Hur man äter mindre

Fetma har blivit ett allvarligt problem, inte bara i USA men också runt om i världen. Ett av de många sätten att gå ner i vikt är att äta mindre. Men det här kan vara svårt, särskilt om du är van att äta större portioner eller ha svårt att hantera din hunger. Lyckligtvis finns det en mängd olika sätt att få dig att äta mindre och känna sig mindre hungrig hela dagen. Gör förändringar i vad du äter, när du äter, och hur du äter kan alla påverka dig till det bättre.

Steg

Metod 1 av 3:
Minska din delstorlek
  1. Bild med titeln Ät mindre steg 1
1. Mäta varje delstorlek. Ett enkelt sätt att äta mindre är att börja mäta portstorlekar. Att hålla fast vid en begränsad del kan hjälpa dig att äta mindre.
  • Överväg att köpa en matskala eller mäta koppar. Använd dessa dagligen för att mäta alla måltider och snacks eller att använda under Food Prep.
  • Typiska delstorlekar för de fem matgrupperna är: 3 - 4 uns protein, 1/2 kopp hackad frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar av gröna gröna, 1/2 kopp korn och 1 kopp mjölk och yoghurt eller 2 oz ost.
  • Servera dig en del av protein, 1 - 2 frukter eller grönsaker och 1 servering av korn på de flesta måltider.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 2
    2. Använd mindre plattor. När du mäter dina portioner kan det tyckas som om det finns mycket mindre mat på din tallrik. Detta kan få dig att känna sig berövad när du först flyttar för att mäta portioner.
  • Att använda en mindre tallrik kan hjälpa dig att lura din hjärna till att det finns en större mängd mat. Samma del tar upp mer utrymme på en mindre tallrik.
  • Använd salladsplattor, aptitretare plattor, eller till och med fat för att hjälpa till att skära ner på det lediga utrymmet på din tallrik.
  • Överväg att köpa blåa plattor. Studier har visat att människor är mer benägna att lämna mat på sina tallrikar om deras tallrikar var blåa.
  • Köp mindre tupperware eller ta bort behållare för att packa måltider. Om du vanligtvis packar en måltid, var noga med att använda mindre tupperware också.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 3
    3. Ta bort frestelser vid måltider. När du äter, försök ta bort extra frestelser från bordet. Detta kan bara hjälpa dig att fokusera på din måltid och minska chansen att du ska äta mer än du borde.
  • Ta inte med skålar eller tallrikar av mat till bordet när du kan. Detta kan fresta dig att tjäna dig själv sekunder.
  • Försök att lägga all mat i lämpliga behållare efter att ha serverat en del en del. Paket upprester och lagra dem i kylskåpet för rester.
  • Det kan också vara till hjälp att bara lämna hälsosammare, lågkalorie-objekt om du känner att du behöver mer mat. Håll ut grönsaker eller frukt för en möjlig andra servering.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 4
    4. Lämna mat på din tallrik. Försök att lämna lite mat på din tallrik, oavsett hur liten, varje gång du har en måltid.
  • Många av oss är upptagna för att inte slösa mat och brukar avsluta en måltid även när den är full. Tvinga dig själv att lämna något på din tallrik varje måltid bryter oss ut ur den vanan.
  • Börja med att lämna bara en bit eller två. Det kan vara svårt att lämna mer ursprungligen.
  • Rensa din tallrik omedelbart efter att du har bestämt dig för att du äter och lämnar extra mat på din tallrik.
  • Om du inte vill kasta bort eller slösa mat, paketrester och ta med dem till lunch nästa dag eller spara för en annan middagstid.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 5
    5. Beställ små portioner på restauranger. Restauranger är berömda för att servera portioner som är alltför stora. Var försiktig när du äter ute för att du ska hålla dig på spår med portioner.
  • Det är svårt att bestämma hur mycket mat du ska äta när du är ute (speciellt om du inte har en praktisk matskala runt). GUSSTIMATE Så bästa du kan. Till exempel är 1 kopp om storleken på en kvinnas näve, 3 - 4 oz handlar om storleken på ett kortkort och 1/2 kopp handlar om storleken på en datormus.
  • Försök beställa en sidostyr eller aptitretare för en mindre del av mat.
  • Försök att visualisera hur mycket du ska äta och skjuta bort den extra maten. Be om en låda att ta hem rester.
  • Liksom hemma, lämna alltid mat på din tallrik när du går ut för att äta.
  • Du kan också ha serverns lådan hälften av din måltid upp innan den anländer.
    • Metod 2 av 3:
    Hantera din hunger
    1. Bild med titeln Ät mindre steg 6
    1. Fyll på vätskor före måltider. För att hjälpa till att minska din hunger har studier visat att fyllning på låga eller no-calorie-vätskor kan hjälpa dig att tämja din hunger och äta mindre.
    • Om du är väldigt hungrig före en måltid, drick ett glas vatten eller ha en skål med buljong eller vegetabilisk soppa. Din mage kommer att känna sig fysiskt full och smaken kan lura din hjärna till att tro att den hade mer att äta.
    • Andra drycker att försöka inkluderar osötat kaffe eller te, smaksatt vatten, eller ett glas skummjölk.
    • Var noga med att dricka tillräckligt med tydliga vätskor under hela dagen. Om du inte ersätter alla vätskor som du förlorar kan du bli allvarligt sjuk.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 7
    2. Ät fyllning och tillfredsställande mat. Att äta rätt typer av mat kan också hjälpa dig att hantera din hunger hela dagen.
  • Inkludera magert protein vid varje måltid. Lean Protein är bra för hantering av hunger. Det tar din kropp länge att smälta den och skicka signaler till din hjärna som du är nöjd. Var noga med att inkludera 1 - 2 portioner av magert protein vid varje måltid och mellanmål.
  • Fokusera på fiberrika frukter, grönsaker och hela korn. Förutom protein hjälper fibern att hålla din kropp känna sig fullare. Det ger bulk och "grovfoder" till dina måltider och får dig att känna dig nöjd med mindre och hjälper dig att hålla dig nöjd längre.
  • Exempel på måltider som är högprotein och hög fiber inkluderar en grillad laxsallad, kyckling eller tofu stir-stek med brunt ris eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 8
    3. Gå till minty smaker. Många studier har visat att ha en minty smak i munnen kan bidra till att minska hungern hela dagen.
  • Borsta tänderna efter måltiden! När din mun känner sig ren, vill du inte äta och förstöra den minty clean känslan. Försök med att få en tandborste med dig på jobbet för att förhindra snacking under eftermiddagen.
  • Tugga en gummi! Många människor vill bara ha något att tugga på. Tuggummi kan hjälpa till att hålla ditt sinne av att äta och hjälpa till att lura din hjärna som du äter.
  • Försök också att njuta av pepparmintte eller suga på sockerfri pepparmint godis. Återigen kan minty-smaken hjälpa till att minska din övergripande hunger.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 9
    4. Distrahera dig själv. Många gånger känner känslor av hunger eller matbehov oss helt plötsligt. I det ögonblicket kan det känna sig som ett intensivt begär som behöver vara nöjda direkt. Att distrahera dig själv kan hjälpa dig att hantera dessa känslor.
  • Oavsett om det är din söta tand eller du känner dig lite uttråkad på eftermiddagen, använd några distraktionstekniker för att få ditt sinne av mat.
  • Många gånger cravings varar bara i 10 minuter eller så. Ge dig själv minst 10 - 20 minuter av en distraherande aktivitet innan du hanterar ditt begär (om du ens behöver).
  • Försök: Rengöring av en skräplåda, vikning tvättstuga, går en kort promenad, tar en dusch, läser en bok, svarar på några e-postmeddelanden eller surfar på internet.
    • Metod 3 av 3:
    Håller nöjd med mindre mat
    1. Bild med titeln Ät mindre steg 10
    1. Ta 20 - 30 minuter att äta din måltid. Många vårdpersonal rekommenderar att ta minst 20 minuter att äta din måltid. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att känna sig nöjd som kan hjälpa dig att gå vidare på ytterligare portioner.
    • 20-minutersregeln kommer från det faktum att det tar cirka 20 - 30 minuter för maten att resa från magen till tarmarna. Det är här som dina tarmar skickar en mängd kemiska signaler till din hjärna som den är tillfredsställande och hade tillräckligt med mat.
    • Om du äter snabbare än 20 minuter, är du mer benägna att äta mer än du behöver och äter tills den punkt du känner för full.
    • Försök att ställa in en timer eller titta på klockan för att hjälpa dig att träffa den 20-minuters riktlinje.
    • Drick några sippor av vatten mellan bett, lägg ner din gaffel eller prata med vänner och familjemedlemmar för att hjälpa dig att sakta ner dig.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 11
    2. Ta din tid att tugga din mat. Tugga maten noggrant och ta din tid med varje bit är en viktig del av tankfull att äta och kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med en mindre del.
  • Ta din tid med varje bit. När du tuggar tänker på smakerna, texturerna och lukten av maten. Använd så många sinnen som du kan för att analysera varje liten bit av din måltid.
  • Koncentrationen på din mat och varje bett kan öka din tillfredsställelse och låt din hjärna njuta av måltiden.
  • När du tar stora bett och inte tugga bra, får din hjärna inga signaler om njutning eller tillfredsställelse som kan få dig att äta mer.
  • Bild med titeln Ät mindre steg 12
    3. Begränsa inte dina måltider eller mat. Många människor kommer att försöka begränsa livsmedel eller strikt begränsa godis för en diet eller att sikta på bättre hälsa. Men alltför begränsning av din kost kan återfyra.
  • Kom ihåg att kroppen inte kan och kommer inte att förlora (eller få) vikt snabbt. Ändra din kost drastiskt, äta väldigt få kalorier, eller begränsa många livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta.
  • Aldrig tillåta dig själv en behandling eller speciell eftergivenhet kan leda till att man kan äta den maten eller binge-liknande beteende längs vägen.
  • Schema i en speciell behandling eller njutning varje gång och igen. Det kan vara en gång i veckan, två gånger i veckan, eller varje fredagskväll. Hitta ett schema som fungerar för dig och det kan hålla dig på den hälsosamma vikt du önskar.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Ät långsamt. Det tar vår hjärna ca 20 minuter för att registrera att vi är fulla och genom att konsumera vår mat snabbare, fortsätter vi förbi punkten att inse att vi har ätit tillräckligt.
  • Undvik all-eller-ingenting mentalitet när det gäller hälsosam kost. Kom ihåg, varje lilla bit räknas!
  • Använd mindre plattor. Vi har programmerats för att äta allt på vår tallrik och mindre tallrikar betyder mindre måltider.
  • Om du kan, få lite motion. Det finns verkligen inget bättre sätt att kasta pund, speciellt när de används i samband med en balanserad kost.
  • Sluta dricka sugary läskedrycker och börja dricka kalorifria alternativ och vatten.
  • Lär dig skillnaden mellan tristess och hunger. Många gånger kan du dricka lite vatten och "hunger" kommer att dämpa - vilket betyder att du inte var hungrig, till att börja med.
  • Om du bara begär något men inte riktigt hungrig, mentalt gå tillbaka för lite och tänka igenom längtan. Ofta tar steget att inse "Hej, behöver jag verkligen äta det här, eller längtar jag bara på det här?" hjälper dig att motstå mellanmål på något du inte borde.
  • När på en snabbmat restaurang beställ inte den största storleken helt enkelt för att det är mer ekonomiskt. Känna igen att du inte behöver all den maten.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande