Om du är intresserad av att gå ner i vikt, kanske du vill överväga att inkludera några köttfria måltider i din veckovisa måltidsplan.Vissa forskning har länkade växtbaserade dieter (som vegetarian och veganska dieter) till viktminskning på grund av den stora mängden frukter, grönsaker och hela korn innehåller de.Den höga fiberns naturen hos dessa livsmedel kan hjälpa dieters att känna sig nöjda med mindre mat och hålla dem nöjda längre.Men inte all vegetarisk eller vegansk mat är dietvänligt.Du måste vara försiktig och smart om hur du lägger till köttfria måltider till din veckovisa rutin så att det kan bidra till att förbättra din hälsa och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Steg
Del 1 av 3:
Utforma en måltidsplan
1.
Ta reda på när man ska gå köttlös.För att hjälpa dig att räkna ut när du ska gå med köttfri, gör dig en måltidsplan.Det kommer att fungera som guide som hjälper dig att hålla dig på spår med din kost och inte tvinga dig att hitta mat på flygen eller fresta dig med en snabb enhet genom måltiden.
- Gör en måltidsplan för en vecka.Skriv ut varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du kommer att ha varje dag.
- Om du inte gör varje måltid köttfri, notera vilka dagar eller vilka måltider som behöver vara köttfria.
- Anslut dessa måltider till en kaloriräknare eller matjournal app så att du kan få en total kaloriantal för varje dag.
- Om din kalorivån är för hög, skära ner på serveringsstorleken eller snacksen.Om det är för lågt, lägg till ett mellanmål till din dag.
2. Prova köttfria frukostar.Fixa dig själv en köttlös frukost behöver inte vara svår eller svår.Du kan bli förvånad över hur många vanliga frukostmatar är naturligt köttfria.
När du letar efter köttfria frukostar, bestämma om du vill inkludera mejeriprodukter eller ägg eller ägg.Dessa anses vara vegetarian, men inte vegan.Om du inkluderar mejeri och ägg kan stora köttfria frukostmåltider innefatta: stuga ost med mandel och frukt, en smoothie med spenat, frukt och grekisk yoghurt eller en omelett med fetaost, tomater och lök.Om du vill undvika mejeri och ägg, prova dessa vegan frukost måltider: havregryn med soja mjölk, frukt och nötter, tofu krypterade med paprika, lök och spenat, eller Chia frö pudding med frukt.
3. Ät köttfria luncher.Om din normala lunchmjöl är en burgare eller kallskuren smörgås, kan det vara svårt att räkna ut ett alternativt alternativ.Det finns dock många bra saker som är köttfria och är bra för luncher.
Stora vegetariska luncher (som innehåller mejeriprodukter) inkluderar: en grekisk wrap med spenat, fetaost, hummus, paprika och oliver, en 1/2 grillad ostsmörgås med tomatsoppa, en svart böna och ost quesadilla med skivad avokado eller en hemlagad "proteinpaket" med skivad ost, nötter och frukt.Veganska lunchidéer inkluderar: 3 Bean Chili, Curried Chickpea Sallad i en helvete Wrap, Vegetabilisk Barley Soup eller en kall sesam Nudelsallad med tofu och ångad grönsaker.
4. Skapa köttfria middagar.Många människor hittar middag hårt för att göra köttfria.Det är mycket vanligt, särskilt i mer westerniserade länder, att ha kött som huvudrätten av en kvällsmåltid.
Om du är van vid att ha en bit kyckling, biff, fisk eller till och med en fläskhack på middag, kan det vara svårt att byta växlar mot köttfria måltider.För att börja, servera några vanliga köttfria måltider.De är förmodligen något du har ätit ändå.Till exempel, försök: helvete spaghetti och marinara sås, vegetabilisk stek-stek, ost pizza på helvete skorpa eller prova en quiche med grönsaker och ost.Få lite mer kreativ med denna måltid genom att prova köttbyte.Du kan använda sojacrumbles i stället för markkött, veggie hamburgare i stället för hamburgare eller vegansk korv i stället för italiensk korv.Andra idéer du kan försöka omfatta: quinoa sallad med tärnad grönsaker, bönor och fetaost, en caprese smörgås med mozzarella, tomater och pesto, spenat och ost fyllda skal eller fyllda Portobello svamp med tomatsås, spenat och ost.
5. Involvera din familj.För att hjälpa dig att gå köttfri, få din familj inblandad.De kan ge mycket stöd och kan också dra nytta av den här nya dietförändringen.
Prata med din familj om dina viktminskningsmål och önskan att gå köttfri.Be om att de ska stödja dig när du gör ändringar i din kost och livsstil.Fråga också om någon vill gå med dig när du införlivar mer köttfria måltider.Eller fråga om de skulle tänka om några dagar under veckan, alla åt köttfria måltider tillsammans.Det kan vara kul att undersöka recept tillsammans och laga nya måltider för alla att försöka.Om alla inte är ombord med köttfria måltider, fråga om några måltider i veckan kan vara köttfri.Eller, om de skulle tänka på att förbereda sina egna måltider så att du kunde fokusera på att förbereda köttfria måltider.Del 2 av 3:
Möta dina näringsbehov
1.
Använd lågkaloriska källor av proteiner.En del av viktminskning väljer smalare nedskärningar av protein.Lyckligtvis är många av de vegetariska och veganska proteinkällorna naturligt låga i kalorier.
- Protein är viktigt för någon hälsosam kost.Men det är särskilt viktigt för viktminskning.Det hjälper dig att hålla dig nöjd och bränna din ämnesomsättning.
- Inkludera åtminstone en gång servering av protein vid varje måltid.Mät ut en 3-4 oz del eller en 1/2 kopp servering.
- Vegetarisk proteinkällor att överväga inkluderar: mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, linser, tofu, tempeh, seitan och vegansk köttbyte (som veggie hamburgare, veganskost eller vegetariska korv).
- Köttfria alternativ att försöka omfatta: en tofu och grönsaksrör, pocherade ägg med sparris, lentil och bönor chili eller en grillad Tempeh reuben.
2. Gör frukter och grönsaker stjärnan i måltiden.Frukt och grönsaker är vanliga i köttfria måltider.Inkludera en mängd olika föremål och försök att göra dem stjärnan av din köttfria måltid. Till exempel kan du ha en blomkål biff genom att skära ett stort centralt stycke ur en blomkål och grilla det.
Det kan vara svårt att räkna ut vad man ska äta för en köttfri måltid.Men istället för att fokusera på vilket protein är huvuddelen av måltiden, försök använda en frukt eller en grönsak som huvudrätt.Inte bara är frukter och grönsaker perfekt för vegan och vegetariska dieter, de är också höga i fiber.Högfiberdieter, som protein, kan hjälpa dig att känna sig full med mindre mat och hålla dig nöjd längre.Försök att inkludera minst 1-2 portioner av antingen en frukt eller grönsaker vid varje måltid.Mät ut en 1/2 kopp frukt eller 1 liten bit, 1 kopp grönsaker eller ca 2 koppar av gröna gröna.Köttfria idéer att försöka omfatta: sötpotatis enchiladas, en spenat sallad med bär, bakad aubergine parmesan eller fyllda kronärtskockor.
3. Gå till måttliga mängder av hela korn.Förutom frukter och grönsaker är hela korn en vegetarisk mat som kan hjälpa till att ge ytterligare näringsämnen till din kost.Var noga med att välja 100% hela korn.
Även utan köttfria måltider rekommenderas det fortfarande att välja 100% hela korn.Dessa näringsrika livsmedel innehåller högre protein, fiber och andra mineraler jämfört med raffinerade korn.Hela korn, som alla livsmedel, borde vara delkontrollerade.Mät ut 2 oz eller ca 1/2 kopp korn per portion.100% hela korn att försöka inkludera: quinoa, hirs, farro, korn, helvete pasta eller helvete bröd.Köttfria måltider att försöka omfatta: Quinoa frukostgröt, fullkornspaghetti med marinara sås, helvete pizza skorpa med dina favorit toppings eller en grönsaks- och kornsoppa.
4. Göra går köttfria.Oavsett om du försöker gå ner i vikt, arbetar mer köttfria måltider i din kost är det svårt att.Gör det lite lättare genom att följa några av dessa tips:
Börja med dina favorit köttfria måltider.Om du vill gå köttlös, behöver du inte alltid hitta helt nya recept.Börja med att tänka på måltider du redan gör det är köttfria och införliva dessa oftare.Till exempel är spaghetti och tomatsås, bönor och ostburritor, eller grönsaksoppa redan köttfria.Ta lite hjälp från affären.Det finns en mängd olika köttfria saker som kan göra anpassning av nuvarande måltider enklare.Använd till exempel veggie hamburgare i stället för nötkött burgare eller använda veggie kött smuler i stället för nötkött.Prova mer globalt kök.Många globala kök, som indiska eller thailändska, har rätter som också är köttfria.Det här kan vara ett roligt sätt att experimentera med nya livsmedel och smaker medan du klibbar till din köttfria måltidsplan.
5. Överdoseras inte på vegetariska livsmedel med hög kalori.För att se till att du uppfyller dina viktminskningsmål måste du vara försiktig och välkött när du väljer köttfria livsmedel och måltider.
Inte allt som anses vegetarian eller vegan anses också vara hälsosamt eller näringsrikt.Bristen på kött eller animaliska produkter gör inte automatiskt ett bättre eller hälsosammare val.Till exempel, ostpizza, pommes frites, milkshakes och mac och ost anses alla köttfria måltider.Men de är inte heller de hälsosamma eller kommer de att hjälpa till med dina viktminskningsinsatser.Dina köttfria måltider bör vara främst magert protein, frukter och grönsaker.Håll dig borta från saker som är höga i fett, högt socker eller alltför högt i kalorier.Till exempel gräns eller undvik: chips, kakor, kakor, kakor / pajer, glass, stekt mat och snabbmat.Del 3 av 3:
Ändra din livsstil för viktminskning
1.
Ta reda på dina viktminskningsmål.För att starta din köttfria viktminskningsplan måste du ställa in ett viktmål.Detta hjälper dig att bestämma en kalori nivå att följa och ge vägledning om vilka måltider som ska inkluderas i din kost.
- För att starta, se till att du har realistiska förväntningar om viktminskning.Kom ihåg, det är inte säkert eller rekommenderat att förlora mycket vikt för snabbt.
- I allmänhet rekommenderar de flesta vårdpersonal bara som syftar till en 1-2 pund viktminskning per vecka.
- Denna långsammare viktminskning anses vara säkrare och mer hållbar långsiktig.Du är mer benägna att hålla den viktminskningen istället för att återfå det.
- Till exempel, om du vill förlora 10 pund, tar det drygt en månad för att slå detta mål.
2. Spåra ditt matintag.När du har kommit med dina viktminskningsmål, börja spåra dina livsmedel.Detta kommer att ge insikt i vad du äter, hur du äter och där köttfria måltider blir den mest effektiva för dig.
För att börja, spåra dina måltider och snacks i en matbok.Spåra varje frukost, lunch, middag, mellanmål och kaloriinnehållande dryck som du har under en hel dag.Ju mer exakt du är med din spårning, desto mer tillförlitliga kommer dina resultat att vara och de mer hjälpsamma de kommer att vara.Använda din matbok, tally upp ditt totala kaloriintag efter varje dag.För att förlora det 1-2 pund i veckan (och har säker och hållbar viktminskning), måste du klippa ut cirka 500-750 kalorier från din dag.Detta kan vara ditt målkalorie mål varje dag för att hjälpa dig att förlora 1-2 pund per vecka.Obs! Du behöver minst 1200 kalorier om dagen så du förhindrar näringsbrist, låg energi och trötthet och svaghet.
3. Inkludera aerob träning varje vecka.Förutom att göra ändringar i din kost är det också viktigt att göra ändringar i din livsstil.Att lägga till i aerob aktivitet är en viktig del av ett hälsosamt liv och till viktminskning.
Aeroba aktiviteter är de övningar som ökar din hjärtfrekvens och andningstakt.De hjälper till att bränna extra kalorier som kommer att hjälpa till med viktminskning.I allmänhet rekommenderar vårdpersonal att du inkluderar cirka 150 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka.Du kan dela upp det här hela veckan efter behov.Men för att räkna med det här målet måste du göra en aktivitet i minst 10 minuter.Övningar att försöka omfatta: promenader, jogging, cykling, dans, vandring, simning, tar en aerobics klass eller rodd.
4. Inkorporera styrketräning.Förutom aerob träning, lägg till även i styrketräning.Denna form av motion är ett extra sätt att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier.
Styrketräning hjälper till att stödja viktminskning genom att bygga mer muskelmassa.Ju mer muskel du har, desto mer kalorier brinner din kropp även i vila.Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar 1-2 dagar av styrketräning varje vecka utöver dina kardioaktiviteter.Du måste göra en mängd olika övningar för att arbeta varje större muskelgrupp och träna i minst 20 minuter.Försök tyngdlyftning, kroppsvikt övningar, pilates eller yoga.Dessa räknar alla mot styrketräning.
5. Stöta på din livsstilsaktivitet.Utanför både kardiovaskulär och styrketräning, kan du också öka din kaloribränning med livsstilsaktiviteter.Det är ett bra sätt att vara aktiv och stödja viktminskning.
Livsstilsaktiviteter är övningarna som du gör som en del av din normala dagliga rutin.De brinner inte många kalorier själv, men under dagen kan du lägga upp.De inkluderar aktiviteter som: svepa golvet, gör tvätten, går genom mataffären, tar trappan eller trädgårdsarbete.Försök att vara mer aktiv under dagen genom att öka den tid du spenderar på att göra dessa aktiviteter.Tänk på sätt att ta fler steg, stå oftare eller bara flytta mer i allmänhet.Var noga med att minska den tid du spenderar på, eftersom det kan få negativa effekter på din hälsa.
6. Hantera dina stressnivåer.Oavsett vilken typ av diet du följer, bör du försöka hantera dina stressnivåer.Om du är kroniskt stressad kan du få det svårt att gå ner i vikt även när du följer en köttlös måltidsplan.
Stress, även lågkvalitativ stress, kan höja olika hormoner i din kropp.Dessa hormoner gör dig hungrigare, längtar efter kalorier och kan sakta din ämnesomsättning.För att hjälpa till att hantera din stress försök: meditera, gå på en promenad, lyssna på musik, läsa en bra bok, stänga ögonen eller prata med en vän.Om du har svårt att hantera din stress eller det är allvarligt påverka din vikt eller förmåga att gå ner i vikt, överväga att prata med en beteendeterapeut eller rådgivare för ytterligare hjälp.
7. Få tillräckligt med sömn.Liknande stress kan inte sova väl göra viktminskning svårare. För att stödja viktminskning, försök att få en god natts sömn så ofta du kan.
När du inte sover tillräckligt eller inte sover bra, nästa dag blir du mer hungrig.Detta beror på att det finns ökad utsöndring av hungerhormoner som ökar din aptit och längtan efter högre kalorier.Dessutom, om du känner dig trött, kommer du mer än sannolikt att hoppa över ett träningspass och bli mer frestad att ta en kort snitt med dina måltider.Syfte för minst 7-9 timmars sömn varje natt.Du kan behöva gå och lägga dig tidigare eller vakna senare för att möta den riktlinjen.Tips
Även inklusive några köttfria måltider per vecka kan vara ett bra sätt att lätta i en vegetarisk kost.
Tala alltid med din läkare om att gå ner i vikt och göra några stora kostförändringar (som att gå till mer köttfria måltider) för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
Oavsett vilken typ av diet du följer, måste du minska ditt övergripande kaloriintag med kost och motion för att gå ner i vikt.
Kom ihåg att inte alla köttfria måltider anses vara hälsosamma eller näringsrika.Du behöver fortfarande välja näringstät mat och följer en lågkalori diet för att gå ner i vikt.
Dela på det sociala nätverket:
Hur man får vikt vid adhd-medicinering
Hur man äter som en mager person
Hur man äter hälsosam och motion
Hur man är glutenfri och vegan
Hur man får vikt som vegetarian
Hur man följer sinnet diet
Hur man hittar en diet som passar din livsstil
Hur man bränner 20 pund snabbt
Hur man överväger faktorerna när man planerar måltider
Hur man följer cinchdieten
Hur man är en vegansk tonåring
Hur man väljer köksgudar som uppmuntrar viktminskning
Hur man undviker hälsoriskerna för vegetariska dieter
Hur man accelererar viktminskning naturligt
Hur man äter kött och gå ner i vikt
Hur man utvärderar uteslutande dieter
Hur man skapar en måltidsplan för simmare
Hur man är en lakto ovo vegetarian
Hur man kombinerar mat för att göra fullständigt protein
Hur man blir vegetarian
Hur man gör dukan diet