Hur somnar lättare som en tonåring

Balansera skolan, aktiviteter och läxor gör det svårt för tonåringar för att få den rekommenderade mängden sömn varje natt. Den balanseringsakten är till och med hårdare för att hantera om du är sen kasta och vända. Försök att koppla av och rensa ditt sinne om du har problem somnar. För att förhindra sömnlöshet, gör ditt sovrum så sömnvänligt som möjligt och arbeta med att utveckla en avkopplande nattlig rutin.

Steg

Metod 1 av 3:
Hantera sömnlöshetGå till annonsen och stödja WikiHow
  1. Bild med titeln faller somna lättare som en tonåring steg 1
1. Kontrollera inte tiden. Håll din telefonskärm av och vrid klockan bort från din säng så att du inte kan se tiden. Kontrollera din klocka kommer bara att betona dig och förhindra dig från att somna. Koppla av och lita på att du somnar istället för att kontrollera tiden och tänka, "Om jag somnar nu kan jag fortfarande få 6 timmars sömn."
  • Om du är orolig för att vakna i tid, sätt 2 larm på din telefon 15 minuter från varandra. Detta kan hindra dig från att vakna och kontrollera tiden. Om du saknar det första larmet, kommer det andra larmet att väcka dig.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonårssteg 2
    2. Gör andning och visualisering övningar till koppla av. Försök andas i långsamt och djupt som du räknar till 4. Andas sedan långsamt när du räknar till 8, och föreställ dig spänning som lämnar din kropp med varje andetag. När du styr din andning, föreställ dig en plats, minne eller historia som du hittar tröstande.
  • Om en oroande tanke kommer att tänka, föreställ dig att det går bort när du andas ut, återvänder sedan till din lugnande plats.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonårssteg 3
    3. Skapa en nattritual innan du går och lägger dig.Om du gör samma sak varje natt, kommer det att berätta för din hjärna att det är dags att gå och lägga sig. Gör saker som slappnar av dig, som att dricka örtte eller ta ett bad.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonåring steg 4
    4. Ha en liten, hög-carb snack. En liten, fyllning mellanmål kan hjälpa dig att somna, förutsatt att det inte är så sött. Bra alternativ inkluderar crackers med ost eller jordnötssmör, toast med sylt eller honung, vaniljskivor eller en liten skål med spannmål. Du kan också lugna dig med ett glas varm mjölk eller varmt, koffeinfritt örtte.
  • Bara gå för ett litet mellanmål. En stor måltid kan hålla dig, så försök att inte ha stora måltider innan du går och lägger dig.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonårssteg 5
    5. Läs något avkopplande eller tråkigt. Välj en bok eller tidskrift som inte får dig upphetsad istället för något actionfylld eller suspensiv. Avkopplande val kan innehålla en reflekterande personlig uppsats, lugnande poesi eller en resetidning.
  • Läs inte en lärobok. En lärobok kan vara tråkig, men du kan bli stressad om läxor och ansvarsområden om du läser en.
  • Vissa människor hittar också en färg- eller aktivitetsbok hjälper dem att koppla av när de inte kan somna.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonåring steg 6
    6. Ta en varm dusch, om du inte redan har det. Din kroppstemperatur minskar något när du somnar. Efter en varm dusch eller bad börjar din temperatur också att minska, vilket gör att din kropp vet att det är dags att gå och sova. Om du är stressad, kan du duscha eller bad också hjälpa till att lugna dina tankar.
  • Att göra din bad extra lugnande, Försök lägga till en lavendelbadbomb eller eterisk olja.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonårssteg 7
    7. Skriv en lista eller skriv i din tidskrift om ditt sinne är racing. Om du inte kan få stressiga tankar ur ditt huvud, försök skriva dem med hand i en journal eller anteckningsbok. Läs inte din lista eller journalpost efter att ha skrivit det eller bo på vad som är oroande för dig. Istället fokusera på de oroande tankarna som lämnar ditt sinne när du skriver.
  • Säg till dig själv, "Jag är orolig för att göra min presentation i morgon, men det är inte dags att tänka på det. Jag skriver ner det, det lämnar mitt sinne, och jag är redo att slappna av."
    • Metod 2 av 3:
    Skapa en avkopplande sömnmiljöGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln faller somna lättare som en tonåring steg 8
    1. Använd din säng endast för att sova. Undvik att göra dina läxor, äta, prata i telefon eller tänka på stressiga saker i sängen. Försök att associera din säng endast med vilsam sömn.
    • Detta kommer att hjälpa till att träna din hjärna för att starta processen att somna när du kryper i sängen.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonårssteg 9
    2. Håll ditt rum coolt på natten. Din kroppstemperatur måste minska när du går och lägger dig. Ett varmt rum kan förhindra detta, så gör ditt bästa för att hålla temperaturen runt 68 ° F (20 ° C).
  • Använd en fläkt om det är varmt, eller prata med dina föräldrar om att sänka ditt rums temperatur.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonåring steg 10
    3. Dimma och stäng av lamporna i ditt sovrum. Om ditt överlight inte har en dimmer, stäng av det och använd en lampa för att tända ditt rum på natten. Stäng av alla lampor i ditt rum när du är redo att gå och lägga dig.
  • Att hålla lamporna dim eller av kommer också att bidra till att skapa rätt miljö för sömn.
  • Om ditt rum är för ljust på natten, få en lätt sovmask. Om den stigande solen är ett problem, fråga dina föräldrar för blackout gardiner.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonåring Steg 11
    4. Stäng av din elektronik eller ta dem ut ur ditt rum. När du går och lägger dig, håll ner din telefonskärm, titta inte på TV, och använd inte din dator. Ljus från skärmen kommer att lura din hjärna till att tänka på det dagtid.
  • Om du inte kan motstå uppmaningen att kontrollera din telefon eller dator i mitten av natten, tänka på att ta bort elektroniska enheter från ditt rum.
  • Stänga av din telefon eller vrida den på tyst. Om du har en "stör inte" Inställning på din telefon, sätt på den innan du går och lägger dig.
  • Om du har en klocka som fästs i ditt rum, överväga att ta bort det. Om du inte vill, lägg den i ett skrivbord eller låda för natten medan du sover.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonåring steg 12
    5. Gör ditt bästa för att hålla ditt rum rent. Det kan vara irriterande när dina föräldrar nag du om att städa ditt rum. Men rena lakan och ett rörfritt utrymme kan hjälpa dig tillfredsställande.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonåring steg 13
    6. Använd lugnande dofter i ditt rum. En lugnande luftfräschare, sängkläder spray eller diffusor kan också hjälpa dig att koppla av vid sänggåendet. Avkopplande dofter inkluderar apelsinblomning, kamomill och lavendel.
  • Du kan köpa doftande lådor som finns i många olika avkopplande dofter också. Leta efter dem på varuhus, hemvaruhandlare och online.
    • Metod 3 av 3:
    Utveckla en hälsosam sömnrutinGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln somna lättare som en tonåring steg 14
    1. Försök att inte stanna upp och sova i mer än 2 timmar på helgerna. Gör ditt bästa för att gå och lägga dig och vakna på samma tider varje dag. Eftersom det är svårt för tonåringar att få den rekommenderade 9 till 10 timmars sömn natt, kan du behöva komma ikapp på Shuteye under helgen. Försök bara gå och lägga dig senast 2 timmar senare än du gör under veckan.
    • Om du normalt går och lägger dig vid 11 och vaknar klockan 7, försök att hålla fast vid det schemat så nära som möjligt. Om du inte gör det kan du känna dig extra trött måndagsmorgon.
    • Sova på helgerna kan begränsa ett sömnunderskott, men översäljning för mycket kan förstöra ditt sömnschema.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonåring steg 15
    2. Håll dig borta från koffein 4 till 6 timmar före sänggåendet. Kaffe och te är uppenbara källor till koffein, och du bör undvika att dricka dem på natten. Dessutom är det tydligt av mindre kända koffeinkällor, som läsk, choklad, vissa smärtstillande medel och decaf kaffe.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonårssteg 16
    3. Börja din avkopplingsrutin ungefär en timme före sänggåendet. Om du försöker gå till sängs efter stimulerande eller ansträngande aktivitet, kommer du förmodligen att sluta kasta och vända ett tag. En timme före sängen, gör avslappnande aktiviteter, som att lyssna på lugnande musik, läsa och ta en varm dusch eller bad.
  • Din timme av avkopplingstid ska vara tyst. Försök att inte ha stressiga eller stimulerande samtal. Titta inte på en actionfylld TV-show eller lyssna på snabb och hög musik.
  • Bild med titeln faller somna lättare som en tonårssteg 17
    4. Slå ner din elektronik minst en timme före sängen. Elektroniska skärmar avger blått ljus, vilket dina hjärnfel för eftermiddags solljus. Dessutom, surfa på sociala medier eller titta på en spännande show innan sängen kan göra det svårare att lugna sig och gå och lägga sig.
  • Om du måste använda din telefon eller dator före sängen, sänk ljusstyrkan en installera en app som filtrerar blått ljus. Till exempel, appen f.Lux värmer automatiskt färgerna från skärmar när det blir mörkt ute.
  • Bild med titeln somna lättare som en tonårssteg 18
    5. Dusch och borsta tänderna för att låta din kropp veta det är sänggåendet. Efter en nattlig hygienrutin innan sängen kan skicka ett meddelande till din hjärna som det är nästan dags för sömn. Läs eller lyssna på lugnande musik i cirka 30 minuter, ta sedan dusch eller bad, sätt på dina pyjamas och borsta tänderna.
  • Kom ihåg en varm dusch eller bad kan hjälpa dig att somna genom att sänka din kroppstemperatur.

    • Tips

    Undvik att ta naps under dagen. Om du måste lura, begränsa den till 30 minuter eller mindre, och försök att inte tuppla efter 3 pm.
  • Om du är van vid att stanna upp sent, försök att slå högen 10 minuter tidigare varje natt för att justera din sömnschema gradvis.
  • Om du är stressad eller behöver stanna upp sent för att göra dina läxor, överväga att minska din arbetsbelastning eller skapa ett nytt läxa schema.
  • Oroa dig inte om vissa saker medan du är i sängen, till exempel ett stort test eller något som kommer att hända inom en snar framtid, det signalerar din hjärna att börja bli upphetsad eller stressad. Tänk på slumpmässiga saker som enhörningar eller små, slumpmässiga och meningslösa scenarier så att din kropp vet att det är dags att stänga av för dagen, det fungerar för mig och min syster och några av mina vänner jag har sagt till det här.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande