Hur man tränar kommer kraft: 13 steg (med bilder)

Att utöva viljestyrka är en viktig del av att möta många mål. Lyckligtvis kan det stärkas över tiden. Genom en kombination av mentala och fysiska övningar kan du öva god självkontroll och positivt tänkande. Genom att uppmärksamma dina motivationer och de framsteg du gör kan du sedan förbättra din viljestyrka på ett varaktigt sätt.

Steg

Del 1 av 2:

Öva mental och fysisk viljestyrka

1. Motstå kortsiktiga frestelser. Willpower måste utövas för att inte ge in till alla slags små frestelser som står inför oss varje dag. Om du övar motstå dessa små frestelser, kommer du att lägga grunden för större viljestyrka i andra delar av ditt liv. Till exempel:

Köp inte ett objekt som du vill ha på impuls men behöver inte, till exempel en kaffe, CD eller ny tröja. I stället, spara dina pengar.
Sätt snacks bort i en låda eller skåp istället för att lämna dem i vanlig syn.
Gå en kort promenad istället för att kontrollera dina e-post eller sociala medier.

Bild med titeln övning kommer kraft Steg 2

2. Skapa "om-då" planer. Att veta i förväg vad du ska göra i en situation för att undvika frestelse eller att träna Willpower kan hjälpa dig att lyckas. När man står inför sådana situationer, åtar sig "om-då" uttalanden. Till exempel:

Om du försöker undvika skräpmat: "Om jag går till mataffären och jag kan inte sluta titta på ohälsosamma mellanmål, då tar jag upp en låda med fullkornspannmål istället."

Om du försöker undvika att dricka alkohol: "Om någon ger mig en drink, kommer jag bara att be om en läsk."

Om du försöker kontrollera ditt humör: "Om jag börjar känna mig, så kommer jag omedelbart att stänga mina ögon, ta ett djupt andetag och räkna till tio för att lugna ner."

Bild med titeln Övning Kommer Power Steg 3

3. Fördröjning tillfredsställelse. Att ge i önskningar kan vara behagliga på kort sikt, men ibland håller det på saker att öka din övergripande känsla av viljestyrka och tillfredsställelse. Det finns många sätt att öva att försena tillfredsställelse varje dag, till exempel:

Ta en dusch som är kall först och bara tillåter dig varmt vatten efter några minuter.

Väntar 5 minuter innan du äter, även när du är hungrig.

Fasta för en dag (försök bara det om du är frisk nog och prata med en läkare i förväg).

Att bara låta dig göra ett önskat köp efter en viss tid, till exempel en vecka (det ger dig också tid att avgöra om det är något du verkligen vill ha).

Bild med titeln Övning kommer att driva steg 4

4. Var uppmärksam på din kropp. Forskning visar att periodiskt betalar även kort uppmärksamhet åt din hållning, andning mm. kan öka din viljestyrka och humör. Enkla övningar för att uppnå detta inkluderar:

Påminner dig om att sitta upp rakt

Pausar för att ta några djupa andetag var så ofta

Komma upp från ditt skrivbord eller soffa i en 5 minuters paus varje timme

Bild med titeln Övning Kommer Power Steg 5

5. Tryck dig fysiskt. Att få motion är bra för din fysiska hälsa såväl som din känsla av självkontroll. Genom att ta hand om din kropp kommer du att öka din viljestyrka i andra delar av livet. Fokusera på att skapa en plan för fysisk kondition som passar din livsstil och förmågor. Var inte rädd för att börja små, och kom ihåg att någon förbättring du kan göra är värt. Det viktiga är att hålla fast vid din plan. Beroende på din erfarenhet, försök:

Tar en 10 minuters promenad varje dag och ökar det till 30 minuter eller mer.

Skapa en träningsrutin, vare sig inomhus eller utomhus.

Spelar en favorit sport med vänner en eller flera gånger i veckan.

Utbildning för en 5k, maraton, etc.

Cykling att arbeta varje dag istället för att ta en bil eller kollektivtrafik.

Bestiga ett berg.

Bild med titeln övning kommer kraft steg 6

6. Avvisa eller ersätta oönskade tankar. Förutom fysiska övningar kan du öka din viljestyrka genom mental konditionering. Viktigast, fokusera på att förbanna tankar som tar ner dig. Genom att öva självkontroll på detta sätt kommer du att känna dig mer ansvarig för hur du känner och tänker.

Skriv ner negativa tankar och omarbeta dem i ett positivt ljus. Till exempel, om du är frestad att tänka "har jag aldrig gjort det här innan, och vet inte vad jag ska göra," omarbeta situationen mer positivt genom att tänka "det här är ett tillfälle för mig att lära mig något nytt."

Undvik speciella människor, platser, situationer, media och andra delar av ditt liv som tenderar att få dig att få negativa tankar. Om du tycker att du förbrukar mycket negativitet under dagen, försök att balansera det med en positiv bok eller podcast.

7. Meditera. Den enkla övningen av meditation kan dramatiskt öka din känsla av självmedvetenhet, öka ditt humör och hälsa och minska stressen. Om du får vana att meditera periodiskt, även i 5 minuter i taget, kommer du att öva viljestyrka både genom att hålla sig till ett mål och fördjupa din känsla av själv. Olika typer av meditation inkluderar:

Chanting mantra, där du upprepar ett ord eller en fras om och om igen.

Att utöva mindfulness att vara lyckligare, där du fokuserar på ditt medvetande medan du mediterar genom andningsövningar och andra tekniker.

Praxis som kombinerar meditation med fysisk aktivitet, som mediterar på kärlek och gör Tai Chi.

Vissa Yoga andning övningar.

Visualiseringstekniker.

Bild med titeln övning kommer kraft Steg 8

8. Fokusera på dygder. Som en del av ditt övergripande mål att utnyttja din viljestyrka, kanske du vill ägna någon uppmärksamhet på dygder, som att visa medkänsla för andra varelser, vara en bra vän, öva tålamod och ärlighet etc. Forskning tyder på att viljestyrka och dygder är relaterade, så gör det som:

Att öva en slumpmässig handling av vänlighet varje dag, som att erbjuda en plats på bussen till någon annan, anonymt betala för en främlingens lunch eller ge en komplimang till någon i nöd.

Ägna åtminstone en timme i veckan för att hjälpa en annan person på något icke-obligatoriskt sätt.

Volontärarbete med en gemenskapsorganisation.

Visar tålamod med familj, vänner, medarbetare, etc. Genom att motstå uppmaningen att vara dömande.

Del 2 av 2:

Stödja din framgång

1. Upprätta din motivation. Att veta dina skäl för att vilja förändras ökar chansen att du kommer att lyckas med att möta ditt mål. Om du vill träna Willpower, försök att bestämma och förstå varför, oavsett om orsaken är mycket specifik eller mycket generell. Diverse exempel inkluderar:

Du vill komma till jobbet i tid.
Du vill sluta röka.
Du vill vara snällare för andra.
Du vill vara mer aktiv.
Du vill bli mer framgångsrik.
Du vill komma i kontakt med din andliga sida.

Bild med titeln övning kommer kraft steg 10

2. Fokusera på ett mål i taget. Att öka din självkontroll i någon aspekt av ditt liv kan ha en positiv effekt på din viljestyrka i allmänhet. Men du är mer benägna att lyckas med att öva och förbättra din viljestyrka om du fokuserar på ett mål i taget. Prioritera dina mål och bestämma substanser för att bestämma var du ska börja. Till exempel:

Antag att du har ett övergripande mål att vara mer framgångsrik i livet, och du har bestämt dig för att vara bättre på jobbet är platsen att börja.

Du har varit kroniskt sent till jobbet och bestämmer att det är det första steget du bör ta.

Fokusera på att träna viljestyrka genom att vakna tidigt så att du får arbeta i tid.

Gå inte vidare till ett annat mål tills du har uppnått detta första steg framgångsrikt.

Bild med titeln Övning kommer kraft Steg 11

3. Övervaka ditt beteende. Det är viktigt att hålla reda på dina framsteg när du försöker träna Willpower. På det sättet kan du berätta om du är på väg till framgång, och om du behöver göra några justeringar för att förbättra.

Om du försöker komma till jobbet i tid, till exempel, behåll en logg varje dag som registrerar när du går och lägger dig och när du vaknar. Lägg märke till om du gör förbättringar eller behöver göra ändringar. Till exempel, om du märker att du vaknar i tid varje dag utom för måndagar, fokuserar du förnyad viljestyrka på att fixa det.

Det finns flera webbplatser, appar och program som kan hjälpa dig att övervaka dina framsteg när du försöker uppnå mål. Men var försiktig så att du inte överskärmar dig själv eller bli upptagen med att använda ett av dessa hjälpmedel, eftersom det kan bli distraherande och minska din viljestyrka.

Bild med titeln övning kommer kraft steg 12

4. Belöna dig själv. Det är helt ok och fördelaktigt att belöna dig själv ibland för att möta dina mål och öva din viljestyrka. Ge dig själv en behandling när du lyckas - se till att det ökar din viljestyrka är det verkliga målet, inte den kortfristiga belöningen.

Bild med titeln Övning kommer Power Steg 13

5. Få gott om sömn. Att vara väl vilad är mycket viktigt om du vill träna och förbättra din viljestyrka. Om du är mentalt eller fysiskt uttömd, reduceras dina chanser att lyckas. De flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn en natt, så sätt ett lämpligt mål.