3 sätt att göra pilates jackknife flytta

Denna högintensiva övning stärker buken såväl som musklerna på bak, armar, ben och axlar.

Steg

Metod 1 av 3:

Komma i startpositionen

Bild med titeln Pilates Jackknife flytta steg 1

1. Ligga ner på din rygg på Pilates matta med benen raka och tillsammans.

Bild med titeln Pilates Jackknife flytta steg 2

2. Håll armarna rätt bredvid din kropp med dina palmer vända ner, höja benen upp till 90-graders vinkel utan att böja dem.

Metod 2 av 3:

Utövandet av träningen

Bild med titeln Flytta Pilates Jackknife steg 3

1. Andas ut när du lyfter dina höfter av mattan och krulla din abs i. Fortsätt bibehålla 90-graders vinkel på dina höfter och ben. Du vet när du har slutfört det här steget när dina knän är direkt ovanför näsan och dina ben är rakt parallella med mattan. Tryck på dina palmer i mattan för att lyfta benen.

Bild med titeln Pilates Jackknife flytta steg 4

2. Inhale och höja benen mot taket. Se till att bröstet stannar lågt och nacken förblir långsträckt och dina höfter flyttar inte ut ur anpassningen. När dina ben har nått en 60-graders vinkel från marken, håll positionen i 3 sekunder.

Bild med titeln Pilates Jackknife flytta steg 5

3. Andas och sakta sänk din kropp tillbaka till mattan, vertebra av ryggkotan. Förläng nacken och se till att huvudet stannar på golvet. Håll bröstet öppet. Återgå till startpositionen, med benen i luften i 90-graders vinkel. Inhale och upprepa övningen för önskad mängd repetitioner.

Metod 3 av 3:

Frekvens

1. Gör 3 repetitioner av denna övning per uppsättning. Upprepa tills du har slutfört 4 uppsättningar.

2. För att börja se / känna resultat, syftar du till att öka antalet gånger per vecka du gör den här övningen.