Hur man gör en nedre ryggsträcka säkert

Nedre ryggstörningar är smärtsamt vanliga. I Förenta staterna är ryggsmärta den enskilda vanligaste orsaken till arbetsrelaterad funktionshinder. Sträckor kan hjälpa till att hålla din nedre rygg hälsosam. Men eftersom området är känsligt och benäget att skada, stretching Korrekt kräver bra form.

Steg

Metod 1 av 4:
Stående ryggsträcka
  1. Bild med titeln Gör en nedre ryggsträcka säkert steg 1
1. Stå upprätt, avslappnad, med händerna på dina sidor. Andas djupt i förberedelse för din sträckning - det här kommer att hjälpa till att syreera din muskelvävnad, främja läkning och minimering av mjölksyrabildning, vilket orsakar ömhet.
  • Hitta ett sträckningsområde där du har integritet och är osannolikt att bli förvånad. Även om det är osannolikt, en jerking-rörelse medan sträckning kan skada din rygg.
  • 2. böj framåt långsamt. Låt dina armar slappna av. De borde falla och hänga under dig.
  • Var uppmärksam på hur din nedre delen känns. Det är normalt att känna ljusspänning som du kanske känner i någon annan sträcka. Om du stöter på någon smärta medan du lutar framåt, sluta omedelbart och prova en annan sträcka.
  • 3. Lätta fram tills du känner dig liten "stretching" spänning i nedre delen av ryggen. Vid denna tidpunkt, sluta luta framåt och behåll din position.
  • Var bekväm - Böj inte till punkten att känna smärta.
  • Låt bli studsa att komma längre nedåt.
  • Bild med titeln Gör en nedre ryggsträcka säkert steg 4
    4. Håll positionen i tio sekunder. Du borde känna att din nedre delen börjar sträcka sig.
  • Eftersom du stirrar på dina fötter, kan det vara frestande att försöka röra dem. Gör inte det här - du kan skada din rygg genom att sträcka det för långt.
  • 5. Öka upp till en stående position. Börja luta sig bakåt långsamt.
  • Det kan hjälpa till att behålla din balans om du böjer knäna något.
  • 6. Böj försiktigt bakåt med dina händer på dina höfter. Som alltid, böj inte till känslan av att känna smärta.
  • Bild med titeln Gör en nedre ryggsträcka säkert steg 7
    7. Håll den här positionen i tio sekunder. Du borde känna en liten sträcka i din nedre rygg och / eller framsidan av dina höfter.
  • 8. Återvända försiktigt till stående upprätt. Upprepa dessa sträckor 2-3 fler gånger eller efter behov.
    • Metod 2 av 4:
    Supine knä-till-bröststräcka
    1. Bild med titeln Gör en nedre ryggsträcka säkert steg 9
    1. Ligga på ryggen på en mattor eller träningsmatta. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet.
    • Denna sträcka är utmärkt för människor som redan har ryggsmärta. Det sträcker sig nedåt med stödjande muskler i höfterna och gluterna.
  • 2. Att hålla benet böjt, sakta med en lår i riktning mot bröstet. Ta tag i benet med båda händerna under knäet. Dra försiktigt benet mot din kropp.
  • Du borde känna en mild sträcka i din nedre rygg, glute och eller höft. Den nedre delen är en komplex struktur bestående av många sammanflätade muskler och nerver - förbättrar höft- och gluteflexibilitet kan ha en positiv effekt på ryggsmärta.
  • Bild med titeln Gör en nedre ryggsträcka säkert steg 11
    3. Håll benet mot bröstet i ca 30 sekunder. Håll ditt andra ben i ett bekvämt läge - vanligtvis mot golvet, antingen rak eller böjd vid knäet.
  • För att lägga till ett höftböjningselement till sträckan, använd dina händer för att rotera benet genom att försiktigt dra din shin över din kropp.
  • 4. Lätt ditt ben tillbaka till viloläge och upprepa sedan för det andra benet. Upprepa 2-3 gånger per ben för en grundlig, jämn stretch.
    • Metod 3 av 4:
    Kattko
    1. Sänka dig på alla fyra på en träningsmatta. Håll dina armar och lår på ungefär höger vinklar mot din torso. Låt inte knäna glida bakom dig som om du skulle göra en knä nedtryckning.
  • Bild med titeln Gör en nedre ryggsträcka säkert steg 14
    2. Andas djupt, båge din rygg som en katt. Håll den här positionen i femton till trettio sekunder.
  • Du borde känna en ljussträcka i din nedre rygg. Du kan finjustera sträckan genom att göra små justeringar i det sätt du bågar din rygg.
  • Eftersom du använder dina buk- och ryggmuskler för att bocka din rygg, fördubblas den som en kärnstärkande övning. Det är normalt att känna sig mycket ljus "bränna" i ryggen och buken medan du utför den här sträckan.
  • 3. Återgå försiktigt till viloläge. Låt din torso böja sig mot golvet och bilda en nedåtgående kurva. Håll den här positionen i femton till trettio sekunder, känner en ljussträckning i nedre delen av ryggen.
  • 4. Upprepa sträcka efter behov. En genomsnittlig kattkamel session består av två till fyra repetitioner.
  • På grund av dess kärnstärkande egenskaper är kattkoen ett bra tillskott till en väl avrundad kärna träning.
    • Metod 4 av 4:
    Yoga poserar
    1. Välj den pose som passar dig. Ett brett utbud av yoga poserar som sträcker den nedre delen av ryggen. De flesta borde vara säkra för friska människor. Men om du har en ryggskada som en hernierad skiva, kan vissa sträckor förvärra ditt tillstånd. Poserar som involverar böjning eller vridning i midjan, speciellt under bärvikt, kan vara särskilt skadlig. Om du är osäker på en pose, kontakta en läkare eller fysioterapeut. Nedan är några vanliga yoga poses för baksidan.
  • 2. Prova nedåtvänd hund. Detta är en välkänd yoga pose som tjänar som en stor all-over stretch och kärnstärkande övning. Det sträcker också de bakre extensormusklerna, vilket hjälper till att stödja nedre delen och stabilisera ryggraden.
  • Börja på alla fyra, med händerna lite framför dina axlar.
  • Tryck tillbaka på golvet med händerna för att lyfta din kropp i luften, räta upp knäna när du går.
  • Bilda en uppåtvänd v med din kropp, med dina glutes som den högsta punkten. Om du kan, försök att trycka på dina klackar till golvet för en stor kalvsträcka.
  • Håll positionen i ungefär tjugo sekunder, upprepa flera gånger.
  • 3. Ge barnets pose ett försök. Denna avkopplande stretch ger bra tillbaka flexibilitet. Det tjänar också som en fantastisk höft, axel och bröststräcka.
  • Börja på alla fyra. Sträck dina armar ut framför dig, så att ditt ansikte kan sänka till en position nära golvet.
  • Luta försiktigt tillbaka. Låt dina glutes vila strax över dina klackar. När du är lätt tillbaka, känna den milda sträckan i din nedre delen.
  • Håll den här positionen i tjugo till trettio sekunder, upprepa efter behov.
  • 4. Orm i cobra pose. Denna riktade baksträcka tillåter mycket kontroll - du bestämmer hur mycket du vill sträcka din rygg. Det är också en bra ryggstyrke-byggare
  • Börja med att ligga i ansiktet ner på golvet. Sträck dina fötter tillbaka så att fötterna på dina fötter rör på golvet.
  • Placera dina palmer på golvet på bröstnivå. Tryck ner med dina lår och höfter, använd dina händer för att långsamt lyfta upp din övre kropp.
  • Fortsätt att skjuta din övre kropp tills du hittar en bekväm stretchpunkt. Dra dina axlar tillbaka och håll dina höfter smala genom din stretch.
  • Håll sträckan i femton till trettio sekunder, upprepa efter behov.
  • För att lägga till en extra backstärkningsdimension till träningen, använd dina bakmuskler för att hjälpa dina armar när du höjer din underkropp.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Känner aldrig pressad att sträcka sig längre än du kan göra bekvämt. Detta kan orsaka ryggsmärta och / eller ytterligare komplikationer som kanske inte är omedelbart uppenbara.
  • Avkoppling är nyckeln till att förbättra nedre ryggflexibiliteten.
  • Om du är osäker på om en backstretch är säker för dig, kontakta en läkare eller fysioterapeut. De flesta fysiska terapi centra kan rekommendera motion och stretch regimer skräddarsydda för din personliga fitness.
  • Om du upplever ryggsmärta som inte har förbättrats i 72 timmar eller är förknippad med annan smärta eller symtom, kan det vara en indikator på ett större hälsoproblem. Kontakta en läkare innan du börjar ett stretchprogram.

    • Varningar

    Sträck aldrig till känslan av att känna smärta. Du kanske inte känner en skada på din nedre rygg till dagar senare.
  • Var försiktig när du utför bensträckor. Bensträckor kan stressa nedre delen mer än benmusklerna som du sträcker sig.
  • Stretching skiljer sig från andra kalstheniska övningar genom att dina resultat kan variera med temperatur och / eller psykologiska faktorer. Om det är kallt eller du är stressad, kanske du inte kan sträcka så långt du annars kan.
  • Tänk på att ha ett stödbälte för din rygg när du utför bukövningar. Abdominal övningar kan lägga stor stress på nedre delen av ryggen. Prata med en läkare eller fysioterapeut om du är osäker.
  • Medan du utför någon backstretch, aldrig rycka eller vrid. Ryggraden ska hållas rakt hela tiden, och alla rörelser ska vara smidiga och kontrollerade.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande