Hur man får fett på armarna

För vissa människor kan man få vikt vara svårt. Du kanske oroar dig för att din låga kroppsvikt påverkar din hälsa, eller du kanske bara vill ändra ditt utseende. Det kan vara särskilt svårt att försöka gå upp i ett visst område i din kropp. Genom att ändra din träningsrutin och din kost kan du börja göra ändringar i dina armar.

Steg

Metod 1 av 3:
Riktar mot dina armmuskler
  1. Bild med titeln Få fett på armarna Steg 1
1. Tona dina triceps. Det kan vara svårt att få fett i ett specifikt område i din kropp. Det är mycket lättare att gå ner i vikt i form av muskler. Toning dina armar är ett bra sätt att öka sin storlek. Det finns många effektiva övningar som kommer att rikta in dina armmuskler. Din triceps ska vara ett huvudfokus.
  • Lär dig att göra en triangel push-up. Triangeln skiljer sig från en traditionell push-up eftersom dina händer är direkt under bröstet, istället för att sprida ut. Bilda en triangel med dina två händer genom att röra på dina indexfingers tips tillsammans. Förtär dina tummar och rör punkterna i tummen ihop. Sänka dig nästan till marken och back-up.
  • Som med traditionella push-ups, använd din kärna för att stabilisera din kropp. Du får Bonus AB-arbete medan du jobbar dina triceps. Du kan göra dessa push-ups från knäna i början och arbeta upp till en full planka.
  • Om du arbetar från knäna, försök att börja med 10 reps. Gradvis bygga till 2-3 uppsättningar. Om du arbetar från planka, börja med att försöka slutföra 5 reps. Gradvis bygga till 2-3 uppsättningar.
  • Tricep kick-backs är också mycket effektiva. För att utföra kick-backs håller du armen i en 90 graders vinkel vid din sida. Förlänga din arm tillbaka, räta ut den. Du kan använda lätta vikter medan du utför detta drag.
  • Gör 12 reps, sedan byt sidor. Genom att bygga muskler i dina triceps kommer dina armar att visas mer tonade och formligt.
  • Bild med titeln få fett på armarna Steg 2
    2. Arbeta dina biceps. För att öka storleken på dina armar måste du rikta in flera olika muskler. Bekanta dig med var och en av de olika armmusklerna. Förutom triceps, som är baksidan av dina armar, är dina biceps mycket viktiga - de är strax ovanför din inre armbåge.
  • Curls är ett av de mest effektiva sätten att rikta in dina biceps. Helt enkelt krulla dina armar upp mot axlarna, förläng sedan. Att använda tyngre vikter kommer att bygga större muskler. Lätta vikter kommer att tona och förlänga armmusklerna.
  • Börja med 12 reps på varje sida. Att bygga bicep muskler kommer att öka den övergripande storleken på dina armar.
  • Var noga med att undvika momentum. Det betyder att du inte ska svänga dina armar medan du gör curls. Istället, gå långsamt och fokusera på att motstå rörelsen på vägen upp och ner.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 3
    3. Bygg större axlar. För att effektivt forma dina armar måste du också rikta in dina axelmuskler. Försök att göra pressar. Håll dina armar i 90-graders vinklar ut från axlarna, framför dig. Dina fötter ska vara axelbredden ifrån varandra och knäna lite böjda.Tryck sedan på en arm upp och håll en vikt. Växla.
  • Andas ut när du höjer armen och andas in när du sänker den, med fokus på att hålla dina armbågar i närheten av din kropp.
  • Börja med att göra 8-12 reps på varje sida. Du kan börja med lätta vikter, till exempel 5 kg., och arbeta dig upp. Att skapa större axelmuskler kommer att uppvisa armarna större och mer definierade.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 4
    4. Kontakta en tränare. Om det verkar överväldigande att försöka lära sig om hur man riktar sig till specifika muskelgrupper, bör du överväga att arbeta med en personlig tränare. En tränare kan skapa ett träningsprogram skräddarsydd för att passa dina enskilda mål. Hon kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna att lägga till vikt i dina armar, och kan lära dig hur man gör varje flyttning ordentligt.
  • Fråga ditt gym om de erbjuder några inledande personliga träningssessioner med rabatt. På det sättet kan du se till att du gillar tränaren och hitta programmet användbart.
  • Om du inte är intresserad av en på en träning, prova en liten gruppsession. Dessa är alltid ett billigare alternativ.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 5
    5. Var konsekvent. Oavsett om du väljer att arbeta med en tränare eller på egen hand, är konsistensen nyckeln till att få vikt i dina armar. Du bör planera att göra styrketräning 2 till 4 gånger i veckan. Om du lyfter tunga vikter, bör dina sessioner vara mindre frekventa än om du gör lättare lyftning.
  • Dina muskler behöver tid att bygga om, så försök att ta en vilodag mellan styrketräningssessioner.
  • Mängden vikt du lyfter beror på din storlek och träningsnivå. Det beror också på dina mål och vilka resultat du letar efter. Om du tillhör ett gym, be en av personalen att göra några rekommendationer för din speciella kroppstyp.
    • Metod 2 av 3:
    Äta för viktökning
    1. Bild med titeln får fett på armarna Steg 6
    1. Öka din kaloriförbrukning. För att gå upp i vikt I någon del av din kropp måste du ta in mer kalorier. Du vill också se till att du tar i rätt kalorier. Ta ett hälsosamt tillvägagångssätt när du försöker gå ner i vikt. Använd inte det som en ursäkt för att fylla på kalorier tunga föremål som stekt mat och godis. Du kommer inte se vilken typ av resultat du vill ha, och du kommer att riskera hälsoproblem.
    • Försök att öka din kaloriantal genom att äta hälsosam mat. Ät stärkelse grönsaker, som potatis, majs och ärter. Dessa har högre kaloriantal än andra grönsaker, men är fortfarande fulla av näringsämnen.
    • Lägg till mer fett i din kost. Fett innehåller nio kalorier per gram. Du kan lägga olivolja, smör eller kokosnötolja till dina måltider för att lägga till mer fetthalt för dem. I synnerhet olivolja är ett hälsosamt fett. Den innehåller cirka 120 kalorier per portion. Försök omröra några i vad du äter - havremjöl, soppa, salladsdressing - för att öka ditt kaloriintag för den måltiden.
    • Läs etiketter. Undvik saker som är "låg fetthalt", "ljus", eller "diet". Till exempel, äta vanlig stuga ost i stället för den lätta versionen.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 7
    2. Ät oftare. När du försöker gå ner i vikt kan det vara svårt att få alla de kalorier du behöver från bara tre dagliga måltider. Försök att äta fem mini-måltider hela dagen. Beroende på dina matval kan du sluta konsumera mer kalorier.
  • Lägg till i friska snacks. Leta efter mat som är högkalori, men låg volym. Nötter är ett bra alternativ, eftersom de innehåller massor av fiber och protein. Försök hålla en väska med mandel till hands.
  • Försök lägga till snacks som också innehåller friska fetter och kolhydrater. Hummus och multi-spannkakor är en god att försöka.
  • Bild med titeln Ga fett på armarna Steg 8
    3. Drick mer smoothies. Att äta fem måltider om dagen, plus snacks, kan lägga till mycket mat. Smoothies är ett bra alternativ för när du behöver en förändring. Gör dina smoothies med hela mjölk eller yoghurt och lite färsk frukt. Du kan också lägga till i lite linfrö eller proteinpulver för att få extra näringsämnen.
  • Försök lägga till lite spenat till dina smoothies. Det är ett bra sätt att smyga lite mer grönsaker och näringsämnen i din kost.
  • Undvik att fylla på drycker som Diet Sodas. Vätskorna kommer att få din mage att känna sig full, men kommer inte att lägga till några kalorier till din kost.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 9
    4. Kontakta din läkare. Om du är underviktig (även i dina armar) är det en bra idé att prata med din läkare. Att vara underviktig kan vara en indikator på ett underliggande hälsoproblem. Det är också en bra idé att prata med din läkare innan du utför något typ av viktökningsprogram.
  • Din läkare kan fungera som en utmärkt resurs för dig. Fråga dem om en hänvisning till en registrerad dietist. En registrerad dietist hjälper dig att räkna ut rätt mat att äta för att hjälpa dig att öka på ett hälsosamt sätt.
    • Metod 3 av 3:
    Ha en hälsosam inställning
    1. Bild med titeln Få fett på armarna Steg 10
    1. Fortsätt vara positiv. När du kämpar för att göra friska förändringar i din kropp kan det vara frustrerande om du inte ser snabba resultat. Försök att hålla en positiv attityd och ge inte upp. Läkare säger att det faktiskt är makt i positivt tänkande. Håll huvudet upp och fortsätt försöka. Du kommer så småningom att uppnå de resultat du vill ha.
    • Forskning tyder på att positivt tänkande leder till lägre stressnivåer. Lägre stressnivåer betyder att du får mer energi att fokusera på din styrketräning.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 11
    2. Fokusera på dina styrkor. När du försöker gå ner i vikt i dina armar kan det vara lätt att låta det vara hela fokuset. Det är ofta lättare att fokusera på vad du inte gillar, istället för vad du gillar. Försök ta en minut varje dag för att komplimangera dig själv. Välj en sak varje dag som du gillar om dig själv och fokusera på det.
  • Om du nyligen levererat en utmärkt presentation på jobbet, påminna dig om att du är en hård arbetare.
  • Försök att tappa en positiv bekräftelse till din badrumsspegel. Det kan säga något som, "Du har ett bra leende. Glöm inte att använda den."
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 12
    3. Belöna dig själv. När du gör någon form av diet, om det är att vinna eller gå ner i vikt, kan det vara användbart att ställa in mini-mål för dig själv. Till exempel, gör det till exempel att lägga till 200 kalorier till din diet varje dag. När du har gjort det, ge dig en belöning.
  • En idé är att tilldela dig en timmes skuldfri "mig" tid. Njut av en dålig TV-show eller Trashy Magazine. Och känner mig inte dåligt om det i en minut.
  • Skäm bort dig själv genom att få en massage efter att du har fastnat i din träningsrutin i en månad. Dina muskler har tjänat det!

    • Övningar, träningsrutin och mat att äta och undvika

    Övningar för att rikta armmusklerna

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Nybörjare rutin för att rikta armmusklerna

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Mat att äta och undvika att få armfett

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Om du inte har egna fria vikter eller universella gym kan du använda din egen vikt som motstånd för övningar eller använda hushållsobjekt som vattenfyllda plastflaskor, tvättmedel och tomma burkar som vikter.
  • Kontakta din läkare innan du börjar något viktökningsprogram.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande