Hur man gör en omvänd lunge: 11 steg (med bilder)

Omvänd (eller bakåt) Lunges är ett bra sätt att arbeta dina glutes, hamstrings, quads och kalvar, vilket ger dig en stark underkropp. Dessutom är omvända lungor ett bra alternativ för nybörjare eftersom den bakre rörelsen är lättare att kontrollera. När du först börjar göra omvända lungor kan du använda din egen kroppsvikt för att få resultat. När träningen slutar känna sig utmanande kan du lägga till vikter för att öka intensiteten.

Steg

Metod 1 av 2:

Utföra en omvänd lung

1. Stå upp rakt med benen höftbredd från varandra och kärnmusklerna förlovade. Din rygg ska vara rakt under hela träningen. Håll huvudet vänd framåt, med hakan lutad upp. Dessutom lås inte knäna.

Dricks: Omvända lungor arbetar benet som är stationärt, vilket kommer att vara ditt främre ben. Det betyder att du jobbar med ditt högra ben när du går bakåt med vänster.

Bild med titeln Gör ett omvänd lungsteg 2

2. Placera händerna på dina höfter eller bakom huvudet. Välj den position som får dig att känna den mest stabila. Omvända lungor kräver att du behåller din balans, och dina armar kan hjälpa dig att göra det.

Om du inte är säker på var du ska lägga dina armar, prova båda positionerna för att se vilken som är bäst för dig.

Bild med titeln Gör ett omvänd lungsteg 3

3. Ta ett brett steg ca 2 meter (0.61 m) bakåt med ditt vänstra ben. Lyft ditt vänstra ben och skift det bakom dig, hålla benen höftbredd från varandra. Landa på vänster tår, med din häl nästan vinkelrätt mot golvet.

Gå tillbaka så långt du bekvämt kan för att förhindra att du slår knäet i en besvärlig vinkel.

Försök inte gå direkt bakom ditt andra ben. Se till att dina ben blir höftbredden för hela träningen.

Bild med titeln Gör ett omvända lungsteg 4

4. Skift ditt högra knä i en 90 ° vinkel. Sänk ditt främre ben i 90 ° vinkel när du släpper mot golvet. Håll knäet i linje med din fotled för att se till att du inte trycker ut det för långt.

Flytta inte ditt högra knä förbi tårna, eftersom det kan orsaka skada.

Bild med titeln Gör ett omvända lungsteg 5

5. Sänk ditt vänstra knä i en 90 ° vinkel samtidigt. Böj båda knänna när du sänker dig ner mot golvet. Släpp ditt knä tills det är ca 2 till 3 tum (5.1 till 7.6 cm) av golvet. Håll den här positionen i 1-2 sekunder.

Variation: Om du inte kan gå hela vägen, är det okej att ändra det omvända lunget så att du inte sänker din kropp så mycket. Men se till att båda knäna är böjda i samma vinkel. Om du böjer ditt framben med 90 ° vinkel men böj inte ditt bakben så mycket, eftersom det här kan spänna dina höftböjare och så småningom skada din nedre rygg.

Bild med titeln Gör ett omvänd lungsteg 6

6. Tryck igenom ditt högra ben för att stiga tillbaka till startpositionen. Ditt högra ben, vilket är det främre benet, kommer att styra det mesta av din rörelse. Det är dock okej att använda ditt vänstra ben för att hålla dig stabil när du stiger. När du kommer tillbaka till en stående position, ta med ditt vänstra ben framåt för att återgå till början.

Omvända lungor arbetar benet som är stillastående, så att benet alltid ska styra din rörelse.

Bild med titeln Gör ett omvänd lungsteg 7

7. Gör 2-3 uppsättningar av 8-12 reps på varje ben. Du kan alternativa ben när du utför dina reps, till exempel att göra höger ben och sedan vänster ben. Alternativt gör alla reps på ena sidan och gör sedan alla reps på andra sidan. Det är upp till dig hur du vill arbeta varje sida.

Du kan ändra antalet uppsättningar eller reps som du gör för att passa din träningsplan.

Metod 2 av 2:

Lung med vikter

1. Håll ett par hantlar vid din sida för en enkel variation. Stå i ditt startposition med benen höftbredd från varandra. Placera dina armar på dina sidor med en hantel i varje hand. Sedan, gå tillbaka till din omvända lung, hålla armarna på dina sidor. Böj knäna i 90 ° vinkel och tryck sedan igenom ditt främre ben för att stiga till startpositionen.

Välj en vikt som inte orsakar att du wobble eller använder dålig form. Det är bäst att börja med en lättare vikt, till exempel 5 till 10 lb (2.3 till 4.5 kg) Hantlar och arbeta dig upp när du blir van vid flytten.

Bild med titeln gör ett omvänd lungsteg 9

Gör bicep curls med hantlar som du lungar att arbeta mer muskler. Stå med ryggen rakt och benen höftbredden ifrån varandra, hålla dina hantlar ner på dina sidor. Gå tillbaka till ett omvänd lung, böja knäna i en 90 ° vinkel. Då gör en bicep-krull med båda armarna när du trycker igenom ditt främre ben för att stiga till startpositionen. När du står, sänk de hantlar tillbaka till dina sidor.

Välj en vikt som är utmanande men får dig inte att förlora din blankett. När du är i tvivel, gå alltid med den lättare vikten och öka den när träningen slutar känna sig utmanande.

Bild med titeln Gör ett omvända lungsteg 10

3. Använd en barbell för att göra dina omvända lungor mer utmanande. Stå i ditt startposition med benen höftbredd från varandra. Lyft en viktad barbell och vila den över din övre rygg, håll den stadigt med händerna i ett överhandsgrepp. Gå tillbaka till din omvända lung, böja knäna i 90 ° vinkel. Håll ryggen rakt och vikten stabil. Sedan stiga tillbaka till din startposition.

Se till att du håller ryggen rakt när du fyller på den omvända lungan.

Om du har problem med att hålla din barbell stadigt, minska den mängd vikt du använder.

Variation: Gör dina omvända lungor i ett squatställ för att du enkelt kan komma in i startpositionen. Dessutom kan du säkert använda en tyngre barbell för att öka utmaningen i ditt träningspass.

Bild med titeln Gör ett omvända lungsteg 11

4. Lägg till en medicinboll twist för att öka träningen. Stå i ditt startposition, håll din medicinboll ut framför dig i båda händerna. När du går tillbaka till ditt lung med din vänstra fot, vrider du mot din rätt och håller medicinbollen utsträckt framför dig. Återgå sedan till startpositionen.

Du kan hitta vägda medicinbollar i olika vikter, som vanligtvis sträcker sig från 2 till 20 lb (0.91 till 9.07 kg). Välj en vikt som är bekväm för dig. Det är bäst att börja med en lättare vikt och arbeta dig upp när du vänjer dig att arbeta med vikten.

Tips

För att se resultat, gör dina lungor 2-3 dagar i veckan.

Lunges är ett bra sätt att arbeta musklerna i bara en av dina ben, vilket kan hjälpa dig att korrigera en styrka obalans.

Omvänd lungor ökar din styrka och flexibilitet i dina glutes, hamstrings, quads och kalvar.

Kom ihåg att sträcka dina glutes och quads efter att ha gjort lunges. Stretching kan regelbundet hjälpa dig att behålla flexibilitet och förhindra skador.

Varningar

Om du har svaga eller skadade knän, kan omvända lungor inte vara en lämplig övning för dig. Få din läkares godkännande innan du försöker den här övningen.

Dela på det sociala nätverket: