Hur man äter små portioner under måltiderna

En av de viktigaste stegen i att gå ner i vikt (och hålla det av) börjar med dina måltider.Delkontroll är ett ganska enkelt sätt att förlora eller behålla din vikt.Dessutom kan mindre måltider också öka din energi hela dagen.Att klibba till små portioner kan vara tufft först, men när du börjar, hämtar du vanan snabbt!

Steg

Metod 1 av 5:
Förstå lämpliga delstorlekar
  1. Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 1
1. Läs etiketterna. Att läsa matetiketter på matpaket gör det möjligt för dig att räkna ut exakt hur många eller hur mycket av maten är i en del.Till exempel: 15 chips, 1/2 kopp eller 1/2 paketet.
  • Denna information hjälper dig också att räkna ut hur många kalorier, fett eller kolhydrater är i en servering av maten.Detta kan vara till hjälp om du är dieting eller efter ett visst ätmönster.
  • Det är särskilt viktigt att följa de serverbara storlekarna för kaloriinnehållande drycker som juice eller sportdrycker och mellanmål.Ibland "enskild" Storlekarna är faktiskt 2 portioner.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 2
    2. Ät större portioner av frukter och grönsaker.Syfte för minst 5 portioner frukter och grönsaker varje dag.Dessa lågkalorier ger viktiga näringsämnen till din kost.
  • Ca 1 kopp råa grönsaker och 2 koppar av gröna greener räknas som 1 portion grönsaker.
  • Ca 1 kopp frukt eller 1/2 kopp torkad frukt räknas som 1 portion frukt.
  • Mängden frukter och grönsaker du behöver varje dag kan bero på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 3
    3. Ät mindre portioner av korn och stärkelse.Hög kolhydratmat som korn och stärkelse kan vara en hälsosam del av din kost.Men jämfört med frukter, grönsaker och magert protein, innehåller de färre näringsämnen och mer kalorier.Det är viktigt att övervaka dina delstorlekar av dessa typer av livsmedel.
  • 1 skiva bröd, 1 kopp spannmål eller 1/2 kopp pasta, ris eller korn anses vara en servering.Allot 2-3 portioner av korn dagligen.
  • Försök alltid att välja 100% hela korn när det är möjligt.Dessa har högre mängder fiber och näringsämnen jämfört med raffinerade korn.
    • Metod 2 av 5:
    Planering för mindre måltider
    1. Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 4
    1. Mäta hur mycket du äter.Tjäna dig själv det belopp du normalt skulle äta och mäta det.Detta ger dig ett definitivt belopp som du konsumerar.Äter du 5 oz kyckling, 1 kopp sallad och 1 kopp ris?Förstå hur stora eller små dina normala delstorlekar kan hjälpa dig att räkna ut hur du kommer att minska deras storlek.
    • Köp en matskala eller en uppsättning mätkoppar så att du kan exakt bestämma hur mycket du äter.Det här är också bra verktyg för att hålla dig på spår på lång sikt med dina mindre portioner.
    • Analysera verkligen hur mycket du konsumerar vid varje måltid.Tänk sedan på vilka delar du kan minska utan att minska din njutning.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 5
    2. Köp mindre bestick och redskap.Många studier har visat att de större storleken och serverar redskap du använder, ju mer mat du konsumerar.Undvik att glida upp genom att köpa mindre plattor och skålar och använda en soppsked istället för större serveringsskedar.
  • Använd en aptitretare eller salladsplatta för dina förrätter.Det här är en stor storlek för små portioner.
  • Försök använda salladgaffeln eller en toddlergaffel för att minska mängden mat per bit.Detta kommer att sakta ner dig och tvinga dig att ta dig tid med dina måltider.
  • Fortsätt använda ett stort vattenglas för att hjälpa dig att konsumera en bra mängd vatten under hela din måltid.Detta kan också hjälpa till att hålla dina portioner mindre.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 6
    3. Starta journaling.Att hålla en matbok kan ge dig mycket inblick i dina matvanor.Du kan hålla reda på de typer av mat du äter, portionerna och dina framsteg över tiden.
  • Journaling kan också ge dig insikt om när och vilka tider du är hungrig.Att veta att den här informationen kan hjälpa dig att planera för ett mellanmål.
  • Du kan också kunna märka att äta och humörmönster.Kanske mest av tiden äter du en lämplig del, men när du är stressade delstorlekar ökar.Detta är bra information för att hjälpa till att planera för delkontroll.
  • Köp en tidskrift som är söt och du kommer att bli upphetsad att använda.Att ha något du tycker om att skriva i kan hjälpa till att se till att du stannar konsekvent.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 7
    4. Betygsätt din hungernivå.Incheckning med dig själv hela dagen och betygsätt din hungernivå.Tillåter dig att bli för hungrig kan leda till att äta på din nästa måltid.Det är mycket svårare att hålla sig till mindre portioner om du känner dig helt famished.
  • Om du märker att du blir hungrig på eftermiddagen och du känner till middag inte förrän senare på kvällen, ha ett mellanmål.Ett litet mellanmål kan hjälpa till att ta dig över till din nästa ätningstid och kan förhindra att äta senare.
  • Försök att välja ett mellanmål som har magert protein och producera (frukt eller grönsaker).Den här friska kombinationen kommer att hålla dig nöjd längre jämfört med ett kolhydratbaserat mellanmål.Exempel är: en fettig oststicka och ett litet äpple, 2 matsked (29.6 ml) jordnötssmör och selleri pinnar eller 1/4 kopp hummus och morötter.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 8
    5. Ät frukost varje dag.Börja din dag med en bra frukost.Att äta frukost har visat sig hjälpa dig att styra din aptit under hela dagen vilket kan göra det lättare för dig att hålla fast vid små portioner.
  • Frukost kan vara vilken tid på dagen.Men försök att äta inom en timme eller så från när du först vaknar.
    • Metod 3 av 5:
    Förberedelser för din måltid
    1. Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 9
    1. Mät dina portioner.Använda dina mätkoppar eller matskala, alltid mäta var och en av dina måltider.Syfte att ha 4-6 oz mager protein och minst 1-2 portioner grönsaker eller frukt.
    • När du har tjänat dig själv, lägg de resterna bort.Det blir mindre frestande att gå tillbaka i sekunder.
    • Använd Portion Controlled Tupperware Containers för måltider på jobbet.Du kan veta exakt hur mycket du äter även när du inte har din matskala.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 10
    2. Drick 8 oz vatten.Du kan känna dig hungrig, men är faktiskt bara törstig! Prova dricksvatten eller en annan klar, sockerfri dryck (som diet iste) strax före måltiderna. När du sätter dig ner för att äta, hittar du att det tar mindre mat att fylla dig.
  • För att förhindra dessa vanliga symptom på uttorkning, syftar till att dricka 64 oz klara, sockerfria vätskor hela dagen.Alltid ha en vattenflaska i närheten och sippa hela dagen!
  • Det kan också vara till hjälp att dricka smaksatt vatten, diette eller nollkaloriska sportdrycker.Dessa kan hjälpa dig att tysta ner din hunger tillfälligt före din måltid.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiden Steg 11
    3. Övning i 15 minuter.En kort byte av aerob träning (som en jogg- eller cykeltur) kan hjälpa till att undertrycka din aptit och hjälpa dig att styra dina portstorlekar.Om du kan, delta i minst 15 minuter av kardio innan du äter en måltid.
  • Prova schemaläggning av din dagliga gym session strax före middagen eller ta en promenad med medarbetare före din lunchpaus.
  • Ingen tid för Cardio?Försök bara göra några hoppa jacks eller squats.Även en blygsam mängd fysisk aktivitet kan hjälpa dig i en hälsosam tankegång vid din nästa måltid.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiden Steg 12
    4. Stäng av tekniken.Oavsett om det är din mobiltelefon, tablett, bärbar dator eller tv, stäng av det!Om du kontrollerar e-post eller tittar på din favorit sitcom kan den här typen av distraherad ätning leda till konsumtionen av större portioner - du är omedveten om hur mycket du äter i ett sittande.
  • Göra en regel att bara äta vid bordet när du är hemma.På jobbet stänger du av datorn eller loggar ut ur din e-post och andra arbetsprogram.
  • Försök att fokusera på din mat.Ät medvetet och helt njut av alla aspekter av din måltid.Detta gör att du kan känna dig mer nöjd efter att du har avslutat din måltid.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiden Steg 13
    5. Ät lägre kalori mat först.Innan du äter din måltid, ha en servering av lägre kalorier mat som grönsaker eller grönsaksbaserade soppor.Detta kan hjälpa till att minska din hunger och fylla magen med lägre kalorifack som gör det möjligt för dig att få mer kontrollerade portioner.
  • Håll rengöras och skär råa grönsaker i kylskåpet.Ställ ut en liten portion för dig själv när du lagar mat eller laga dina måltider.
  • SIP på buljong eller lågkalori grönsaksoppa.En het mugg av savory soppa hjälper till att minska din hunger och hantera dina portioner under hela din måltid.
    • Metod 4 av 5:
    Avsluta din måltid
    1. Bild med titeln Ät små portioner under måltiden Steg 14
    1. Dags din måltid.Det ska ta dig minst 20 minuter för att slutföra din måltid.Det tar denna tid för din hjärna att signalera tillfredsställelse och fullhet.Om du äter snabbare än det här kan du sluta att konsumera mycket mer mat än nödvändigt för att du ska känna dig nöjd.
    • Ställ in en stoppur eller timer i 20 minuter så att du kan klocka dig själv under hela din måltid.
    • Öva att sätta din gaffel ner mellan bett, ta en sippa vatten eller prata med vänner / familj medan du äter.
    • Ta ett djupt andetag och försök att mentalt centrera dig själv innan du äter.Stress och upptagna scheman kan skynda dig genom måltiderna.Ta dig tid att verkligen njuta av din måltidstid.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 15
    2. Sluta äta när du är nöjd, inte full.Förstå skillnaden mellan nöjda, full och fylld är viktig.En lämplig, liten delstorlek bör lämna dig som bara är nöjd.
  • Tillfredsställelse betyder vanligtvis att du inte längre är hunger.Du kan också märka att du förlorar intresse för din måltid eller börjar bara känna en mycket svag stretching sensation i magen.
  • Ett annat sätt att tänka på nöjda är att tänka på din mage som en gastank.Syfta till "fylla" Din mage ca 70% av vägen upp med mat - inte 100%.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiden Steg 16
    3. Ät mer grönsaker.Ibland kan det vara svårt att följa en mindre delstorlek.Om du känner att du verkligen behöver något annat, äta mer grönsaker.De är låga i kalorier och höga näringsämnen som fiber och vitaminer.Några extra portioner av grönsaker kommer inte att skada.
  • Försök med en sallad tillsammans med dina måltider.Det är lätt, tillfredsställande och kan hjälpa dig att känna dig lite mer full om du behöver.
  • Dubbel upp på dina veggie sidor.I stället för att ha en stärkelse (som ris eller potatis) och en grönsak, laga upp två olika typer av grönsaker!Igen, går tillbaka i sekunder eller fördubbling på dessa lågkaloriska livsmedel är OK.
  • Packa mer grönsaker i dina recept.Om du gör pasta eller en rörelse, dubbla mängden grönsaker som receptet kräver.Det kommer inte att skada för att ha en något större del om din måltid består av grönsaker.
    • Metod 5 av 5:
    Hantera dina portioner när du äter ute
    1. Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 17
    1. Skriv ut eller köp en delstorleksguide.De flesta människor kommer inte att dra ut en uppsättning måttkoppar eller en matskala på en trevlig restaurang.För att hålla dig på spår med delstorlekar, ha en guide till hands som den här från webmd
    • Håll en kopia av den här guiden i din plånbok eller handväska.Dra ut det när din måltid anländer och jämför det du serveras med och lämplig delstorlek som anges.
    • Dela din tallrik av "rätt del" storlek och "matrester."Be om att lasta rester omedelbart så att de inte längre är en frestelse.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 18
    2. Välj din måltid innan du går.Gör lite forskning innan du går ut för att äta.Att veta vilka alternativ som är tillgängliga före beställning hjälper dig att hålla dig borta från frestelser och hålla fast vid din mindre delstorlek.
  • Kolla in menyn och näringsinformationen online om den är tillgänglig.Välj 1-2 objekt som verkar bra och passar in i din lilla del.
  • Ring framåt och se om de kan hälften eller mindre portioner.Det kan hjälpa dig att förbereda dig om du måste ta hemrester.
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 19
    3. Lämna mat på din tallrik.Att lära sig att lämna en liten bit av rester på din tallrik är en bra vana att komma in i.Du kan nästan garantera att restaurangdelarna är mycket större än rekommenderade.Planera att ha rester.
  • När du äter ut, fråga servitören att boxa en kvart eller till och med halv av din måltid innan du får det. Du har den perfekta kvarvarande delen för nästa dag.
  • Fråga din server om de har hälften eller petite portioner om det är svårt för dig att lämna objekt på din tallrik.
  • Dela en entré med en vän eller familjemedlem.Detta är ett annat bra alternativ om du har svårt att inte avsluta hela delen.Om du delar det, är det automatiskt styrt!
  • Bild med titeln Ät små portioner under måltiderna Steg 20
    4. Beställ en aptitretare för din huvudrätt.Detta är ett bra sätt att hantera portioner.Förrätter är vanligtvis mindre (och billigare!) än entréer.Det finns också en låg risk för efterbehandling "Mer än du borde" som kan hända med större entréstorlek.
  • Prova tapas också!Vissa restauranger serverar tapas som är mycket små portioner av rätter.Du kan beställa 1-2 små tapas och övergripas fortfarande en liten delstorlek.Det är bra för dem som gillar att prova en mängd olika rätter.
  • Om du inte beställer en aptitretare, försök beställa ett barns storleksdel.Återigen är dessa mycket mindre än en vuxen entré och göra delkontroll mycket enklare.Akta er för "barnmat" - Ibland är portioner mindre men valen kanske inte är mycket friska.

    • Tips

    Det bidrar till att byta matvanor och ta itu med viktminskning med en partner eller i ett lag. Att göra detta med en make, pojkvän, flickvän eller medarbetare hjälper dig att hålla fokus och motiverad.
  • Använd form-passande kläder.En stramare skjorta, byxor eller bälte kan ge dig en konstant påminnelse att äta mindre.Om du känner att dina kläder är lite snygga, blir det en bra fysisk påminnelse att hålla fast vid din plan.
  • Undvik att äta från lådan eller påsen.Det är nästan omöjligt att veta hur mycket du har ätit om du äter mat från sin behållare.Alltid dela ut en liten handfull eller servera och sätta resten bort.
  • Dim lamporna.Ställ stämningen för små portioner genom att dämpa lamporna.Studier har visat detta kan hjälpa dig att äta mindre under en måltid.
  • Fyll på råa grönsaker eller kallböna sallader före din måltid.De är välsmakande, fyllning och låg kalori!
  • Var försiktig med tv!Många visar och reklamfilmer är chock-fulla av pizza, hamburgare och annan skräpmat som frestar dig av spår.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande