Hur man äter för att skydda ditt hjärta

Ett av de mest effektiva sätten att skydda ditt hjärta är genom att äta en hälsosam kost. Det kan hjälpa dig att styra din vikt, hantera ditt blodtryck, lägre kolesterol och minimera risken för hjärtsjukdom. Att äta en hjärt-hälsosam kost kommer att vara mest effektiva om du ser det som en livsstil snarare än kortsiktig dietplan.

Steg

Metod 1 av 2:
Äta en hjärt-hälsosam kost
  1. Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 1
1. Skydda ditt hjärta och dina artärer med en fetthaltig diet. Att äta en högfettig diet ökar dina risker med fetma, täppt artärer, högt blodtryck, hjärtsjukdom, hjärtattacker och stroke. Försök att äta inte mer än tre portioner av fett per dag. En matsked smör är en servering. Sätt att göra detta inkluderar:
  • Kontrollera etiketterna på mat för att se vilka typer av fett de innehåller. Mättade fetter är i allmänhet fasta fetter som smör och förkortning. De ökar ditt kolesterol och risk för hjärtsjukdom. Håll mättade fetter till 14 gram per dag eller mindre.
  • Transfetter ökar också ditt kolesterol, vilket ökar risken för täppt artärer och hjärtattacker. Försök att äta inte mer än två gram transfetter per dag. Om mat säger att det har fetter som är "delvis hydrerade", kan de vara transfetter.
  • Omättade fetter som omättade fetter och fleromättade fetter anses vara friskare än mättade och transfetter. De finns i oljor, avokado, nötter och frön.
  • Mayo Clinic rekommenderar följande fettkällor: Olive, Canola, Vegetabiliska och mutteroljor - Avokado-nötter-frön - Transfettfria margarin-kolesterol-sänkande margariner som Benecol, Lova Activ och Smart Balance. Mindre friska fetter inkluderar: smör, lard, bacon fett, sås, grädde sås, nondairy creamers, hydrogenerad margarin, hydrogenerad förkortning, kakaosmör, choklad, kokosnöt, palm, bomullsfrö och palmkärnoljor.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta Steg 2
    2. Ät olika frukter och grönsaker. Många människor äter inte tillräckligt med frukter och grönsaker. Försök att konsumera fyra till fem portioner av både frukt och grönsaker dagligen. En servering är en halv kopp. Frukt och grönsaker är stora källor till vitaminer och mineraler och de är låga i fett.
  • Friska sätt att få frukter och grönsaker inkluderar att äta dem färska eller frysta. Om du köper konserverade föremål, leta efter låga natriumgrönsaker och frukter som är konserverade i juice eller vatten.
  • Undvik att äta grönsaker som är stekt, panerade eller har tunga krämssåser. Dessa är höga i fetthalt. Frukt som är konserverade i sugary sirap eller är frusna med tillsatt socker ökar ditt kaloriintag.
  • Förbered hälsosamma snacks av färsk frukt och grönsaker och hålla dem praktiska för när du är hungrig. Du kan ta med dem till jobbet eller skolan för mellan måltider. Äpplen, bananer, morötter, gurkor och gröna paprika gör alla bekväma, tillfredsställande mellanmål när du är på språng.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 3
    3. Ät magert, inte fet, kött. Stora källor till magert kött är fjäderfä och fisk. Begränsa din konsumtion av feta röda kött. Fett och kolesterol kommer att byggas upp i dina artärer och öka risken för högt blodtryck, hjärtsjukdom och hjärtattacker. Begränsa din köttförbrukning till 6 portioner per dag. En servering är en uns kött eller ett ägg.
  • Trim fettet från ditt kött och ta bort huden. Det finns ofta ett lager av fett under huden.
  • Baka, grill eller grillat kött istället för att steka det.
  • Lax, sill, öring och tonfisk är stora källor till omega-3 fettsyror, vilket hjälper till att styra ditt kolesterol. Försök att äta dem minst två gånger per vecka istället för andra kött.
  • Detta är exceptionellt viktigt när människor har högt kolesterol, blodtryck eller andra hjärtrisker.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 4
    4. Hantera din vikt med sex till åtta portioner av hela korn per dag. Hela korn har mer näringsämnen så att de kommer att fylla dig snabbare än bearbetade vita bröd. Detta hjälper dig att styra dina delstorlekar.En servering är en skiva bröd eller en halv kopp kokad ris. Försök att göra några enkla byten för att öka mängden hela korn du konsumerar:
  • Köp hela vetemjöl istället för vitt mjöl.
  • Ät hela vete pasta och bröd istället för vit.
  • Ät brunt ris istället för vitt.
  • Korn och bovete är utmärkta ytterligare källor till hela korn och fiber.
  • Ät havregryn istället för kommersiellt beredda frukostflingor. Om du äter kommersiellt beredda spannmål, leta efter de som ger minst 5 gram fiber per portion.
  • Undvik att äta muffins, frusna våfflor, munkar, kex, snabba bröd, kakor, pajer och äggnudlar.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 5
    5. Styr ditt fettintag med fettiga mejeriprodukter. Lågfett mejeri kan ge dig kalcium och vitamin D, vilket är viktigt för att upprätthålla friska ben. Det är emellertid viktigt att äta lågfettiga och låga saltvarianter för att undvika att kompromissa med ditt hjärta. För mycket salt kommer att öka ditt blodtryck och en hög fetthalt kan öka kolesterolet och öka risken för hjärtattacker-fullfett mejeri, som ost och yoghurt, innehåller höga nivåer av både mättade fetter och natrium. Begränsa ditt mejeriintag till högst tre portioner varje dag.
  • Slå upp serverns storlek för den speciella mejeriprodukten du äter. En servering av mjölk är en kopp (240 ml), en servering av yoghurt är 6 oz (170 g) och en servering av ost är 1 oz (28 g).
  • Ät bara lågnatriumost.
  • Drick med låg fetthalt eller skummjölk, äta låg fetthalt eller skumma yoghurt och undvik gräddeundersökningar. Restauranger gör ofta grädde såser med tung grädde som är hög i fett.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 6
    6. Minska din hypertoni-risk med en lågsaltdiet. Hypertoni, eller högt blodtryck, ökar dina chanser att ha hjärtsjukdom. Du kan sänka ditt blodtryck, och med det, riskerar din hjärtsjukdom, genom att skära ner på salt. Försök att äta högst 2,300 mg salt per dag. Enkla sätt att skära ditt saltintag inkluderar:
  • Ta bort saltskakaren från bordet. Många människor lägger några skakningar av salt till sin tallrik precis innan de gräver in. Försök att eliminera denna extra källa till salt.
  • Salt inte ris eller pasta vatten när du lagar mat. Om recept kräver salt, kan du fortfarande lägga till lite salt, men försök minska det med minst hälften. Om du bakar bröd som stiger, kan det behöva en liten mängd salt, men du kan fortfarande minska beloppet i receptet.
  • Kontrollera etiketterna på konserverade livsmedel. Många har tillagt salt. Om möjligt, försök att köpa lågsaltkonserverade livsmedel. Eftersom natrium är i salt kan det säga "låg natrium" på etiketten.
  • Byt saltade snacks med frukt eller grönsaker. I stället för att äta chips, pretzels eller saltade nötter, försök att äta en morot eller ett äpple.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta Steg 7
    7. Begränsa mängden sötsaker du äter. Socker är hög i kalorier, men låg i näringsämnen och fiber. Det betyder att det gör dig benäget att översätta när du äter söta livsmedel. Eftersom fetma ökar dina risker för att utveckla hjärtproblem, bör du minimera mängden bearbetade sockerarter du äter.Ät fem portioner eller mindre per vecka. En servering är en matsked socker eller gelé.
  • Höga nivåer av kolhydrater (som din kropp omvandlar till socker) negativt påverka triglyceridnivåer som har en direkt inverkan på hjärtat.
  • Undvik godis, kakor, kakor, puddingar, pajer och bakverk.
  • Om du dricker kaffe eller te, tillsätt inte socker.
  • Drick vatten istället för sugary sodas.
  • Gå lätt på artificiella sötningsmedel som Splenda, nutrasweet och lika.
    • Metod 2 av 2:
    Gör dietrelaterade livsstilsförändringar
    1. Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 8
    1. Övervaka dina delstorlekar. Håll reda på hur många portioner du äter och undviker att gå tillbaka i sekunder. Om du behöver mäta mängden mat med en mätkopp för att träna dig själv för att korrekt uppskatta belopp.
    • Vissa människor tycker det är till hjälp att använda en liten tallrik eller skål för att förhindra att de tar för mycket mat.
    • Ät inte hela måltiden när du går ut för att äta. Restauranger tjänar ofta mycket mer mat än är hälsosam. Om du njöt av måltiden, ta det hem och avsluta det nästa dag.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta Steg 9
    2. Minska ditt alkoholintag. Alkohol är hög i kalorier. Att dricka för mycket kan göra dig benägen att fetma, vilket då ökar risken för hjärtproblem. Om du dricker, gör det i moderering.
  • Kvinnor och män över 65 borde ha inte mer än en drink per dag.
  • Män under 65 bör begränsa sin alkoholkonsumtion till två drycker per dag.
  • En 12 oz öl, 5 oz glas vin, eller 1.5 oz hårdvätska kvalificerar sig som en drink.
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 10
    3. Använd inte cigarett Som aptitdämpande. Många människor är ovilliga att sluta röka eftersom de är oroliga, det kommer att få dem att gå ner i vikt. Rökning och tuggobak ökar risken för hårt, smala artärer. Detta ökar ditt blodtryck, din risk för hjärtattacker, hjärtsjukdomar och slag. Om du behöver hjälp till att både sluta och hantera din vikt samtidigt finns det många resurser tillgängliga:
  • Prata med din läkare eller se en rådgivare
  • Konsultera en nutritionist eller dietist för att utveckla en måltidsplan som kommer att fungera för dig
  • Gå med i supportgrupper eller ringa hotlines
  • Diskutera mediciner eller nikotinbytesterapi med din läkare
  • Bild med titeln Ät för att skydda ditt hjärta steg 11
    4. Öka mängden kalorier du bränner genom träning. Övning hjälper dig att gå ner i vikt och hålla av det. Det hjälper dig också att sänka ditt blodtryck och kolesterolnivåer.
  • Gör 75-150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Du kan sprida det men det fungerar bäst med ditt schema. Stora billiga alternativ är att gå, springa, cykla, simma och spela sport som basket eller fotboll.
  • Om du behöver sänka ditt blodtryck och kolesterol, försök att göra minst 40 minuters fysisk aktivitet tre till fyra dagar i veckan. Du kommer nog att bli förvånad över hur snabbt du känner dig själv att få fitter.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande