Hur man gör en jackkniv sitter upp

Jack Knife Sit ups är en stor lågpåverkan för att stärka bukmusklerna. De är ett bra sätt att strama den nedre abs och hjälpa dig att få sex pack abs. Jack Knife Sit ups kommer att ge din ABS utmanande träning, men grunderna är lätta att behärska!

Steg

Metod 1 av 2:
Utföra en grundläggande jackkniv sitter upp
  1. Bild med titeln Gör en jackkniv sitter upp steg 1
1. Ligga platt på golvet med dina armar och ben förlängda. Dina armar ska lyftas så att de är över ditt huvud. Se till att din ryggrad är i ett neutralt läge så din nedre rygg är inte välvd eller rundad.
  • Om du ska träna på ett hårt golv, lägg ner en träningsmatta innan du börjar.
  • Bild med titeln Gör en Jack Knife sitter upp steg 2
    2. Ta ett djupt andetag innan du börjar. Andning är en viktig del av motion. Genom att komma ihåg att andas in när du släpper och andas ut som du kontrakt, ser du till att dina muskler får gott om syre när du lyfter vikter. Detta är viktigt för att förhindra muskelkramper och hernias.
  • Bilden med titeln, sitter en jackkniv upp steg 3
    3. Andas och kontrakta din abs, höja båda armarna och benen. Försök att hålla benen raka och ta upp dem så att de är på ungefär 35-45 graders vinkel mot golvet. Samtidigt, ta med armarna upp och över huvudet så att de är parallella med benen. Din överkropp ska höjas något av golvet.
  • Ta med huvudet från golvet i samma vinkel som din torso. Tuck inte hakan i bröstet eller låt huvudet falla tillbaka, eftersom det kan orsaka nackskada.
  • Använd långsamma, kontrollerade rörelser så att du inte skadar din rygg.
  • Bild med titeln Do en jackkniv sitter upp steg 4
    4. Håll dig i den här jackknivpositionen i ca 3 sekunder. Genom att räkna till 3 medan du håller den här posera, kommer dina bukmuskler att få den fulla fördelen med träningen. Statiska träningspass som detta kan öka din styrka och stabilitet.
  • Bild med titeln Sitta upp steg 5
    5. Inhale när du sänker dina armar och benen långsamt till startpositionen. Ta ett djupt andetag, sedan långsamt tillbaka dina armar, ben och torso till mattan. Försök att hålla dina armar och ben så raka som du kan som du sänker dem, även om det kan vara svårt att inte böja knäna något.
  • Bild med titeln Gör en Jack Knife sitter upp steg 6
    6. Upprepa 10-12 Reps per uppsättning och sikta på att slutföra 2-3 uppsättningar. Efter din första uppsättning av 10-12 reps, låt dig vila i ca 30-45 sekunder. Detta kommer att ge dina muskler lite återhämtningstid, men det blir inte så länge att de är helt slappna av.
  • Försök att arbeta upp för att göra 2-3 uppsättningar 4 dagar i veckan i minst 6 veckor för att få maximal nytta av denna övning.
    • Metod 2 av 2:
    Försöker jackknivvariationer
    1. Bild med titeln, sitter en jackkniv upp steg 7
    1. Börja med din torso och benen något upptagna för en extra utmaning. Börja med att lägga in den grundläggande startpositionen, höja sedan din torso och benen så att de är lite borta från golvet. Utför jackkniven sitter upp som vanligt, men försök att hålla din torso och ben från att röra golvet när du släpper ut från läget.
  • Bild med titeln Gör en jackkniv sitter upp steg 8
    2. Arbeta dina obliques med en sidokniv. För en sidokniv, börja med att ligga på vänster sida. Böj din högra arm så att din hand är bakom huvudet och vila din vänstra arm på golvet för stöd. Kontrahera dina obliques, vilket ger din högra axel och höft mot varandra medan du lyfter ditt högra ben.
  • Ta ett djupt andetag innan du börjar, och andas ut när du lyfter benet och armen. Inhale när du återvänder till startpositionen.
  • Bild med titeln Gör en jackkniv sitter upp steg 9
    3. Prova en jackknivkris med en träningsboll. För att göra en jackkniv på en träningsboll, börjar du i ett push-up-läge med händerna på marken, om axelbredd från varandra. Dina shins ska ligga säkert på bollen. Rulla bollen inåt, böja knäna tills dina lår rör din mage. Rulla bollen bakåt för att återgå till startpositionen.
  • När du är balanserad på bollen, ta in djupt andetag, och andas ut när du rullar knäna in mot bröstet. Inhale när du förlänger benen igen.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    För att göra denna övning mindre utmanande, böj dina knän istället för att hålla dem raka.
  • Överarbeta inte dig själv. Gör bara vad som är bekvämt när du börjar och börjar sedan lägga till fler reps.
  • Arbeta dig själv för att göra en jackkniv sitter upp genom att höja bara dina armar eller ben först.

    • Varningar

    Undvik att fokusera bara på SIT UPS för att träna din ABS. För många sit ups kan orsaka lägre ryggproblem över tiden. Istället sitter balans upp med andra ab träningspassar, som plankor.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande