Hur man spricker din höft

Sprickande täta höfter kan vara mycket tillfredsställande, och så länge du inte gör det för ofta är det allmänt säkert. Enkla golvsträckor gör i allmänhet tricket. Om de inte fungerar, kan en sittande hip rotatorsträcka eller stående vridningar ge dig lite mer tryck för att sätta på dina höfter. Om du inte kan knäcka dina höfter själv eller om du själv kan knäcka dem, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjälpa dig att lossa dina höfter och hålla dem öppna.

Steg

Metod 1 av 4:
Rotera dina höfter i en stol
  1. Bild med titeln Crack ditt höftsteg 1
1. Börja i en bekväm stol där du kan korsa benen på knäna. Denna höftrotatorsträcka innebär att du tar med ett ben över det andra. Det betyder att stolen du sitter i måste ge dig tillräckligt med utrymme för att korsa benen utan att något kommer i vägen. Stol utan vapen eller utsmyckningar på sidorna fungerar bäst.
  • Robusta vikstolar och matsalstolar är ofta ett bra val för denna övning.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 2
    2. Ta med ett ben över det andra. Vägleda försiktigt benet på höften du vill sträcka över det andra benet. Benet du sträcker bör vara böjt på knäet så att din fotled ligger på låret i ditt andra ben. Foten av det andra benet ska vara platt på golvet.
  • Till exempel, om du vill popa din vänstra höft, skulle du ta med ditt vänstra ben över ditt högra ben.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 6
    3. Placera dina händer på låret i ditt korsade ben. Tryck sedan ner tills du känner dig bara lite motstånd. Denna process ska inte skada. Om du känner någon smärta, sluta omedelbart och ta med benen till ett neutralt läge.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 4
    4. Böj framåt vid höfterna så långt du kan. Med dina händer tillämpar fortfarande tryck, böj din torso framåt över det korsade benet så mycket du kan samtidigt hålla ryggen rakt. Undvik att hänga eller böja din nedre rygg när du sträcker dig.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 5
    5. Håll den här positionen i högst 30 sekunder. Inhale och andas långsamt när du håller positionen. Försök att vara böjd framåt i 30 sekunder. Om 30 sekunder känns som för mycket, håll positionen så länge du kan innan du långsamt lyfter din torso och glider ditt korsade ben ner till golvet.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 6
    6. Upprepa den här sträckan på andra sidan för att öppna upp dina höfter. Det är inte nödvändigt att upprepa den här sträckan om du inte tycker om att göra det. Att utföra denna sträcka för båda höfterna hjälper dock att hålla dem öppna och kan hjälpa till att undvika belastningen och spänningen som leder till trängseln att knäcka dina höfter.
    • Metod 2 av 4:
    Poppar dina höfter medan du står
    1. Stå upp rakt i ett område där du har utrymme att flytta. Börja med denna övning genom att stå i en lång men avslappnad position. Din ryggrad ska vara rak, men du bör inte tensera någon av dina muskler. Dina fötter ska vara axelbredden ifrån varandra.
    • Se till att du har gott om utrymme att flytta och vända om den här övningen.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 11
    2. Böj dina armar på armbågen medan du håller händerna framför dig. Ta med fingrarna i en näve för extra stabilitet. Dina armbågar ska tuckas in på dina sidor, och dina underarmar sträckte sig direkt framför armbågarna.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 13
    3. Vänd din överkropp till vänster så långt som möjligt. Vrid långsamt i midjan så att din överkropp vänder så långt till vänster som du kan trycka på den utan smärta. Under din twist ska dina fötter vara planterade och din underkropp ska inte röra sig.
  • Håll den här vridningen för en djup inandning och andas ut.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 12
    4. Vrid hela vägen till höger. När du andas ut, ta långsamt tillbaka din kropp igen innan du upprepar vridningen till höger om din kropp. Precis som med vänster twist, bör din underkropp inte flytta när du vrider. Håll den här positionen för ett djupt andetag innan du återvänder till centrum.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 14
    5. Upprepa denna övning 2-3 gånger. Om du inte upplever en spricka under din första uppsättning vridningar, upprepa sträcka ett par gånger. Försök att vrida lite längre till varje sida när du upprepar sträckan. Om du inte känner en pop inom 2-3 vrider, stoppa och prova en annan metod.
    • Metod 3 av 4:
    Sträcker dina höfter på golvet
    1. Bild med titeln Crack ditt höftsteg 7
    1. Öppna dina höfter med duven posera. Pigeon POSE fungerar för att lossa täta eller ömma höfter. Att börja, kom ner på din matta eller en mjuk yta på alla fyra. Böj ditt vänstra knä och ta ner den för att sitta bara lite bakom din vänstra handled. Ta med din vänstra fot framåt så att den reser över bredden på dina höfter och hittar en plats direkt bakom den högra handleden. Se till att ditt högra ben är rakt tillbaka bakom din högra höft, sitter i en neutral pose på mattan.
    • Om din höft inte har poppat en gång du kommer in i grundpositionen, vik framåt i midjan för att få dina höfter över ditt vänstra knä. Sänka pannan till golvet om du kan. Om du inte kan nå golvet, använd en kudde eller filt som en förstärkare.
    • Du kan också använda en stärkelse under din vänstra höft för att hålla dig stödd om du hittar en ostödd stretch är smärtsam eller svår.
    • Håll det här stället tills din höftpoppar eller för 5 djupa andetag, beroende på vilket som kommer först. Repetera sedan på det andra benet för att säkerställa att höfterna är jämnt sträckta och öppna.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 3
    2. Använd en knälande höftböjningssträcka för att aktivera dina höfter. För den här sträckan, börja med ett knä på marken, med kalven av det benet kvadrerade direkt bakom knäet och tårna tucked på golvet. Det andra benet ska böjas i knäet i en 90 graders vinkel med foten planterad platt på marken framför höften. Sträcka sig genom ryggraden och lägg händerna på knäna för att upprätthålla balans. För att slutföra sträckan:
  • Andas och luta sig framåt tills du känner dig en djupsträckning i dina höfter.
  • Dra åt din ABS och tryck och dra in axlarna för att hålla ryggen lång och rak som du lutar in.
  • Krama och kontrakta dina glutes för att lägga till ytterligare stretch.
  • Håll det här stället i 30-45 sekunder innan du kommer upp och vilar i några sekunder.
  • Upprepa den här sträckan 2-5 gånger på varje ben. Fyll i alla repetitioner på ett ben innan du byter till den andra.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 9
    3. Prova en sittande hip mobilisering stretch. Denna grundläggande sträckning hjälper dig att sakta trycka på höften tills det spricker. Börja sittande på en bekväm, platt yta som en träningsmatta. Om du inte har en matta kan en handduk eller till och med ett mattesområde fungera. Sedan:
  • Böj benet på höften du vill spricka på knäet. Benet ska gå tillbaka i 90-graders vinkel, med foten av det böjda benet som ligger bakom botten.
  • Böj det andra benet så att din fot tucks i knäet i ditt första ben, bildar en triangelliknande form.
  • Ta händerna upp mot mitten av bröstet och rotera din torso till vänster så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut innan du returnerar din torso till ett neutralt centrum.
  • Rotera sedan din torso så långt du kan till höger och håll i ytterligare 30 sekunder till 1 minut.
  • Upprepa denna process inte mer än 5 gånger. Om din höft inte popar under dessa vridningar, fortsätt till en annan sträcka.
    • Metod 4 av 4:
    Få professionell hjälp
    1. Bild med titeln Crack ditt höftsteg 15
    1. Möt med en kiropraktor om du inte kan popa din höft. Om dina ansträngningar ensam inte kan få din höft till pop, skapa en justering med en kiropraktor i ditt område. De kommer att kunna manipulera din kropp för att hjälpa dig att få lättnad du behöver.
    • Din kiropraktor kan också kunna ge dig några sträckor och hemma övningar som du kan göra för att hjälpa till att lindra spänningen i dina höfter mellan justeringar.
    • Behövs att knäcka dina höfter är vanligtvis på grund av täta senor av IT-bandet.
    • IT-bandet är en sena som glider över sidan av höften.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 16
    2. Arbeta med en fysioterapeut om du har kronisk höftspänning. Om du känner behovet av att knäcka dina höfter om och om igen, kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hålla dina höfter lösa. Din terapeut kommer att arbeta med dig på kontoret för att förbättra din höftmobilitet, sedan ge dig sträckor och övningar du kan göra det hem för att fortsätta processen.
  • När dina höft snäpper ofta är det indikativ att du behöver jobba med att sträcka den sena mycket mer än du kanske redan har varit.
  • Detta är särskilt vanligt i dansare, yogainstruktörer, och andra som använder ett brett utbud av rörelse för sina jobb. Du kan till och med kunna fråga din tränare eller tränare för en rekommendation eller hänvisning till en terapeut som specialiserar sig på din bransch.
  • Löpare upplever också ofta smärta på sidan av höften och prata om det som poppar, vilket kallas extern snapping höft.
  • Bild med titeln Crack ditt höftsteg 17
    3. Se din läkare om höftspänningen blir till höftsmärta. Om din höftspänning fortsätter att komma tillbaka eller om den fortskrider till direkt smärta, se din läkare. Du kan ha en tår i muskeln eller lederna, eller till och med en benfraktur. Låt din läkare veta om några symtom du upplever. De kan välja att göra lite diagnostisk testning som X-Rays på kontoret, eller de kan hänvisa till en specialist.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Varningar

    Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du försöker en ny höftsträcka eller motion, speciellt om du upplever någon smärta i den regionen.
  • Du borde kunna känna en sträcka i dina höfter, men det borde inte orsaka dig smärta eller stora mängder obehag. Om du befinner dig så att du skadar under en sträcka, sluta omedelbart.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande