Hur man får vikt: 15 steg (med bilder)

Många människor med höga metabolism, tunna ramar eller låga aptit kämpar för att gå ner i vikt. Oavsett om du hoppas bygga muskelmassa eller hitta en mer hälsosam daglig vikt, är den bästa lösningen att gå ner i vikt att äta mer och äta rätt. I den här artikeln lär vi dig hur och vad du ska äta för att maximera din viktökning, muskeltillväxt och långsiktiga hälsofördelar.

Steg

Del 1 av 3:

Äta för att gå ner i vikt

1. Lägg till kalorier till de måltider du gör. När du förbereder mat, tänk på några kreativa sätt att stöta på kaloriantalet. Kan din smörgås använda en skiva ost? Vad sägs om att pochera ett ägg i din uppvärmd soppa? Drizzle olivolja på dina grönsaker, eller strö fröer, nötter eller ost på din sallad.

Expertips

Claudia Carberry, RD, MS

Magisterexamen, näring, Högskolan i Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgivning av patienter för viktminskning vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper. Hon är medlem i Arkansas akademin för näring och dietetik. Claudia fick sin MS i näring från University of Tennessee Knoxville 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, registrerade dietist, rekommenderar: "Livsmedel som är höga i kalorier hjälper dig att få vikt snabbare.Lägg till fetter som olja eller smör till dina måltider För att göra måltiden mer energi tät."

2. Lager upp på högfettiga mellanmål. Fett är en viktig del av din kost, och äter det kan vara ett hälsosamt sätt att reglera din vikt. Ät nötter, frön och frö och nötter. Prova ost och kakor, eller torkad frukt och fullfettig yoghurt. Hummus är bra på bröd eller grönsaker, och med gott om tahini och olivolja kan det hjälpa dig med dina kalorier. Oliver och ost är bra när du vill ha något som verkligen är smakligt.

Håll spridningar som guacamole, tapenade, pesto och hummus i ditt kylskåp för enkel snacking.

Bära mutter-barer för att fylla dina begär när du är ute och om.

Bild med titeln Få en kemo patient att äta steg 2bullet7

3. Drick mjölk och andra högkaloriska drycker. Dricksvatten är bra för dig, men det kan stumma din aptit. Om du befinner dig på vätskor under måltiderna, försök att göra dessa vätskor räknas. Drick mjölk, smoothies och shakes.

Gå för fullmjölk i stället för skumma.

Sätt jordnötssmör eller proteinpulver i dina smoothies och shakes.

Växtbaserade mjölk som kokosmjölk och jordnötsmjölk är gödning och läckra.

Prova traditionella näringsrika drycker från hela världen. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru, och Telba är alla höga kalorier och proteiner.

Drick vatten och lågkaloredrycker efter att du har ätit.

Bilden med titeln Få en platt mage i en vecka Steg 18

4. Få dina proteiner. Protein är viktigt för viktökning. Rött kött kan hjälpa dig att gå ner i vikt, speciellt om du arbetar med att bygga muskler. Lax är hög i kalorier och friska fetter. Yoghurt är hög i protein.

Annan oljig fisk kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Håll konserverade sardiner och tonfisk i ditt skafferi.

Bönor är en stor källa till proteiner och stärkelse.

Om du kämpar för att inkludera tillräckligt med protein kan du använda ett tillägg som vassleprotein.

5. Ät grönsaker och frukter med lite heft. I stället för att fylla på selleri och andra vattna grönsaker, äta grönsaker med några kalorier. Avokado har ett hälsosamt fett och är en mångsidig ingrediens. Starchy grönsaker som potatis, sötpotatis, squash och majs kan hjälpa dig att få vikt också.

Frukt som bananer, blåbär, druvor och mango kan ge dig kalorier och fiber.

Bild med titeln Få större naturligt steg 7

6. Få helkornsbröd. Helkornsbröd, typer av pasta och kakor har mer näringsämnen och mer kalorier än bearbetade korn. Njut av ditt bröd med smör, olivolja, jordnötssmör, avokado eller en the hahini och honung.

7. Ha en efterrätt. Medan du inte borde lita på sugary mat är det tillfälliga söta mellanmålet bra. Oroa dig inte för att ibland hänge sig i tårta eller glass. Om du längtar efter efterrätt varje natt, försök med små portioner och hälsosammare alternativ: mörk choklad, helfett yoghurt med frukt och granola, spårblandning, granola barer eller fullkorns bakverk.

8. Ät fler måltider. Om du är underviktig kan du fylla snabbt. För att åtgärda detta, äta fler måltider. Försök att passa 5-6 mindre måltider i din dag, snarare än att förlita sig på tre. Ät snacks däremellan.

Ät en måltid eller mellanmål strax före sängen. Äta innan du sover kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Del 2 av 3:

Bygga muskelmassa

1. Bygg dina muskler med styrketräning.Muskeln väger mer än fett, så du kommer att vinna vikt när du bygger muskler. Få lite styrketräning på minst två gånger i veckan. Du kan stärka tåg hemma genom att göra crunches, lunges och squats. Lyfta vikter, träna med kettlebells och medicinbollar, eller använda rör.

Om du tillhör ett gym kan du träna på viktmaskinerna.
Anmäl dig till en Pilates-klass.
Ta en klass eller titta på en övningsvideo innan du börjar på en ny form av motion.
Kom ihåg, sluta om du har ont. Om något gör ont, har du risk för skada.

Bild med titeln Få mager i en vecka Steg 8

2. Få aerob träning. Regelbunden aerob aktivitet kommer inte att packa på muskeln så fort som styrketräning, men det hjälper dig att balansera din träningsrutin.Kardiovaskulära övningar stärker ditt hjärta, förbättrar eller hanterar några kroniska hälsovillkor som högt blodtryck eller diabetes, och ger dig mer uthållighet hela dagen.

Kardioövningar kan innehålla: jogging eller promenader, cykling, simning eller vandring.

Om du utför aeroba övningar och har problem med att bibehålla din vikt, kan du behöva minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av dina aeroba övningar.

3. Ät före och efter träningen. Kolhydrater hjälper din uthållighet innan du tränar, medan kolhydrater och protein tillsammans hjälper dina muskler att läka efter att du har tränat.

Få en liten måltid eller ett mellanmål i minst en timme innan du tränar.

Om du har ätit en stor måltid, vänta tre till fyra timmar innan du tränar.

Bra efterövning mellanmål kan inkludera jordnötssmörsmörgåsar, yoghurt och frukt, chokladmjölk och kakor, eller en smoothie med mjölk, yoghurt eller vassleprotein.

Bild med titeln Bli av med ryggfett steg 5

4. Se en personlig tränare. Om du har problem med att hitta en träningsrutin som fungerar för dig, kan en personlig tränare få dig på rätt spår. De kommer att kunna styra dig genom specifika övningar eller rutiner som kan hjälpa dig att lägga till vikt.

Kolla på ett lokalt gym för en tränare.Många gånger kan du se en tränare där och de kan till och med erbjuda rabatterat råd för ditt första besök.

Prata med din tränare om din vikt och mål.Berätta för dem att du är intresserad av hälsosam viktökning.

Del 3 av 3:

Hålla sig säker

1. Va upp långsamt. Snabb viktökning är varken hälsosam eller praktisk. Om du äter så mycket du känner dig obekväma, kan du göra andra skador på din kropp. Undvik att binging: sluta äta när du känner dig full. Om du är orolig, äter du inte tillräckligt, gör det med ett litet mellanmål senare.

Ange ditt viktökningsmål i samarbete med din läkare, dietist eller personlig tränare.
Du kan realistiskt få 1 till 2 pund muskelvikt per månad om du är engagerad i din viktökning och utarbeta regimen. Du kan få mer per månad, men det kommer att bli en blandning av muskler och fett. Hälsosam viktökning är ca 1 till 2 pund per vecka.
Om du inte är en viktlyftare kan du få ca 2-4 pund av både muskel och fettvikt i månaden.

2. Hoppa skräpmat. Medan du ökar ditt kaloriintag skulle det vara mycket lättare om du bara åt snabbmat varje måltid, skulle din hälsa lida på alla andra sätt. Istället, fokusera på att förbereda din egen mat om du har tid. Om du hatar matlagning eller är upptagen, hitta hälsosamma sätt att äta ute. Butiker som listar alla ingredienser i din måltid, som smörgåsaffärer och smoothie butiker, är en bra satsning.

Om du vill göra din egen mat men alltid är upptagen under veckan, försök att göra mycket mat över helgen. Du kan frysa hälften av vad du gör om du är orolig för det går dåligt.

I regel undvik stekt mat, sugary snacks, läsk och godis.

3. Prata med en läkare eller dietist. Om du har oavsiktlig viktminskning, prata med din läkare. Det är möjligt att det finns ett underliggande problem som får dig att gå ner i vikt. Din läkare kan kontrollera din sköldkörtel och se om du har en hormonell obalans. Om din läkare inte kan hjälpa dig, besök en dietist för råd.