Hur man eliminerar stress (med bilder)

Stress är en vanlig del av livet. Även bra saker, som familj och vänner, kan orsaka oss stress. Om stressbelastningen i ditt liv blir för mycket, kan du arbeta på sätt att minska stressen. Medan stress aldrig helt kan elimineras kan vissa åtgärder hjälpa dig att vara en lugnare, mer sorglös person. Först, arbeta med hantering av dag-till-dags stress. Kopiering i ögonblicket är nyckeln till stresshantering. Ändra den sociala dynamiken i ditt liv. Göra tid för människor som är roliga och avkopplande, medan de ställs in gränser med dem som inte är. Göra några grundläggande livsstilsförändringar också. Helt enkelt ändra din kost och få mer sömn kan minska stressen.

Steg

Del 1 av 4:

Hantera dag-till-dags stress

1. Observera tecken på att du är stressad. För vissa människor är stress lätt att identifiera - de känner sig oroliga, ängsliga, andexasperated. För andra kan det vara mer subtilt, eller de kan försöka undertrycka sina känslor tills stress uttrycks fysiskt i form av trötthet, muskelvärk, täthet, smärta, huvudvärk och ibland även GI-problem. Irritabilitet och överreagering till små irritationer är andra subtila tecken på stress. Försök att identifiera hur du upplever stress.

När du har identifierat dina personliga symptom på stress och vad det känns som du kan det hjälpa dig att identifiera triggers. Så om du märker att varje söndagskväll upplever du betydande magont, GI-problem eller illamående, så är det kanske måndagsmorgonarbete eller skolan en betydande stressor.

2. Identifiera triggers för stress. Ett viktigt steg för att minska den dagliga stressen identifierar dess orsaker. Under hela din typiska dag, notera vilka saker som orsakar dig mest stress. Du kanske vill hålla en journal där du antar stressiga händelser.

Du kan hitta vissa saker bara orsaka en mindre stress. Att ta ut dörren i tid, till exempel, kan vara lite stressig, men inte en viktig orsak till oro.

Andra saker kan orsaka mycket stress. Kanske morgontrafik betonar dig verkligen. Kanske tycker du inte om att engagera dig med en negativ kollega på jobbet. Notera några ögonblick när dina stressnivå spikar och du märker dessa symptom på stress i din kropp eller humör.

3. Tänk på hur mycket du kan styra dessa triggers. Det finns mycket stress som du helt enkelt inte kan kontrollera. Du kan inte till exempel välja dina medarbetare eller kontrollmorgontrafik - men det finns några stressorer som du kanske kan undvika.

Till exempel, kanske du går ofta till sängs stressad. Tänk på vad du gör före sängen. Kanske tittar du på nyheterna och blir oroliga och upprörd över vad som händer i världen. Du kan lyssna på nyheterna på din radio på morgonen och titta på något trevligt på natten.

Om du verkligen tycker om något som livsmedelsbutik, försök att gå när du vet att butiken inte blir trångt. Du kan även beställa matvaror online.

Om någon på jobbet betonar dig, kan du minska kontakten. Försök att undvika brytrummet när du vet att medarbetaren är närvarande. Håll konversationer korta och professionella för att undvika att bli sugad i små samtal.

Du kan till och med kunna eliminera stressen av trafik genom att se om du kan gå in i arbetet tidigare för att sakna rushen eller om det finns andra alternativ som att ta tåget.

4. Pausa och tänka på den stora bilden. I stunderna när du känner dig stressad är perspektiv viktigt. När du står inför dagliga stressorer, ta en stund att överväga den större bilden.

Kom ihåg att stress är tillfälligt. De faktorer som orsakar stress kommer att passera. Om du är orolig för en rapport för arbete, tänk på dig själv, "I slutet av veckan kommer det att bli gjort. Jag kommer inte att oroa mig för det längre."

Acceptera att du känner dig orolig över någonting. Om du försöker undertrycka stress, kan det faktiskt göra det värre. Medan du accepterar din ångest, fortsätt att påminna dig själv känslor är flyktiga. Du kan upprepa någon form av mantra som, "Detta kommer också att passera," För att hjälpa till att bekämpa din stress.

5. Öva positivt självtalande. Under hela dagen, försök att säga och tänka bra saker om dig själv. Om du har en positiv attityd övergripande, blir du mindre benägen att känna stress.

Säg aldrig någonting för dig själv, du skulle inte säga till en annan person. Till exempel kan du hitta dig själv att tänka på saker som, "Du är så dum och det är därför du skruvat upp," eller, "Ingen kommer att gilla dig, så varför stör det?"

Byt ut dessa fraser med trevligare. Tänk saker som, "Jag kommer att komma igenom det här. Jag är kompetent," och, "Du kommer att ha kul ikväll eftersom du är trevlig att vara runt."

Del 2 av 4:

Ändra social dynamik

1. Lära sig att säga "Nej." En av de största orsakerna till stress är överkommitment. Detta orsakas ofta av sociala relationer. Du kanske känner att du måste säga, "Ja" till allt. Om PTA-styrelsen behöver någon för att hjälpa till att organisera ett möte, säger du, "Ja." Om en vän behöver dig att titta på sin katt för helgen, säger du "Ja." Identifiera när du ska säga, "Nej."

Vet vad dina gränser är. Om du har för mycket på din tallrik en viss vecka är det okej att stänga av extra åtaganden. Bara för att du rimligen kunde göra något betyder inte att du måste, speciellt om det kommer att orsaka överskott av stress.
Till exempel har du en upptagen arbetsvecka och några sociala åtaganden på helgen. Din vän, som är en 30 mils bilresa från dig, vill att du ska checka in på sin katt medan hon är borta. Tekniskt kan du göra det, men det skulle orsaka mycket stress.
Du behöver inte begå. Du är aldrig skyldig att göra någon en tjänst, speciellt om det är på bekostnad av ditt emotionella välbefinnande. Säg något som, "Jag är ledsen. Jag kan inte den här veckan. Jag har för mycket på min tallrik. Lycka till att hitta någon annan."

2. Göra tid för vänner. Socialisering är viktigt för stresshantering. Ditt liv bör inte rotera runt arbete eller skolan. Skära ut lite tid varje vecka att spendera med nära, värderade vänner.

Välj personer som inte stressar dig. Om du har haft en lång vecka på jobbet, vill du verkligen spendera fredagskväll med en vän som alltid är dramatisk? I stället väljer du personer som aktiverar dig istället för att dränera dig.

Du kan prata om din stress till andra. Detta kan hjälpa dig att ventilera och ta det ur ditt system. De människor som bryr sig om dig kommer gärna att lyssna. Om du behöver prata om din vecka, äta middag med några goda vänner på en fredagskväll.

Gränssnitt med vissa människor. Vissa människor är svåra. Oavsett om det är en vän, familjemedlem eller medarbetare, kan det finnas någon i ditt liv som helt enkelt orsakar mycket stress. Ställ fast gränser med den här personen för att minska din övergripande stressbelastning.

Känn dig inte skyldig att ställa in vissa gränser med någon. Du borde aldrig sätta din känslomässiga välbefinnande bakom andras behov av kontakt. Om du känner dig dränerad i någons närvaro, kan den personen utnyttja dig.

Vara direkt och assertiv utan att vara fientlig. Du kan låta någon veta vilka beteenden som korsar en linje. Till exempel skickar din vän Maria många negativa texter varje dag och verkar inte svara på någon form av feedback eller råd. Det är okej att skriva något som, "Maria, jag bryr mig om dig som en person, men jag har inte energi att hantera dessa texter hela dagen. Jag är ledsen att du går igenom det här, men jag tror att du behöver mer stöd än jag kan ge just nu."

4. Bryr sig om andra, men oroa dig inte. Ofta är empatiska människor benägna att stressa. Om du bryr dig om folket i ditt liv, kanske du också oroa dig för dem. Försök att komma ihåg att vård och oro är två olika saker. Det är okej att bry sig om någon, men låt inte den vården glida in i riket av överdriven oro.

Om du bryr dig om dina vänner och familjemedlemmar, det finns saker du kan göra. Du kan besöka din äldre mormor. Du kan ringa din bror om han har en grov arbetsvecka. Du kan skicka din kusin ett vårdpaket om hon förlorade sitt jobb. Dessa är exempel på omsorg.

Oroande är annorlunda än omsorg. Du kan oroa dig hela dagen, på jobbet eller skolan, om en vän eller familjemedlem - men du uppnår inte någonting genom att oroa dig. Ingenting blir gjort. Ta hand om folket i ditt liv, men försök att inte obsessera över sina problem, särskilt under tider när ditt sinne ska vara någon annanstans.

Del 3 av 4:

Öva avkopplingstekniker

1. Fokusera på andan. Helt enkelt fokusera på din andas är en klassisk avkopplingsteknik. Onemajor-fördelen är att du kan göra det här var som helst. Om du är stressad på jobbet, ta ett ögonblick att andas långsamt och metodiskt.

Innan du börjar andas, försök att avbryta dina tankar, bli bekväm och släpp spänningen från dina muskler.
Först, fokusera på andan. Var medveten om din nuvarande andningsrytm. Skift från snabb och grunda andning till långsam buk andning.
Placera din hand på bröstet och den andra över din navel. Andas på ett sätt som handen på din navel stiger. Du vill andas långsamt nog att du tar sex djupa andetag på en minut.

2. Prova Progressiv muskelavslappning. Denna teknik innefattar att tensing och frigöra olika muskler i kroppen. Det kan göras för att varva ner efter arbete eller skolan. Det kan också göras före sängen för att hjälpa till att förbereda dig för sömn.

Flytta från huvudet till fötterna, spända muskelgrupper i ungefär fem sekunder och sedan släppa. Lägg märke till skillnaden du känner när dina muskler inte är längre spända.

Till exempel, spänna axlarna, räkna i fem sekunder och släpp sedan. Spendera ungefär tio sekunder som uppmärksammar den nya känslan i dina axlar innan du går vidare till dina armar.

Fortsätt träningen tills du har tensat och släppt musklerna i kroppen från huvud till tå.

3. Skratta varje dag.Att försöka skratta, bara några gånger om dagen kan ha bra effekter på stress. Titta på roliga kattvideor på tåget till jobbet eller hitta din femåriga`-oslånga "Varför" Frågor underhållande snarare än irriterande verkar små, men det börjar sätta upp en tankegång där du försöker hitta glädjen eller ironi i jämnt de tuffa saker i livet.

Skratt väcker och sänker sedan ditt stressrespons, vilket gör att du känner dig mer avslappnad. Det släpper också ut endorfiner, vilka är "må bra" hormoner.

Bild med titeln Eliminera stress steg 13

4. Titta på guidade bilder. Guidade bilder innebär att föreställa sig en fredlig scen som använder alla dina sinnen. Du kan prova enkel visualisering. Till exempel, när du känner dig stressad, ta en mental semester till en trevlig plats. Du kan också hitta många inspelningar som kan styra dig genom avkopplande bilder.

Ljudprogram är tillgängliga online. Du kan ladda ner några och lägga dem på en bärbar elektronisk enhet. När du känner dig själv, lyssnar du på det guidade bildprogrammet.

Verkligen begå att använda alla dina sinnen. Föreställ dig hur en given scen känner, låter, luktar, smakar och ser ut.

5. Ta yoga, meditation, eller Tai Chi klasser. Ett lokalt samhällscenter kan erbjuda dessa typer av klasser. Yoga, meditation, och Tai Chi kan hjälpa dig att bättre reglera stress genom att kanalisera din energi till nuvarande ögonblick.

Om du inte hittar en klass i ditt prisklass, försök att se om du kan hitta rutiner online. En webbplats som YouTube, till exempel, kan ge många alternativ för yoga rutiner.

Del 4 av 4:

Gör livsstilsförändringar

1. Övning. Att bara flytta runt hela dagen kan hjälpa till att minska din stressnivå. Om du inte tränar regelbundet, starta ett träningsprogram. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor och kan eliminera lite stress i ditt liv.

Välj en aktivitet du tycker om, eftersom du blir mer benägna att hålla fast vid det. Till exempel, om du gillar långa och aimless promenader, försök att gå några miles om dagen efter jobbet.
Lätta i någon ny rutin. Du måste börja små, speciellt om du inte har utövat regelbundet i ett tag.
Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar något träningsprogram, speciellt om du har ett kroniskt hjärtat.

2. Förbättra din sömn. Dålig sömn kan förvärra befintlig stress. Gör ett engagemang för att få ett solidt block av sömn varje natt. Du kan hitta dig själv som är mindre stressad under hela dagen.

Hålla fast vid ett sömnschema. Detta kommer att hjälpa din kropps naturliga cirkadiska rytm. Du kommer att känna dig trött på sänggåendet och energiseras på morgonen. Även på helgerna, försök att vakna och somna samtidigt varje dag.

Välj en avkopplande sängtidsritual som du engagerar dig ifrån starka ljus. Till exempel, läs en bok eller gör ett korsord. Ljusa ljus från elektroniska skärmar kan göra det svårt att sova, så lägg dem bort när du börjar bli redo för sängen.

Se till att ditt sovrum är sömnvänligt. Blockera eventuellt oönskat brus och håll temperaturen mellan 60 och 67 ° F (15.6 och 19.4 ° C). Du kan behöva få en fläkt eller luftkonditionering.

Bild med titeln Eliminera stress Steg 17

3. Göra tid att slappna av. Om du är väldigt upptagen speciellt kan du inte göra tid för dig själv att slappna av. Många ser roligt och avkoppling som självgivande. För din känslomässiga välbefinnande bör dock avkoppling vara en prioritet.

Du har förmodligen mer tid än du tror att du gör det. Hitta en chore eller skyldighet du kunde skära ner på. Till exempel, kanske behöver du inte göra disken omedelbart efter middagen. Låt dem sitta i diskbänken över natten och ta den tiden att göra något du tycker om.

Du kan läsa en bok, titta på en film, gå en promenad, eller ring en vän. Gör vad som hjälper dig att varva ner. Det är viktigt att införliva kul och levnad i ditt dagliga liv.

Spendera tid i naturen kan också bidra till att minska stressen.

Gör självhushållsaktiviteter som du kan koppla av, som städning, laga mat, ta en tupplur eller lyssna på en podcast.

Bild med titeln Eliminera stress Steg 18

4. Ändra din kost. Om du inte äter hälsosamt kan det påverka ditt humör. Försök att skära ut saker som socker och bearbetad mat och ersätta dem med hela vete, magert kött, frukter och grönsaker.

Försök att äta tre måltider om dagen. Hoppa aldrig över frukost, eftersom det här kan ställa in tonen för en stressig dag. Om du är i en rush, ta åtminstone en banan eller en kopp yoghurt på väg ut genom dörren.

Eliminera saker som tobak, koffein och alkohol. Dessa kan alla höja din stressnivå.