Hur man undviker cravings medan man dieting (med bilder)

Massor av människor har matbehov, speciellt när de är dieting. Dessa cravings är vanligtvis för ohälsosamma livsmedel som är höga i socker, fett eller natrium. Medan det kan tyckas omöjligt att behålla din viljestyrka när de möter ett begär, det finns hopp! Om du dietar på rätt sätt kommer du att vara mycket mindre mottaglig för matbehov i första hand. Det är också viktigt att vara medveten om de triggers som orsakar dina begär och att veta hur man uppfyller dina begär utan att förstöra din kost.

Steg

Del 1 av 3:

Göra en lyckad dietplan

1. Göra friska livsmedel roligare. När du försöker äta frisk, kan det vara lätt att fastna i en ruta att äta samma tråkiga, intetsägande mat. Tyvärr kommer denna typ av mönster sannolikt att få dig att misslyckas med din kost eftersom du kommer att börja längta efter andra livsmedel. För att stoppa det här, lägg till lite sort i din kost.

Ät en mängd olika proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater istället för samma ångad kyckling och broccoli varje natt.
Leta efter nya sätt att förbereda samma livsmedel. Till exempel, istället för att äta en vanlig grillad kycklingbröst hela tiden, kan du försöka göra en kyckling stek, en kycklinggryta eller kyckling tacos.
Glöm inte att säsong din mat! Detta kommer att göra allt som smakar bättre. Se till att använda låg-natrium-kryddor.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 2

2. Svälta inte dig själv. Du är mycket mer sannolikt att ha matbehov om du är legitimt hungrig. Oavsett hur mycket vikt du vill förlora, bör du aldrig ignorera äkta hunger.

Ät vanliga måltider för att hålla dig nöjd och undvika snackbehov. Beröva dig själv av mat under långa perioder kommer bara att göra dina begär värs.

Att äta protein med varje måltid hjälper dig att hålla dig full och energisk. Vänta inte till middag för att få ditt protein, annars kan du hitta dig själv med mer matbehov under hela dagen.

Går längre än fem timmar utan att äta någonting är vanligtvis en dålig idé. Överväg att dela dina vanliga måltider upp i mindre måltider som du kan njuta av att äta oftare eller ha två hälsosamma snacks under dagen för att hålla dig full.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 3

3. Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan få dig att nå för livsmedel som är höga i socker och kolhydrater för snabba sprängningar av energi. Det kan till och med få dig att känna dig hungrig när du inte är. Om du ständigt är trött, kan du få mer sömn förbättra din energi och minska dina begär.

Cravings tenderar också att vara i sin värsta sona på natten. Om du kan sova under dessa timmar, undviker du cravings.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 4

4. Börja din dag rätt. Att konsumera livsmedel och drycker som är höga i socker tidigt på dagen kan orsaka att du längtar efter mer socker senare. Detta händer eftersom sockret bara upprätthåller din energi under en kort tid, så du behöver mer socker för att fortsätta. Att undvika socker på morgonen kommer att bidra till att minska dina begär under resten av dagen.

Sugary kaffedrycker är en stor skyldig, så raka bort dessa sugarydrycker.

Istället för socker, äta protein, vilket ger dig långvarig energi.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 5

5. Håll inte ohälsosamma livsmedel hemma. Det är mycket lättare att ge in på ett begär när maten du vill ha är lättillgänglig. För att undvika detta, håll inte ohälsosamma livsmedel i ditt hem, särskilt stora mängder av dem.

Om du måste ge in på ett begär, köp en enda del av maten du vill ha. Ta inte med någon av det hemma, eller det kommer att vara lättillgängligt nästa gång du har ett begär. Till exempel, köp en enda godisbar, inte hela lådan. Om du vill ha chips, köp en liten, enstaka väska. Glass finns i halvkoppdelar, eller du kan köpa en enda glassbar.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 6

6. Var inte för hårt på dig själv. Massor av människor blir så besvikna med sig själva när de fuskar på sina dieter som de ger upp dem alla tillsammans. Detta är mycket destruktivt, så låt inte några dåliga val spåra hela din diet.

Istället för att ge upp, fokusera på alla de framsteg du har gjort. Att hålla en positiv attityd kan bidra till att uppmuntra dig att fortsätta.

Tillåter dig en liten njutning varje gång och är bra så länge det är i moderering.

Del 2 av 3:

Tackla emotionell ätning

1. Förstå dina triggers. De flesta har matbehov som utlöses av något, oavsett om det är en känsla, ett minne eller till och med en vana. Att identifiera dessa triggers är det första steget att ta itu med dina begär.

Stress och sorg orsakar matbehov för många människor.
Vissa människor längtar också på vissa livsmedel när de är uttråkade eller ensamma.
Cravings kan också orsakas av goda minnen som är förknippade med mat. Till exempel, om din mamma brukade göra dig makaroner och ost när du var sjuk, kan du kräva det när du behöver komfort.
Vanligt ätning kan också orsaka begär. Till exempel, om du alltid äter en bit tårta efter middagen, börjar du längta med kakan varje kväll.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 8

2. Håll en matbok. Människor är ofta omedvetna om hur mycket de äter under dagen eller vad som får dem att äta. För att få mer i kontakt med din kropp och dina matvanor, börja hålla en skriftlig rekord av allt du äter. Håll också reda på hur du kände dig före och efter att du åt.

När du har behållit en matbok för ett tag kan du titta tillbaka på dina poster och börja identifiera ohälsosamma vanor som kan orsaka dina begär. Du kan ha triggers att du inte ens är medveten om.

En matbok kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad medan du är dieting eftersom du alltid vet exakt hur off-track en njutning kommer att ta dig.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 9

3. Omdirigera ditt fokus. Om du befinner dig på grund av stress, sorg eller andra känslomässiga skäl, gör ditt bästa för att fokusera din uppmärksamhet på att lösa ditt problem på ett sätt som inte involverar mat. Även ta ett litet steg mot en lösning kan hjälpa din hjärna dikta sina begär.

Överväg att fråga en kollega som hjälper dig att ta itu med ett problem, vilket gör en lista över de steg du behöver för att avsluta ett stort projekt, eller till och med gå på en promenad för att få ditt sinne av dina problem.

Att tänka på din viktminskning och fitnessmål kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad när känslomässigt äter uppmanar strejk.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 10

4. Stimulera lycka. Människor vänder sig ofta till komfortmat när de känner sig ledsna eller arg. Om så är fallet för dig, hitta något annat än mat som kan hjälpa dig att känna dig lycklig. Efter ett tag kommer din kropp inte längre att kräva mat att känna sig lycklig.

Att spela uppdateringsmusik kan hjälpa till att omedelbart öka ditt humör.

Att gå på en promenad är mycket effektiv för vissa människor.

Att prata med en vän kan också öka ditt humör och hålla dig distraherad nog tills ditt begär passerar.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 11

5. Få hjälp för ätstörningar. Det är möjligt att diet på ett hälsosamt sätt, men om ditt förhållande till mat har blivit ohälsosamt på något sätt är det mycket viktigt att du ser en läkare, som du kanske har en ätstörning. En ätstörning kännetecknas av några ätande beteenden som negativt påverkar din hälsa, inklusive att äta för mycket eller äta för lite. Ätstörningar kan vara extremt allvarliga, så få professionell hjälp direkt. Vanliga symptom på ätstörningar inkluderar:

Har extremt negativa tankar om din vikt och din kropp

Alltför begränsar dina kalorier

Utöva överdrivet

Binging och / eller rensning

Del 3 av 3:

Ta itu med ett begär när det träffas

1. Vänta innan du njuter. Cravings går ofta bort på sina egna ganska snabbt. Om du kan vänta lite, kan du upptäcka att du inte längre begär maten längre.

Längs samma linjer, var medveten om att det kan ta upp till 20 minuter för att du ska känna dig nöjd efter att du har ätit. Det betyder att om du äter något för att tillfredsställa ditt begär, kan du behöva vara tålamod medan din kropp fångar upp. Fortsätt inte äta mer mat för att göra begäret att gå bort.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 13

2. Prova en distraktion. Ibland behöver du bara gå upp från ditt skrivbord eller av soffan för att bekämpa ett begär. Försök ändra ditt landskap eller göra något för att uppta dig nästa gång du har ett matbehov.

Hitta några trevliga hobbyer som kan hålla dig distraherad under tidens tid när du är mest mottaglig för cravings. Till exempel, om du tenderar att få sen nattbehov medan du tittar på TV, överväg att ta upp en hobby som kommer att få din av din soffa. Du kan också försöka att komma till vana att träna vid dessa tider.

Håll dina händer upptagna medan du tittar på TV. Du kan prova hakning, ritning eller en annan händer på hantverk som kommer att hålla dina händer ut ur snackskålen medan dina favoritprogram är på.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 14

3. Använd hälsosam mat för att tillfredsställa dina begär. De flesta människor längtar efter ohälsosamma mat som kakor, godis, pommes frites eller pizza. Men du kan upptäcka att du skulle vara lika nöjd med ett hälsosammare alternativ. Nästa gång du får ett begär, försök att bekämpa det med en mat som passar in i din kost.

Gör det bara om du är verkligen hungrig. Om du inte är hungrig, prova en distraktion istället.

Om du längtar med socker, försök att äta en bit frukt. Frukt som äpplen, bananer och bär är väldigt söta, men också bra för dig. För vissa människor är tuggummi tillräckligt för att ta itu med ett begär för något sött.

Om du längtar efter något smakligt, prova bakade vegetabiliska chips, nötter eller rå grönsak och hummus.

Du kan också skapa hälsosammare versioner av många livsmedel. Till exempel, om du längtar efter pizza, gör dig själv en personlig pizza med en helvete engelsk muffin, tomatsås och lågfettig ost istället för att beställa en traditionell pizza.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 15

4. Ät en liten mängd av maten du längtar efter. Ibland är det bara inte möjligt att säga nej till ett intensivt begär. Du behöver inte beröva dig av de livsmedel du älskar hela tiden, så om du har ett dåligt begär, överväga att tillfredsställa det genom att bara äta en liten mängd en ohälsosam mat.

Om du bara ska äta en liten mängd, se till att det är något riktigt bra så att du kommer att njuta av det!

Ät din mat långsamt så att du kommer att njuta av varje bit och inte krava mer av det.

Om du är osäker på vad en del är (de ofta ges i vikt) överväga att köpa en liten skala och väga ut dina portioner. Detta hjälper dig att hålla reda på exakt hur mycket du äter.

Bild med titeln Undvik cravings medan dieting steg 16

5. Combat PMS Cravings med rätt mellanmål. För vissa kvinnor är cravings särskilt dåliga när de har PMS. Detta kan uppstå på grund av minskade serotoninnivåer som uppstår under den här tiden i en kvinnas månadscykel. Lyckligtvis kan du öka dina nivåer av serotonin och ta itu med dessa cravings genom att äta två små kolhydratrika snacks varje dag.

Undvik snacks som är höga i protein, eftersom de kommer att hämma din produktion av serotonin.

Kolhydrater från frukt eller läsk hjälper inte din kropp att producera serotonin.

Välj mellanmål som är låga i fett och kalorier för att undvika att sabotera din kost.

Bra mellanmål alternativ inkluderar popcorn, spannmål, en engelsk muffin med sylt, frusen yoghurt eller fettkakor.