3 sätt att balansera en måltid

Även om alla har favoritmat och olika kalori- och näringsbehov för sina enskilda kroppar, kan grundläggande strategier för att sätta ihop en balanserad måltid gynna alla. Balanserade måltider ger nödvändiga näringsämnen från olika livsmedelsgrupper, och kan även hjälpa till med att gå ner i vikt, öka hjärthälsan och minska risken eller biverkningarna av många vanliga kroniska hälso- och sjukvården.

Steg

Metod 1 av 3:

Välja mat från olika livsmedelsgrupper

1. Gör hälften av din tallrik består av grönsaker och frukter. Välj hela frukter och grönsaker att bestå av hälften av någon balanserad måltid. Prova för 1 - 2 koppar frukt och 2 - 3 koppar grönsaker per dag.

Hela frukter och grönsaker kan innehålla färska, frysta eller konserverade föremål utan några andra ingredienser (som socker eller salt) tillsatt.
Ekvivalenter av 1 kopp färsk frukt skulle vara 1 kopp 100% fruktjuice eller ½ kopp torkad frukt. Ekvivalenter av 1 kopp färska råa eller kokta grönsaker skulle vara 1 kopp grönsaksjuice eller 2 koppar av gröna gröna.
Välj grönsaker från alla fem undergrupper: Mörkgröna grönsaker, röda och orange grönsaker, baljväxter (bönor och ärter), stärkelsefritt grönsaker och andra grönsaker.

Bild med titeln Rengör lymfsystemet Steg 5

2. Syfte för hela korn. Göra ungefär en fjärdedel av en balanserad måltid består av korn, med minst hälften av dessa korn som är hela snarare än raffinerade. Korn inkluderar mat gjord av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller ett annat spannmålspannmål.

Enkla exempel på livsmedel som faller i kornkategorin är bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillor och grits.

Hela korn är några korn som använder hela kornkärnan, till exempel helvete mjöl, brunt ris, havregryn, hela majsmjöl och bulgurvete. Leta efter "helvete" på etiketterna av mat du äter och gynnar dessa föremål över raffinerade veteprodukter som vitt bröd, vitt ris, etc.

Syfte för minst 3 - 4 uns kornmat per dag, eller en rekommenderad mängd 6-8 uns. 1 ounce kan vara en ½ kopp pasta, ris eller havregryn - en skiva bröd-½ en engelsk muffin- eller 1 kopp helkornskall.

Bild med titeln Gain Vikt och muskel Steg 8

3. Variera dina proteinkällor. Välj proteiner från en mängd olika matkällor för den hälsosammaste nivån av näringsämnen. Syfte för proteiner att ta upp ungefär en fjärdedel av din tallrik för någon balanserad måltid.

Ät båda animaliska proteiner och växtproteiner. Animal Proteiner inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur och ägg. Växtproteiner inkluderar bönor och ärter, nötter, frön och soja. Välj olika växt- och animaliska proteiner för varje måltid eller dag så att du får ett brett utbud.

Syfte för ca 5 - 6 uns proteinmat per dag. 1 ounce av protein kan se ut som 1 ounce av magert kött, fjäderfä eller fisk, eller en ¼ kopp kokta bönor eller tofu.

Observera att proteiner som skaldjur, nötter och frön kan också vara bra källor till oljor, som är ett annat viktigt tillägg för att balansera en måltid.

Leta efter kött och fjäderfä som är låga i fett och tillsatt natrium. Ät osaltade nötter och frön.

Bild med titeln Gå ner i vikt i 3 dagar Steg 15

4. Lägg till lite fetma mjölk. Dricka eller äta mjölkprodukter för att ta emot kalcium och andra näringsämnen som är närvarande i mjölk. Gynna lågfettliga versioner för att minska fettintaget.

Syfte för ca 3 koppar mjölk per dag. En kopp mjölk kan innebära 1 kopp mjölk, yoghurt eller sojamjölk-1 och ½ uns naturliga ost- eller 2 uns bearbetad ost.

Mejeriprodukter anses allmänt vara alla livsmedel gjorda av kosmjölk - men produkter som smör, gräddeost och grädde anses inte allmänt en del av denna matgrupp för näringsmässiga ändamål på grund av deras låga kalciumhalt. Och smör och grädde är verkligen gjorda av fett.

Metod 2 av 3:

Gör balanserade måltider

1. Ät en stor frukost. Håll din morgonmjöl balanserad med tillräckligt med mat för att representera en mängd olika livsmedelsgrupper och starta din ämnesomsättning som arbetar för dagen.

Börja med mjölk och kall eller varm spannmål, sedan topp med bitar av frukt och nötter eller frön för att skapa en lätt frukost som innehåller korn, mejeri, frukt och protein. Undvik sugary spannmål eller sötade frukter.
För en varm frukost, prova en omelett med två ägg eller ½ kopp äggbyte - ½ kopp grönsaker (som hackad broccoli, paprika och lök, till exempel) - och 1 uns av reducerad ost ost. Servera med en helkorns engelsk muffin.

2. Planera framåt för luncher och middagar. Köp ingredienser för hälsosamma måltider för veckan före tiden. Förbereda flera delar av mat att äta under hela veckan, eller äta middag rester till lunch nästa dag, för ett sätt att spara tid men fortfarande äta bra.

För en snabb lunch, prova en smörgås med två skivor helkornsbröd, sallad, lök, tomat, en skiva med lågfett cheddarost och några skivor lunch kött. En sallad med två matskedar salladsdressing och en enda kopp 100% fruktjuice kunde slutföra måltiden.

För en enkel balanserad middag, prova 1 kopp kokta morötter, 1 kopp ångad strängbönor, 1 kopp kokta brunt ris och en enda grillad fläskkotelett. Vatten eller mager mjölk kan fungera som en hälsosam drink.

Vid planering av måltider och shopping för ingredienser, minska eller eliminera förpackade eller beredda livsmedel, sodavatten, salt snacks och efterrättmat. Du är mer benägna att göra balanserade måltider när hälsosam, hela mat är till hands, utan att ersätta lättbehandlade livsmedel.

3. Kom ihåg att balansera snacks. Glöm inte att göra mellanmål mellan måltiderna så balanserade som möjligt. Du får inte inkludera alla matgrupper i alla små mellanmål, men varje mellanmål ska innehålla mer än en typ av mat.

Till exempel, prova ett mellanmål av äppelskivor och selleri pinnar med jordnötssmör för att doppa dem in för ett hälsosamt mellanmål som innehåller, frukt, grönsaker och lite protein och olja.

Att äta mellanmål kan vara ett bra sätt att få en hel dags värde av balanserade näringsämnen om du blir hungrig mellan måltider eller har problem med att äta betydande måltider för att innehålla tillräckligt med mat från varje matgrupp.

Metod 3 av 3:

Anpassa dina måltidskrav

Beräkna antalet kalorier du behöver. Bestäm det unika antalet kalorier du behöver och kvantitet av livsmedel du borde ha baserat på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Skräddarsy dina måltider för att passa USDA-rekommendationerna baserat på dessa faktorer.

Tänk på att ditt "idealiska" antal kalorier eller delstorlekar kan förändras avsevärt, eller ändras av ett behov eller önskan att förlora eller gå ner i vikt, få mer av ett viktigt näringsämne som du är bristfällig i eller andra specifika hälsofaktorer.
Varje måltid bör förbli balanserad med proportionella mängder mat från olika livsmedelsgrupper. Ersätta inte stora mängder protein bara för att få mer kalorier, till exempel, eller helt klippa ut en matgrupp om du försöker för mindre kalorier.

2. Kontakta alltid en läkare om hälsoförhållandena. Gå regelbundet till läkaren och diskutera akuta eller kroniska hälsoförhållanden som du kan ha. Ställ frågor om de livsmedel du ska äta eller undvika på grund av tillståndet, vilket kan ändra delarna av din typiska balanserade måltid.

Diabetiker kan till exempel rekommenderas att välja hela korn över raffinerade korn och begränsa deras kostintag av frukter och fruktjuicer. De med högt kolesterol och hjärtsjukdom kan göra animaliska produkter och feta livsmedel en mindre mängd av deras dagliga intag. De som behöver gå ner i vikt kan lägga en tyngre betoning på grönsaker och minska användningen av smör, olja, förkortning, socker eller salt vid matlagning.

Anta aldrig en förändring av din kost baserat på allmän kunskap om ett hälsotillstånd är rätt för dig tills du konsulterar en hälsovårdspersonal om det.

Bild med titeln Gain Vikt Naturligt steg 8

3. Göra substitutioner för allergi eller andra restriktioner. Ta hänsyn till allergener om du har en dålig reaktion på alla typer av mat. Du kan också behöva eliminera eller ersätta livsmedel baserat på andra hälsoförhållanden.

Om du är laktosintolerant, inkludera laktosfria eller laktos-reducerade mejeriprodukter eller ersättningskojölk för icke-mjölkmjölk som de som är gjorda med mandel, soja, kokosnöt, ris, etc. Leta efter kalciumförstärkta livsmedel och drycker, eller livsmedel naturligt högt i kalcium som sardiner, tofu, tempeh, kale, collard greener och andra lummiga gröna.

Om du är vegetarian eller har andra begränsningar på animaliska produkter, äta fler växtproteiner som bönor och ärter, nötter och frön och sojaprodukter för att ta hänsyn till ditt dagliga proteinintag.

Håll måltiderna balanserade så gott som möjligt med någon annan eliminering eller begränsning av allergener. Rådfråga med en läkare eller dietist för att få rekommendationer om hur man uppfyller näringskraven med dina specifika begränsningar.

Tips

Om du gillar eller kräver bekvämlighet med konserverade eller frysta livsmedel, leta efter versioner av dessa objekt som inte har ökat salt eller socker. Du kan köpa helt unseasoned mat och snabbt lägga till dina egna kryddor senare för fräschare, mer personlig smak.

Om du eller din familj har problem med att äta tillräckligt med grönsaker, försök smyga dem i såser, påfyllningar, dips och till och med dolda ingredienser i hamburgare, bröd och på pizza.

Lager ett välbalanserat skafferi för hälsosamma måltider med ingredienser som inte kommer att förstöra. Håll konserverad fisk, konserverad och frysta grönsaker, lådor med fullkornspasta eller brunt ris och frysta frukter att ha till hands för en snabb och balanserad måltid när färska matvaror inte är tillgängliga.

Titta på cirkulär för livsmedelsbutiker eller presenterade visas i butiken för att bestämma frukter och grönsaker som är i säsong och prisvärd. Hålla fast vid omkretsen av en mataffär för de färskaste helmatarna, där de färskvaror, slaktare, skaldjur och mjölksektionerna typiskt är belägna.

Tänk på att oavsett hur hälsosam eller balanserad en måltid ser ut, dolda kalorier som finns i matberedningsmetoder och påfyllningar (som inkluderar högsocker, fett och salt) kan lägga hundratals kalorier till en annars hälsosam måltid. Undvik dessa tomma kalorier för att hålla måltiderna verkligen balanserade.

Varningar

Ingen diet riktlinje är rätt för alla. Prova nya måltider, kontakta en läkare eller dietist regelbundet och uppdatera dina matmängder över tiden för att hitta kosten som passar dig i olika faser av ditt liv eller hälsa.

Undvik dietprogram som förespråkar den totala eliminering av en grundläggande livsmedelsgrupp, i allmänhet, om inte rekommenderas efter samråd med en hälsovårdspersonal. För de flesta individer kan en mängd olika livsmedel med högt näringsinnehåll och lågt kaloriinnehåll och fettinnehåll ge bättre näring samtidigt som man främjar viktminskning.

Dela på det sociala nätverket:

Hur balanserar en måltid

Steg

Tips

Varningar