Hur man tränar dina fingrar

Har du svaga fingrar? Behöver du använda dem för något som kräver flexibilitet? Vill du ha ett bättre grepp på burkar och lock och hala föremål? Vad sägs om håller för bergsklättring eller tyngdlyftning? De rätta övningarna kan bidra till att förbättra flexibiliteten, smidigheten och styrkan hos lederna för att hjälpa människor att utföra allt från de grundläggande aktiviteterna i det dagliga livet till högre nivå fysiska aktiviteter.

Steg

Metod 1 av 3:
Uppvärmning av fingrarna
  1. Bild med titeln 117181 1
1. Värma upp fingrarna. Uppvärmning är viktig del av någon träningsrutin. Detta inkluderar dina fingrar.
  • 2
    Massage toppen och handflatan i din hand. Använda tummen, flytta i långsamma, cirkulära slag med medeldjuptryck för massage. Lägg inte press till smärtpunkten.
  • Massage i en till två minuter för att lossa och värma musklerna i händerna. Detta kommer att få dig ut det mesta av din träningsrutin.
  • 3. Böj varje finger. Böj varje finger tillbaka tills du känner en liten sträckning. Böj sedan varje finger framåt. Utför inte till smärtpunkten.
  • 4. Suga händer i varmt vatten. Blötlägger händerna i tio minuter eller så innan början kan övningar värma upp dem och öka flexibiliteten.
  • Behandla dina händer med ett varmt paraffin vaxbad kan också vara till stor hjälp.
    • Metod 2 av 3:
    Utför fingerstärkande övningar
    1. Håll din näve stängd. Knyta handen. Håll tummen över dina fingrar och inte tucked. Håll det här i trettio sekunder till en minut. Släpp det och sprida fingrarna ut allmänt. Börja med fyra reps av detta om möjligt.
    • Om du inte kan göra fyra reps om någon av dessa övningar först, oroa dig inte. Gör vad du kan utan att anstränga dina muskler. Du kommer att upptäcka att du naturligtvis bygger upp till fler reps med tiden.
    • Var noga med att rådgöra med en läkare eller fysioterapeut innan du lägger till mer än den rekommenderade mängden reps för att undvika möjligheten att anstränga dina händer.
  • 2. Platta varje hand mot en plan yta. Placera din hand palm-ner på ett bord. Platta handen mot bordets yta så mycket som möjligt. Håll det pose i trettio sekunder till en minut, släpp sedan. Börja med fyra reps av detta om möjligt.
  • 3. Krama en mjuk boll. För en greppförstärkande övning, håll en mjuk boll i din handflata och klämmer den hårt i fem sekunder innan du släpper ditt grepp. Arbeta dig upp till 10-15 repetitioner, utförde två till tre gånger per vecka. Det är viktigt att ge dig själv två dagar "vila mellan greppstärkes sessioner.
  • Utför inte denna övning om du har en tums skada.
  • 4. Gör "klo sträcker." I den här övningen, kallad "Claw Stretch", håll dina händer ute framför dig, så du kan visualisera dina palmer. Böj sedan fingrarna så att tipsen vilar mot basen av fingerfogarna. Din hand kommer att likna en kattens tass. Håll i trettio sekunder till en minut innan du släpper ut. Gör fyra reps om möjligt.
  • 5. Tryck på tummen till var och en av dina fingrar. En i taget, tryck på tummen på tummen till spetsen på varje finger. Se till att varje touch gör en "o" form. Gör fyra reps om denna övning om möjligt.
  • Du kan också göra den här övningen genom att röra tummen till dynan på varje finger. Formen som gjorts av fingrarna kommer att vara mer av en oval eller äggform.
  • 6. Knippa förstärkare. För att utföra denna övning, nypa lite dumt kitt eller en mjuk boll mellan fingertopparna och din tumme. Håll nypa i trettio sekunder till en minut. Bygg upp till 10-15 repetitioner om möjligt. Du kan utföra två till tre gånger varje vecka med en två dagars viloperiod mellan sessionerna.
  • Utför inte om du har en tums skada.
  • 7. Utföra fingerliftar. Placera dina händer platt på ett bord med dina palmer ner. Lyft upp ett finger åt gången och sänk sedan det. I slutet, lyft upp alla fyra fingrarna och tummen sänker dem. Gör fyra reps av detta om möjligt.
  • 8. Inkorporera ett gummiband. Vik ett gummiband runt din hand vid foten av fingrarna.Förlänga tummen och håll den innan den kommer tillbaka i. Om möjligt, arbeta upp till 10-15 reps. Det är säkert att göra dessa övningar två till tre gånger i veckan, men ge dina händer två dagar att vila mellan uppsättningar.
  • 9. Gör tummen till pinkie. Håll ut din hand framför dig. Förlänga tummen bort från handen så långt som möjligt. Böj tummen över botten av din hand för att röra basen av ditt pinkiefinger. Håll varje pose i trettio sekunder till en minut. Arbeta upp till fyra reps till att börja med.
  • 10. Gör fingeravtryck och tilläggsövningar. Det innebär att klämma fingrarna ihop och dra fingrarna bortsett från varandra. Låsa upp fingrarna och försök att dra en hand bort medan fingrarna av den andra handen klämmer mot varandra som försöker upprätthålla låsningen.
  • För att stärka tummen i dina fingers kudda kan du lägga ett papper mellan tummen och kudda, klämma och med motsatt hand försök att dra papperet mellan tummen och fingret.
    • Metod 3 av 3:
    Utöva fingrar och grepp för mer ansträngande aktiviteter
    1. Bild med titeln Övning dina fingrar Steg 15
    1. Använd både isometriska och dynamiska styrketräning. Klättrare, kroppsbyggare, och andra som använder sina händer och fingrar för ansträngande fysisk aktivitet kan också vilja träna fingrarna för att öka styrkan. Två viktiga komponenter för att utöva fingrarna inkluderar en balans av isometriska och dynamiska träningsaktiviteter.
    • En isometrisk aktivitet innebär att hålla en statisk position under en längre tid. En bergsklättrare som hänger med ett visst grepp medan du väljer hans eller hennes nästa drag är ett exempel på en isometrisk aktivitet.
    • En dynamisk aktivitet innebär att man flyttar en del av kroppen medan du stöder en last med samma del. En push-up är ett bra exempel. Du kan se hur du flyttar dina armar under en push-up medan du stöder din kropps belastning på dem också.
    • Att gå från en död hänga (isometrisk) till en pull-up (dynamisk) är ett exempel på en övning som erbjuder båda. Du kan även skräddarsy pull-ups för att inkludera att träna fingrarna genom att hålla ditt grepp på baren närmare dina fingertoppar än handflatorna.
    • Se till att när du gör övningar där handen / handflatan håller kroppen upp (tryck upp, plankor etc.), du trycker igenom dina knogar och fingertoppar och inte sjunker i dina handleder - det kan orsaka handledsskada.
  • Bild med titeln Övning dina fingrar Steg 16
    2. Fokusera på senor. Senor är sena som kopplar musklerna till ben och sänder kraft mellan dem. Fingerstyrka har mer att göra med styrkan hos de senor som förbinder fingerbenen till dina underarms muskler än någonting annat. Tendons tar längre tid att stärka och mindre tid att degenerera, så du måste hålla fast vid en disciplinerad träningsplan.
  • För en allmän översikt kan du hitta information på: hur man stärker senor
  • 3. Träna med högt fokus på greppet. Ett av de enklaste sätten att träna fingrar är att hålla betoningen på ditt grepp snarare än bara underarm och bicep musklerna. När du övergår för mycket av lasten på armmusklerna, så blir fingrarna inte så intensiva av ett träning, även när dina händer är inblandade i att hålla vikten.
  • 4. Använd ett hammargrepp när du lyfter vikter. Ett hammargrepp är när du håller dina palmer mot varandra under rörelseområdet medan du lyfter en vikt. Används oftast med hantlar, ett hammargrepp håller lasten på fingrarna istället för att vila den på handflatorna. Detta tvingar dig att klämma hårt för att hålla ditt grepp över flera reps, som fungerar både fingertennerna och tillhörande underarms muskler.
  • Bild med titeln Övning dina fingrar Steg 19
    5. Öka girken av ditt grepp. Ett annat sätt att hålla uppmärksamheten hos dina finger senor och underarmsmuskler är att använda ett bredare grepp. Ett bredare grepp betyder att du måste klämma hårdare för att behålla ditt grepp. Du kan köpa en specialstyrke-träningspost som FAT GRIPZ för att gå över en pull-up, hantel eller barbell för att lägga till mer omkrets, eller du kan helt enkelt linda ett hushållsobjekt som en handduk runt baren.
  • 6. Använd handtag. De kanske inte är lika glamorösa som att lyfta stora vikter, men ett vanligt gammalt par handtag med metallspänningsspolen mellan dem kan hjälpa dig att träna dina fingrar också. Om du inte hittar ett par kan du också pressa en tennisboll, racquetball eller ett annat hushållsobjekt med vissa.
  • Bild med titeln Övning dina fingrar Steg 21
    7. Träna progressivt. Börja inte med träning för att göra chin-ups med bara några fingrar på varje hand eller något annat bortom din träningsnivå. Tendonskador kräver långa perioder av rehabilitering och återvänder ofta till skadedjursnivåer. Det bästa du kan göra är att träna progressivt. Fingerstyrka kommer att utvecklas långsamt, så börja enkelt och utveckla en svårare rutin över flera månader snarare än veckor.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Människor som har svaghet i händerna - efter en stroke, till exempel-kan upptäcka att en vanlig rutin av övningar som dessa kan hjälpa till att återfå användningen av de drabbade handen (erna).
  • Placera fingrarna ner på ett piano och utan att flytta de andra spelar varje finger på en nyckel fyra gånger. Detta kan hjälpa till med finger smidighet.
  • Prova rullande ett mynt på dina knogar För att öka styrka och fingerfärdighet.
  • Människor med artrit eller andra kroniska gemensamma förhållanden i sina händer kan dra nytta av dessa övningar.
  • Överväg att spela ett stränginstrument som violin, cello, gitarr, viola, bas eller dubbel bas.

    • Varningar

    Människor som har haft skador på sina händer eller tummar eller har spröda ben bör konsultera med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar den här eller en annan träningsrutin.
  • Kaiser permanent rekommenderar att du samråder med en läkare eller fysioterapeut innan du börjar på hemmet. De kan hjälpa till att välja de övningar som fungerar bäst för dina individuella behov.
  • National Institute om åldrande noterar att det är okej att utmana dig själv att utvecklas. Om någon av dessa övningar orsakar intensiv smärta är det här ett tecken på att du är överdriven den och kan skada dig själv. De rekommenderar en långsam och stadig progression istället.
  • National Institute On Aging noterar också att progression kommer att variera kraftigt från patienten till patienten. Men de noterar att när det är möjligt att göra, till exempel 10-15 repetitioner av en övning lätt och utan smärta, att det är okej att lägga till en annan uppsättning att utvecklas.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande