4 sätt att undvika att äta när du är uttråkad

Om du befinner dig som snackar mycket utanför måltiden, kan det vara för att du är hungrig. Det kan också bero på att du är uttråkad eller stressad. Om du äter när du är uttråkad, känner du dig inte dålig. Du är inte ensam! Overeating som ett resultat av tristess eller stress kan emellertid bidra till diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och andra allvarliga medicinska tillstånd. Detta hjälper inte heller med ditt root-problem, vilket bestämmer vad som orsakar dig att snacka. Lyckligtvis kan du lära dig att starta hälsosammare vanor och slå tillbaka när tristom slår.

Steg

Metod 1 av 4:

Utvärdera ditt ätande beteende

1. Håll en matdagbok. Håller en matdagbok kan hjälpa dig att lära dig vad du äter varje dag. Det kan också hjälpa dig att ta kontroll över dina matvanor eftersom du uppmärksammar dem när du noterar dem i din dagbok.

Skriv ner allt Du äter och dricker i en journal. Inkludera en lista över kalorier, om så önskas. Du kan använda en pappersjournal för att hålla reda på ditt intag eller du kan använda din telefon eller dator. Konsistens är mycket viktigt.
Inkludera tiden och hur mycket du åt. Till exempel, 9:45 A.m., 2 handfulla m & ms.
Observera vad du gjorde vid den tiden. Också notera hur du kände. Till exempel, 9:45 A.m., 2 handfulla m & ms. Jag åt dem vid mitt skrivbord medan jag surfar på nätet. Kände sig stressad över detta projekt på jobbet.

2. Granska din matdagbok varje vecka. När du har en veckas värdig dagboksposter, se tillbaka genom dem. Leta efter några mönster. Till exempel kände du dig ledsen eller stressad ofta när du åt? Vilka aktiviteter gjorde du (eller inte) när du åt?

Märker också några variationer i dina mönster. Om du till exempel märker att du snack mycket på jobbet men inte mycket när du är hemma på kvällen, kan det vara för att du inte hittar ditt arbete stimulerande. Eller det kan vara för att du känner dig mer stressad på jobbet och du använder snacks som en copingmekanism.

3. Tänk på dina snackvanor. Vilka livsmedel väljer du att äta när du känner dig uttråkad? Många människor gravit mot fet, söta eller kolhydratbelastade livsmedel när de känner sig upprörd, uttråkad eller stressad.

Om du tenderar att äta vad som är runt dig, kan du hjälpa dig själv genom att köpa bara hälsosamma mellanmål när du handlar. Om du går till automaten på jobbet eller skolan, försök att packa ett hälsosamt mellanmål att ta med dig så att du inte är frestad att besöka automaten.

Känner du dig bättre efter att du äter utanför måltiden? Har du mer energi? Eller känner du dig trött?

4. Lär dig dina triggers. En mängd olika triggers får folk att känna att de behöver äta, även om de inte känner sig fysiskt hungriga. Några av dessa är mentala och emotionella, såsom tristess eller ångest. Andra är relaterade till situationer. Till exempel kan vissa människor upptäcka att de snackar mer när de tittar på TV. Kanske känns det "fel" att se en film utan att få en popcorn och läsk. Kanske känner du tryck för att äta när du är på en fest. Eller kanske när du äter en munk, känner du att du måste äta dem alla. Oavsett dina triggers är att lära dem kan hjälpa dig att undvika tankfri äta.

Många människor befinner sig mellanmål när man gör andra aktiviteter (e.g., läser, tittar på tv). I vissa fall kan du äta 71 procent mer kalorier om du äter medan du tittar på TV.

5. Kontrollera ditt vätskeintag. Forskning visar att många människor inte exakt känner igen när de är törstiga. Människor förvirrar ofta symptom på törst efter symptom på hunger. Att dricka mer vatten kan bidra till att minska trängseln att snacka.

Höga nivåer av ångest kan också få dig att känna dig törstig.

Metod 2 av 4:

Utveckla hälsosamma matvanor

1. Lär dig att känna igen riktiga hunger. Många människor kan inte tolka hunger cues, som leder dem att tro att de är hungriga när de inte är. Om ditt hungerigenkänning är av, kan du använda några knep för att lära dig hur du ska berätta när du är hungrig.

Tänk på när du senast åt. Hungercykler toppar var 90: e minut eller så, men om du åt inom de senaste 2 eller 3 timmarna är du förmodligen inte riktigt hungrig. (Självklart kan du ha olika hungerbehov om du är en idrottsman eller om ditt jobb är väldigt fysiskt.)
Diagram din hunger på en skala från 1 till 10, där 1 är "helt full" och 10 är "Jag kan dö om jag inte får en pizza just nu."Du kanske inte är mycket exakt med det här först, men tänker på skalan hjälper dig att lära dig att tänka på din hunger i sammanhanget.
Titta på fysiska signaler. En rubbande mage, huvudvärk, känner sig svag eller skakig, eller känner sig trött på oförklarliga skäl kan alla vara tecken på att du behöver äta.
Tänk på om du är hungrig eller bara upplever ett begär. I många fall, om du längtar efter en viss mat, som choklad eller makaroner och ost, kanske du bara vill ha tröst från en viss smak.

2. Tänk annorlunda om din ätning och dricka. Forskning visar att hur du tänker på vad du äter och dricker påverkar hur full du känner. En studie presenterade samma vätska som en soppa och sedan som en dryck. Människor rankade soppen som mer fyllning trots att de fick exakt samma mängd av exakt samma vätska! Du är mer benägna att känna "full" om du tänker på vad du har ätit som en måltid snarare än a mellanmål.

Att lägga allt du äter, inklusive snacks, på en tallrik kan hjälpa dig att styra tanklös äta. Att använda små plattor hjälper dig också att styra delstorlekarna.

Försök schemalägga dina snacks för att hjälpa dig att skära ner. Om du är "förmodad" att äta på en viss tid, kan du vara mer uppmärksam på vad du konsumerar.

3. Välj mer fyllning av mat. Om du tycker att du äter mycket mellan måltider, försök att göra dina måltider mer fyllning. Forskning visar att det är full, eller "mättad", gör dig mindre benägen att överge. Livsmedel med mycket fiber, som frukter, grönsaker och helkorn, hjälper dig att känna dig full under en längre tid.

Mat som är höga i vatten, som grönsaker och frukter, är mycket bra för att hjälpa dig att känna sig full. Försök att införliva dessa i alla dina måltider. Om du måste snacka, välj en handfull morötter över en handfull chips: 1 uns morötter innehåller bara 25 kalorier, vs. 152 kalorier i 1 uns potatischips.

4. Ät frukost. Om du är typen för att hoppa över en hälsosam frukost till förmån för en latte, kanske du vill ompröva. Många studier visar att människor som hoppar över frukost är mer benägna att överge hela dagen. De är också mer benägna att äta ohälsosamma mellanmål, som högfettiga eller höga sockermat.

Frukostar lågt i socker och hög i protein är det bästa valet för att känna uppmärksam och mindre hungrig hela dagen.

Att äta frukost förbättrar också din uppmärksamhet och prestanda hela dagen. Eftersom tristess ofta kan bero på en oförmåga att uppmärksamma dina egna tankar och din miljö, kan den kognitiva boosten från att äta frukost regelbundet hjälpa dig att hålla dig ut och uttråkad.

5. Sakta ner och njuta av. Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att känna "nöjd" när du äter. Om du äter dina måltider och snacks snabbt kan du sluta äta mycket mer än du behöver eftersom du inte har gett din hjärntid för att komma ikapp med din mun.

Om du ha För att ha en chokladstång, köp miniatyrstängerna och äta bara en. Forskning visar att du kan lära dig att vara lika nöjd med en liten del av en komfortmat som av en större.

6. Sätt snacksen ur sikte. Forskning visar att hålla snacks och godis synliga och inom räckhåll, till exempel på ditt skrivbord, ökar konsumtionen. Även att behöva gå upp och gå över ett rum för ett mellanmål minskat signifikant din sannolikhet för snacking.

Metod 3 av 4:

Utveckla hälsosamma livsstilvanor

1. Gör något kreativt. Forskning visar att det verkligen kan uppmana dig att vara mer kreativ för att lösa problem. Om du befinner dig uttråkad, försök att flytta ditt fokus till något som uppmuntrar till kreativ brainstorming eller problemlösning.

Till exempel föreslår studier att när du är uttråkad, gör en aktivitet som att göra en lista över varje användning som ett visst objekt kan ha kan få dig ut ur din ruta. Pussel och andra aktiviteter som ber dig att tänka kreativt kan också vara till hjälp.

2. Hitta en aktivitet som upptar dina händer. Prova a manikyr, Nålarbete eller stickning. Om du spelar ett instrument är det här en bra tid för att träna. Du kommer inte att kunna snacka om dina naglar måste torka!

Alla aktiviteter som kan hjälpa dig att vänta på ett begär för snacks, även om det bara är några minuter, är en bra idé. Du kan använda tiden för att överväga om du verkligen är hungrig eller om du bara vill äta eftersom du inte har hittat något annat att göra.

3. Anslut med vänner. En brist på mening är ofta en utlösare för tristess. När du är uttråkad känner du dig inte stimulerad eller förlovad med din miljö. Anslutande med andra som är meningsfulla för dig i en social miljö kan minska känslor av tristess.

Om du inte kan vara med vänner i person, ansluter du med vänner över sociala nätverk eller via textmeddelanden eller ett telefonsamtal kan hjälpa till att lindra din tristess.

Om du är på en fest och inte känner till någon, gör ett spel av det. Kan du säga något intressant eller gratis till ens en eller två personer? Fokusera på små, interpersonella interaktioner kan hjälpa till att lindra tristess.

4. Träna lite. Övning utgå från endorfiner, kroppens naturliga "känsla-goda" kemikalier. En snabb promenad eller kort träning kan höja ditt humör och öka din energi. Ökningen kan också hjälpa till att distrahera dig från din önskan att äta.

Metod 4 av 4:

Förstå tristess och stress

1. Lär dig när tristess kan slå. Många saker kan få dig att känna sig uttråkad. Stående i linje vid mataffären och fastnar i trafiken är vanliga orsaker till tristess. Individer med jobb där de utför repetitiva uppgifter och inte interagera med kamrater kan också finna sig uttråkade. I allmänhet hittar människor situationer som är tidsbaserade mer tråkiga än situationer som är ansträngda. Situationer med osäkra belöningar eller lite återkoppling kan också producera tristess.

Till exempel, oavsett hur bra du kör, om du är fast i trafiken, kan ingen ansträngning av din förändra det faktum att du har fastnat. Du måste helt enkelt vänta tills trafiken rensar upp. Du är också oklart när trafiken kan rensa upp - det kan vara 10 minuter eller två timmar. Det här är en utmärkt situation för tristess eftersom du inte kan ändra situationen med din egen insats, och du vet inte när eller om din "belöning" kommer.
Folk tenderar att vara mest nöjda när de utmanas men fortfarande kunna slutföra en uppgift. Om de förväntar sig att lyckas och har en slags lön för att slutföra uppgiften, är de mindre benägna att känna sig uttråkad.
Vissa människor har en högre nivå av "egenskap" tristess, där de är mer benägna att känna sig uttråkad även i situationer som de flesta inte skulle betygsätta som tråkiga.

2. Var medveten om din kropp. När du är uttråkad, din kroppsställning och huvudet utgör. Människor som känner sig uttråkad slår ofta eller lutar tillbaka i sina stolar. Deras huvuden kan falla framåt. Andra fysiska tecken på tristess inkluderar svårigheter att hålla ögonen öppna eller en känsla av sömnighet.

Vissa människor reagerar på tristess med agitation, snarare än slöhet. Dessa människor kan takt, knacka eller jiggle sina fötter eller trumma på möbler med fingrarna.

3. Känna igen hur tristess känns. Boredom är mer än att inte ha något att göra. Faktum är att människor känner sig uttråkad när de vill ha stimulering men kan inte ansluta till vad som är runt dem. Boredom är den känslan av missnöje som kommer när du inte kan engagera dig själv eller din miljö.

Du kan känna dig uttråkad även i högstimuleringsmiljöer om du har problem med att ansluta till vad som är runt dig. Till exempel, om du inte känner till någon på en cocktailfest, kanske du fortfarande känner dig uttråkad, även om det finns mycket.

Forskare föreslår att det finns flera komponenter att känna sig uttråkad. Boredom uppstår när du har svårt att uppmärksamma interna information (tankar, känslor) och / eller extern information (vad händer omkring dig). Du behöver den här informationen för att delta i aktiviteter som känner sig tillfredsställande (känslan mittemot "uttråkad").

När du blir medveten om att du har svårt med att uppmärksamma, letar du efter en anledning till din svårighet.

Du kan förklara varför du har problem med att ansluta genom att tilldela ansvaret för din miljö. Till exempel kan du säga, "Jag har inget att göra."Du är sannolikt do ha saker du kan göra, men tristess lägger ansvaret på andra ställen.

4. Lär dig att känna igen stress. Du kanske tolkar påfrestning som "tristess."Stress kan också orsaka att du har problem med att ansluta till din miljö, som du kan tolka som i en" tråkig "situation. Om du känner dig fidgety eller irriterad eller om du har svårt att koncentrera eller fatta beslut, kan du uppleva stress.

Stress har visat sig orsaka problem för din uppmärksamhet. När du är stressad kan du ha problem med att fokusera eller känna dig intresserad av saker. Detta är den perfekta avelsplatsen för tristess.

Alla upplever stress på olika sätt. För vissa människor manifesterar stressen sig som fysiska symptom, som huvudvärk, en upprörd mage, halsbränna, trötthet och muskelsmärta och spänning. För andra manifesterar det sig som känslor av ilska, sorg eller depression. Du kan till och med uppleva en blandning av dessa symtom.

5. Erkänna procrastination. När du är orolig att du inte kommer att lyckas med något du har gjort för att göra, är du mer benägna att förhöra. Arbetsrelaterad stress, till exempel rädslan för att misslyckas med en viktig uppgift eller så illa ut till dina överordnade, är en vanlig orsak till procrastination. Om du lägger av med att göra något du behöver göra, kan du välja att äta som en form av distraktion. Din matdagbok kan hjälpa dig att känna igen när du äter eftersom du verkligen inte vill göra något annat.

Du kanske kan bekämpa förhalning genom att ställa in dig självständiga tidsfrister för dina projekt.

Att reducera källorna till stress när det är möjligt kan också hjälpa dig att undvika förhalning.

Försök att inte döma dig för hårt för att förhasta. Forskning visar att förlåtelse själv och förbereder sig för att göra bättre nästa gång är mer produktiv än att slå dig upp över den.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Få en hobby. Hitta något du vill göra och börja göra det!

Om du inte gillar tuggummi, försök suga en mint eller något som liknar det.

Prova tuggummi mellan måltiderna. Det kommer att hålla din mun ockuperat så att du inte kommer att kunna snacka.

Kontakta din läkare om viktökning innan det blir en mer allvarlig skada för din hälsa.

Om du tuggar tuggummi, tugga ett sugnless och lågt kaloriummi.

Om du fortfarande har problem med att hantera din ätning, kontakta en dietist för att formulera a planen Lämplig för dina behov. Alla behöver professionell riktning då och då.

Njut av måttlighet. Människor som drastiskt begränsar sitt matintag kan faktiskt sluta äta mer när de snackar.

Förutom tuggummi, prova isbrytare också!

När du är uttråkad, försök att laga mat. Om du baka eller kock som ökar tiden mellan matlagning och snacking. Försök gå på en promenad, gör ett hantverk, städa upp, eller prata med dina vänner! Undvik saker som att titta på tv eller surfa på internet eftersom det kan uppmuntra mellanmål.

Om du är på en diet, klistra in ett foto av dina mål på ditt kylskåp. Det kan hjälpa till att motivera dig.

Varningar

Om din ätning känns okontrollerbar och du inte känner dig bättre efter att du har ätit, kan du ha en ätstörning. Det är viktigt att prata med din läkare eller en mentalvårdspersonal om dina ätmönster.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man undviker att äta när du är uttråkad

Steg

Video.

Tips

Varningar