Hur man gör korkskruven i Pilates: 13 steg (med bilder)

Korkskruven är en avancerad pilates motion. Det utförs medan du ligger på en matta på ryggen med benen i luften. Denna högintensiva övning är utmärkt för att stärka och balansera hela kroppen, särskilt buken och höftböjarna. För att utföra denna övning effektivt måste du komma i rätt startposition, utföra träningen och upprepa den regelbundet.

Steg

Del 1 av 3:

Komma i startpositionen

1. Ställ in din matta. Placera din matta på en platt, slät yta. Se till att du sätter upp i ett lugnt ställe, och i ett område med tillräckligt med utrymme för rörelse. Om du inte har en Pilates matta, försök att göra träningen på ett mattesområde eller använd en handduk.

Använd en tjockare matta om du har en känslig rygg.
Försök hitta ett väl upplyst utrymme med naturligt ljus.
Bära bekväma kläder som tillåter rörelse. Skor och strumpor behövs inte.

Bilden med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 2

2. Ligga ner på din baksida på din Pilates matta. Skjut in hakan i bröstet, så att nacken är lång. Tryck på ryggen platt mot golvet. Se till att det inte är i ett neutralt läge.

En neutral bakgrundsläge gör att du kan bibehålla den naturliga kurvan i din ryggrad medan du ligger ner. Den platta positionen du vill uppnå med ryggen kallas ett tryckt ryggradsläge.

Bilden med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 3

3. Koppla av axlarna. Använd inte för mycket kraft samtidigt som du behåller axlarna nedåt. Dra dem bort från öronen och låt dina armar vila bredvid din kropp. Placera dina händer palm ner på mattan, fingertopparna sträckt sig mot botten av mattan.

Bild med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 4

4. Förlänga benen rakt framför dig. Höj dina ben uppåt tills de är vertikalt över dina höfter, bildar en 90 graders vinkel med din kropp. Håll dina övre lår och knän ihop. Peka dina tår mot taket.

Del 2 av 3:

Utföra korkskruven

1. Dra åt buken. Inhale och scoop dina buken inåt, medan du trycker på händerna i mattan. Tänk på att trycka på din navel till din ryggrad. Använd dina muskler för att skopa dina buken inåt, snarare än "suga in."

Försök inte ensam om du har begränsad Pilates-upplevelse.

Bild med titeln Korkskruv i Pilates Steg 6

2. Lyft dina höfter. Lyft långsamt dina höfter, placera benen ovanför huvudet, parallellt med din kropp och golvet. Peka dina tår ut mot toppen av mattan. Låt inte benen röra ditt ansikte.

Bild med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 7

3. Ta dina ben till sidan. Inhale och lyfta benen. Håll benen ihop och flytta dina ben till höger om din kropp. Du bör bara ta dina ben något till höger, inte för långt till marken.

Kom alltid ihåg att andas stadigt när du utför den här övningen.

Bild med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 8

4. Ta ner benen. Andas ut och låt dina ben komma tillbaka. Ta ner dem tills de når en 45 graders vinkel med mattan. Håll dina lår och knän pressade ihop när du tar ner benen.

Ta ner benen långsamt, med dina muskler. Låt dem inte släppa.

Bild med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 9

5. Upprepa rörelsen. Inhale djupt igen. Lyft dina ben långsamt, med dina muskler. Ta dina ben parallellt med golvet, och till vänster på huvudet den här gången.

Andas och ta med benen tillbaka till 45 graders vinkel med golvet och upprepa övningen för önskat antal repetitioner.

Del 3 av 3:

Upprepa övningen

1. Slutföra några sekvenser. Varje sekvens ska bestå av bara några repetitioner. Upprepa var och en av övningarna i en sekvens tre till fem gånger. Mängden övningar du gör i en sekvens beror på din erfarenhet och hälsa.

Tryck inte på dig själv. Om du känner att träningen blir överväldigande, sluta eller ta en paus.

2. Sträcka ut vid slutförandet. För att sträcka ut din abs, fyll i "Stålman" utgör. Ligga på magen och nå armarna framåt och benen bakåt medan de lyfter dem lite från marken.

Du kan också prova barnets pose att sträcka ut. Detta består av att sitta på dina klackar, vilket ger magen till låren och sträcker armarna framför dig.

Bild med titeln gör korkskruven i Pilates Steg 12

3. Upprepa övning tre gånger i veckan. Utför samma antal sekvenser varje gång tills du känner dig redo att lägga till ytterligare sekvenser. För att börja känna resultat, sikta på att göra minst tre sekvenser tre dagar i veckan. För snabbare resultat, öka antalet gånger per vecka du gör den här övningen.

Bild med titeln Korkskruv i Pilates Steg 13

4. Överväg att ta Pilates klasser. Traditionella Pilates involverar att arbeta genom en följd av rörelser, och målet är att utföra varje rörelse en gång korrekt, kortfattat och med kontroll. Ett bra sätt att förbättra din blankett och att lära sig andra kompletterande övningar är att delta i en klass eller ta lektioner. Med tid och övning kan du lära dig hur man utför korkskruven ordentligt med hjälp av metoden för Joseph Pilates.

Koncentrera sig på att perfekta din teknik istället för att göra många repetitioner.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är kärnkontroll, axelstabilitet, rygg och bukförstärkning.

Skada inte nacken medan du gör träningen. Engagera dina buk och rikta dina ben rakt ut framför dig.

Håll en vattenflaska i närheten. Det är viktigt att vara hydratiserad.

Varningar

Potentiella skador kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.

Utför inte denna övning om du är gravid, har osteoporos, eller om du har kronisk smärta i nacken, torso eller axlar. De med dålig balans bör inte utföra denna övning.

Denna övning är avsedd för mellanliggande till avancerade Pilates-utövare. Använd extrem försiktighet vid utförandet av korkskruven.