Hur man äter och går ner i vikt (med bilder)

Visste du att du kan äta god mat och gå ner i vikt? Det låter förmodligen för bra för att vara sant, rätt? Ändra vad och hur du äter kommer att förbättra din övergripande hälsa, hjälper dig att gå ner i vikt och få dig att må bättre varje dag. Kasta in någon motion för att verkligen maximera fördelarna!

Steg

Del 1 av 2:

Äter rätt mat

1. Ät flera portioner av färska frukter och grönsaker hela dagen. Välj färsk, näringsrika, frisk, låg fetthalt livsmedel. Frukt och grönsaker fyller utan massor av tomma kalorier, så du kan äta tillräckligt för att känna sig full utan att ta för många kalorier, vilket gör viktminskningen enklare.

Lägger till mycket grönsaker och frukter till din kost hjälper dig. Ett sätt att lägga till fler frukter och grönsaker till din kost, skära kalorier och fortfarande njuta av de livsmedel du älskar är att lägga till eller "Dölj" Veggies till rätter. Forskare har funnit att lägga till renade grönsaker till rätter (e.g., blomkål till mac och ost) hjälpte människor att äta några hundra kalorier mindre av disken. Veggies lägger men bulk till en maträtt men inte riktigt massor av extra kalorier.
Få mycket färg på din tallrik. Se till att dina måltider har massor av färger - det bästa sättet att göra detta är att lägga till massor av färskvaror, från aubergine till betor till kale till gula paprika. Denna färgblockering hjälper dig vanligtvis att äta mer producera och gör att måltiden ser aptitretande och tilltalande samtidigt!

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 2

2. Ät mat hög i fiber. Fiberrika livsmedel håller dig full längre, så att du inte når ohälsosamma mellanmål som bara får dig att få vikt.

Bönor, till exempel, fyller högt i fiber och är en utmärkt källa till protein. De är också långsamma för att smälta, vilket innebär att du känner dig nöjd med ett tag (vilket kan i sin tur stoppa dig från att äta mer!)

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 3

3. Hoppa över juicena, äta frukten. I stället för att dricka juice eller smoothies, som tenderar att vara hög i kalorier, välja istället att äta en hel bit frukt, som ett äpple.

Att äta en hel bit frukt fyller dig mer än juice eftersom rå frukt har mer fiber. Dessutom kommunicerar kuggans handling till hjärnan som du har ätit något väsentligt.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 4

4. Ät mat som innehåller mycket vatten, som frukter och grönsaker. Studier har visat att människor som äter mat med hög vattenhalt har lägre kroppsmassindex. Vattnet i dessa livsmedel hjälper till att hålla dig full längre så att du äter mindre övergripande.

Vattenmelon och jordgubbar har ca 92 procent vatten per volym. Andra frukter med hög vattenhalt innefattar grapefrukt, cantaloupe och persikor. Kom dock ihåg att många frukter är höga i socker, så försök att begränsa hur mycket frukt du äter dagligen.

För grönsaker har gurka och sallad den högsta vattenhalten på 96 procent. Zucchini, rädisa och selleri har en vattenhalt av 95 procent.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 5

Inkludera livsmedel som förbättrar din ämnesomsättning. Genom att välja dina livsmedel försiktigt kan du släppa pundet utan att gå hungrig. Heta paprika, grönt te, bär och hela korn är alla livsmedel som förbättrar din ämnesomsättning, vilket betyder att den kurs som din kropp brinner kalorier.

Undvik bearbetade livsmedel och sockerarter. Dessa orsakar en insulinspik, vilket kan leda till fettförvaring istället för fettförbränning.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 6

6. Lägg till bra fetter till din kost.Enomättade fetter har blivit kliniskt bevisade för att hjälpa dig att bränna fett, särskilt i din midsection. Så, lägg till mat som avokado, Kalamata oliver, olivolja, mandel, valnötter och linfrö till din kost och titta på vikten faller precis utanför dig.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 7

7. Äta superfoods. Superfood är en term som ibland används för att beskriva mat med högt näringsinnehåll som vissa tror ger hälsofördelar som ett resultat. Några superfood-påståenden stöds med vetenskapliga bevis, medan andra påståenden gör lite livsmedel enormt populär, även om de har några bevisade fördelar.

Quinoa är till exempel en legitim superfood eftersom det är ett komplett protein (vilket betyder att det har alla åtta av de essentiella aminosyrorna vi behöver för våra vävnader). Dessutom har Quinoa mer protein än de flesta spannmålskorn och är högre i kalcium, fosfor, magnesium, kalium och järn än andra korn som vete och korn.

Var noga med att göra din forskning innan du bestämmer dig för att lägga till vissa påstådda "superfoods" till din kost.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 8

8. Undvik ohälsosam mat med tomma kalorier. "Tomt kalori" Livsmedel är de som har kalorier (från socker och / eller fasta fetter) men lite till inget näringsvärde.

Livsmedel och drycker som ger det största antalet tomma kalorier för amerikaner inkluderar kakor, kakor, bakverk och munkar, läsk, energidrycker, fruktdrycker, ost, pizza, glass, bacon, varmkorv och korv. Med några av dessa kan du hitta alternativa versioner. Till exempel kan du köpa mager varmkorv och fetthalt i mataffärer. Du kan också ha sockerfria drycker. I andra livsmedel, som godis och vanlig soda, är alla kalorier i princip tomma.

Det är okej att ha små mängder av "ohälsosam" mat som belöning. Faktum är att det kan hjälpa dig att hålla dig på en diet! Men se till att du bara ger dig små mängder i stället för att binging på dem.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 9

9. Ät fler soppor. Soppa är relativt låga i kalorier. Dessutom, om du börjar med en soppa, kommer du förmodligen att äta mindre av huvudmåltiden.

Hålla fast vid soppor med en buljong bas och cirka 100-150 kalorier per portion. Du kan välja antingen chunky eller pureed soppor, bara undvika soppor med extra grädde.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 10

10. Mata dina frestelser en gång i taget. Fortsätt och ha den udda munken eller skivan av pizza. Nämnda i enstaka begär hjälper till att avvärja några bingande episoder. Om du verkligen känner en hankering för något, har du bara lite. Kom ihåg att ju mer du begränsar dig, desto större är draget till det begränsade objektet.

Försök att äta en skål med rå veggiesor dricker ett fullt glas vatten innan du njuter. Att göra det kommer att fylla dig och lämna dig med mindre rum för att överge med din behandling.

Del 2 av 2:

Äter rätt sätt

1. Ät långsamt. Din hjärna tar cirka 20 minuter för att registrera känslor av fullhet, vilket tyder på att du måste sakta ner så att din hjärna kan kommunicera de känslor.

Om du inte känner dig omedelbart efter en måltid, vänta. Kemikalierna din hjärna släpper ut när du äter eller dricker tar tid att stiga och kommunicera den känslan av fullhet. När kemikalierna ökar, släpper din hunger - det är därför du borde pausa lite efter att ha ätit och innan du har en andra hjälp.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 12

2. Använd redskap och sitta vid ett bord när du äter. Att äta med dina händer betyder att du tar i mer mat i en skopa.

Studier visar också att människor som äter med större redskap äter mindre än de som äter med mindre redskap.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 13

3. Sluta äta när du känner dig full. När du känner dig bekvämt efter att ha ätit, sluta och lägg dina redskap och servett på tallriken för att signalera att du är klar. Detta är också en signal till dig själv som du är klar med din måltid såväl som de som är omkring dig.

Kom ihåg att du inte behöver äta all din måltid när du känner dig nöjd. Ät tills du är 80% full. Ingen ska känna sig fylld och sjuk efter att ha ätit.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 14

Drick mer vatten. Ofta misstar vi törst efter hunger vilket innebär att vi äter när det inte är nödvändigt. Genom att hålla dig väl hydrerad känner du dig hungrig mindre och att få en tydligare komplex och shinier hår.

Om du inte är säker på vad du känner är faktiskt hunger, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta sedan några minuter. Om du inte känner dig hungrig längre, beror det på att din kropp faktiskt var i behov av vatten, inte mat.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 15

Spela in vad du äter. Detta är en enkel men mycket kraftfull träning för att öppna dina ögon för att se om du håller på med din matplan. Ofta tenderar vi att förbise snacking vi gör mellan måltiderna och i stället tror verkligen att vår kost misslyckas. De flesta underskattar sitt dagliga intag med cirka 25 procent.

Du kan också upptäcka användbar information om dina dagliga vanor och en verklighetskontroll om hur många kalorier du faktiskt konsumerar. När du väl vet dina vanor och mönster bättre kan du börja lösa problembeteenden som hindrar dina framsteg.

Att hålla en tidskrift gör dig också mer ansvarig.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 16

6. Lär dig hur du hanterar äta ute. Att äta i restauranger eller på andras hem kan vara en riktig utmaning. Du vill äta, men du vill inte bara äta fel saker och riskera backtracking på dina framsteg.

Välj mat som är ångad, grillad, broiled eller bakat istället för stekt. Undvik rätter som är märkta som "panerad", "Krispig" eller "misshandlad" - Det här är kodord för "friterad".

Var inte rädd att be om ändringar. Till exempel, be om att byta ut potatis eller bröd för en sallad. Förfrågas sås på sidan av kyckling eller annan entré, snarare än att smothered på toppen. Detta gör att du fortfarande kan äta något gott men utan alla extra kalorier.

Om restaurangen är känd för speciellt stora delstorlekar, välja att dela upp något med en vän.

För att undvika att äta när du går ut, äta ett litet och hälsosamt mellanmål hemma i förväg. Prova några morötter och hummus eller ett äpple.Detta kommer att minska av din hunger och hålla huvudet klart medan du gör hälsosamma och informerade val från restaurangens erbjudanden.

Packa bort mat. I början av måltiden, be om en doggie väska, och sätt vad du inte ska äta i väskan.

När du beställer sallader, be alltid på förband och såser på sidan. Massor av dressingar kan vara väldigt fet och fulla av kalorier. Din till synes "hälsosamt val" kan packa så många kalorier som en burgare om den simmar i en fet dressing. Var också försiktig med andra högkalorie tillägg som bacon bitar och ost.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 17

7. Förvänta sig att fuska en gång i taget. Du kan överge en natt. Du kanske har en dålig dag där du njuter av alltför mycket skräpmat. Bara förtvivla inte när du inser att du har avstått från dina mål. Det tog dig en livstid för att uppnå din nuvarande vikt, och det tar tid att uppnå ditt nya vikt och storlek.

För att hålla din optimism, belöna dig själv för att möta mindre mål. Till exempel, köp dig själv ett litet token eller behandla varje gång du förlorar ytterligare fem gånger. Utsikterna till belöningen kommer så småningom att bli sin egen form av motivation.

Tips

Viktminskning kan reduceras till en enkel formel. Ät färre kalorier än du brinner.

Väga dig ofta. Skalan kommer att berätta hur mycket du kan "fuska".

Träna varje dag! Detta kommer att göra dig friskare övergripande och ge de resultat du vill ha snabbare. Burning mer kalorier betyder också att du får (och behöver!) att äta mer.

För bättre matsmältning drick ett glas vatten före varje måltid.

Att dricka mycket vatten hjälper dig.

Om du äter en hög carb lågfett vegansk kost kan du äta mycket och fortfarande gå ner i vikt.