Hur man undviker viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb

Kontorsarbetare, särskilt de med ett skrivbordsjobb, spendera större delen av dagen som sitter ner på en dator. Det kan vara väldigt lätt att gå upp i vikt I en miljö där du förväntas sitta stilla för var som helst från åtta till nio timmar om dagen.Det finns några steg du kan ta för att undvika att gå ner i vikt medan du arbetar ett skrivbordsjobb, och kanske förlorar lite vikt som du redan har fått.

Steg

Del 1 av 4:
Välja hälsosamma måltider och snacks
  1. Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 1
1
Packa dina luncher.Förpackning luncher är en bra start för att slå kontorsviktökning.Det är så lätt att bli vana med att få tagit, cafeteria mat eller gå till restauranger med vänner.Men många gånger är de livsmedel mycket högre i kalorier och fett.Du kan styra dessa faktorer när du packar din egen hälsosamma måltid.
  • Var noga med att packa luncher som har magert protein och frukter eller grönsaker.Kombinationen av dessa livsmedel kommer att hålla dig nöjd under hela din långa arbetsdag.
  • Gör packning av dina luncher roliga.Köp en ny lunchbox och liten tupperware för bekväm förpackning.
  • Snabba din morgonrutin och packa din lunch på natten.Oavsett om det är rester eller en sallad, om din lunch är packad på natten och redo att gå på morgonen, är du mer benägna att få det med dig att arbeta.
  • Friska packade lunchalternativ kan innefatta: spenat sallad med grillad kyckling, grönsaker och vinaigrette dressing-två sallad wraps med deli kött och skivad ost och en liten bit frukt-helvete wrap med skivade grönsaker, avokado och hummus med en liten bit frukt - eller hemlagad chili med strimlad ost, tärnad lök och avokado.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 2
    2. Välj hälsosamma restaurangalternativ.Oavsett om det är ett företagsmöte eller någons födelsedag, kommer du förmodligen att äta några gånger till lunch.Försök hålla fast vid hälsosammare alternativ när du äter ute.Kom ihåg att restaurangmat är i allmänhet högre i kalorier.
  • Om du äter i en restaurang eller cafeteria, leta efter mindre portioner. Bjud de en halv smörgås med en sallad eller en kopp soppa?
  • Leta efter de livsmedel som är lägre i kalorier, som sallader.
  • Dela en entree med en vän.Detta skär automatiskt din del i hälften och begränsa de kalorier du konsumerar.Det här är också en bra idé om du är i humör för något mer eftergivande.
  • Be din server att boxa upp hälften av din entree innan den anländer.Om det är ute av sikte, kommer det att vara ur sinnet.
  • Forskning Restaurangen och menyn innan du anländer.Detta hjälper dig att bestämma vilka hälsosamma alternativ som är tillgängliga.Anländer beredd kommer att hjälpa dig att falla för frestelser av specialerbjudanden och hjälpa till att hålla dig på spår med din hälsosamma matplan.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 3
    3. Dike stora eller kolhydratrika måltider.Stora måltider, eller de som är höga i kolhydrater som pasta eller pizza, kan få dig att känna dig trött, dimmig och groggy - som en "matkoma" - på eftermiddagen. Detta kan utlösa mer snacking efteråt för en nödvändig stöt av energi.
  • Undvik eftermiddagsnedgången genom att hoppa över dessa större måltider och hålla fast vid din hälsosammare lunch.
  • Känner fortfarande trött efter lunch?Ta en snabb promenad för att väcka dig!Detta kommer att återuppliva din hjärna utan extra mellanmålskalorier.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 4
    4. Snack frisk.Du behöver ett mellanmål en gång i ett tag, speciellt om du arbetar långa timmar eller det finns mer än fyra till fem timmar mellan två av dina måltider.Om du inte kan lita på hälsosamma varuautomater, packa dina egna mellanmål.På det sättet kommer du inte att bli frestad av sugary godis!
  • Snacks bör alltid innehålla protein och en frukt eller grönsaker.Detta kraftteam ger dig den nödvändiga energi och bränsle för att hålla dig genom din upptagna dag.
  • Snacks bör också vara "mellanmål" storlek, inte en mini måltid.Stick med pre-portioned snacks eller ge dig en kalori gräns som 200 kalorier per mellanmål.
  • Friska mellanmålalternativ inkluderar saker som: morötter och hummus, en fettig oststicka och ett äpple, selleri pinnar med jordnötssmör eller lågfettig yoghurt med frukt.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 5
    5. Hoppa över godisskålen.Candy skålar, automater och brytrum kan laddas med frestande godis och andra högkaloriska godis.Hoppa över dessa alternativ och hålla fast vid din lunch och snacks.
  • Håll inte din egen godisskål eller lådan på ditt kontor. Om det är svårt att hålla din hand ut ur din medarbetares godisburk, undvik att gå med sitt skrivbord eller ta en annan väg till din destination.
  • Titta inte på automaten.Även med de bästa avsikterna, ibland kan det vara alltför att det är för frestande att motstå.Teas inte dig själv och håll dig till din plan.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 6
    6. Håll hydratiserad.Minst åtta glasögon eller 64 oz (2 liter) klara, sockerfria vätskor som vatten, iced te eller no-calorie-smaksatta vatten hjälper dig att behålla en hälsosam kost och kropp.Ofta känns dehydrering som hunger och frestar dig att snacka eller äta mer än du borde.
  • Övervaka volymen av vätskor som du konsumerar genom att köpa en märkt vattenflaska.Detta hjälper dig att spåra och uppnå ditt vattenmål hela dagen.
  • Även mild uttorkning har biverkningar.Många gånger kan dehydrering orsaka eftermiddags trötthet och grogginess.Förhindra detta genom att njuta av hela dagen.
  • Håll dig borta från sodavatten och sugarydrycker. De är väldigt frestande, och kan hjälpa dig att hålla dig vaken medan de arbetar, men de är fulla av tomma kalorier i form av socker. Om du fortfarande behöver koffein, överväga kaffe eller te med skummjölk och begränsad sötningsmedel.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 7
    7. Ta bort frestelser från ditt skrivbord.Tillbringa lite tid genom ditt skrivbord, cubby eller locker och ta bort några godis eller frestande livsmedel som du kan ha gömt bort.När alla godis, chips och crackers är borta kan du ersätta dessa föremål med hälsosammare snacks.
  • Lager upp din skrivbordslåda eller skåp med hälsosamma, hållbara snackmat.Lågkalorieproteinstänger, robusta frukter som äpplen eller delkontrollerade påsar med nötter är bra alternativ att ha till hands.
  • Gör en lista med friska snacks som du vill ha för veckan.Då, varje helg, kan du handla och förbereda dina hälsosamma tilltugg och ta med din vecka varje måndagsmorgon.
  • Bildtiteln inkluderar en återhämtande alkoholhalt i sociala evenemang med alkoholsteg 7
    8. Var försiktig med kontorspartier. Födelsedagar och semesterpartier presenterar ofta många möjligheter att överdriv, speciellt om godisen sedan lämnas hänger i brytrummet hela dagen för att fresta dig! Om festen är en potluck, ta med något friskt, som grönsaker och dopp eller en stor sallad. Om det inte är en potluck, var noga med att du har dina egna friska snacks du kan njuta av när du är socialiserande. Detta kan hjälpa dig att undvika kakan, kakor och andra högkaloriska livsmedel.
    • Del 2 av 4:
    Lägger till fysisk aktivitet
    1. Bild med titeln Undvik viktökning medan du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 8
    1. Flytta varje 60 - 90 minuter.Det finns en mängd biverkningar i samband med att sitta för länge - allt från viktökning och ryggproblem till förlust av muskelmassa och mjukning av dina ben.För att förhindra dessa hälsoförhållanden, flytta runt varje timme.Låt dig inte få fångas för länge vid ditt skrivbord utan att flytta.
    • Ange en timer på din telefon eller dator för att påminna dig om att flytta.
    • Drick mycket och massor av vatten.Ju mer vatten du dricker, desto oftare kommer du att vara upp med hjälp av toaletten.
    • Ge dig själv ett mål att gå upp och flytta minst fem till åtta gånger om dagen och hålla reda på dina framsteg varje vecka.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 9
    2. Räkna dina steg.Pedometrar och fitnessband är ett populärt sätt att övervaka hur mycket du går och flyttar hela dagen.Siktar på minst 10 000 steg eller cirka fem miles om dagen kan hjälpa dig att förlora eller behålla din vikt och hjälpa dig att hålla dig i form.
  • Hitta sätt att gå mer under hela dagen.Ta till exempel trappan istället för hissen, parkerar längre bort, gå upp för att leverera ett meddelande istället för att maila det eller gå till ett badrum längre bort från ditt skrivbord.
  • Ladda ner en gratis app på din telefon, köp en prisvärd pedometer eller vår för en fitness klocka eller band för ett roligt sätt att spåra dina dagliga steg.
  • 10 000 steg bör vara ditt ultimata mål varje dag.Om du inte är där, krypa upp på det ultimata målet genom att ställa in mini-mål över tiden.Till exempel, öka dina steg med 200, 500 eller 1000 varje dag tills du har träffat och överträffat det yttersta målet löpande.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb steg 10
    3. Ta en träningsresa.Du behöver inte ett gym eller löparskor för att lägga lite träning i din dag.Prova stol övningar och andra små Övningar du kan göra bekvämt på ditt skrivbord. Tillbringa 10 - 15 minuter på din lunchpaus gör dessa aktiviteter för att hjälpa till att bryta rutinen att sitta och begränsa de ohälsosamma effekterna av att sitta så länge.Det finns många webbplatser online som erbjuder idéer för att träna i din stol.
  • Granska ditt schema dagen innan och se om du kan passa på bara några minuters träning - 10 minuter före ett möte eller 20 minuter under en viss tid.Schemalägga det så du kommer ihåg!
  • De-stress efter ett långt möte med en snabb yoga rutin.Det kräver lite för ingen utrustning och du behöver inte oroa dig för att bli för svettig.
  • Försök stå som du skriver eller skickar e-postmeddelanden.Stående är bättre för din hållning och hjälper till att engagera sig mer muskelgrupper än att sitta.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 11
    4. Lägg till ljust kardio till din dag.Ta några minuter dagligen för att öka din hjärtfrekvens och öka andningen till en snabbare takt.Snabbkardio-rörelser kan hjälpa till att bränna kalorier genom din dag.Dessutom kan dessa lilla sessioner hjälpa dig med en eftermiddagsnedgång!
  • Försök ta ett gunet möte med en medarbetare istället för att prata vid ett skrivbord.
  • Ta promenader vid lunchtid eller före eller efter arbetet. Gå ut och gå runt byggnaden, eller blocket. Få lite naturligt solljus om vädret tillåter. Om vädret är crummy, Besök närmaste trapphus för en träning.
  • Kör på plats vid ditt skrivbord eller gör ett fåtal knä och hoppar uttag för att få din hjärtfrekvens upp.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 12
    5. Utför styrka träningsövningar.Om du inte har tid för en träningsresa, lägg till några enkla tyngdlyftövningar till din vecka.Bara två till tre dagar i veckan är ett bra mål.Styrketräning hjälper till att bygga muskler, bränna kalorier och hålla dig i form!
  • Överväg att köpa en liten uppsättning vikter för bicep-krullar, laterala höjningar eller axelpressar.Eller hitta kontorsmöbler för att hjälpa till att göra några isometriska aktiviteter som väggundersökningar, tricep dips från en stabil stol eller sittande ben höjer.Byt ut din skrivbordsstol för en träningsstabilitetsboll för att stärka kärnmusklerna.
  • Bild med titeln Control Blås Spasms Steg 1
    6. Använd lastningstid för att hålla sig i form. Om du vill, träna medan du väntar på saker på datorn att ladda. Gör ett par squats, bicep curls eller sträckor.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 13
    7. Köp en löpband eller stående skrivbord.Detta är ett bra alternativ för mer aktivitet på jobbet.Du kan antingen gå eller stå som du jobbar!
  • Ange ett mål för dig själv varje dag.Till exempel gå 2000 steg varje timme eller stå i en timme innan du sitter i 30 minuter.
  • Fråga din kontorschef eller HR-avdelning om de skulle dela kostnaden med dig sedan dessa skrivbord kan vara lite dyrt.
    • Del 3 av 4:
    Ställa in för långsiktig framgång
    1. Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 14
    1. Hitta en supportgrupp.Oavsett vilket hälso mål du har, har en supportgrupp på plats är nyckeln till långsiktig framgång.Oavsett om det är din make, familj, vänner eller medarbetare, består en supportgrupp av din "cheerleaders," Vem kommer att motivera och uppmuntra dina framsteg.
    • Om vänner och familj inte hoppar på din hälsosamma viktminskning bandwagon, tänk på att hitta en online supportgrupp eller en lokal grupp att möta.Skicka nya vänner som delar dina långsiktiga mål.
    • Du kan även anmäla dig till dietprogram som Weight Watchers bara för att gå till sina veckovisa supportgruppsmöten.Du kommer att träffa massor av andra dieters på samma uppdrag.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 15
    2. Skapa en klubb på jobbet.Du är nog inte den enda på ditt kontor som är intresserad av att bli friskare.Hitta några likasinnade medarbetare och göra en klubb eller grupp som är inriktad på viktminskning.De kommer att vara ett bra stöd och kan också bidra till att förbättra den övergripande kontorsmiljön.Om alla försöker äta hälsosammare, kan det finnas mindre söta godis som hänger runt.
  • Bli konkurrenskraftig med dina medarbetare.Se vem som kan få de flesta stegen eller packa sina luncher de flesta dagar i rad!En liten vänlig tävling eller ett roligt pris är alltid en bra motivator.
  • Din nya grupp kan också vara bra sätt att komma ut ur kontoret för en snabb lunchpaus promenad.Alla behöver några minuter från sitt skrivbord!Dra nytta av detta och ta med din grupp ute för en promenad.
  • Byt sunda recept och måltider med din grupp.Recept Ruts kan leda dig direkt till gamla vanor att äta ute.Att skapa ett receptbyte med din viktminskningsgrupp kan hjälpa till att hålla saker kryddade i köket.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 16
    3. Inrättande av ansvarsskyldighet.Det är lätt att skriva upp några mål, men det kan vara svårt att sätta dina nya livsstilsförändringar i praktiken.Att hitta sätt att hålla sig ansvariga och mäta dina framsteg är viktigt för långsiktig framgång.Det betyder att väga dig regelbundet, räkna dina dagliga steg, eller hålla en matjournal (oavsett vad du äter - även en liten bit av något bör spelas in!).
  • Tänk på vad du behöver för din ansvarsskyldighet.Kanske behöver du köpa en skala eller ladda ner en matjournal app på din telefon.Se till att du har dessa saker innan du startar dina livsstilsförändringar.
  • Att berätta för en vän eller familjemedlem om dina mål är en annan stor metod för att hålla dig ansvarig.Att veta att andra människor är medvetna om dina mål och är medvetna om dina handlingar kan hjälpa dig att hålla dig på spår.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 17
    4. Göra ändringar i ditt liv utanför kontoret.Även med bättre ätande och snackvanor på jobbet kan viktökning komma från vanor utanför ditt kontor också.Tillbringa lite tid att utvärdera dina beteenden hemma.Äter du stora portioner på middag?Får du vanligtvis takeout eller snabbmat?Äter du efterrätt eller snacks efter middagen?Dessa vanor kan sabotera det bra arbetet du gör på ditt kontor.
  • Ta lite tid och skriv ut några vanor du har hemma som kan hindra dig från att gå ner i vikt eller bidra till viktökning.Lägg till dessa till din livsstilsförändringar på jobbet för att se till att du har en väl avrundad handlingsplan.
  • Applicera samma hälsosamma matvanor till dina måltider och snacks hemma.Fokusera på protein, frukter, grönsaker och hela korn så mycket som möjligt.Se också till att dina portioner är lämpliga.
  • Passa in i ytterligare fysisk aktivitet utanför arbetet.Tillbringa ett par dagar i veckan gör lite kardio och två till tre dagar på styrketräning.Syfte för minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka. Även om du flyttar mer på jobbet, om du inte tränar minst 150 minuter per vecka är viktökningen oundviklig.
    • Del 4 av 4:
    Definiera din Mål
    1. Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 18
    1. Beräkna din hälsosamma vikt.Slå upp din BMI med ett diagram som den här: https: // nhlbi.nit.GOV / Hälsa / pedagogiskt / förlora_WT / BMI / BMI_TBL.pdfEn BMI som är över 25 betyder att du är överviktig och viktminskning kan vara till nytta.
    • Använd samma diagram, hitta vikten för din höjd som skulle sätta dig i en hälsosam BMI-kategori för 19-24.9.Subtrahera den friska vikten från din nuvarande vikt för att se om hur mycket vikt du ska förlora.
    • Tala med din läkare om din vikt och viktminskning plan för att se till att det är ett hälsosamt och säkert alternativ för dig. Be din läkare för ett hänskjutande för att se en registrerad dietist som kan hjälpa dig att planera måltider, vilket hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du får alla näringsämnen som är nödvändiga för att vara friska och energiska.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 19
    2. Ange viktminskningsmål.Ställ först ditt ultimata viktminskningsmål, som 10 eller 25 pund.Sätt sedan mindre mål längs vägen.Till exempel kanske du vill Förlora 20 pund Under de kommande tre månaderna och du kommer att förlora 1-2 pund varje vecka.
  • Var noga med att ställa in säkra, realistiska viktminskningsmål.Viktminskning på mer än 1 - 2 pund per vecka är i allmänhet inte säker, hälsosam eller hållbar långsiktig.
  • Investera i en hemskala så att du kan noggrant väga dig varje dag eller vecka.
  • Gör ett diagram eller spela in där du kan spåra dina framsteg.Detta hjälper dig att vara motiverad och ansvarig för dig själv när du går med.
  • Bild med titeln Undvik viktökning när du arbetar ett skrivbordsjobb Steg 20
    3. Ställ in livsstilsmål.Bortsett från viktminskning, vilka andra hälsorelaterade mål har du?Kanske du vill dricka mindre läsk, träna oftare eller äta mer frukter och grönsaker?Generellt kommer vissa egenskaper för din livsstil att förändras för att gå ner i vikt. Mål som dessa kommer inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också förbättra din övergripande hälsa.
  • Skriv ut var och en av dina mål som säkerställer att de är mycket specifika, realistiska och har en tidsgräns.Till exempel, "Jag ska träna tre dagar i veckan i 45 minuter för de närmaste tre månaderna."
  • Välj ett mål i taget.Om du försöker ändra flera saker i ditt liv hela tiden, kan det vara svårt, överväldigande och frustrerande.Hålla fast vid en eller två ändringar varje vecka eller så för långsiktig framgång.
  • Håll en journal för att logga in dina framgångar och utmaningar.Skriv om hur enkelt eller svårt några av dessa förändringar är.

    • Mellanmål, måltid och träningside

    Friska arbetsmat

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Hälsosam måltid prep lunch idéer för arbete

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Övningar att göra på ditt skrivbord

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Köp en rolig vattenflaska med bilder eller ord, för att inspirera dig själv att dricka vatten. Do inte fyll det med något annat än vatten - gör det speciellt. Din vattenflaska skär också ner på din användning av engångskoppar.
  • Hitta alternativa rutter via din kontorsbyggnad så att du kan lägga till steg varje dag - som ett badrum som är längre bort.
  • Sug på isbitar under varmt väder. Gör det så hjälper till att kyla dig och slutar nå för godis och läskedrycker.
  • Prova frukt, minter, tuggummi eller sockerfria hårda godis för att tillfredsställa dina söta begär.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande