Hur man äter i måttlighet

Tack och lov fads - som kål soppdieter och viktminskning skakningar - blir saker från det förflutna! Nu fitnessexperter, nutritionists och hälso-medvetna kändisar alla till fördelarna med att äta i måttlighet. Extrema dieter är helt enkelt ohållbara. Däremot etablerar det i moderande hälsosamma vanor som kan vara en livstid. Förfarandena är enkla: allt du behöver göra är att äta måttligt stora delar och balanserade mattyper. Planera bara dina måltider före tid, lär dig att styra portioner och gör dig redo att omfamna en hälsosam livsstil!

Steg

Metod 1 av 4:
Övning av delkontroll
  1. Bild med titeln Ät i moderering Steg 1
1. Använd din tallrik till portion måltider. En balanserad måltid består av 1/2 en tallrik med grönsaker, 1/4 en platta av magert protein och 1/4 av en tallrik med högkvalitativa kolhydrater. Om du äter en högkalori-måltid och försöker gå ner i vikt, överväga att använda en mindre tallrik för att lura dig själv att känna som om du äter mer!
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 2
    2. Mäta livsmedel vid behov. Du vill inte bli bogged ner som mäter allt du äter. Men om du har en svaghet för vissa högkaloriska livsmedel som pasta, använd en mätkopp för att bestämma delstorlekar. Eftersom mätkoppar inte alltid är praktiska, lär du genvägar för att uppskatta delstorlekar.
  • En ballad näve approximerar en kopp.
  • När du tittar på din öppna palm är den del av handen (utom dina fingrar och tumme) en bra uppskattning av en proteindel.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 3
    3. Lägg överflödig mat efter servering av måltider. Lämna inte krukor av mat som sitter på bordet eller närliggande räknare när man äter. När du har skrivit ut lämpliga portioner, lägger du överflödig mat för att undvika att äta flera, onödiga kurser.
  • Som en påminnelse, placera lagringsbehållare på disken innan du avslutar matlagning.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 4
    4. Undvik att äta när distraherad. Distraktioner främjar övermålning, så ät inte framför en tv eller medan du rusar runt i din bil. Istället sitta ner vid ett bord, fokusera på din mat och njuta av varje bit!
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 5
    5. Ät så långsamt som möjligt. Äta långsamt ger din hjärna chansen att registrera sig. Du behöver ofta mycket mindre mat än du inser.
  • Ta små bett för att takt själv.
  • Sätt din gaffel eller sked ner mellan bett.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 6
    6. Dela desserter för att konsumera mindre portioner. Du behöver inte en hel bit tårta eller en hel scoop av glass. Dela med vänner eller familj för att minska delstorleken. Om du är ensam, dela med ditt framtida själv och lägga minst hälften av öknen borta innan du är klar!
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 7
    7. Styr snackingvanor. Öppna inte bara en påse med chips och nå in. Istället, del snacks genom att hälla dem i små, plastpåsar eller bento box-stil matbehållare. Bättre än, hela mat som morötter och äpplen gör bra mellanmål eftersom det är lätt att bestämma hur mycket du konsumerar.
    • Metod 2 av 4:
    Övning av återhållsamhet när du äter ute
    1. Bild med titeln Ät i moderering Steg 8
    1. Ät ett hälsosamt mellanmål innan du äter ute. Visa aldrig på en restaurang eller fest hungrig! Det är mycket svårare att styra dina portioner när du är hungrig eller chattar med vänner.
    • Tänk på att snacking på hummus och morötter, yoghurt eller frukt och lågfettig ost innan du lämnar hem.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 9
    2. Använd to-go-behållare på restauranger. De flesta restaurangdelarna är dubbelt så stor som behövs. Be om en container kort efter att maten kommer att påminna dig om att inte äta allt. Innan du gräver in i din måltid, sätt ett mål för hur mycket att ta hem - som 3 skivor pizza eller hälften av en kycklingrätt.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 10
    3. Plate takeout mat snarare än att äta ute av lådan. Det är nästan omöjligt att uppskatta hur mycket du äter när du delar flera kartonger av takeout med vänner. Skål din mat på en tallrik och utvärdera hur mycket du verkligen behöver.
    • Metod 3 av 4:
    Planering av måltider
    1. Bild med titeln Ät i moderering Steg 11
    1. Titta upp ditt idealiska kaloriintag. Medan måttlig ätning försöker komma undan obsessiv kaloriräkning, vill du se till att du har en allmän grepp om vad som utgör en hälsosam måltid för dig. Den genomsnittliga individen behöver 2 000 kalorier dagligen, men det kan förändras baserat på ålder, kön, höjd och vikt.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 12
    2. Planera och förbereda veckodagsmålar som uppfyller dina kostbehov. Förbereda dessa måltider i förväg hjälper dig att undvika impuls mellanmål. Det garanterar också att för de flesta av dina måltider kommer du att kunna styra delstorlek i förväg.
  • Du kan planera dina måltider med appar som kock smart och planera att äta.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 13
    3. Prata med en dietist eller läkare om du funderar på att fasta. Nyligen har många människor delat historier om framgång med "intermittent fastande" - äta normalt mest av tiden samtidigt som det begränsar intaget med schemalagda intervaller. Medan forskare har observerat några bevis för detta tillvägagångssätt, överdriver de senaste FAD-dieterna fördelarna och understryker riskerna med dessa tillvägagångssätt.
  • 5: 2-kosten innebär att man äter regelbundet i 5 dagar och sedan begränsa sitt kaloriintag med 25% i 2 dagar.
  • Planen 16: 8 uppsättningar timly riktlinjer. Ät normalt i 8 timmar och snabbt för de återstående 16 timmarna.
    • Metod 4 av 4:
    Omfamna en hälsosam livsstil
    1. Bild med titeln Ät i moderering Steg 14
    1. Tillbringa tid med andra människor som äter hälsosam mat. Du vill inte sluta vänskap med ohälsosamma ätare, men forskning visar att människor som spenderar tid med friska ätare, adopterar dessa vanor. Så försök att planera med människor som redan har de vanor som du vill ha dig själv!
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 15
    2. Träna regelbundet för att stanna i en hälsosam tankegång. Övning ökar din aptit, men det betyder inte att du ska älska. Tvärtom, ställer du att utöva 3-5 gånger i veckan att bygga din självkontroll och engagemang för god hälsa.
  • Bild med titeln Ät i moderering Steg 16
    3. Se till att du får minst 8 timmars sömn varje natt. Att stanna vilade kommer att göra det möjligt för dig att styra impulsiv mat. Forskning har visat att att få 8 timmars sömn dramatiskt minskar impulsiv snacking och övermålning.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Prova många olika strategier tills du hittar vad som fungerar för dig.
  • Överväg att träffa en dietist om du behöver hjälp med att äta måttligt.

    • Varningar

    Se upp för drycker - sugarydrycker, cocktails och öl lägger kalorier med små näringsämnen.
  • Bli inte obsessiv. Om du tycker att du tänker på mat så mycket att du inte kan njuta av andra saker, så övar du inte moderering. Du kanske vill överväga att prata med en rådgivare.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande