Hur man gör yoga i sängen: 7 steg (med bilder)

Yoga kan vara både uppfriskande och avkopplande. Av den anledningen njuter många människor yoga i sängen när de vaknar och somnar. Det finns en mängd yoga poses som kan göras säkert från sängen.

Steg

Metod 1 av 2:

Gör yoga för att vakna

1. Ligga på ryggen så fort du vaknar från sömn. När du vaknar på morgonen, rulla över på din rygg direkt. Öva en snabb uppvärmning, med djup andning och stretching, att väcka dig själv från sömn.

Placera dina fötter och öppna knäna. Placera en hand på magen och en på bröstet.
Ta långsamma, djupa andetag, inandning genom näsan. Se till att händerna stiger upp. Du vill att din kropp ska expandera med dina andetag. Håll i luften för några ögonblick och andas sedan naturligt. Upprepa för 10 andetag.

Bild med titeln gör yoga i sängen steg 2

2. Öva flera som ligger ner. När du har vaknat lite med djupt andning, det finns flera yoga poserar du kan göra i sängen som ligger ner. Det är lättast att övergå till dessa efter andningsövningen.

De "Glad bebis" hjälper till att lugna och sträcka tillbaka. Rita knäna till din ribcage medan du håller dina höfter på madrassen. Ta tag i fötterna runt Big Toe-området och dra knäna ner mot din ribbbur. Håll ställningen för 5 till 10 andetag.

De "Stödd axelstativ" innebär att du använder din kudde för att stoppa dina höfter. Detta ökar blodflödet, vilket kan hjälpa dig att väcka dig. Försök att höja dina höfter ovanför ditt hjärta med kudden och håll sedan dina ben rakt upp i luften. Försök att hålla benen så raka som möjligt, med minimal böjning av knäna. Försök hålla ställningen för 10 andetag eller mer.

De "Fiskpanna" involverar att ta händerna under dina höfter medan du curling ryggen. Lyft bröstet ovanför axlarna. Håll i 5 till 10 andetag. Detta är en särskilt energisposition, så försök att göra det när solen kommer upp.

De "Supine twist" låter dig lägga till någon rörelse i dina poses. Ligga platt på ryggen och krama knäna till bröstet. Håll benen bakom knäna och med din underarm, ta långsamt knäna till höger om sängen. Sedan flytta dem till vänster sida av sängen. Upprepa för 5 till 10 uppsättningar.

Bild med titeln gör yoga i sängen steg 3

3. Använd väggen om det behövs. Du kan också använda din sovrumsvägg när du gör tidigt på morgonen yoga. Om du är nybörjare på yoga och håller dina ben för några av poserna är svårt, gärna prop dina ben upp mot din vägg. Med tiden borde du kunna göra ut utan att använda väggen.

Bild med titeln gör yoga i sängen steg 4

4. Sitta upprätt och gör några därifrån. När du har gjort en serie av liggande poserar, flytta till upprätt positionen. Det finns många energiska yoga poserar du kan sitta i din säng.

I "Sittande örn," sitta i ett korsbenet på madrassen. Wrap din högra armbåge över din vänstra armbåge så dina armar är sammanfogade med fingrarna som rör. Medan du släppte axlarna, lämnade dina armbågar uppåt. Förlänga din ryggrad, ta några andetag, sedan runt ryggraden från hakan till bröstet för att sträcka nedre delen av ryggen. Efter 5 till 10 andetag, uncross dina armar och upprepa sedan processen.

För "Barnets pose," Knä på din madrass. Se till att dina stora tår berör men separera knäna så att de är så långt ifrån varandra som dina höfter. Flytta huvudet framåt tills det är mellan låren. Stanna i posen så länge du är bekväm.

De "Duva" är en något mer avancerad pose, så om du inte har gjort yoga för lite kanske du vill hålla av. Men om du är erfaren i yoga kan det vara ett bra sätt att sträcka benen. Håll dina händer axelavstånd från varandra, stå på alla fyra. Då, flytta ditt högra knä mellan dina händer, så att ditt yttre högra ben vilar på madrassen. Sträcka ditt vänstra ben bakåt så att foten ligger platt på madrassen. Stanna i stället så länge som är bekvämt. Sedan, kolla på dina ben.

Metod 2 av 2:

Gör yoga för att somna

1. Sitt ner i din säng och gör flera poser. Det finns flera yoga poserar som kan hjälpa dig att somna som de tenderar att vara avkopplande i naturen. Sitt ner på sängen först och gör några poserar innan du flyttar in i liggande läge.

De "Janu Sirsasana" involverar sittande utan att sluka och förlänga båda benen rakt framför dig. Flytta höger knä inåt och sedan, inandning, förlänga din ryggrad. Böj framåt och håll på vänster ben, med fokus på den stora tåen för att hjälpa till att rensa sinnet. Fokusera på ditt andetag som rör sig in och ut, hålla possen så länge som är bekväm. Repetera sedan på andra sidan.
De "Bunden vinkel posera" involverar sittande med sålarna av fötterna som berör och knän spred sig till sidan. Ta med fötterna inåt, så nära till ljummen som är bekväm för dig. Inhale och förlänga ryggraden. Andas ut, samtidigt som den böjer sig något och håller ryggraden så rakt som möjligt. Koppla av dina muskler som du gör det.
De "Bred vinkel sitter framåt böjning" Sitta med ryggen rakt och sprida benen till sidan i en vee-position, hålla dem så raka som möjligt. Förlänga ryggraden när du andas in och böjer sedan när du andas ut. Placera händerna framför dig för support när du böjer. Håll posen i flera ögonblick när du fokuserar på dina andetag.

Bild med titeln gör yoga i sängen steg 6

2. Skift till att ligga ner yoga poserar. När du har gjort några poserar sitter upprätt, kan du flytta in i liggande läge. Det finns en mängd olika poses du kan försöka ligga ner för att slappna av kroppen innan du sover.

De "Nål" posera innebär att ligga på sängen med knäna böjda och sålarna av fötterna platt mot madrassen. Ta höger knä mot bröstet och placera rätt fotled under vänster knä. Flex foten för att hålla musklerna förlovade. Lyft din vänstra fot från golvet och flytta den långsamt mot bröstet. Andas ut långsamt. Repetera sedan på andra sidan.

De "Reclined twist" kan hjälpa dig att flytta lite före sängen för att slappna av dina muskler. Ta knäna i bröstet och flytta din vänstra arm till sidan. Använd din högra arm, dra båda knäna till höger sida av din kropp. Håll pose så länge som är bekväm och upprepa sedan på andra sidan.

Bild med titeln gör yoga i sängen steg 7

3. Använd väggen igen. Mycket som morgonen Yoga poserar, var god att använda väggen om din kamp för att behålla några positioner. Det finns också en pose du kan göra det specifikt använder väggen för stöd.

I "Viparita Karani" posera, du skulle sitta sidled med dina ben sprida sig rakt mot väggen. Sprid dina armar till sidan, palmer vända uppåt och stäng sedan dina ögon. Andas in och ut, med fokus på varje andetag. Hålla posen så länge som är bekväm.