Hur man gör clean keto: hoppa över de bearbetade maten och mår bra

Om du är intresserad av att starta Keto-kosten, kan du vara nyfiken på skillnaderna mellan "ren" och "smutsiga" keto. Båda kräver att du äter ett specifikt förhållande av kolhydrater, protein och fett varje dag för att hjälpa dig att nå en stat som heter "ketos." Men Clean Keto betonar hälsosam mat och rekommenderar att du sticker med hela, obearbetade och högkvalitativa livsmedel. "Dirty "Keto fokuserar mindre på näring och möjliggör mindre hälsosamma alternativ som konstgjorda, bearbetade och förpackade livsmedel. Clean Keto anses vara det bästa tillvägagångssättet för långsiktig hälsa.

Steg

Metod 1 av 2:
Uppnå ren ketos
  1. Bild med titeln Do Clean Keto Steg 1
1. Begränsa dina dagliga kolhydrater till mindre än 50 g per dag. Den viktigaste delen av att följa en keto diet är att begränsa mängden kolhydrater du äter varje dag. Eliminera alla stärkelser, bröd, korn och sockerarter från din kost. Kolhydrater bör inte göra mer än 5-10% av dina dagliga kalorier, som uppgår till 50 g eller mindre.
  • När du börjar din diet, tar det vanligtvis kroppen 3-4 veckor för att uppnå ett stadigt tillstånd av ketos.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 2
    2. Se till att 70-80% av dina dagliga kalorier kommer från fett. Eftersom ketos tvingar din kropp att använda fett som sin huvudsakliga energikälla, äter tillräckligt med fett varje dag viktigt. I ren keto, gå med friska källor till omättat fett och hålla sig borta från mättade fetter i fettkötter av kött, bearbetade kött, svamp och smör.
  • "Rena" Fettalternativ inkluderar nötter, frön, avokado, växtoljor och oljig fisk.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 3
    3. Få 10-20% av dina dagliga kalorier från högkvalitativa proteinkällor. Protein är viktigt i Keto, men kom ihåg att Keto inte är en högprotein / låg carb diet som Atkins. Protein utgör endast ca 10-20% av ditt kaloriintag. Om du äter för mycket protein, kommer din kropp att omvandla överskottet till glukos och du kommer inte att kunna nå ketos.
  • Ren keto betonar hälsosamt, gräsmatat protein från organiskt fjäderfä, mejeri, kött, lax och ägg. Tofu, vissa nötter och frön är också godkända.
  • Helst är animaliskt protein som är minimalt bearbetat och etiskt framställt.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 4
    4. Använd keto apps och online-kalkylatorer för att hålla reda på allt. Det exakta antalet gram du behöver äta i varje matgrupp beror på din vikt, höjd, kön och aktivitetsnivå. Använd en online keto-kalkylator för att hjälpa dig att räkna ut exakt hur många gramfett, kolhydrater och protein du kan äta varje dag. När du väl vet hur många gram du behöver kan en Keto-app göra det enklare för dig att spåra allt.
  • Till exempel, för att beräkna dina behov, försök https: // Calculo.io / keto-kalkylator.
  • Apps som Carb Manager är bra för att spåra vad du äter.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 5
    5. Använd blod- eller urintestremsor för att räkna ut när du är i ketos. Urin testremsor är det billigare alternativet, men de tenderar att vara mindre exakta än blodprov. Båda testtyper är tillgängliga online och på drogbutiker. Det rekommenderade intervallet för ketos är 1.5 till 3.0 mmol / l.
  • För att hålla kostnaderna låga, börja med blodprov tills du når ketos och upplever vad det känns som. Efter det, använd urinremsor ibland för att se till att du fortfarande är på rätt spår.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 6
    6. Undvik att fuska måltider för att upprätthålla ketosen det rena sättet. Till skillnad från Dirty Keto, Clean Keto inkluderar inte fuskdagar eller fuska måltider. Konsistens är verkligen viktigt och studsar in och ut ur ketosen kan vara hård på din kropp. Tänk på att målet om ren keto är att bibehålla ketos.
  • Det tar hårt arbete för att uppnå ketos! Om du fuskar och äter för många kolhydrater, måste du i huvudsak börja hela vägen för att komma tillbaka till ketos.
    • Metod 2 av 2:
    Välja Clean Keto Foods
    1. Bild med titeln Do Clean Keto Steg 7
    1. Prioritera hela, obearbetade livsmedel i varje måltid på ren keto. Nyckeln till ren keto äter hela, obearbetade livsmedel som inte innehåller artificiella sötningsmedel, konserveringsmedel, hormoner eller bearbetade oljor. Syfta att införliva ekologiska färska grönsaker och frukter, högkvalitativa proteiner och friska fetter i varje måltid och mellanmål.
    • Hoppa över alla förpackade och bearbetade livsmedel även om de är märkta som keto. Smutsig keto tillåter dessa livsmedel, men ren keto gör det inte.
    • Vid varje måltid, inkludera ett hälsosamt fett, ett protein och några grönsaker. Om du äter en balanserad kost kommer du att vara mindre benägna att uppleva blodsockerfluktuationer som kan leda till sockerbehov.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 8
    2. Äta "rena" Proteiner från ekologiska och gräsmatade källor. "Rena" animaliska proteiner inkluderar organiskt fjäderfä, mejeri, kött, lax och ägg som produceras utan hormoner eller antibiotika. Kolla vad de lokala bönderna har att erbjuda!
  • Djur bör vara gräsmatade nötkött (inte kornmatat) och frittområdet, om möjligt.
  • Begränsa eller undvik de flesta röda kött och bearbetade kött.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 9
    3. Konsumera gott om omättade fetter från friska källor. Fett är en viktig del av Keto Diet. Att göra rena keto betyder att prioritera friska omättade fetter över mättade fettkällor. Friska källor av fett inkluderar olivolja, kokosnötolja, nötter, frön, avokado och oljig fisk som lax.
  • Undvik mättade fetter som margarin, lard och fullfett mejeri.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 10
    4. Inkorporera gott om låg-carb, högfibrer grönsaker i dina dagliga måltider. Högfibergrönsaker är näring täta och innehåller mycket få kolhydrater, så gör dem en häftklammer i din keto diet.Leafy Greens som Kale, Swiss Chard, Collards, Spenat, Bok Choy och Sallads är bra alternativ. Andra stora veggie val inkluderar:
  • Blomkål
  • Broccoli
  • brysselkål
  • Sparris
  • Försök att baka grönsaker i smör, sautera dem i kokosnötolja, eller äta dem med guacamole eller tahini för att upp ditt fettintag.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 11
    5. Ät mat för att upprätthålla balanserade elektrolytnivåer varje dag. Ren och smutsig keto Båda deplete din kropp av 4 viktiga elektrolyter: natrium, kalium, magnesium och kalcium. Det är viktigt att äta näringsrika, låg-carb-livsmedel som är höga i elektrolyter för att förhindra uttorkning, förstoppning och influensaliknande symtom.
  • Stänk rosa Himalayan Salt på din mat för att fylla på ditt natrium. Du kan också dricka benbuljong från högkvalitativa djurkällor.
  • Lax, nötter, avokado, löviga gröna grönsaker och svampar är höga i kalium.
  • Ät kalcium-täta mat som mörka lövgrönsaker, broccoli, lax och sardiner.
  • Återställ magnesium genom att äta lummiga gröna, mörka choklad, pumpafrön, schweiziska chard och nötter.
  • Kosttillskott kan hjälpa dig att återställa elektrolyter, men näringsrika matar är bättre alternativ.
  • Bild med titeln Do Clean Keto Steg 12
    6. Drick mycket av "rena" Vätskor som vatten och örtte för att hålla sig hydratiserad. Keto kan dehydrera dig, så var noga med att dricka gott om vätskor varje dag. De bästa valen är vatten, örtte och grön grönsaksjuice.
  • Undvik Chai och kaffedrycker gjorda med kokosmjölk och sockerfri sirap om du inte gör smutsig keto.

    • Tips

    För att förhindra tristess, investera i en Keto-måltidsplaneringsbok eller kolla upp keto-friendly recept på nätet.
  • Överväg att ansluta sig till Online Keto Communities eller Social Media Groups om du behöver lite extra motivation som sticker ut det.

    • Varningar

    När du börjar Keto kan du uppleva illamående, trötthet, huvudvärk, dimmig hjärna, irritabilitet, sömn och / eller förstoppning. Detta är känt som "ketoinfluensa" och det är helt normalt. Symtom kommer att passera om 1-2 veckor, så häng in där!
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande