Hur man tränar för att bli bättre simmare

Simning är en aerob träning med låg effekt, som också stärker viktiga muskelgrupper som axlar, rygg, ben, höfter, buken och glutes. Men eftersom simning kräver många rörelser och muskler som inte brukar användas på land, kräver simning också mycket träning och övning innan det känns lätt. Så med lite know-how, övning och positiv attityd kan du få bra resultat från dina träningspass.

Steg

Metod 1 av 4:
Utbildning i vattnetGå till annonsen och stödja WikiHow
  1. Bild med titeln övning för att bli en bättre simmare steg 1
1. Planera en simning rutin. Du behöver inte träna varje dag, men försök begå minst tre dagar i veckan. Bestäm vilken tid som fungerar bäst för dig. Vissa människor tycker det är till hjälp att simma före arbete, medan andra drar nytta av att simma efter arbete. Det beror bara på vad ditt schema är.
  • Det kommer att ta din kropp lite tid för att bilda rytmen mellan din stroke och andas. Medan du börjar, förbinda dig att simma minst 10 minuter tre till fem gånger i veckan. Tryck sedan långsamt på trettio minuter eller mer.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 7
    2. Strukturera dina simma sessioner för att främja fitness. En 2-timmars simsession kan se ut så här:
  • Warmup - 15 minuter, vanligtvis 200m freestyle, så lättare simmar, gjort i styrka (fokuserar på att applicera konstant starkt tryck på varje rörelse).
  • Kick eller dra - 15 minuter. Det är ett bra sätt att lossna musklerna och börja värma upp benen eller varma och komma in i en rytm.
  • Hypoxisk - 5 minuter, vanligtvis gjort före eller efter den huvudsakliga uppsättningen, beskriver hypoxisk innehavet av andetag under duress eller motion. Gör sprints samtidigt som du tar 1 eller 2 andetag per längd, eller fjärilsparken under vattnet och sedan fjäril (andas varje 3 slag) för resten av längden. Gör inte hypoxisk träning i mycket länge om du förväntar dig att göra en huvuduppsättning efteråt.
  • Huvuduppsättning - 35 minuter En kort mängd längder som görs vid hög intensitet på snabba tider eller lägre intensitet men massor av varv utan vila. Ett bra exempel är 5 x 50m freestyle på 40 sekunder med ett mål på 30.
  • Uppvärmning - mycket viktigt, uppvärmning ger simmare en chans att återhämta sig och sträcka sina muskler. Du bör sträva efter att ha en bra DP (avstånd per stroke-gör som små slag per knä, borde göra 12-16 i en 25m pool).
  • Bild med titeln övning för att bli bättre simmare steg 2
    3. Arbeta på din andning. Fokusera på både dina inandningar och dina utandningar. När du inte andas, rör inte huvudet. Att hålla huvudet i ett fast läge är effektivare. Luta bara ditt huvud för att andas.
  • Många simmare har detta problem att inte utandas under vattnet. Se till att du andas ut när du sänker tillbaka under vattnet för att bibehålla andning och förhindra att näsan fylls med vatten.
  • Luta aldrig huvudet uppåt när du behöver andas. Luta alltid huvudet till sidan.
  • I freestyle, behåll en goggle i vattnet och en goggle ut. Detta hjälper till att se till att du inte överskrider huvudet.
  • Försök att andas vart tredje eller fem slag, för att se till att du andas på båda sidor av din kropp.
  • Håll inte andan.
  • Bild med titeln övning för att bli en bättre simmare steg 3
    4. Utveckla din backstroke. Backstroke kan vara en de mest utmanande stroke för att uppnå. Det kräver starka rygg- och axelmuskler. Nyckeln till att utföra en vätskebackslag ligger i dina höfter. Öva en enkel borr av flutter sparkar på ryggen medan en arm är uppvuxen. Byt armarna efter ett varv och avsluta sedan med ett knä med normal backstroke.
  • Bild med titeln övning för att bli en bättre simmare steg 4
    5. Stärka din bröstslag. Bröstslaget är beroende av synkroniseringen av din glid och stroke. Denna fluiditet sker inte över natten. Att dra hårdare eller försöka dra mer vattenback kan faktiskt vara kontraproduktivt.
  • Var noga med att göra en utdrag. Pullouts ger dig en headstart och är mycket viktiga för din bröstslag som är starka och snabba.
  • Dina armar borde inte faktiskt driva vatten bakom dig, men istället bör du fokusera på att forma ett upp och ner-hjärta med dina händer.
  • Ta med händerna när du förlänger dem framåt. Använd dina armbågar, inte dina armar, för att driva händerna framåt.
  • Bild med titeln vara en bra simmare steg 8
    6. Isolera en enda stroke per träning. Om du begår en hel dag till bara en typ av stroke, synkroniserar du in i rytmen i den stroke snabbare. Du kan till och med isolera en stroke under en hel vecka, sedan switch stroke den följande veckan.
  • Bild med titeln övning för att bli en bättre simmare steg 6
    7. Lär dig hur du gör en flip sväng. Detta är en knepig manövrering som ökar din hastighet som gör varv. Leta efter "stor t." De "stor t" är den vinkelräta linjen i slutet av banan i en lap pool. När ditt huvud korsar t, ta hakan i bröstet medan du följer igenom med en stroke. Då sparkar Dolphin dina ben för ett slutligt tryck.
  • Titta inte upp innan du gör flipen. Väggen kommer alltid att vara där så länge du letar efter "stor t" I botten av poolen.
  • Denna manövrering kan vara en utmaning och det rekommenderas att få någon att visa dig första hand hur man gör det här.
  • Att gå snabbare, gör ett par delfiner under vattnet i strömlinjepositionen. Försök att komma förbi flaggorna ovanför poolen om du kan.
    • Metod 2 av 4:
    Öva kärnbaserade övningarGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln 16657 8
    1. Tåg med hjälp av simborrningar. Ett sätt att förbättra din simning är genom att stärka din teknik. När du innehåller vissa övningar i din träning, kommer du att dra nytta av att stärka dina muskler och enskilda komponenter i din stroke.
  • Bild med titeln 16657 9
    2. Öva den enda armborren. Isolera din stroke till bara en arm per varv. Detta kommer att hjälpa till att hålla din stroke symmetriska och balanserade. Håll på en kick-board om du har problem med att stanna i en rak linje. Håll din spark konsekvent och smal under hela borren.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 9
    3. Använd sidokickborren. Håll en arm utsträckt framför dig medan din kropp lutar på sin sida, vinkelrätt mot vattnet. Fokusera på att upprätthålla en konsekvent spark. Ditt huvud kommer att stanna ner i vattnet utom när du roterar det för att andas. Växla armar efter varje varv.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 10
    4. Öva Tarzan-borren. Öva din fria stroke som du normalt skulle, men håll huvudet ut ur vattnet, vänd framåt. Denna borr stärker din spark, nacke och bakmuskler. Bara träna denna borr för shortsavstånd.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 11
    5. Öva stationära vattenövningar. Det finns gott om pool övningar du kan preforma som inte kräver att du simmar varv. Ibland kommer ditt gym eller pool anläggning att ha utövande utrustning avsedd för vattnet som vattenhandskar, paddlar eller bojar.
  • Bild med titeln övning för att bli en bättre simmare steg 12
    6. Gör hopp och gräva tekniken. Placera dina ben i en bred hållning i upprätt läge. Ta sedan knäna upp till ytan och tillbaka till golvet. Medan dina knän är på ytan, snurra händerna ner och skopa dem upp till ytan när benen rör sig tillbaka på marken.
  • Bild med titeln övning för att bli bättre simmare steg 13
    7. Prova stomp och tryck motion. Placera dina ben i en bred hållning och börja pumpa dem alternativt. Tänk dig att du gör höga knän eller squashing druvor. Förlänga armarna bort från dig och böja dem mot botten. När du pumpar dina ben, gör samma rörelse med dina armar.
  • Bild med titeln övning för att bli bättre simmare steg 14
    8. Öva en saxpress. Sätt ett ben framför den andra i en dunkelposition och håll knäböjt till en 90 graders vinkel. Håll dina armar utåt, vid ytan av vattnet, ta dem in i din kropp.
  • Använd en böja för ökad spänning.
  • Bild med titeln vara ett bra simmare steg 7
    9. Arbeta med att sparka.
  • Du kan använda en kickboard som du kan köpa eller låna från pool eller gym.
  • Håll bara på kickboardet och sparka någon spark du vill ha. Det finns många olika positioner för dina armar. Hitta vad du än gillar bättre.
  • Du kan också lägga armarna i en strömlinje och sparka på ryggen.
  • Bild med titeln Använd ett dragbåge steg 3
    10. Arbeta med drag.
  • Använd en dragböja som du kan köpa eller låna från din pool, gym, klubb, etc.
  • Sätt bögen mellan dina anklar eller lår, som någonsin föredrar och drar.
  • Kom ihåg att inte sparka eftersom det kommer att göra dragningen mindre effektiv.
  • Bild med titeln 16657 18
    11. Göra "fingertopp drag" borra i freestyle. I stället för att lyfta handen ovanför vattnet drar simmaren sina fingertoppar längs ytan.
    • Metod 3 av 4:
    Utbildning utanför poolenGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln 16657 19
    1. Värm upp innan du får i poolen. Om du blir seriös om att simma så bör du värma upp utanför poolen (högst 30 minuter är nödvändig) innan du simmar. Hamstring sträcker sig, benägna håll, sprinting, push ups, sit-ups, burpees och effektivisera burpees (där du måste göra en burpee men slutar i en tight strömlinjeform.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 15
    2. Stärka dina sparkar. Om du inte kan göra det till poolen kan du fortfarande förbättra dina slag och bygga muskler. Att öva flutter sparkar kan vara en bra övning för din kärna. Ligga på ryggen och placera händerna ihop under din baksida. Lyft sedan dina ben lätt och börja sparkar benen växelvis. Försök att göra det i ungefär trettio sekunder, vila och upprepa.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 16
    3. Arbeta på dina plankor. Plankor är effektiva kroppsvikt övningar som stärker din övre och nedre kropp, liksom dina axlar, armar och glutes. Detta är en utmärkt av vattenövningen. Öva dessa steg för att perfekta dina plankor:
  • Placera dig själv som om du ska göra en push-up. Markera dina armar något bredare än din axlar längd.
  • Använd tårna för att hålla dina fötter och kläm dina glutes (din rumpa), för att stabilisera din kropp.
  • Justera huvudet för att vara i linje med din rygg. Fokus ser ner på en enda plats på golvet.
  • Håll den här positionen i ungefär tjugo sekunder. Du vill se till att dina ben inte håller något av trycket. Öva detta med intervaller som är bekväma för dig.
  • Bild med titeln övning för att bli bättre simmare steg 17
    4. Utför viktiga övningar. Du behöver inte slå på gymmet varje gång du behöver träna. Ställ dig upp för en rutin på ungefär tjugo minuter. Prova några av dessa i din träning:
  • 10-15 Reps of Push-Up
  • 20-30 reps av crunches
  • 5-10 Reps of Pull Ups
  • 10-15 Reps of Goblet Squats
  • Vila i en minut och upprepa
  • Bild med titeln övning för att bli en bättre simmare steg 18
    5. Stärka din kärna. Din kärna är den viktigaste gruppen av muskler som hjälper dig att göra bara om allting. Simning är starkt beroende av din kärnans styrka. Öva några rutiner som dessa:
  • Fågelhundpositionen. Ta på dina händer och knän och håll din ryggrad så platt som möjligt. Förläng sedan din vänstra arm och höger ben bort från din kropp. Höj inte dina lemmar över din ryggrad, utan håller dem på nivå med ryggen. Håll denna position i tre-fyra sekunder och sedan växla lemmar.
  • V-sitter. Börja i sittande läge och höja benen till en 45 graders vinkel. Utöka dina armar ut på knäna och håll den här positionen i 10-30 sekunder.
  • Sax crunches. Ligga på ryggen och förlänga benen platt på marken. Håll händerna ner vid din sida. Höj ditt högra ben rakt upp mot taket och lyft ditt vänstra ben ungefär tre till fyra inches från marken. Ta din vänstra arm och förläng den för att möta din högra fot upp av taket. Håll det här i ca 10-30 sekunder och sedan växla lemmar.
    • Expertips
    Brad Hurvitz

    Brad Hurvitz

    Certifierad Survival Swimming Instructorbrad Hurvitz är en certifierad simning instruktör för min baby simmar, en ungdomskola baserad i La Jolla, Kalifornien. Brad är utbildad som en spädbarns Swimming Resource (ISR) Instruktör med ISRs självrescue®-program. Han specialiserar sig på att träna barn i åldern sex månader till sex års överlevnadsförmåga som flytande på ryggen för att andas och simma tillbaka till väggen, samtidigt som man utbildar föräldrar om hur man bättre håller sina barn säkra. Han har en mästare av företagsekonomi från Oregon State University.
    Brad Hurvitz
    Brad Hurvitz
    Certifierad överlevnad simning instruktör

    Expertrick: Om du vill bli en bättre simmare, träna roddövningar. Rowing är en fullkroppsövning, precis som att simma. Det är också lätt på dina leder.

  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 19
    6. Öva andra sporter utanför poolen. Att hålla upp ditt kardiovaskulära system när du inte har chans att träffa poolen hjälper dig att hålla dig i form. Fotboll är en bra sport som kommer att utmana dina lungor och muskler. Det tar också en hel del ögonkoordinering som parallellerar att synkronisera i andas och stroke.
    • Metod 4 av 4:
    Komma utanför hjälpGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln övning för att bli bättre simmare steg 20
    1. Få en baddräkt. Många pooler och klubbar har program tillgängliga för barn, men få tillgodose aspirerande vuxna eller tonåringar. Sök ut någon som har haft erfarenhet av att arbeta med vuxna. Se till att deras personlighet passar med din. Du behöver någon som kan lyssna och ge feedback på dina slag.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 21
    2. Gå med i en simkoncern. Du.S. Masters Swim Group är ett bra program för människor över tjugo letar efter en grupp att simma med. De varierar från fullständiga nybörjare till mer kryddat idrottare.
  • Ditt lokala gym eller hälsoklubb kan också erbjuda något liknande, och kan vara ett bättre alternativ.
  • Bild med titeln övning för att bli ett bättre simmare steg 22
    3. Gå med i ett gym med en pool. Du hittar att många faciliteter nära dig har pooler. Handla runt och hitta den som passar bäst för ditt prisklass som har en anständig pool.
  • Bild med titeln övning för att bli bättre simmare steg 23
    4. Fråga en vän för support. Om du förbinder dig med något fysiskt krävande, kan det vara bra för dig att få någon som kommer att stödja dig. Den här personen behöver inte göra övningarna med dig, men de kommer bara att fungera som ett supportsystem om du blir avskräckt.
  • Att ha en vän som är villig att begå en simma rutin med dig är en extra bonus och en bra vän.

    • Simning övningar och rutin

    Vattenövningar att bli en bättre simmare

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Land övningar att bli en bättre simmare

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Intermediate Swimming Routine

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Om du väljer att bära en baddräkt, kan du få dem bara om var som helst. Att använda dem slipsar du bara ditt hår och har någon hjälp att dra det över huvudet.
  • Försök simma i 1 timme om du har tillräckligt med tid. Ju mer du simmar desto mer blir du van vid det. Du kan också köra eller gå en mil för att stärka benen och förbättra din uthållighet.
  • Ta lite tid att träna dina varv och simma så mycket du kan men inte överarbeta dig själv
  • När du övar en ny stroke, låt någon titta på dig så du vet om du gör några misstag. För bättre information, titta alltid på en video först om hur du gör en viss stroke så du vet vad du kan förvänta dig när du gör det.
  • Drick alltid vatten före och efter simning. Även om din kroppstemperatur blir mindre och du kommer inte att känna törstig men det finns höga chanser att dehydreras.
  • Du kan bli nervös och producera mycket urin. Om så är fallet, håll hydratiserad. Prova en sportdryck som ersätter elektrolyter.
  • Raka ditt kroppshår, armar, ben, bröst, armhålan och bära en simkåpa för att bli mer strömlinjeformad och du kommer att flyta snabbare genom vattnet. Rakning ditt kroppshår hjälper inte särskilt till att hjälpa dig att simma snabbare, som i ca 5 till 10 sekunder, men allt hår på din kropp kommer att skapa ett drag och extra vikt som kan och kommer att sakta dig, även om det är av den minsta andra.
  • Gör några push-ups och sit-ups varje morgon och kväll för att bygga dina abs och ryggmuskler.
  • Träna så mycket du kan, men träna inte för mycket! Ta en paus varje gång i taget och håll hydratiserad.
  • Kom ihåg, övning gör perfekt. Om du är seriös om att bli en bättre simmare, se till att du tränar regelbundet, både i offentliga eller privata pooler och i havet.
  • Efter en lång dag med övning, se till att du får en god nätter vila.
  • Snabba varv är extremt viktiga, försök att klara dina ben medan du gör en flip-tur, och 2-5 delfin sparkar under vattnet. Det borde vara tillräckligt för att hålla dig till flaggorna.
  • Det är alltid bra att ha dricker vatten tillgängligt.
  • Att delta i en träningsklass är alltid bra.

    • Varningar

    Var inte avskräckt om du inte fungerar bra från början.
  • Se till att någon tittar på dig för att se till att du gör saker korrekt. Du kan också dra nytta av några tips eller pekare från någon
  • Använd aldrig vikter som är för tunga för dig, som du kommer skada dig själv, oavsett hur stora dina muskler är. Börja med lätta vikter som är lätta och arbeta dig upp.
  • Håll inte andan när du tränar, eftersom det kan öka ditt blodtryck avsevärt. Det är därför andningsövningar är mycket viktiga för dig.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande