Hur man tränar med ett trasigt ben

Upprätthålla en träningsrutin medan du har ett brutet ben kan vara utmanande men inte omöjligt. Varje skada på ditt ben stör tydligt dina vanliga träningsrutiner, men du kan fortfarande vara aktiv och upprätthålla en vanlig kardio-träning och utföra muskelövningar. Var lika aktiv som du säkert kan vara medan du är skadad och vara redo för åtgärd, eller åtminstone en gradvis återgång till handling, när din skada har läkt och den gjutna, stöveln eller skyddsskon är avstängd. Följ råd från din läkare, fysioterapeut eller idrottsutbildare, för att träna under din skada och återfå din fulla rörlighet och din styrka när tiden är rätt.

Steg

Del 1 av 2:

Justera dina kardio träning

1. Incheckning med din läkare. Innan du börjar någon typ av program, prata med din läkare eller fysioterapeut för att vara säker på att dina nya övningar inte orsakar någon risk för skada.

Din fysioterapeut är en värdefull resurs för att skräddarsy träningsövningar som uppfyller dina exakta behov.
Som ett resultat av din senaste skada eller operation kan du klara av en hårdgjutning eller starta eller någon speciell enhet eller problem begränsar din rörlighet.
Dra nytta av den utrustning och kunskap som är tillgänglig för dig via din fysioterapeut.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 2

2. Sätt dig. Det är möjligt att arbeta upp din hjärtfrekvens till önskad nivå genom att göra kardio träningspass medan de sitter. Följande övningar utförs bäst i en solid stol utan sidvapen och en rakt tillbaka.

Även om du inte har någon skada, är det ett bra val för personer som har jobb som kräver konstant sittande.

För följande uppsättningar övningar är det föreslagna antalet repetitioner 25 för varje övning, gjort tillbaka till bakåt med mycket begränsad vilotid.

Försök med en hjärtmonitor. Detta kan hjälpa dig att justera din träningsperiod för att få din hjärtfrekvens i den zon du vill ha. Beräkna din hjärtfrekvens genom att läsa den här artikeln: Hur man beräknar din hjärtfrekvens.

Slutföra tre till sex rundor av övningarna för en kortare träning. En längre träning innehåller åtta till 12 rundor av de beskrivna övningarna.

Bild med titeln övning med ett trasigt ben Steg 3

3. Börja med att höja taket. Höjning av takövningen görs med hjälp av dina händer och armar och trycker kraftigt rakt uppåt.

Börja med armbågar förlängda rakt utåt och båda händerna på axelnivå. Flytta snabbt och tryck båda händerna uppåt med lite kraft som om du höjer taket. Fortsätt för 25 repetitioner.

Därefter växlar du uppåt med en arm så den andra, sedan tillbaka. Igen, flytta så snabbt och kraftigt som möjligt. Fortsätt för 25 repetitioner.

För att få din hjärtfrekvens, måste du lägga lite styrka bakom rörelserna och gör dem snabbt.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 4

4. Flytta vidare till enstaka armslag. Precis som om du hade en stansväska som hängde till vänster sida, börja stansa den imaginära väskan med kraft och hastighet med din högra arm och med din hand i en näve.

Din rörelse ska vara flytande och stadigt, stansa över bröstet med din högra hand och arm. Upprepa din högra armslag 25 gånger.

Byt nu den imaginära väskan till höger och börja stansa med din vänstra arm och hand. Fortsätt för 25 repetitioner.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 5

5. Punch med båda armarna. Sätt de imaginära påsarna på båda sidor och stansa bort, växlande armar.

Håll dina rörelser vätska, kraftfull och snabb. Undvik slarviga rörelser. Fortsätt för 25 reps.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 6

6. Börja sida till sidovåg. Med dina armar rakt upp, i allmänhet i fältets målposition, vinklar dina handleder och händer lite inåt med dina palmer mot varandra för att bilda en bågeform.

Sänk din kropp över till höger i en långsam och mild svängande rörelse.

Svänga tillbaka till vänster sida. Detta fungerar din abs och ditt sidområde. Försök att hålla din rump planterad i stolen och använd din sida och ab muskler för att generera rörelsen.

Andas ut när du flyttar ner och andas in när du flyttar upp. Upprepa svängande sida till sida Arch-rörelse för 25 reps.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 7

7. Börja armcirklar. Håll båda armarna rakt ut från din kropp till varje sida och börja framåtriktad armcirklar. Varje revolution av din arm ska innehålla din hand i ett område om storleken på en middagsplatta.

Gör dessa snabbt och rasande, för de 25 reperna. Håll andningen när du fortsätter.

När du har slutfört dina framåtcirklar, vila inte eller sänk dina armar och börja omedelbart samma rörelse i omvänd.

Bild med titeln övning med ett trasigt ben Steg 8

8. Rocka din abs. Detta bör endast göras i en solid stol med en rygg. Du vill inte att stolen ska glida ut från dig när du rockar bakåt.

Håll din kropp så styv som möjligt, långsamt luta dig tillbaka i stolen, vilket gör att ditt skadade ben, gjutet eller starten ingår, för att försiktigt lyfta från golvet.

Din abs bör vara den primära muskelgruppen som styr din rörelse.

Nu sten framåt hålla din kropp som en enhet som gör att din abs ska göra jobbet.

Låt inte fötterna röra på golvet och upprepa sedan gungningsrörelsen genom att försiktigt luta sig tillbaka igen.

Gå långsamt med den här rörelsen och placera händerna varhelst de känner sig mest bekväma. Upprepa denna rörelse för 12 repetitioner.

Bild med titeln övning med ett trasigt ben Steg 9

9. Upprepa uppsättningen övningar. En kort träning skulle innehålla tre till sex rundor av övningarna som just beskrivits.

För personer som är vana vid tunga kardio träning kan det ta 8 till 12 rundor för att få din hjärtfrekvens i den önskade zonen.

Del 2 av 2:

Upprätthålla muskelstyrka och ton

1. Fortsätt din överkroppsövning. Först, kontakta din läkare för att vara säker på att du inte kommer att göra ytterligare skada.

Fortsätt med din befintliga överkroppsövning förutsatt att det inte finns någon smärta, ingen risk för ytterligare skada, och din träningsplan har rensats av din läkare.
Av säkerhetsskäl, var noga med att du har någon med dig, både hemma och i gymmet, för att skydda mot fallande eller ytterligare skada.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 11

2. Använd en haka bar. Gör vanliga chin-ups med ett omvänd grepp med dina palmer som står inför dig och dina händer lite närmare än axelbredden från varandra.

Dra dig själv tills du kan röra antingen din haka eller ditt övre bröst till baren.

Gör fem uppsättningar med sex repetitioner i varje uppsättning.

Var säker på att någon är med dig för att hjälpa dig att placera dig försiktigt på marken när du är klar med varje uppsättning.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 12

3. Prova en avancerad version. En typ av chin-up-övning som heter Gironda Sternum-träningen fungerar olika muskler och är också svårare att utföra.

Målet är att placera din kropp i en snedställning och röra den nedre delen av bröstet till baren.

Beroende på vilken typ av skada du upplevde och formen av stag på benet, kanske det inte är möjligt. Förmågan att engagera dina övre benmuskler behövs för att behålla din kropp i snedställningen.

Om du kan utföra denna övning, gör 5 uppsättningar med 6 repetitioner i varje uppsättning. Var säker på att någon är med dig för säkerhet.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 13

4. Tänk på crunches. Att hålla ditt skadade ben rakt istället för böjd, placera dig själv så dina ben är antingen plana på marken eller vilar på en något upphöjd bänk.

Det skadade benet måste förbli rakt, men det oskydda benet kan böjas i standard 90 graders vinkel.

Placera händerna på vardera sidan av ditt huvud, men lås inte fingrarna bakom huvudet.

Tryck din nedre baksida i golvet och lyft långsamt eller rulla axlarna av golvet. Höj inte axlarna mer det ungefär 4 tum från golvet.

Fokusera på långsamma och kontrollerade rörelser samtidigt som du håller din nedre rygg pressad till golvet för att få den största fördelen. Gör fem uppsättningar med 30 reps i varje uppsättning.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 14

5. Överväga push-ups. Placera din kropp så att dina tår är på marken och dina händer är direkt under axlarna.

Håller ryggen rakt och din huvudnivå, tryck dig själv upp från marken.

Sänk din kropp tillbaka mot marken tills du känner en sträcka i bröstet och axelområdet. Håll den positionen i en sekund, tryck sedan på din kropp uppåt och håller ryggen och går rakt.

Upprepa fem uppsättningar med 20 repetitioner i varje uppsättning.

Beroende på typ av skada och typ av gjutning, det är kanske inte ett bra val för dig. Eventuell övning som orsakar smärta på din skadaplats bör inte göras.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 15

6. Prova squats med ett ben. Var säker på att du kan göra det säkert. Ditt friska ben måste vara mycket starkt för dig att göra den här övningen, och du måste ha utmärkt balans och rörlighet. Det kan hjälpa till att få en vän som står bredvid dig så att du kan ta tag i armen om du förlorar din balans. Se till att din fotled i synnerhet värms upp och flexibelt.

Håller ryggen rakt, sänk dig till en sittande position, med låret i ditt goda ben i 90 graders vinkel mot dina höfter.

Håll ditt skadade ben i en rak position ute framför dig, parallellt med golvet.

Återgå till en stående position med hjälp av styrkan i ditt uninjured ben.

Bild med titeln övning med ett trasigt bensteg 16

7. Vara kreativ. Övningarna som beskrivs E är bara exempel.

Vad du än väljer att försöka, var säker på att någon är med dig för att hjälpa, du kan göra övningarna säkert, och övningarna orsakar inte smärta.

Arbeta med din läkare, din fysioterapeut eller tränare, för att utveckla en solid träningsrutin som innehåller både kardio- och muskelfärgsövningar som är säkra för dig.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man tränar med ett brutet ben

Steg