Hur man bestämmer näringsdensiteten

Om du planerar en diet - vare sig kalorireduktion för att gå ner i vikt, eller en uppmätt kaloriökning för att hjälpa till att lägga på vikt. Du måste bestämma näringsdensiteten hos de kodar du konsumerar. En matens näringstäthet är en jämförelse av antalet och mängden näringsämnen som det erbjuder, vägs mot antalet kalorier som maten också innehåller. En näringstät mat kommer att vara hög i friska näringsämnen för din kropp, och relativt lågt i kalorier. För att bestämma livsmedelsdensiteten måste du jämföra de näringsämnen som erbjuds per servering och väga informationen mot antalet kalorier per portion.

Steg

Del 1 av 3:
Utvärdera livsmedelsens näringsämnen
  1. Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 1
1. Läs näringsetiketterna på mat du köper. Nutrition-etiketten ger dig gott om användbar information om de näringsämnen och kalorier som du sätter i din kropp. Du kommer att vilja se närmast på antalet kalorier-per-servering som finns på toppen av näringsetiketten (bör vara rätt under "belopp per portion") och de näringsämnen som maten ger.
  • Dessa friska näringsämnen kommer att listas lägre på etiketten och inkludera vitamin A, vitamin C, kalcium, järn och andra.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 2
    2. Jämför kalorierna per portion med den dagliga andelen näringsämnen. Vuxna konsumerar i allmänhet cirka 2000 kalorier under en dag. Så, om en matsked av jordnötssmör innehåller 100 kalorier, det är 5% av ditt dagliga kaloriintag. Men om detta jordnötssmör bara har 1% av ditt dagliga rekommenderade vitamin A, har jordnötssmöret låg näringstäthet (1% av ett dagligt näringsämne mot 5% av dagliga kalorier).
  • Du kan använda denna taktik för att jämföra livsmedel mot varandra för att bestämma vilken som är mer näringsrikt tät. Föreställ dig till exempel att du jämför ett helkornsbröd (som har .25-.5 mg vitamin E) mot ett vitt bröd (som har .1 mg vitamin E). Båda brödet kommer att innehålla ungefär samma antal kalorier, men hela kornbrödet kommer att ha mycket bättre näringstäthet.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 3
    3. Konsultera en skala på nätet. Det finns olika webbplatser som har sammanställt information om näringstät matkällor - dessa webbplatser drivs av nutritionists som har tillgång till specifika livsmedelsrelaterade näringsdata som typiska konsumenter kan hitta svårt att komma med. För information om näringstäthet, bland annat hänvisas till Draxe och PeerTrainer.
  • Ett av de vanligaste sätten att mäta näringsdensiteten är Dr. Joel Fuhrmans näringstäthetsskala, som delar näringsämnena i en mat med kalorier och ger ett värde från 1-1000 (vilket indikerar lågt till hög näringsdensitet) på det aggregerade näringsdetensitetsindexet (Andi). Producerar funktioner starkt på listan: Till exempel har Kale och Watercress vardera 1000 poäng, medan läsk och majschips har en 1 respektive 7.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 4
    4. Leta efter hela livsmedel när du handlar. Hela livsmedel är de som säljs, köps och förbrukas så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Hela livsmedel har genomgått så lite bearbetning eller förfining som möjligt och har inte haft ytterligare fetter och smakämnen. Detta gör det möjligt för maten att behålla mycket av deras näringsvärde, och följaktligen att ha högre näringsdensitet än bearbetade livsmedel.
  • Kategorin av hela livsmedel innehåller i allmänhet frukter och grönsaker, korn, baljväxter och till och med stärkelsefoder (som potatis) och proteiner (som biff eller kyckling) när dessa är beredda utan bearbetning eller fritering.
  • Helkornsbröd är ett exempel på en näring-tät hela mat, eftersom deras korn inte har genomgått bearbetningen som andra bröd har. Detta bröd är mycket hälsosammare än vanligt vitt bröd: även om det innehåller ungefär samma antal kalorier, innehåller den många mer näringsämnen.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 5
    5. Konsumera en balans av näringsrika livsmedel. När du planerar din diet kring att konsumera mat med hög näringsdensitet, kom ihåg att det är viktigt att konsumera en mängd olika typer av näringsämnen. Ät mat som ger dig en hälsosam blandning av näringsämnen varje dag - det här gör att du kan använda en mat för att kompensera för andras näringsbrist. Att äta hela mat från olika grupper - korn, frukter, grönsaker och proteiner - hjälper dig att maximera näringsintaget medan de minimerar kalorier.
  • Du kan hitta dig självbating mellan mat med olika näringsstyrkor: till exempel, en som är hög i vitamin A men lågt i vitamin D, och en annan som är hög i vitamin C och järn. Som en allmän regel, välja mat med höga nivåer av flera näringsämnen.
  • Ta också hänsyn till kalorier: Om en mat erbjuder en mängd olika näringsämnen men innehåller hundratals kalorier, kan dess näringstäthet faktiskt vara låg.
    • Del 2 av 3:
    Avvisa livsmedel med låg näringsdensitet
    1. Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 6
    1. Undvik mat med hög mättad fettinnehåll. Din kropp behöver fett i måttlig, men mättade fetter är inte ett bra alternativ. Mättade fetter har inget näringsvärde än kalorier. Livsmedel som är höga i mättade fetter har mycket låg näringsdensitet.
    • Välj fettfria livsmedel när det är möjligt. Det här är inte att säga att allt fett är ohälsosamt, men att skära ner på fetthalten i livsmedel kommer också att minska kaloriinnehållet och därigenom förbättra förhållandet mellan näringsämnen till kalorier.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 7
    2. Undvik mat med höga mängder natrium och raffinerat socker. Dessa ämnen har bredvid inget näringsvärde och lägger bara till ohälsosamma kalorier. Detta sänker drastiskt dessa livsmedelens näringstäthet. Socker-tunga, låg näringsämnen ger vad som är kända som "tomma kalorier": kalorier utan näringsvärde. Soda och majs chips är till exempel bland maten med den lägsta näringstätheten.
  • Bearbetade livsmedel är typiskt höga i natrium och socker, och har i allmänhet mycket lågt näringsvärde och följaktligen låg näringstäthet.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 8
    3. Ät kött sparsamt. Köttprodukter är höga i protein (och följaktligen högt i kalorier) och många är också höga i mättade fetter. Följaktligen, begränsa din köttförbrukning när det är möjligt. Fisk och skaldjur som räkor och lax (och annan fisk) har en högre näringsdensitet än andra kött. Röda kött i synnerhet, inklusive nötkött och fläsk, innehåller mättade fetter och är ofta höga i kalorier. Som sagt, överväga att äta rött kött ibland som en bra källa till protein, järn och alla essentiella aminosyror.
  • Eftersom du kommer att skära tillbaka på köttet för att förbättra näringsdensiteten, måste du hitta andra sätt att konsumera kompletta proteiner så att din övergripande näring inte lider. Fokusera på att äta bönor (njurbönor är relativt näringsrik), squash och andra högproteingrönsaker.
    • Del 3 av 3:
    Äta näringsämne täta mat
    1. Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 9
    1. Bygg din kost runt ekologiska livsmedel. Dessa matvaror - främst producerar-kommer att vara höga i näringsämnen, inklusive C-vitamin och D-vitamin och innehåller väldigt få kalorier. Kale, Collard Greens, Senap Greens och Watercress är bland de mest näringsriktiga livsmedel som finns tillgängliga. Var och en av dessa livsmedel har 1000 på Fuhrmans näringstäthetsskala.
    • Organiska produkter har också andra hälsofördelar, eftersom den inte har behandlats med bekämpningsmedel. Dessa hälsofördelar gäller för mer än att bara producera, och inkludera kött.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 10
    2. Köp lokalt odlade produkter. Förutom att köpa och konsumera ekologiska matvaror är det viktigt för näringstätheten att köpa mat som har odlats lokalt och har blivit nyskördad. Det tar tid - ofta dagar eller till och med en vecka för att producera mellan städer och över statliga linjer, och maten förlorar sin näringsmässiga rikedom under den här tiden. Men lokalt odlade och nyligen skördade livsmedel kommer att behålla majoriteten av sina näringsämnen.
  • Ekologiska livsmedel är ofta bland de som skickas de största avstånden från deras skörd till den plats de säljs. Innan du köper ekologisk mat i en mataffär, kolla etiketten: Om den har importerats från flera stater bort, leta efter ett mer lokalt alternativ.
  • En bondens marknad är ett utmärkt läge för att hitta både ekologiska och lokalt odlade produkter.
  • Bild med titeln Bestäm näringsdensitet Steg 11
    3. Inkludera andra nutrition-tunga, kalori-ljusa frukter och grönsaker. Majoriteten av näringstät mat är producera och frukter, eftersom dessa är fyllda med näringsämnen och har relativt få kalorier. Planerar att införliva så många av dessa i din diet som möjligt. Andra näringsrika produkter inkluderar lummiga gröna (särskilt spenat och romaine sallad), broccoli, kronärtskockor och kål.
  • Frukt tenderar att vara mer söta och något högre i kalorier och följaktligen har lägre näringsdensiteter. Men frukter som jordgubbar, äpplen, persikor och blåbär är fortfarande relativt täta näringslöst.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande