plattor.

1. Fyllning av din tallrik tar mindre mat och hjälper dig att begränsa portioner. Snarare än att hitta den största plattan du äger och fyller det helt, välj en som är lite mindre eller har en bredare fälg. Eftersom din mat tar upp mer utrymme på den mindre plattan, kommer du inte ha så stor delstorlekar så att du är mindre benägna att överge.

Försök att sätta ohälsosare mat på en röd tallrik sedan studier har visat att det kan få dig att äta mindre mat.

Metod 8 av 16:

Njut av söta godis.

1. Ta din tid att äta mellanmål för att begränsa dina begär. Det är okej att behandla dig själv då och då, men rusa inte igenom dem snabbt. Köp din favorit typ av behandling, ta små bett, verkligen njut av smakerna och spara lite att ha för senare. På det sättet känns du mer nöjd när du äter dem och kommer inte att ha begär så ofta.

Metod 9 av 16:

Planera dina måltider före tid.

1. Välj några rätter för att göra så att du kan se fram emot dem. Titta upp några recept som du vill försöka under veckan. Använd en måltidsplanerare eller anteckningsbok för att skriva ner vilka dagar du får varje måltid så du behöver inte oroa dig för att räkna ut det senare. Gör sedan en inköpslista för alla saker du inte har hemma och bara köpa de saker du behöver för veckan.

Du kan alltid bulk laga alla dina måltider i förväg så att du kan frysa de bakre delarna för att värmas senare.
Undvik att gå till livsmedelsbutik medan du är hungrig eftersom du blir mer frestad att köpa saker som inte finns på din lista.

Metod 10 av 16:

Drick mer vatten.

1. Vatten före och under dina måltider kan hjälpa dig att känna dig fullare. Undvik söta drycker eftersom de har många kalorier som kan motverka att gå ner i vikt. Innan du sätter dig ner för att äta en måltid, drick ett fullt glas vatten. Ta små sippor mellan bitar av mat för att hjälpa dig att känna dig nöjd.

Det är okej att ha läsk och sugary drycker i måttlighet, men försök att byta till vanligt vatten för de flesta av dina drycker under dagen.

Metod 11 av 16:

Gör kardio i 30 minuter varje dag.

1. Bränna mer kalorier än du äter för att hjälpa till att kasta några pund. Hitta lite tid att göra aeroba övningar under din dag, som promenader, jogging, cykling eller simning. Om du inte har tid för en hel 30-minuters session, dela upp den i 10-minuters intervall under hela dagen, så du har en chans att bränna av några av de kalorier du har ätit.

Försök hitta sätt i ditt vardag där du kan bränna kalorier. Ta till exempel trappan istället för att åka i en hiss.

Metod 12 av 16:

Gör styrketräning 2 gånger i veckan.

1. Muskelvävnad brinner kalorier snabbare än fett. Lägg åt sidan 2 dagar varje vecka där du gör tyngdlyftning, använd motståndsband eller arbeta på kroppsviktövningar. Även om dessa övningar kommer att bygga muskler mer än de eliminerar fett, kommer de att bidra till att öka din ämnesomsättning så det är lättare att njuta av din vanliga kost.

Några enkla övningar du kan göra hemma inkluderar push-ups, sit-ups, squats och bicep curls med hantlar.
Variera vilka grupper du tränar varje gång så du inte känner dig trött eller spänna dina muskler. Du kan till exempel arbeta dina armar och överkropp på en dag och fokusera på benen och kärnan nästa dag.

Metod 13 av 16:

Inkorporera några roliga nya övningar.

1. Du behöver inte slå på gymmet om du vill gå ner i vikt. Leta efter fysiska aktiviteter eller klasser i ditt område som får dig att flytta och aktiv. Kontrollera om det finns några dans- eller zumba-klasser så att du kan passa tillsammans med roligt musik. Du kan också prova saker som bergsklättring, skridskoåkning, Taekwondo, Rollerblading, eller spela ett pick-up-spel av din favorit sport. Det finns så många möjligheter, så bara ta en titt på alternativ som ditt lokala REC eller Community Center har.

Bara en timme att spela ett spel av basket kan hjälpa dig att bränna 600-900 kalorier!

Metod 14 av 16:

Stå upp och sträck regelbundet.

1. Långvarigt sittande kan sakta ner din ämnesomsättning. Om du arbetar på ett skrivbord eller lever en ganska stillasittande livsstil, försök att stå upp i ett par minuter varje timme för att sträcka benen. Ta ett glas vatten, ta en snabb promenad runt kontoret, eller gör lite quick office yoga så du känner dig uppdaterad.

Sitter ner under en lång tid kan stoppa din produktion av lipas, vilket hjälper till att bryta ner fetter i din kropp.

Metod 15 av 16:

Öva stressavlastning.

1. Du är mer benägna att överge om du känner dig stressad. Undvik att vända till komfortmat när du är lite stressad eller ängslig. Istället bestämma de saker som utlöste dina känslor och leta efter sätt att undvika eller hantera dem. Prova lite djupa andningsstekniker, självmassage, eller yoga för att rensa ditt sinne och lindra alla stressiga känslor du har.

En lätt andningsövning du kan försöka andas in genom näsan för 4 räkningar, håller andan för 7 räkningar, och långsamt utandning genom din mun för 8 räkningar.

Metod 16 av 16:

Få en god natts sömn.

1. Din kropp behöver mer mat för energi när du är vaken. Om du normalt känner dig hungrig på natten kan det vara ett tecken på att du inte har energi att vara vaken. Snarare än att ge in i dina begär, försök att sova på en rimlig tid varje natt. Syfte att få mellan 7-9 timmars sömn varje natt så du känner dig mindre stressad, mer energisk och mindre hungrig.