4 sätt att äta keto som vegetarian

Den ketogena kosten blir alltmer populär. Denna högprotein, lågkrokhydrat diet är utformad för att efterlikna effekterna av fasta, så din kropp brinner fett istället för kolhydrater. Eftersom en standardketo-plan är starkt på kött, fjäderfä och fisk, välj alternativa proteinkällor, såsom fettmjölk, ägg och ost. Tillbringa lite tid varje vecka och skapa en detaljerad måltidsplan som fungerar för din vegetariska livsstil.

Steg

Metod 1 av 4:

Val av vegetariska proteiner

1. Ät 1 till 2 portioner av protein vid varje måltid. Till skillnad från standard keto diet, kommer du inte att äta kött, fjäderfä eller fisk så det är viktigt att vara uppmärksam på dina vegetariska proteinkällor. Syfte för 25 g protein per portion och äta 1 eller 2 portioner vid varje måltid så att du får totalt 3 till 6 portioner.

Du borde få cirka 25% av dina dagliga kalorier från proteinkällor.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 2

2. Inkorporera ägg i din kost. Ägg är billigt, högt i protein och fett, och lätt att anpassa så att de är perfekta för vegetarisk keto diet. Kokna ägg för att hålla hand om ett mellanmål och lära sig en mängd äggkokande tekniker, som kryptering, poaching, stekning och bakning. Använd dessa tekniker för att göra:

Omelett

Frittatas

Quiche

Äggsallad

Ägg frukost gryta

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 3

3. Lägg till tofu, Seitan och Tempeh till din kost. Dessa högprotein-sojabaserade livsmedel är höga i protein, varför de ofta används som köttbyte i vegetariska rätter. Även om Tempeh är högre i kolhydrater än tofu och Seitan, är det högt i fiber, vilket faktiskt gör det lägre i totala kolhydrater.

Miso är en annan sojaprodukt som är hög i protein och smak. Använd några skedar för att smaka såser, soppa eller buljong.

Kom ihåg att du kan blanda tofu med frukter eller grönsaker för att skapa smoothies, såser och desserter.

Dricks: Om du köper vegan eller vegetariska köttsubstitut, som hamburgare eller korv, kontrollera om onödiga ingredienser eller konserveringsmedel och bara välja ersättare som är låga i kolhydrater.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 4

4. Välj Full-fet mejeriprodukter för att få protein och näringsrika fetter. För ännu fler hälsofördelar leta efter gräsmatad mejeri, eftersom dessa är högre i omega-3-fettsyror. Förutom att dricka fullmjölk, använd hårda ostar, grädde, fullfettig yoghurt, gräddfil och stallost i dina måltider.

För ett snabbt mellanmål, doppa jordgubbar i piskad gräddeost, till exempel.

Blanda yoghurt med bär, spenat och chia frön eller doppa lågkaloriska krackare i gräddfil eller fuktig yoghurt för ett balanserat mellanmål som fyller dig.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 5

5. Använd proteinpulver om du är rusad för tiden. Om du inte har tid att laga ägg eller prep-protein för din måltid, rör proteinpulver i yoghurt eller grönsaksoppa. Du kan också blanda det med yoghurt, nötter och frukt för en sippable måltid som är hög i protein.

Vissa keto recept kan kräva att man lägger till proteinpulver till bakverk för att öka proteinnivåerna. Till exempel kan du använda den som en bas för keto pannkakor.

Metod 2 av 4:

Välja växtbaserade fetter

1. Syfte för 2 till 3 portioner av fett per måltid. Det kan tyckas som mycket fett, men enligt Keto-kosten, borde cirka 70% av dina dagliga kalorier komma från näringsrika fetter. Försök att inkludera 2 till 3 portioner vid varje måltid eller få ett dagligt totalt 6 till 9 portioner.

Dricks: Den serverande storleken på fett beror på dina personliga näringsmål. För att göra det lättare att förlora, vinna eller behålla din vikt, överväg att ladda ner en keto-app som låter dig spåra ditt makronutrient intag.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 7

2. Ät nötter för att få fetter och protein i din kost. Eftersom olika nötter innehåller olika näringsämnen, försök att äta en mängd nötter hela dagen. Hugga dem och strö dem över mat för att få lite crunch eller mellanmål på dem när du känner dig hungrig. Dessa är stora nötter att äta på Keto Diet:

Mandel

Valnötter

Pistaschötter

Pekannötter

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 8

3. Stänk fröer på din måltid för ett proteinförstärkning. Fröer är höga i fett, men inte högt i kolhydrater. De är också bra källor till fiber, så din kropp brinner kalorier för att smälta dem. Om du inte gillar strukturen av frön, slipa dem innan de rör dem i din måltid.

Prova chia frön, linfrön, hampfrön och pumpa frön.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 9

4. Inkorporera växtbaserad olja med varje måltid. Köp högkvalitativ, kallpressad avokado, kokosnöt eller avokadoolja. Du kan också använda mediumkedjig triglycerid (MCT), olja, ett tillägg som är högt i triglyceridfetter. Använd oljorna när du lagar mat eller drizzle dem över din mat innan du serverar.

Om du köper salladsdressing, leta efter dessa oljor i ingredienslistan istället för grönsaker eller canolaolja.

Metod 3 av 4:

Inklusive rätt kolhydrater

1. Välj 3 till 9 dagliga portioner av låg-carb grönsaker. Röda grönsaker, som potatis eller sötpotatis, är höga i kolhydrater, så välj grönsaker som växer över marken, som tenderar att vara lägre i kolhydrater. Dessa inkluderar:

Blomkål
Zucchini
Lummiga gröna, som sallad, chard eller spenat
Kål
Svamp

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 11

2. Ät 1 eller 2 portioner med lågsockerfrukt om dagen. De flesta frukter är höga i socker, som kan kasta din kropp ur ketos. Inkludera frukter som är höga i fiber och lägre i socker så att din kropp brinner kalorier när du smälter dem. Bär är några av de bästa frukterna att äta på Keto-kosten eftersom de är höga i fiber, smak och antioxidanter.

En avokado gör ett bra mellanmål, speciellt om du fyller den med stekt ost.

Du kan också äta meloner, som Watermelon, Cantaloupe och Honeydew. Prova starfruit, rabarber och citrus också.

Dricks: Även om de inte är söta som de flesta frukter, är tomater och avokado tekniskt frukter som är bra på keto diet. Avokado är också höga i näringsrika fetter och protein.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 12

3. Undvik bearbetade eller stärkelsematar som är höga i kolhydrater. Livsmedel som är höga i kolhydrater och socker kommer att kasta dig ur ketos, så eliminera packade godis, snacks och bröd, även om de är gjorda med hela korn. Du bör också undvika:

Juice, läsk eller sötad kaffedrycker

Höga sockerfrukter, såsom äpplen, bananer, apelsiner eller druvor

Stärkelse grönsaker, som vinter squash, ärter eller majs

Sötningsmedel, som honung, lönnsirap, agave

Baljväxter, som bönor, linser eller ärter

Metod 4 av 4:

Planerar måltider och snacks

1. Förbered keto-vänlig vegetarisk frukost. Frukost är en bra keto-måltid att planera eftersom du verkligen kan skräddarsy den till din individuella preferens. Om du hellre skulle äta en smaklig måltid efter att du vaknat, försök äggröra med ost och spenat. Om du har en söt tand på morgonen, börja med keto-pannkakor toppade med björnbär och skivade mandlar.

För mer smakfull frukost, prova ett ägg och tofu omelett med tomater och lök eller keto-havregryn toppad med ett ägg.
Om du gillar söta frukostar, äta fullfettig yoghurt toppad med valnötter och chia frön eller en yoghurt smoothie med chokladproteinpulver och MCT olja.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 14

2. Planera näringsrika keto luncher. Packa en högproteinmat, som bakad tempeh, blomkålskorpa med ost eller valnöt-svamp köttbullar. Inkludera grönsaker, som tärnad tomater eller zucchini nudlar, och en högkvalitativ källa till fett, som avokado sås eller en drizzle olja.

Om du ofta får lunch på språng, grip gröna gröna från en salladsbar och toppa dem med ost, hackade nötter och en oljebaserad salladsdressing.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 15

3. Välj fyllning av keto middagar för veckan. Leta efter sätt att vända några av dina favoritmiddagar keto-vänliga. Till exempel, istället för att göra vegetabilisk curry med ris och stärkelse grönsaker, gör blomkål ris, använd lågt carb grönsaker och använd full fettkokosmjölk. I stället för att göra klassisk pizza, använd en blomkålskorpa och sprida oljebaserat pesto med ost på toppen.

För en rolig ta på taco natt, använd svamp-valnöt "kött" och ställer ut massor av ost, fullfettig gräddfil, guacamole och lummiga gröna.

Bild med titeln Ät Keto som ett vegetariskt steg 16

4. Planera för keto snacks eller desserter. Om du ofta blir hungrig mellan måltiderna, förbereda några snacks du kan bära med dig. Packa en liten väska med rostade nötter eller solrosfrön, selleri pinnar med nötter smör eller linskakor med ost, till exempel. Du kan också njuta av ett mellanmål eller efterrätt på kvällen. Välj fullfett, låg-carb desserter, som glass eller ostkaka.

Kom ihåg att titta på sockerhalten i keto-friendly desserter eftersom du försöker begränsa din bearbetade mat och sockerintag.

Dricks: Om du inte har tid att skapa egna keto snacks, kolla din mataffär. Du borde kunna hitta keto-friendly crackers gjorda av avokado eller blomkål, tillsammans med keto glass och högproteinkakor.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Prata med din läkare om du ska ta ett vitamintillskott som innehåller vitaminer B12, D, järn och zink. Eftersom du kan bli bristfällig i dessa näringsämnen över tiden kan din läkare rekommendera att begränsa hur länge du följer Keto-dieten.