Hur man lägger till protein till havregryn

Protein är ett nödvändigt näringsämne som bidrar till friska muskler, ben, hår och hud. För att få tillräckligt med protein varje dag är det en bra idé att inkludera några proteinrika livsmedel i varje måltid, inklusive frukost. Om du gillar att ha havremjöl till frukost kan du fortfarande få det protein du behöver genom att blanda det tillsammans med mat som äggvitor, muttermör och grekisk yoghurt. Du kan till och med lägga till proteinpulver till din havregryn för ett snabbt, enkelt sätt att göra din frukost hälsosammare.

Steg

Metod 1 av 2:
Lägger till proteinrika livsmedel
  1. Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 1
1. Koka havremjöl med proteinrik mjölk. Inte bara att laga din havregryn med mjölk Lägg till mer protein, det kommer också att göra det creamier och mer smakfullt! Använd bara någon form av mjölkmjölk, som har 8-9 gram protein per 1 kopp (240 ml) servering, istället för vatten när du lagar havremjöl.
  • Mjölkmjölk är också full av massor av andra fördelaktiga näringsämnen, som kalcium, jod och kalium.
  • Om du inte äter mejeri, kan du istället använda sojamjölk, som har 8 gram protein per 1 kopp (240 ml) som serveras. Andra typer av mjölkmjölk, som mandel, soja och kokosmjölk, har lite till inget protein (om inte de har blivit berikade med protein, som ska anges på etiketten).
  • Bild med titeln Lägg protein till havregryn Steg 2
    2. Lägg till äggvitor till din havregryn för en smakfull hjälp av protein. Bara rör om 2-3 matskedar (30-44 ml) äggvita i din havremjöl under de senaste par minuterna av matlagning. Viten från 1 ägg innehåller 3.6 gram protein, och det kommer att ge din havremjöl en trevlig fransk-toast smak som den lagar mat. Plus, äggvitor innehåller andra viktiga näringsämnen som riboflavin och selen.
  • Du kan använda separerade äggvitor från hela ägg i kylskåpet, eller du kan köpa en behållare av separerade äggvitor i mataffären att använda.
  • Ett stort ägg innehåller 2 matskedar (30 ml) äggvitor.
  • Du kan också lägga till ett helt ägg, inklusive äggula, till din havregryn för ännu mer protein!
  • Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 3
    3. Blanda en stuga ost i din havregryn för att lägga till protein och göra det creamier. Rör den in när din havregryn är klar. En kvart kopp (56 gram) stekt ost innehåller ca 6 gram protein, men du kan lägga till mer eller mindre.
  • Förutom protein är stekt ost också en stor källa till kalcium.

    • Dricks: För extra smak, strö lite kanel på toppen när du blandar stekt ost i.

  • Bild med titeln Lägg protein till havregryn steg 4
    4. Försök sprinka lite mark lin, chia eller hampfrön över din havregryn. Lin och chia frön har båda 1.5 gram protein per 1 matsked (10 gram) och hampfrön har 3 gram. Att lägga till markfrön är ett utmärkt sätt att få extra protein utan att ändra textur eller konsistens i din havregryn.
  • Om du använder linfrön, se till att du använder markfrön istället för hela. Det är lättare för din kropp att absorbera näringsämnena när de är grundade upp.
  • Lin, chia och hampfrön är också en bra källa till fiber och omega-3s.
  • Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 5
    5. Rörmutter smör i din havregryn för att få lite gott extra protein. Du kan använda någon form av nötter smör, som jordnöts eller mandel. Lägg till det när din havregryn är klar med matlagning och rör den tills allt är välblandat. Det finns 8 gram protein i var 2: e matskedar (32 gram) jordnötssmör och 7.8 gram i mandel smör.
  • Försök lägga till 2 matskedar (32 gram) av muttermör först och lägg sedan till mer eller mindre nästa gång beroende på hur du gillar smak och konsistens.
  • Om du är allergisk mot nötter, använd ett proteinrikt mutter smör alternativ istället, som solrosfrön smör (5.6 gram protein per portion) eller sojamuttermör (7 gram protein per portion).
  • Förutom protein är nötsmuttern också förpackat med andra viktiga näringsämnen, som magnesium, fosfor och zink.
  • Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 6
    6. Lägg till grekisk yoghurt för en tangy, protein-packad frukost. Vänta tills din havregryn är varm eller cool, rör sedan yoghurten till det tills allt är grundligt kombinerat. Lägg inte till yoghurten till havremjölen när det fortfarande är varmt eller det kan curta.
  • Försök lägga till 1/4 kopp (71 gram) grekisk yoghurt, som innehåller 7 gram protein.
  • Genom att lägga till grekisk yoghurt till din havregryn får du också en bra servering av probiotika och kalcium.
    • Metod 2 av 2:
    Med användning av proteinpulver
    1. Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 7
    1. Få lite proteinpulver i en smak du gillar. Du kan använda någon form av proteinpulver, som choklad, vanilj, jordgubb eller banan smaksatt. Du kan smaka på proteinpulvret, så se till att det är en smak som du gillar. Du kan också försöka täcka upp smaken lite med påfyllningar senare!
    • Proteinpulver kommer med olika mängder protein i dem, så dubbelkontrollera etiketten först så du vet hur mycket protein du kommer att få per portion.
    • Leta efter ett proteinpulver som packar mycket protein per portion, som 20 gram. Det mindre pulver som du måste använda, desto mindre kommer du att ändra texturen och konsistensen hos din havregryn.
  • Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 8
    2
    Koka din havregryn per anvisningarna på förpackningen. Varje typ av havregryn (rullad, snabbkock, stålklipp, etc) kockar annorlunda, så följ noggrant instruktionerna. Laga havremjöl innan du lägger till proteinpulvret, eftersom det kan förstöra texturen och konsistensen om du lägger till det innan.
  • För att laga Quick-Cook havregryn, börja med att ta med 1 kopp (240 ml) vatten till koka på spisen. Rör sedan i 1/2 kopp (45 gram) havre och koka i 1 minut.

    • Dricks: För att lägga till ännu mer protein i din havregryn, laga den i proteinrik mjölk, som komjölk eller sojamjölk, istället för vatten!

  • Bild med titeln Lägg till protein till havregryn Steg 9
    3. Skopa lite proteinpulver i din kokta havremjöl. Lägg till proteinpulvret medan din havregryn fortfarande är varm så det löser sig lätt. Rör sedan in med en sked tills allt är blandat. Om din havregryn verkar för tjock, lägg till ett stänk av vatten eller mjölk.
  • Kontrollera serverns storlek på proteinpulverens etikett för att se hur mycket protein är i 1 skop.
  • Basera mängden protein som du lägger till på dina fitnessmål och hur mycket protein du får från dina andra måltider. Helst bör du få minst 0.8 gram protein per 1 kilo (2.2 lb) du väger. Så, om du vägde 73 kilo (161 lb), skulle du vilja få minst 58 gram protein per dag.
  • Om du försöker bygga muskler genom styrketräning, äta mer protein än det dagliga rekommenderade lägsta eftersom det hjälper dina muskler att växa.
  • Bild med titeln Lägg protein till havregryn steg 10
    4. Lägg till skivor av frukt eller andra toppings för att täcka upp proteinpulversmaken. Om du inte har något emot smaken av proteinpulver, kan du äta din havregryn som det är! Annars blanda i påfyllningar som frukt, nötter eller till och med choklad, som är alla ytterligare proteinkällor. De hjälper maskera proteinpulversmaken.
  • Du kan också lägga till stekt ost, nötter smör eller grekisk yoghurt till ditt proteinpulver havregryn för att smaka det och lägga till ännu mer protein.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande