Hur man väljer viktminskning mellanmål: 11 steg (med bilder)

Många människor som försöker gå ner i vikt och följa en diet kanske tror det "snacks" är ute av frågan.Snacks har i allmänhet ett dåligt rykte om att vara hög i kalorier, socker, fett eller salt.Men inte alla mellanmål är ohälsosamma.I själva verket när det är ordentligt planerat, kan många mellanmål faktiskt vara till nytta för din kost.De kan lägga till ett extra skott av näring till din dag, ge dig en ökning av energi och hålla din hunger och aptit i kontroll hela dagen.Använd snacks klokt hela dagen för att hjälpa till att stödja din viktminskning.

Steg

Del 1 av 2:

Välja de bästa mellanmålen för viktminskning

1. Håll kalorier i kontroll.En av de största misstag som människor gör när snacking på en diet eller viktminskningsplan är att låta de totala kalorierna bli för höga.Detta kan leda till viktökning eller en viktplateau.

Förvara snacks till 150 kalorier eller mindre per mellanmål.Denna kalori nivå kan tillåta snacks att passa sömlöst i en kalori begränsad diet.
För att du ska hålla fast vid 150 kalorier eller mindre, alltid mäta delar av dina livsmedel och hålla reda på deras kaloriinnehåll.Gissande delar eller kalorier lämnar dig öppen för många misstag.
Även om du vill hålla kalorierna begränsade till snacks, ger 150 kalorier tillräckligt med utrymme för att inkludera en mängd olika näringsämnen för att hålla din hunger i check.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 2

2. Inkludera magert protein.Inklusive magert protein bör vara en första prioritet när du väljer ett mellanmål medan du försöker gå ner i vikt.

Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.När det ingår i ditt mellanmål, hjälper Lean Protein att hålla dig mer nöjd jämfört med kolhydrater eller fett.

Syfte för smalare källor för protein i snacktid.Dessa typer av protein har mindre kalorier och fett och är de bästa alternativen när kalorier är begränsade.

Välj Lean Protein Foods Like: Ett hårt kokt ägg, lågnatriumjerky, en fetthaltig yoghurt eller stuga ost kopp, lågfettig oststicka, låg-natrium deli kött eller rostade nötter.Du kan göra en spårblandning, deli kött och ost rullar, lågfettig grekisk yoghurt strö med kanel, 3 oz jerky, fullkornsbröd med skivad hårdkokt ägg eller selleri och jordnötssmör.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 3

3. Lägg till lite bulk med frukt eller grönsaker.Ett mellanmål är en perfekt plats att komma i en extra servering av frukter eller grönsaker.Plus, dessa livsmedel är låga i kalorier och kan lägga till bulk till dina snacks utan att trycka dig över din kaloribegränsning.

Frukt och grönsaker erbjuder också den extra fördelen med att vara hög i fiber.Fiber, som protein, kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre hela dagen.

Parning av ditt magra protein med en frukt eller en grönsak gör för ett näringsrikt och tillfredsställande mellanmål.

Prova grekisk yoghurt med frukt, en fettig oststicka och ett äpple eller päron, rostade nötter och torkad frukt, älskling med hummus, en liten helkornig våffel med jordnötssmör och skivad banan, ett proteinskaka med frukt och grönsaker blandas i , en salladsve med kyckling sallad, eller deli kött inslagna runt råa grönsaker.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 4

4. Gå till komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater.Många typiska mellanmålsmedel är höga i raffinerade kolhydrater som vitt mjöl eller vitt socker.Byt till högfibrer hela korn för en mer komplex och tillfredsställande källa för kolhydrater.

100% hela korn är högre i fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.Gå för helkorn när du kan.

Hela korn att försöka omfatta: helkorn havre, majs, helvete tortillor eller wraps, helvete bröd eller quinoa.

Inkludera hela korn i dina snacks som: helvete pita chips och morötter med hummus, en bit av fullkornsrost med krossad avokado och skivade tomater, en kopp luftpoppad popcorn, en liten skål med havregryn med frukt eller yoghurt med frukt och en sprinkling av granola.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 5

5. Prova lite vatten först.Du kanske känner dig hungrig mellan måltider och har trängsel att snacka när du i verkligheten kanske inte behöver mat.Ibland kan symtom på mild uttorkning verka som fysisk hunger och cue dig att äta.

För att vara säker på att snackbekämpningen inte bara är din kropp som skickar blandade signaler, försök att hålla sig väl hydratiserad hela dagen.

Syfte att dricka minst 64 oz eller åtta glas vatten dagligen.Men många behöver upp till 13 glasögon dagligen.Beloppet varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.

Du vet att du är tillräckligt hydratiserad om du inte känner dig törstig hela dagen och din urin är väldigt blekgul i slutet av dagen.

Om du är dieting och syftar till viktminskning väljer du hydrerande vätskor utan kalorier.Vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, decaf kaffe och te är alla bra alternativ.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 6

6. Undvik högt bearbetat mellanmålsmat.Att välja lågkalori, näringsrik mat är det bästa alternativet för att inkludera ett mellanmål medan du är dieting.Högt bearbetad "skräpmat" Snacks är saker som du bör undvika.

Många bearbetade livsmedel och bearbetade mellanmål är höga i kalorier, socker, fett och salt.Dessa kan helt spåra din kost eller viktminskning om de ätas regelbundet eller i stora mängder.

Undvik mat som: Chips, Crackers, Candy, Cookies, Snackkakor, Pajer, Sugary Granola, Sugary Fruit Bars eller Sötdrycker.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 7

7. Undvik tomt kalori snacks.Det finns några snacks (som potatischips eller godis) som uppenbarligen bör undvikas när du förlorar vikt.Men det finns några knepiga tilltugg som är låga kalorier och fortfarande bör minimeras i din kost.

Tomma kalori snacks eller livsmedel är de som innehåller lite till inget näringsvärde och ger bara kalorier.Dom är "näring."

Det finns många mellanmål som marknadsförs så friska och "Bra för viktminskning" men anses fortfarande tomma kalorier.De är låga i kalorierna men de är också mycket låga i någon värdefull näring.

Minimera mat som: Bakade Chips, "100 kaloriförpackningar", Dietkakor, sockerfria godis, sockerfri pudding eller jello och crackers.

Del 2 av 2:

Beslutar när man ska snacka

1. Vänta på att din mage blir.Det är viktigt att du använder snacks klokt.En av de bästa användningarna för ett mellanmål är att hålla hunger på en hanterbar nivå mellan måltider.Bara mellanmål om du verkligen är, fysiskt hungrig.

Din kropp gör ett bra jobb för att låta dig veta när du är hungrig och huruvida du behöver ett mellanmål före din nästa planerade måltid.
Fysisk hunger ska vara din guide till om du behöver snacka eller inte.Var uppmärksam på din kropps signaler under hela dagen för att hjälpa dig att bestämma huruvida du ska snacka eller inte.
Fysisk hunger känns som en tomhet i magen och kan följa med magsäckar och växande ljud.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 9

2. Ha ett litet mellanmål före träningen.En annan lämplig tid att snack (även om du inte är alltför hungrig) är före en lång eller hög intensitets träning.

Din kropp, särskilt dina muskler, behöver energi för bränsle under träning.Om det har varit några timmar sedan din sista måltid eller du inte har ätit, kommer ett litet pre-workout mellanmål att hjälpa din kropp med den energi som den behöver för att upprätthålla aktivitet.

Pre-workout snacks har lite mer specifika rekommendationer jämfört med ett mellanmål som används för att få dig från lunch till middag.Den bästa typen av mellanmål innan ett träningspass är kolhydrater som fungerar som en omedelbar bränslekälla för din kropp.

Försök: en bit frukt, en liten yoghurt, en liten skål med havregryn, några helvete pita chips, smoothie gjord med yoghurt och frukt, äpple med jordnötssmör, en bit av toast, en helkorns mini bagel, frukt läder eller en liten helkornsvaffla.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål steg 10

3. Mellanmål mellan två måltider som är långt ifrån varandra.En av de vanligaste orsakerna till att inkludera ett mellanmål är att hjälpa till att hantera hungern som kan uppstå mellan måltiden.

Använd ditt mellanmål för att begränsa hungern mellan måltiderna.Att låta dig bli för hungrig mellan måltider kan leda till att du kan äta på din nästa måltidstid.

Om två måltider är mer än ungefär fyra till fem timmar, kan du behöva planera att ha ett mellanmål för att hjälpa dig att ta dig till nästa måltider.

Kombinationen av ett magert protein och en frukt, grönsak eller helkorn är det bästa alternativet att quell hunger och hålla dig nöjd.

Försök: Frukt och yoghurt eller stuga ost, spårblandning med torkad frukt, deli kött och ost rullar, skivad päron med lite cheddar ost, äpple och jordnötssmör, rå grönsaker och hummus, helvete pita chips med guacamole, protein skaka blandas med frukt, proteinbar och en liten bit frukt, spannmål eller havregryn med frukt och tonfisk sallad med råa grönsaker.

Bild med titeln Välj viktminskning mellanmål Steg 11

4. Undvik snacking om du verkligen behöver.Snacks kan passa mycket bra i en viktminskning diet genom att hantera mätt och näring.Men snacking när det inte behövs kan hindra viktminskning och skapa dåliga vanor.

Lägg inte till snacks, till och med hälsosam eller lågkalori snacks, som kommer att driva dig över din kalorivån för viktminskning.

Snack inte ur tristess.Även om du har rummet i din kost för ett lågkalorium mellanmål, äter ute av tristess och utan hunger är en dålig vana att komma in på lång sikt.

Sitt inte ner med stora mängder mellanmålsmat - även om de är friska.Detta kan leda till tanklös ätning och övermålning (och eventuellt för många kalorier).

Tips

Undvik midnatt snacking, eftersom det här är en dålig vana som kan spåra dina viktminskningsplaner.

Dela på det sociala nätverket: