Hur man äter som en mager person: 10 steg (med bilder)

För att lyckas med viktminskning eller för att upprätthålla en hälsosam vikt, kanske du vill överväga att anta en livsstil som kommer att stödja ditt mål. Efterlikna hur någon skinnig person du känner till dietvanorna för kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller vara mager, om det är friskt. Studier har visat att mager människor inte alla äter på samma sätt. De som framgångsrikt upprätthåller en lägre vikt har ofta antagit ett visst sätt att äta. Dessutom tror alla mager människor annorlunda om mat, tydligen. Detta hjälper dem att konsumera mindre mat jämfört med dem som kämpar med vikt, ibland. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bibehålla vikt eller förbättra din övergripande hälsa, efter en mager persons ätmönster kan hjälpa dig att släppa några extra pund.

Steg

Del 1 av 2:

Öva samma matvanor som tunna människor

Ät medvetet. När det är dags att äta, se till att du är borta från distraktioner. Studier har visat att människor som var distraherade medan de ätit mindre fulla, nöjda och konsumerade mer mat än människor som praktiserade uppmärksamma att äta. Människor som har friska vikter njuter av sina måltider och snacks till fullo och har begränsade distraktioner medan de äter. Kom ihåg att mager kanske inte är desamma.

Fokusera på varje bett som du tar: vad är smakerna? Vad är texturen som? Är det varmt eller kallt?
Se till att du tuggar din mat noggrant innan du sväljer. Försök sätta ner gaffeln mellan bett och tugga 20-30 gånger per bit.

Bild med titeln minskar effekterna av alkoholsteg 1

2. Sluta äta när du är nöjd, inte full. Ät inte stora portioner regelbundet eller äta tills du är full-istället, lyssna på vad din kropp berättar om den lämpliga mängden mat att äta. Denna förmåga kan komma naturligt för vissa, men kan ta övning och koncentration för andra.

Stoppar när du är nöjd kan vara svårt. Det är lätt att äta tills vi känner "full" eller har haft lite för mycket. Men om du äter medveten och uppmärksamma, bör din kropp berätta när du är nöjd.

Nöjd kan känna sig annorlunda än alla. Typiskt är tecken: en brist på hunger, en känsla av att du inte blir hungrig igen i 3-4 timmar, eller en ointressen i din mat. Du kan känna en liten närvaro av mat i magen. Många gånger är tillfredsställelse en brist av en känsla.

Om du känner dig full, kanske du har ätit för mycket. Fullhet kan känna sig som: en sträckning av magen, uppblåst eller obekväma. När du är full kan du tänka "Det var några biter för många."

Spåra emotionell ätning. Ett annat kännetecken för människor som håller sig tunna, snarare än mager, är att de vanligtvis inte känner av känslomässigt regelbundet. De som har problem med att hantera sin vikt kan klara av stress eller andra känslor med mat.

Kom upp med en lista över aktiviteter som kan hjälpa dig att stressa, lugna ner eller självtolka. Detta kan vara: Lyssna på musik, tar en varm dusch, läser en bra bok eller går på en promenad.

Journaling kan också hjälpa till att hantera känslomässigt ätande också. Tillbringa lite tid om dina tankar och känslor ner några gånger i veckan.

Om känslomässig ätning är något du kämpar med betydligt, försök att se en livscoach eller beteendeterapeut för ytterligare support.

Bild med titeln minskar effekterna av alkoholsteg 10

4. Hoppa inte över måltiderna. Alla mager människor undviker att hoppa över måltider. Genom att ha ett ätschema kommer din kropp att vara mer benägna att hålla fast vid dina ätplaner. Att ha tre måltider om dagen med en eller två friska snacks kan hjälpa till att reglera din ätning och göra dig mindre benägna att snacka hela dagen. Kom ihåg att tre korrekta balanserade måltider om dagen borde innebära att du inte behöver mellanmål. Ät inte ett mellanmål eftersom det är mellanmål, mellanmål om du är hungrig. Äta för en hälsosam vikt betyder inte att äta mindre mat eller hoppa över måltider. Du måste äta regelbundet och hälsosamt så att du kan bibehålla en hälsosam vikt och metabolism.

Ät alltid frukost. Du kanske tror att hoppa över måltider skulle göra dig mager, men många gånger är det exakta motsatsen sant.

Även hoppande måltider saktar ner din ämnesomsättning så att du slutar lagra mer av de kalorierna eftersom du var kropp i "svältläge" Om du äter frukost, får det din ämnesomsättning, då äter du mindre måltider under hela dagen.

För de två mellanmålen är det en bra idé att ha högre protein (som ett hårdkokt ägg och ett äpple) för att hålla din energi upp.

Bild med titeln Balans Diet och övning Steg 7

5. Träna regelbundet. Träning inte äter, självklart, men det knyter i mycket nära med det, speciellt om du vill äta som en mager person. Träning kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll och det hjälper dig att bränna de extra kalorier som du intagar.

Studier har visat att människor som är tunna och enkelt hantera deras vikt flyttar oftare än andra.

Övning kan vara allt du vill: en 30 minuters promenad, går för en körning, gör yoga eller dans, gör kampsport, etc.

Försök också att inkludera mer livsstilsaktivitet. Det här är aktiviteter som du gör varje dag - gå till och från din bil, ta trappan på jobbet, eller klippa gräsmattan. Öka hur mycket du flyttar och går hela dagen för att öka din kaloribränning.

Det viktiga är att du tränar de flesta dagar. När du har införlivat det i ditt dagliga schema, kommer det att fungera med den hälsosamma kostnaden för att göra dig frisk och hjälp att kasta några överskott av pund du inte vill ha.

Del 2 av 2:

Att äta liknande livsmedel som en mager person

1. Få tillräckligt med protein. Protein tar hand om saker som kroppsvävnad, inre organ och muskel såväl som ditt immunsystem och hormoner. Människor som är naturligt tunna konsumerar adekvat protein dagligen för att hjälpa dem att behålla tillfredsställelse hela dagen.

Försök att äta mer magert kött i stället för fettkött eftersom Leaner Proteins är lägre i kalorier. Alla mager människor äter magert kött, såvida de inte är vegetariska.
De bästa källorna till magert protein är fisk, kött, fjäderfä, ägg och fetthaltiga mejeri. Du kan också få protein från soja, nötter, frön, baljväxter och hela korn.
Protein kan bättre tillfredsställa hunger och att låta dig känna dig mer nöjd under en längre tid jämfört med andra livsmedel. Det kan också hjälpa dig att styra din aptit och kaloriintag.
Vägen att beräkna hur mycket protein du ska komma i din kost är 0.8 gram per kilo kroppsvikt. I allmänhet är det ungefär 46 g dagligen för kvinnor och 56 g dagligen för män. Beloppet kommer emellertid att skilja sig från ålder, kön, vikt och aktivitetsnivåer.

Bild med titeln Ät och gå ner i vikt steg 4

2. Ät massor av grönsaker och frukter. Minst vill du ha minst fem till nio portioner av frukter och grönsaker varje dag. De människor som hanterar sin vikt lätt, baserar stora mängder av deras kost på frukter och grönsaker.

Fler av dessa portioner bör vara grönsaker än frukt. Detta hjälper dig att få de näringsämnen du behöver vara friska, med färre kalorier.

Frukt och grönsaker är ett frekvent val i dieter som ätas av tunna människor. Dessa livsmedel är höga i vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. De kan lägga till bulk till måltider och snacks och hjälpa till att göra måltider mer tillfredsställande.

Välj hela frukter och grönsaker över juice. Juicer ger inte den friska fibern som finns i hela, obearbetade frukter och grönsaker.

Bild med titeln Gå ner i vikt med en diet för giktsteg 3

3. Inkludera korn dagligen. Många dieters begränsar eller skär ut kolhydrater, särskilt från korngruppen. Men de som inte kämpar med vikt innefattar emellertid korn på en daglig basis. Dock är deras val hälsosamma, näringsrika korn.

Korn är en hälsosam matgrupp som ger din kropp en mängd vitaminer, mineraler och lite fiber. I allmänhet, inkludera fem till sex uns korn dagligen. Detta belopp kan vara annorlunda för din ålder, kön eller aktivitetsnivå.

En ounce av ett korn skulle vara: en skiva bröd, 1/2 av en engelsk muffin eller 1/2 kopp brunt ris eller pasta.

Det rekommenderas också att göra hälften av dina kornvals hela korn. Hela korn är högre i fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.

Bild med titeln förhindra gestationsdiabetes med Medelhavsdieten Steg 5

4. Konsumera friska fetter varje dag. Människor som behåller en hälsosam vikt inkluderar enkelt regelbundna källor till friska fetter i deras kost. Dessa typer av fetter hjälper till att stödja ditt kardiovaskulära system och kan hålla dig nöjd längre.

Få omega-3-fetter dagligen. Dessa finns i fettfisk som lax, öring, havskatt, makrill, liksom linfrö och valnötter. Det rekommenderas att få minst två portioner fettfisk varje vecka.

Du vill också ha omättade fetter som de som finns i oliver, avokado, hasselnötter, mandel, brasilötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja.

Medan du definitivt vill ha vissa fetter som en del av din kost, finns det andra att du ska försöka undvika så mycket som möjligt. Transfetter och mättade fetter anses vara ohälsosivt och bör vara begränsat. Dessa finns i fettskärningar av kött, stekt mat, bearbetade kött och kokosnötolja.

5. Ät godis i måttlighet. Att äta som en tunn person betyder inte att det är alltför bekymrad över kalorier eller äter aldrig någon av dina favoritmat. De som inte kämpar med sin vikt äter en hälsosam kost som inkluderar den tillfälliga behandlingen.

Gör inte vissa livsmedel "tabu." Detta kan få dig att börja besatta och längta på de livsmedel som oftare.

Genom att äta dina favoritmat är du medveten om att du njuter av dessa livsmedel och du kommer att vara mindre benägna att omedelbart gå tillbaka för mer.

Om du slutar äta en måltid som är högre i kalorier (som du gick ut för att äta, eller hade en större efterrätt), stressa inte. Försök balansera den måltiden eller mellanmålet genom att äta mindre portioner för resten av dagen eller slå på gymmet lite hårdare.

Tips

Försök att undvika att äta dina största måltider före sängen. Ät istället en mindre del minst en timme innan, så du vaknar hungrig nästa morgon för att äta frukost, och du kommer inte att äta på lunch.

Din största måltid borde vara frukost, då lite mindre till lunch och middag ska vara den minsta måltiden.

Rådfråga din läkare. Det här rådet kanske inte är lämpliga för alla.

Hoppa inte över måltiderna!

Det övergripande målet är att äta en balanserad diet full av hela korn, frukter och grönsaker, friska fetter och mager proteiner.

Var försiktig och se till att du får tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Anorexia nervosa är en allvarlig sjukdom och du borde inte sätta din hälsa på linjen för att vara mager.

Dela på det sociala nätverket: